Интеграция дорсального и вентрального путей

После того как вы узнали о способах активизации затылочных долей в целом, можно приступать к деталям, позволяющим добиться оптимальных результатов тренировки зрительной системы. Как уже говорилось в начале главы, после первичной оценки в затылочной доле визуальная информация направляется далее по двум путям. Процесс ее дальнейшей обработки позволяет мозгу получить ответы на два вопроса:

1. Где находится наблюдаемый объект по отношению к телу?

2. Что он собой представляет?

Имеет смысл включить данные процессы в визуальную тренировку. Это поможет более эффективно планировать и совершать движения, а также повысить скорость принятия решений и реагирования на ситуацию.

Дорсальный путь: где находится объект?

При прохождении визуальной информации по дорсальному пути мозг выясняет, какое место объект занимает в пространстве по отношению к телу. Это имеет решающее значение, когда мы ставим перед собой цель повысить скорость движений в ситуативно обусловленных видах спорта. Проблемы с определением пространственных отношений негативно сказываются на времени реакции, а также на быстроте и стабильности движений. Чтобы воздействовать на дорсальный путь, проходящий в теменной доле коры, можно использовать самые разные задания, в которых на первый план выходит определение местоположения объекта. Не забывайте, что информация, которой вы уделяете особое внимание, оценивается мозгом как приоритетная и обрабатывается в первую очередь.

Постарайтесь затруднить определение местоположения объекта, размещая его таким образом, чтобы его было не так просто обнаружить. Проявляйте творчество и изобретательность. К примеру, вы можете помещать объекты на разном расстоянии или передвигать их в ходе тренировки.

Вентральный путь: что представляет собой объект?

Чтобы воздействовать на вентральный путь, проходящий в височной доле коры, можно использовать самые разные задания, позволяющие определить, что именно вы увидели. Самый простой метод заключается в том, чтобы назвать наблюдаемый предмет. Можно увязывать данный процесс с дополнительными заданиями. Так, например, увидев букву М, вы должны назвать начинающееся на нее имя. Увидев треугольник, вы должны назвать предмет, ассоциирующийся с этой фигурой: крышу дома, наконечник стрелы и т. п.

Введение в визуальные тренировки

Получив общее представление о том, как активизировать различные области затылочных долей, перейдем к рассмотрению методов тренировки конкретных зрительных навыков. Зрение является навыком и, как любой другой навык, его можно развивать в ходе тренировок. Однако, чтобы не ухудшить ситуацию, необходимо определить исходный уровень.

Заставлять людей с высокой нагрузкой на зрение выполнять сложные тренировки визуальных навыков – это примерно то же самое, что принуждать людей с травмой стопы заниматься бегом трусцой. Разумеется, бег не лучшее средство реабилитации. Аналогичным образом людям, у которых очень высока нагрузка на зрение, не рекомендуется выполнять такие классические упражнения, как быстрое переключение взгляда, конвергенция и т. п., поскольку они создают дополнительный зрительный стресс, что обычно ухудшает результаты. В таком случае трудно рассчитывать на улучшение результатов.

В связи с этим одной из важнейших предпосылок перед началом визуальных тренировок является снижение уровня визуального стресса путем расслабления и разгрузки зрительной системы. Хорошей отправной точкой в этом плане является улучшение периферического восприятия. Это особенно важно, если вы, к примеру, перенесли сотрясение мозга или у вас тяжелое расстройство системы равновесия, что затрудняет визуальную тренировку.

Использование цветных и перфорационных очков

Цветные и перфорационные очки служат хорошим средством на этапе подготовки и начала визуальных тренировок. С их помощью вы можете без чрезмерных расходов добиться четкости зрения и одновременно снизить на него нагрузку.

Действие различных цветов

У каждого цвета своя длина волны. Как уже было сказано, волны разной длины воспринимаются разными рецепторами и обрабатываются разными нейронами.

Каждый цвет по-своему воздействует на мозг. В принципе можно сказать, что все они обладают активизирующим эффектом, но при этом их влияние на различные области мозга и потенциал активизации неодинаковы. Наиболее сильное возбуждающее действие демонстрируют цвета синей части спектра, за ними следуют красные тона, а наименьшей активизирующей способностью обладает зеленый цвет. Кроме того, стимулирование мозга происходит по-разному. Если синий цвет, попросту говоря, повышает общую активность, то красный сильнее воздействует на область среднего мозга и способствует возбуждению симпатической нервной системы. Зеленый в свою очередь имеет наименьший потенциал возбуждения и, так же как синий, оказывает, скорее, общее воздействие на мозг. Необходимо также понимать, что сильная активизация не всегда означает улучшение функций мозга. Здесь важно найти оптимальный уровень для достижения наилучших результатов.

⏵ Цветные очки отлично снимают нагрузку со зрительной системы и облегчают подготовку к визуальным тренировкам.

Снижение визуального стресса с помощью перфорационных очков

Перфорационные очки эффективно способствуют снижению визуального стресса, возникающего в результате воздействия на сетчатку сигналов, получаемых с помощью периферического зрения. Очки уменьшают пятно рассеяния и за счет этого улучшают резкость изображения. Кроме того, они блокируют значительную часть воздействующего на глаза света. В результате мозгу приходится обрабатывать меньший объем информации, что существенно снижает нагрузку на зрительную систему.

⏵ Перфорационные очки отличаются тем, что пропускают свет через мелкие отверстия.

Проверьте эффективность очков с помощью теста

Чтобы выяснить, какой цветовой спектр или какие очки вам подходят, воспользуйтесь тестами из главы 2. Наденьте очки минимум за 20–30 секунд до их проведения. Если ваша устойчивость повышается, имеет смысл надевать очки перед тренировкой или во время нее при условии, что они не мешают, а также в течение дня. В первое время их можно носить по 10–15 минут в день.

⏵ На фотографии продемонстрирован пример проверки эффективности синих очков с помощью теста на сопротивление поворотам туловища.

Проверьте скорость чтения

Еще один тест, с помощью которого можно проверить, какие цвета и в какой степени действуют на вашу зрительную систему, заключается в сравнении скорости чтения. Если очки оказывают положительное влияние, то повышаются четкость зрения, степень понимания и скорость обработки визуальной информации. Результатом становится увеличение быстроты чтения, а зачастую еще и остроты зрения. Для проверки вам потребуется только сравнить скорость чтения с очками и без них. Прочтите вслух отрывок какого-нибудь текста и засеките время с помощью секундомера. Затем наденьте цветные очки и прочтите тот же отрывок еще раз. Если ношение очков повышает быстроту чтения, улучшает остроту зрения и произношение, то результат теста можно считать положительным.

Периферическое зрение

Как уже было сказано, периферическое восприятие является фундаментальной предпосылкой тренировок в целом и тренировки зрительной системы в частности. Только около 1 процента (или около 2 градусов) от общего поля зрения воспринимается в центральной ямке – области сетчатки, отвечающей за детальное зрение. Все остальное зрительное восприятие относится к периферическому. Практически все пространство, в котором вы передвигаетесь, находится на периферии восприятия. Осознание этого факта позволяет лучше понимать, какое положение ваше тело занимает в пространстве и как оно движется. Ограничения в восприятии периферического пространства всегда негативно сказываются на ощущении безопасности, работоспособности, а также на скорости движения и принятия решений и в целом ведут к дестабилизации организма. Помните: стабильность тела является необходимым условием скоростных тренировок. Более того, ориентация в видимом пространстве является основой большинства стратегий выживания и мобильности, на основе которых программируются соответствующие движения.

Тренировка периферического восприятия является хорошим способом снижения общего визуального стресса, который может возникнуть в ходе тренировки зрительной системы. Поэтому в перерывах тренировок целесообразно выполнять упражнения на периферическое восприятие и расслабление зрительной системы, приведенные .

Определение поля зрения

Перед тренировкой периферического восприятия необходимо определить объем своего поля зрения, то есть область, которая воспринимается без движения глаз. Определение поля зрения – это своего рода специфический тест, позволяющий объективно проанализировать и оценить текущее состояние периферического зрения и степень его совершенствования в ходе тренировок.

⏵ Вертикальное поле зрения составляет примерно 130 градусов, а горизонтальное – от 180 до 200 градусов.

Вообще-то существует два поля зрения, каждое из которых, в свою очередь, состоит из двух частей, которые необходимо проверить. Вертикальное поле зрения включает в себя области выше и ниже уровня глаз, а горизонтальное поле зрения – области справа и слева от срединной линии тела. Определить объем поля зрения нетрудно, но для начала рекомендуется привлечь к этому процессу партнера. Особенно это касается горизонтального поля зрения. Позже вы сможете провести такой анализ самостоятельно. Для проверки полей зрения применяются следующие критерии:

• Четкость восприятия движущегося объекта. Насколько ясно и точно вы можете разглядеть объект, например палец партнера?

• Скорость восприятия. Как быстро вы можете осознать, что нечто движется в вашем поле зрения, и назвать этот предмет?

• Величина воспринимаемого поля зрения. Каков объем вертикального и горизонтального полей зрения? В какой момент вы начинаете видеть пальцы партнера?

⏵ Определение границ полей зрения с помощью партнера

Примите нейтральную стойку. Выпрямите спину и вытяните позвоночник. Партнер, стоящий у вас за спиной, сгибая и разгибая указательный и средний пальцы правой руки, как бы обозначая этим жестом кавычки, начинает медленно продвигать руку в верхнее правое поле вашего зрения. Важно, чтобы вы смотрели прямо перед собой, не напрягая зрение. Как только вы заметите движение пальцев, скажите «стоп» и проверьте, насколько продвинулась рука. Затем проведите такой же тест в нижнем правом поле зрения и перейдите к полям зрения с левой стороны. Сравните границы полей и то, насколько точно и быстро вы воспринимали движение. Поле, ширина которого окажется самой ограниченной, впоследствии будет служить для контроля: вы будете проверять, насколько оно расширилось в результате тренировки.

⏵ Самостоятельное определение границ горизонтальных полей зрения

С помощью этого теста вы сможете сами определить границы горизонтальных полей своего зрения – как выше, так и ниже уровня глаз.

1. Примите нейтральную стойку. Выпрямите спину и вытяните позвоночник. Взгляд расслаблен и обращен вперед. Поднимите обе руки перед собой выше уровня глаз до той высоты, где они еще хорошо видны.

2. Сгибая и разгибая указательные и средние пальцы, постепенно разводите руки в стороны. Остановите движение, как только пальцы пропадут у вас из поля зрения. Сравните расстояние, на которое вы смогли отвести правую и левую руку, не потеряв пальцы из виду.

3. Перейдите к области ниже уровня глаз и повторите тест. Совершая движения пальцами, медленно разводите руки в стороны.

4. Остановите движение, как только пальцы пропадут у вас из поля зрения. Сравните, на какое расстояние вы смогли отвести правую и левую руку, не потеряв пальцы из виду. То поле зрения, ширина которого окажется самой ограниченной, впоследствии будет служить для контроля: вы будете проверять, насколько оно расширилось в результате тренировки.

⏵ Самостоятельное определение границ вертикальных полей зрения

С помощью этого теста вы сможете сами определить границы вертикальных полей своего зрения – как слева, так и справа от срединной линии тела.

1. Примите нейтральную стойку. Выпрямите спину и вытяните позвоночник. Взгляд расслаблен и обращен вперед. Поднимите обе руки перед собой, а затем начинайте поднимать одну руку вверх вдоль срединной линии тела, а другую опускать вниз, сгибая и разгибая указательные и средние пальцы.

2. Остановите движение, как только пальцы пропадут у вас из поля зрения. Взгляд на протяжении всего упражнения должен быть обращен строго вперед и фиксировать движения именно пальцев, а не рук.

Для устойчивости особенно важны вертикальные поля зрения. Если спортсмен не может четко воспринимать землю, то развитие усилий и передача энергии при отталкивании от опоры окажутся ниже ожидаемых. Зафиксируйте результаты этого теста. Они будут использоваться в следующих четырех упражнениях для оценки эффекта, полученного от тренировки периферического зрения.

Расслабьте глаза для улучшения периферического зрения

Расслабление глаз снимает напряжение и, как правило, расширяет поле зрения. С помощью приведенных ниже упражнений вы сможете быстро и без труда расслабить глаза и улучшить периферическое зрение. Это также полезно для всего организма в ходе выполнения физических упражнений. Вы почувствуете, что напряжение тела тесно связано с напряжением зрения. Поэтому, когда вы испытываете визуальный стресс, напряжение в вашем теле тоже нарастает.

⏵ Палминг

В следующем упражнении, направленном на снятие напряжения с глаз, нужно прикрывать глаза ладонями. Оно довольно простое, и его можно выполнять где угодно.

1. Сильно потрите ладони друг о друга, чтобы согреть.

2. Сведите пальцы и сложите руки так, чтобы тыльная сторона одной руки касалась ладони другой.

3. Согните кисти «лодочкой» и прикройте ими глаза так, чтобы не проникал свет. Руки не должны касаться глаз. Закрытые глаза, чувствуя тепло рук, расслабляются. Световые эффекты исчезают, и в идеале вы должны видеть только глубокую черную тьму. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до нескольких минут.

⏵ Массаж глаз

Массируются не сами глаза, а нервы мышц, управляющих их движениями. Эти нервы находятся в небольших углублениях на нижней и верхней сторонах глазниц: у внутреннего, внешнего края и посредине. Поочередно нащупайте их: сверху внутри, сверху посредине, сверху снаружи, снизу снаружи, снизу посредине и снизу внутри. Проверьте, ощущаете ли вы повышенное напряжение в каких-то из этих точек. Тщательно помассируйте эти места, слегка прижимая их на 4–5 секунд к кости, а затем растирая круговыми движениями на протяжении 5–10 секунд по часовой стрелке и в обратном направлении.

Улучшение периферического восприятия

Наряду с упражнениями на расслабление зрения есть еще различные возможности активного улучшения периферического восприятия. Ниже вам будет представлено на выбор несколько упражнений для улучшения периферического зрения. Проверьте их эффективность с помощью теста на определение поля зрения.

Односторонняя активизация затылочной доли

Информация, поступающая из правого поля зрения (периферического), обрабатывается левой затылочной долей, а информация из левого поля – правой долей. В результате выполнения теста на определение границ зрительных полей вы уже знаете о своих возможных ограничениях. А теперь проверьте, с какой стороны – правой или левой – достигается наибольший эффект благодаря активизации с помощью любого из упражнений для глаз, например слежения взглядом за целью в вертикальном направлении. Если с одной стороны результат заметен больше, имеет смысл чаще стимулировать ее в ходе визуальных тренировок за счет активизации соответствующей части затылочной доли. Таким образом, если при активизации одной стороны затылочной доли улучшаются как периферическое восприятие, так и результаты тестирования, то этой стороне следует уделять больше внимания на занятиях.

Другие возможности улучшения периферического восприятия

Наряду с односторонней стимуляцией можно использовать и другие специальные упражнения для улучшения периферического зрения. Их также можно применять по отдельности для разных сторон, если это дает положительные результаты.

⏵ Повороты корпуса с фиксацией на визуальной цели

Синхронизация головы, глаз и туловища – эффективное и простое средство, позволяющее улучшить периферическое восприятие. Это упражнение заключается в фиксации расслабленного взгляда на большом пальце руки или другой цели, в то время как туловище поворачивается синхронно с головой, шеей и неподвижными глазами справа налево. Цель упражнения – наблюдение за пространством, находящимся в поле вашего зрения во время вращения, пока вы спокойно смотрите на цель. Это упражнение тренирует способность воспринимать окружающую обстановку в ходе собственного движения. Данный навык особенно важен в игровых видах спорта, и его следует регулярно совершенствовать.

1. Примите нейтральную стойку, поставьте ноги на ширину бедер, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Расслабьте зрение и сфокусируйте его на визуальной цели, которая находится у вас в вытянутой руке на уровне глаз.

2. Легко и без напряжения поворачивайте корпус в правую и левую стороны. Важно, чтобы голова двигалась вместе с туловищем, а расслабленный взгляд постоянно удерживал цель в поле зрения и вы при этом уделяли внимание тому, что происходит вокруг. Продолжительность – 30–60 секунд. Смените положение рук и повторите упражнение.

⏵ Тренировка периферического зрения в реальной обстановке

Где бы вы ни находились, у вас есть возможность развивать периферическое восприятие. Используйте для этого потолок, пол, стены, огни, любые линии в окружающей обстановке.

Находясь в нейтральной стойке, без напряжения смотрите на визуальную цель, находящуюся на уровне глаз. Одновременно постарайтесь охватить периферическим зрением различные объекты в окружающей обстановке, не отводя взгляд от визуальной цели. Насколько хорошо вы видите потолок с правой и левой сторон? Видите ли вы линии стыка пола со стенами справа и слева от себя? Отыщите другие предметы. Важно, чтобы вы последовательно задействовали все свои зрительные поля: верхнее правое, верхнее левое, нижнее правое, нижнее левое. Особое внимание следует уделять полям с ограниченной шириной.

⏵ Тренировка в условиях разной освещенности

Рецепторы, воспринимающие информацию, получаемую с помощью периферического зрения, реагируют и на яркость света. Поэтому в ходе тренировок рекомендуется регулярно менять условия освещения. Занятия следует проводить в утренних сумерках, на ярком солнце, при приглушенном свете и т. д., чтобы создать как можно больше стимулов для периферического зрения.

⏵ Восприятие движений

Как уже было сказано, для фиксации движений существуют особые нейронные сети. Образы, воспринимаемые с помощью центрального зрения, позволяющего видеть детали и дающего четкую картинку, всегда статичны. Что же касается восприятия предметов в движении, то мы видим их исключительно периферическим зрением. Этот феномен используется для улучшения периферического восприятия, когда, к примеру, нужно обращать внимание на движения в периферических полях зрения. С помощью таких движений можно воздействовать на те участки поля зрения, где в ходе тестирования были отмечены ограничения.

Включение стимулирования периферического восприятия в общие тренировки зрительной системы

Развитие способности параллельно воспринимать окружающее пространство в ходе целенаправленных зрительных действий является важной целью тренировки периферического восприятия. Поэтому комплексная тренировка включает в себя улучшение периферического восприятия одновременно с совершенствованием других зрительных навыков. Практика показывает, что дополнительное стимулирование этого вида восприятия обычно повышает эффективность и качество основной визуальной тренировки. Вот два примера сочетания периферического восприятия с другими задачами.

⏵ Использование струны Брока в сочетании с периферическим стимулом

Принадлежности: струна Брока, планшет с приложением OptoDrum

Находясь в нейтральной стойке, приступайте к выполнению упражнения со . Партнер тем временем держит в поле вашего периферического зрения планшет с работающим приложением OptoDrum. Следите за тем, чтобы стимул воспринимался вами постоянно, несмотря на то что вы сосредоточенно выполняете упражнение со струной Брока.

Примечание. Вместо мобильного приложения вы можете проигрывать на планшете какой-нибудь видеоролик. В качестве альтернативы партнер может просто поднять руку, а вы должны будете называть количество пальцев, которое он показывает. Творчеству нет предела.

⏵ Конвергенция в сочетании с периферическим стимулом

Принадлежности: визуальная цель, планшет с приложением OptoDrum

Находясь в нейтральной стойке, приступайте к выполнению упражнения на . Партнер тем временем держит в поле вашего периферического зрения планшет с работающим приложением OptoDrum. Следите за тем, чтобы стимул воспринимался вами постоянно, несмотря на то что вы сосредоточенно выполняете упражнение на конвергенцию.

Примечание. Используйте различные виды стимулирования периферического восприятия. Тем областям поля зрения, где у вас возникает больше проблем, должно уделяться повышенное внимание в ходе занятий. Для подготовки к скоростным тренировкам выбирайте квадранты, в которых наблюдается максимальный положительный эффект.