Совершенствование общих зрительных навыков

После определения и улучшения общих рамочных условий мы переходим к тренировке основных зрительных навыков, которые необходимы для того, чтобы мозг мог получать качественную информацию об окружающем мире и обрабатывать ее.

Тренировка аккомодации

Для начала обратим внимание на аккомодацию – способность глаза приспосабливаться к изменению расстояния до рассматриваемого объекта. Только эффективно функционирующий механизм аккомодации позволит видеть четкое и детальное изображение, а также развивать остальные зрительные навыки.

⏵ Переключение взгляда между ближним и дальним объектами

Принадлежности: две тренировочные карты разного размера

Переключение взгляда между ближним и дальним объектами тренирует аккомодацию, что позволяет мозгу получать ясное и четкое изображение. Не забывайте, что детальное и острое зрение дает мозгу самую важную информацию о состоянии объекта и, следовательно, имеет решающее значение для прогнозирования ситуации. Способность глаз адекватно и быстро адаптироваться к расстоянию до нового объекта является фундаментальной предпосылкой быстрых и точных действий, особенно в командных видах спорта.

1. Закрепите карточку большего размера на расстоянии, с которого вы способны абсолютно четко различать буквы. Примите нейтральную стойку, возьмите меньшую карточку в руку и держите ее на расстоянии 15–20 сантиметров от глаз. Вы должны так же отчетливо видеть буквы и на ней.

2. Начинайте быстро переводить взгляд с ближней карточки на дальнюю и обратно, каждый раз переходя на следующую букву. Важно, чтобы переключение взгляда происходило только после того, как вы ясно рассмотрите очередную букву.

Совет. На первых порах главное значение имеет качество выполнения упражнения, а не скорость. Вы можете сами выбирать, в какой последовательности и в каком направлении читать буквы: по горизонтали, диагонали или вертикали.

⏵ Переключение взгляда между ближним и дальним объектами одним глазом

Принадлежности: повязка на глаз

Периодически необходимо проверять и тренировать работу глаз по отдельности. Если качество зрения одним глазом хуже, то в повседневной жизни и спорте вы затрачиваете чрезмерное количество энергии для компенсации данного недостатка. С одной стороны, это является причиной появления признаков усталости, а с другой – естественным образом сказывается на общем качестве поступающих сигналов и, следовательно, на процессе принятия решений. Снижение качества информации почти всегда сопровождается уменьшением производительности.

Закройте левый глаз повязкой и выполните правым глазом упражнение на . Затем наденьте повязку на правый глаз и повторите упражнение левым глазом.

Проверка аккомодационной способности на одном глазу и на двух глазах

Проведите любой тест из главы 2, при выполнении которого вы показали хорошие результаты, а затем выполните от 10 до 20 . Проверьте эффект, полученный от выполненного упражнения, с помощью повторного проведения того же теста. Это даст вам общее представление о том, правильно ли функционирует ваш механизм аккомодации.

Теперь важно установить, имеются ли между глазами индивидуальные различия. Выполняется тот же тест, но с одним закрытым глазом. После 10 переключений взгляда с ближнего объекта на дальний и обратно проверьте эффективность упражнения с помощью повторного теста.

Если тестирование покажет положительный результат при выполнении упражнения как обоими глазами, так и одним глазом, тренировки по аккомодации можно продолжать без ограничений. Если же в каком-то аспекте зафиксирован отрицательный результат, следует упростить упражнение, используя более крупную визуальную цель или вообще ограничиться фокусировкой взгляда только на одной цели. Если и это не приводит к положительному результату, необходимо прибегнуть к специальным упражнениям.

Оба глаза должны работать вместе
Работа над глазом с более слабыми способностями очень важна, однако после выполнения упражнений для каждого глаза по отдельности их необходимо тренировать вместе. Мозгу нужно получать информацию от обоих глаз и обобщать ее. Тренировка глаза с менее высокими показателями не должна проводиться непосредственно перед занятием на развитие скорости. Ее необходимо осуществлять отдельно до тех пор, пока не будут достигнуты стабильные результаты. Для оптимизации скорости надо использовать те упражнения, которые показали хорошие результаты во время тестирования.

Тренировка глаза с ограниченной способностью к аккомодации

Для того чтобы быстро добиться положительных результатов в работе глаза с менее высокими показателями, необходимо уделять больше внимания его тренировке. Для этого рекомендуется первым делом выполнить упражнения, активизирующие область мозга, участвующую в аккомодации глаза, – в данном случае это одноименная половина среднего мозга. Для его активизации существует несколько несложных упражнений, в частности:

• упражнения на аккомодацию () в положении наклона в сторону, противоположную стороне с проблемным глазом;

• со стороны, противоположной стороне с проблемным глазом;

• изометрическое сгибание руки со стороны, противоположной стороне с проблемным глазом, в ходе выполнения упражнения на аккомодацию (;

• широкое раскрывание глаз во время аккомодации;

• .

Если эти меры не дают результата, интенсивность упражнений можно уменьшить:

• сократить дистанцию между визуальными целями;

• шире развести ноги, чтобы снизить нагрузку на органы равновесия;

• увеличить размер визуальных целей в упражнении на аккомодацию.

Вместе с тем можно и повысить сложность упражнения на аккомодацию, включив в него, к примеру, стимулирование периферического восприятия путем уменьшения размера целей, увеличения дистанции до них или принятия более узкой стойки.

Разнообразие тренировок
Не забывайте, что тренировки зрительной системы должны быть разносторонними. Это касается и упражнений на аккомодацию. Они должны включать в себя следующие варианты:

• изменение освещенности;

• использование различных основных форм и линий;

• применение в ходе тренировки различных цветов;

• использование объектов с разной степенью детализации;

• выполнение упражнений на движущемся фоне;

• тренировки зрительной системы в процессе движения.

Тренировка конвергенции

Следующая способность, которой вы должны владеть, – это так называемая конвергенция. Под ней понимается умение в процессе слежения за объектом сводить глаза к середине. Как и аккомодация, координация движений глаз представляет собой важное условие действенности всей зрительной системы. Конвергенция особенно важна при выполнении таких задач, как ловля объекта или стрельба, так как без нее невозможно оптимально рассчитать траекторию движения объекта и спланировать собственные действия относительно него. Конвергенция входит в функции среднего мозга – одной из самых важных его областей, когда речь заходит о скорости.

⏵ Конвергенция

Принадлежности: визуальная цель

Мы предлагаем вам одно из самых простых упражнений на конвергенцию.

1. Примите нейтральную стойку, возьмите в руку визуальную цель и держите ее на расстоянии 40–50 сантиметров от глаз на уровне переносицы. Голова находится в нейтральном положении, взгляд обращен вперед.

2. Медленно подносите цель к носу и следите за ней обоими глазами до тех пор, пока изображение не утратит резкость. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, а затем вновь отведите цель в исходную позицию. Повторите упражнение 2–5 раз. Его цель – поднести цель как можно ближе к носу, но так, чтобы изображение при этом не раздваивалось.

Примечание. Партнер должен стоять перед вами и наблюдать за движениями ваших глаз. Он должен оценить, насколько синхронно работает зрительная система. Зачастую в движениях глаз наблюдаются различия. Чтобы их зафиксировать, партнер ориентируется на белки глаз с внутренней стороны. При этом могут наблюдаться типичные ошибки:

• один глаз начинает двигаться позже, чем другой;

• один глаз сходится к середине на меньшее расстояние, чем другой;

• один или оба глаза двигаются нестабильно;

• один глаз не выдерживает напряжения и быстро возвращается в исходное положение;

• визуальная цель смещается в направлении одного глаза;

• голова совершает поворот.

Приведенная ниже таблица должна показать, какой глаз совершает ошибки и нуждается в тренировке. Случаются также комбинации разных ошибок. Важно установить, какому глазу не хватает координации.

⏵ Корректирующие меры для конвергенции

Принадлежности: визуальная цель, повязка на глаз

Ошибки, выявленные в ходе выполнения упражнения на , эффективно устраняются за счет изолированной тренировки проблемного глаза. Мы продемонстрируем вам классический пример.

1. Примите нейтральную стойку и закройте правый глаз повязкой. Конвергенция будет проводиться отдельно для левого глаза.

2. Поднесите визуальную цель к кончику носа и удерживайте ее там 1–2 секунды.

3. Отведите визуальную цель еще на 4–5 сантиметров вправо и удерживайте ее там еще 3–5 секунд. Верните визуальную цель в исходное положение прямо перед глазами. Таким образом, при виде сверху она описывает воображаемый треугольник. Голова на протяжении всего упражнения должна быть расслаблена и стабильна. Следите за тем, чтобы движения совершались только глазом.

Примечание. Это упражнение можно упростить, если повернуть стопы для повышения устойчивости и выбрать цель большего размера. Для усложнения упражнения можно добавить стимулирование периферического восприятия, «Включение стимулирования периферического восприятия в общие тренировки зрительной системы»).

Скачкообразные движения глаз

Целенаправленные скачкообразные переводы взгляда с одного объекта на другой называются саккадами. Это свойство зрительной системы имеет очень важное значение и в спорте, и в быту. Для начала рекомендуется потренировать данный навык на основе звездчатой диаграммы и научиться поворачивать глаза во всех основных направлениях, хорошо ориентироваться и точно выдерживать заданный курс, что важно на начальных стадиях тренировок.

⏵ Горизонтальные, вертикальные и диагональные саккады

Принадлежности: звездчатая диаграмма

Это хорошая базовая тренировка для скачкообразных движений вправо и влево, вверх и вниз, а также по диагонали.

1. Примите нейтральную стойку на расстоянии 40–60 сантиметров перед звездчатой диаграммой, закрепленной на уровне глаз. Расслабьте взгляд и смотрите точно в ее центр.

2. Скачкообразными движениями переведите взгляд 5–10 раз справа налево и обратно. Взгляд переводится только после того, как вы моментально, но четко разглядели точку в конце отрезка прямой.

3. Те же движения глаз повторяются 5–10 раз в направлении сверху вниз и обратно.

4. В заключение повторите те же движения 5–10 раз в диагональном направлении: сверху справа – вниз налево и обратно, а также сверху слева – вниз направо и обратно.

2а

2б

3а

3б

4а

4б

4в

4 г

Используйте саккадные карточки

Овладев базовыми навыками быстрого перевода глаз, переходите на новый уровень тренировок с помощью специальных саккадных карточек. Вам нужно будет закрепить их на уровне глаз на расстоянии около 40 сантиметров друг от друга и пройтись взглядом по всем символам строчка за строчкой саккадными движениями. Подумайте, как можно разнообразить эту тренировку. Используйте различные возможности, которые были продемонстрированы вам в этой главе, чтобы активизировать как можно большее количество нейронов.

Слежение взглядом за движущимися объектами

Слежение за движущимися объектами является, наряду с саккадами, еще одним важным для спорта навыком совершения произвольных движений глазами. Чем лучше спортсмен сможет следить за перемещающимися объектами, тем точнее он оценит скорость, расстояние и направление движения и, соответственно, спланирует собственные действия.

⏵ Слежение взглядом за визуальной целью

Принадлежности: визуальная цель – планка с изображенными на ней символами

1. Примите нейтральную стойку, возьмите в правую руку визуальную цель и держите ее перед своим левым плечом на уровне глаз. Смотрите на визуальную цель, не поворачивая голову в ее сторону.

2. Отведите руку с визуальной целью вправо, а затем верните в исходное положение. На протяжении всего движения следите глазами за целью, не напрягая зрение.

3. Опустите руку вниз, продолжая следить взглядом за целью.

4. Верните руку в исходное положение и повторите движение во всех оставшихся направлениях звездчатой диаграммы: снизу слева – вверх направо и снизу справа – вверх налево.

Тренировка бинокулярного зрения

Получение цельной картинки из изображений, которые дают оба глаза, называемое бинокулярным зрением, является одним из самых важных (если не самым важным) навыков зрения. Если глаза предоставляют разные данные об основных визуальных характеристиках объекта, то мозг может начать отдавать предпочтение информации от одного глаза и с каждым разом все больше блокировать информацию от другого. Такая потеря сведений приводит к неправильной оценке пространственной глубины и характеристик движения объекта. Струна Брока представляет собой одно из самых простых и лучших вспомогательных средств для тренировки бинокулярного зрения и улучшения синхронности движений глаз. Она позволяет получать мгновенную обратную связь о возможности или невозможности удержания бинокулярного изображения. Струна Брока представляет собой шнур длиной около двух метров, на который нанизаны три-четыре цветных шарика. Особую эффективность демонстрируют шарики красного, желтого, синего и зеленого цвета.

⏵ Тренировка со струной Брока

Принадлежности: струна Брока

Укрепите струну Брока одним концом на уровне глаз и распределите шарики по ее длине с таким расчетом, чтобы расстояние от них до лица составляло примерно 20, 50, 120 и 150 сантиметров. Примите нейтральную стойку и держите свободный конец струны на уровне переносицы. Следите за тем, чтобы именно струна подводилась к переносице, а не голова наклонялась к струне. Сфокусируйте оба глаза на центре первого шарика. Вы должны «видеть» две струны, сходящиеся к середине этого шарика, и две струны, исходящие из середины. Удерживайте эту бинокулярную картинку на протяжении 2–5 секунд. Переведите взгляд на следующий шарик. Все упражнение должно занимать от 30 секунд до 2 минут.

Примечание. Следите за тем, чтобы изображение двух струн было четким и стабильным и чтобы они пересекались точно в середине шарика. Если вы видите одну из струн нечетко и слабо или вообще не видите ее, необходимо прибегнуть к корректирующим мерам.

Частичная и полная супрессия одного глаза
Струна, воспринимаемая как правая, видна левым глазом, и наоборот. Если одна из струн видна нечетко или не полностью, налицо частичное подавление функций (супрессия) одного глаза. Если изображение пропадает полностью, мы говорим о полной супрессии. Это значит, что визуальная информация из этого глаза подавляется мозгом или что взгляд не направлен строго на объект.

⏵ Тренировка со струной Брока: корректировка с помощью вибрации

Принадлежности: струна Брока

Примите исходное положение, как для выполнения упражнения, описанного на . Держа струну возле переносицы, сфокусируйте взгляд на шарике и слегка ударьте при этом указательным пальцем по струне, заставив ее вибрировать. Зрительная система в этом случае вынуждена будет заново сосредоточиться на шарике, что зачастую приводит к улучшению точности фокусировки.

⏵ Тренировка со струной Брока: корректировка с помощью уточнения местоположения

Принадлежности: струна Брока

Примите исходное положение, как для выполнения упражнения, описанного . Держа струну возле переносицы, сфокусируйте взгляд на шарике и при этом коснитесь шарика указательным пальцем, чтобы помочь зрительной системе в уточнении его местоположения.

Совет эксперта
Используйте тренировку системы равновесия для улучшения бинокулярного зрения. Чувство равновесия оказывает большое влияние на координацию движений глаз и управление ими. Поэтому перед тренировкой бинокулярного зрения для достижения оптимального результата в течение 30–60 секунд выполняйте упражнения из главы 3, в том числе односторонние упражнения, которые показали хорошие результаты во время тестирования.

Оптимизация зрительных навыков с помощью струны Брока

Упражнения с использованием струны Брока – отличный способ улучшения зрительных навыков в бинокулярном режиме. Благодаря струне Брока вы получаете моментальную обратную связь о том, точно ли сфокусированы оба глаза на объекте во время тренировки зрительной системы и может ли ваш мозг создать четкое бинокулярное изображение. Ниже вы найдете ряд идей по использованию струны Брока в ходе выполнения наиболее важных визуальных упражнений.

⏵ Использование струны Брока в упражнении на переключение взгляда между ближним и дальним объектами

Принадлежности: тренировочные карты, струна Брока

1. Закрепите бо́льшую из тренировочных карт на таком расстоянии, чтобы можно было отчетливо различать буквы. Примите нейтральную стойку. Передвиньте шарик на струне Брока на расстояние 15–20 сантиметров от глаз.

2. Переводите взгляд с шарика на тренировочную карту и обратно, каждый раз переходя от одной буквы к другой. Важно переводить взгляд не раньше, чем стабилизируется бинокулярное изображение шарика и отчетливое изображение буквы.

Совет. В этом упражнении важно качество, а не скорость. Вы можете проходить ряды букв по своему усмотрению в горизонтальном, диагональном или вертикальном направлениях.

⏵ Использование струны Брока в саккадах

Принадлежности: минимум две струны Брока

1. Закрепите две струны Брока на уровне глаз под углом около 45 градусов друг к другу. Для начала наденьте на каждую струну только по одному шарику на одинаковом расстоянии. Примите нейтральную стойку и фокусируйте взгляд на шарике левой струны, пока не увидите бинокулярное изображение.

2. Начинайте быстро переводить взгляд с левой струны на правую и обратно. При этом каждый раз перед изменением направления взгляда необходимо четко увидеть стабильное бинокулярное изображение шарика.

Варианты. У этого упражнения может быть много вариантов. Чтобы его упростить, вы можете для начала укоротить струны. На каждую из них можно надеть по нескольку шариков и переводить взгляд между ними в произвольном порядке. Кроме того, вы можете закрепить струны под разными углами и варьировать расстояние между шариками. Все это делает тренировку более разнообразной и эффективной.

⏵ Использование струны Брока в слежении взглядом за движущимися объектами

Принадлежности: струна Брока

1. Примите нейтральную стойку и возьмите один конец струны Брока в вытянутую левую руку на уровне глаз. Другой конец держите правой рукой возле переносицы. Отведите струну левой рукой из исходной позиции влево. Следите взглядом за шариком, стараясь постоянно видеть бинокулярное изображение.

2. Отведите струну с шариком вправо, а затем опять влево. Старайтесь на протяжении всего движения удерживать бинокулярное изображение.

Примечание. Повторите это упражнение, совершая движения рукой во всех остальных направлениях звездчатой диаграммы – по вертикали и диагонали.