• Изучить (или повторить) основы психологии и нейробиологии, чтобы подготовить почву для практики.

• Исследовать, как оставаться центрированным даже в напряженных ситуациях.

• Научиться отличать триггеры.

• Укрепить мысль о том, что вы значите гораздо больше, чем ваша реакция на триггер.

• Научиться экспериментировать. Пробовать разные способы. С интересом выяснять, что происходит и почему. Что будет, если вы попытаетесь что-нибудь изменить? Не забывайте спрашивать себя, стало ли вам в итоге лучше или хуже? Или ничего не изменилось?

Те, кто пережил травму, получают огромную пользу, осознавая механизм действия триггеров в каждой конкретной ситуации. Но попадать под их воздействие все равно неприятно. А еще очень легко увязнуть в хаосе, особенно если вы только начали практиковать новые способы борьбы с триггерами. Вам нужны простые навыки, чтобы успокоиться и умиротворить ваш внутренний мир, чтобы осмелиться полнее присутствовать в настоящем и жить более осознанно.

Существует множество психологических подходов для взаимодействия с внутренними состояниями (я также называю их частями), включая гештальт-терапию (Перлз) и психосинтез, работу Роберто Ассаджиоли, терапию эго-состояний (Уоткинс и Уоткинс, 1997), структурную модель диссоциации (Ван дер Харт, Нейенхэюс, Стил, 2006), внутренние семейные системы (Шварц, 1997) и терапию, ориентированную на сострадание (CFT), которую разработал Пол Гилберт и его коллеги по всему миру.

CFT использует так называемую работу со стулом, которая вышла из гештальт-терапии. Клиенты выделяют внутреннее состояние (часть), «пересаживают» его на другой стул и «становятся» этим состоянием, чтобы узнать о нем больше. Стул также устанавливается для Сострадательного Я, которое помогает человеку получить определенный опыт с более сочувственной точки зрения.

Ричард Шварц, который разработал внутренние семейные системы, описывает три основных типа состояний: «изгнанник», которому пришлось диссоциироваться из системы, чтобы выжить; «пожарный», который склонен сеять хаос в попытке защитить первого; «менеджер», который управляет системой. Также эта модель включает в себя дополнительный компонент «Личность» («Self») – часть, которая в каждом из нас содержит безграничное сострадание, любознательность, четкость, смелость и уверенность.

Гештальт определяет эти части личности как отторгнутые аспекты «Я», которые можно реинтегрировать.

Модель структурной диссоциации адаптировала работу Чарльза Майерса, наблюдавшего за ветеранами Второй мировой войны, для разработки своей модели внешне нормальной части личности (ВНЧЛ) и тех ее различных частей, которые удерживают эмоциональную травму (ЭЧ).

Подход Питера Левина (1997) был основан на просмотре исследований и фильмов о животных в их родной среде обитания. Основное внимание уделялось «защитным действияме». Затем свои выводы Левин перенес на людей – с точки зрения основных реакций, которые мы предпринимаем перед лицом опасности. Первая реакция – это борьба. Если борьба представляет опасность, наш организм запускает импульс бегства. В моменты, когда ни одна из этих реакций не подходит, мы замираем. Иногда эту последнюю реакцию называют поведением оленя в свете фар. Пережившие травму также могут ощутить онемение или отстраненность. Однако даже в этом состоянии клиенты испытывают сильную тревогу. Подчинение и повиновение – последние реакции, которые выберет животное. Биологи связывают это с тем, что большинство хищников предпочитают не есть мясо умерших животных, поэтому, если жертва симулирует смерть, охотник может оставить ее в покое.

Подход Янины Фишер объединяет в себе возможность нейробиологической регуляции травмы и обучение клиентов саморегуляции. В пятидесятые годы Пол Маклин предположил, что у нас не один мозг, а три. Хотя большая часть концепции триединого мозга с тех пор претерпела изменения, системный подход к работе мозга все еще представляется интересным и полезным для работы с травмой.

Ствол мозга, расположенный в его основании, по своей структуре напоминает мозг рептилий и действует как «центр ретрансляции», который управляет множеством автоматических функций. Ствол мозга контролирует наши основные потребности: дыхание, реакцию борьбы или бегства, пищеварение, частоту сердечных сокращений и другое.

Мозжечок расположен между стволом и полушариями головного мозга, он участвует в координации движений, регуляции мышечного тонуса, сохранении позы и равновесия тела.

Головной мозг, разделенный на левое и правое полушария, является самым большим и сложным органом из трех. Он контролирует обучение, интерпретацию сенсорных данных, эмоции и тонкую «настройку» движений. У человека очень высокое отношение веса мозга к весу тела. И на единицу его объема нейронов больше, чем у других животных. Полушария головного мозга имеют дискретные щели, которые разделяют каждое из них на четыре доли. Всего у человека две лобных доли, которые играют ключевую роль в рассуждениях, эмоциях, суждениях и волевых движениях; две височные доли отвечают за слух, обоняние и память; две теменные – за осязание и говорение; две затылочные – за зрение и способность читать.

В центре мозга расположена лимбическая система, играющая важнейшую роль в нашей эмоциональной жизни, а также определяющая память, мотивацию и поведение. В настоящее время наукой установлено, что лимбическая система включает в себя миндалину – это часть мозга, которая активизируется при ощущении опасности, – и гиппокамп, который помогает обрабатывать воспоминания.

В целом способность человека оставаться «здесь и сейчас» регулируется развитой корой головного мозга, а травматическая дисрегуляция тесно связана с лимбической активацией. Наша центральная нервная система (ЦНС) имеет две ветви: симпатическую, которая активизирует нас и заставляет действовать, и парасимпатическую, которая успокаивает нас после активации. Именно поэтому сенсомоторная психотерапия показана тем, кто хочет научиться контролировать свою нервную систему.

Эта книга помогает вам изучить навыки телесной осознанности и то, как их можно применять вне терапии. Полезно сосредоточиться на успокоении, ободрении и умиротворении – тогда вы сможете повысить собственную «пропускную способность» и легче преодолевать жизненные препятствия, когда они возникают.

Я часто вспоминаю Джона Готтмана и его работу с супружескими парами. Один из главных выводов его исследования заключается в том, что на каждое даже слегка негативное событие, которое происходит с одним из партнеров, у того должно быть как минимум пять позитивных событий на «эмоциональном банковском счете», чтобы компенсировать интенсивность негативного воздействия. Чем дольше ваше тело находится в состоянии покоя, тем легче вам переносить влияние триггеров.

В этой главе вы сформируете основу для саморегуляции за счет способности распознавать внутренние индивидуальные системы и реагировать на них. Работая со своим внутренним миром, вы обнаружите более бесправные части-изгнанники, которые станут сопротивляться попыткам их успокоить или умиротворить. Многим трудно самостоятельно вести такую работу, поэтому самое время обратиться к индивидуальной терапии.

В каждом из нас одновременно существует несколько слоев реальности. Я предпочитаю называть их параллельными беседами, которые происходят одновременно. Давайте посмотрим на пример с Мэган, который вы видите на рисунке.

Мэган, успешный руководитель, пришла на одну из моих групп по развитию навыков телесной осознанности по направлению от своего терапевта. У нее удачно складывалась карьера, и впереди маячила перспектива назначения на более ответственную должность.

Спровоцированная какой-то ситуацией на работе и неспособная сосредоточиться, Мэган обратилась за помощью к своему психотерапевту. Внезапно ей стало очень тяжело, но она помнила, что всегда умела преодолевать препятствия, и не понимала, что пошло не так сейчас.

К сожалению, ее психотерапевт не имел подготовки по работе с диссоциацией, и в итоге совместная работа только усилила симптомы Мэган. В итоге количество сеансов терапии дошло до двух-трех в неделю, причем каждый из них длился по два-три часа. Такой подход пришелся по вкусу множеству отвергнутых частей личности Мэган. Им хотелось, чтобы их спасли, им нравилось внимание. И вместо прогресса начался регресс – ведь внутренние слои Мэган жаждали этих встреч. Им нравилось, что кто-то заботится о них, – раньше такого никогда не случалось. Можно было на кого-то опереться и не прятаться, как прежде. Все это происходило на одном слое, который как бы говорил: «Не оставляй меня!» Другими словами, ощущения Мэган можно описать так: «Раньше мне было очень тяжело, когда люди бросали меня и не заботились обо мне, поэтому, пожалуйста, не оставляй меня!» Однако другая часть ее личности в этот момент тихонько плакала в углу, чувствуя себя отверженной (на рисунке это третья параллельная беседа). Для нее это звучало как: «Мне нужна помощь, помоги мне, мне больно». В это же время еще одна часть «Я» кричала изо всех сил: «Я ненавижу тебя!» Только так она могла выразить ощущение загнанности и страх, которые в ней вызывал другой человек.

На разных уровнях разные части внутреннего мира могут вести похожие беседы; в таких случаях клиентам бывает сложно ответить на вопрос психотерапевта. Один вопрос может вызвать множество реакций, поскольку все части потребуют к себе внимания одновременно. Важно уметь отделить друг от друга разные внутренние «голоса», чтобы ответить каждому с добротой, понимание и уважением. Иногда работа с той частью, чей голос звучит громче всех, может послужить сигналом к настройке всей системы.

Полезно воспитывать к себе сочувствие, особенно для работы с внутренними состояниями – обычно мы не очень уверенно ощущаем себя в этой области. Самосострадание при одновременном наблюдении за происходящим – через разотождествление, осознание и экстернализацию – способно остановить распространение негативного внутреннего диалога.

Очень важно оставаться заземленным и центрированным. Попробуйте попросить свой внутренний мир дать вам возможность переключиться, чтобы обратить на каждую из его частей внимание. Делайте это из позиции сострадания. Постарайтесь выделить время на то, чтобы представить каждую из разрозненных частей вашей личности, обозначьте их простыми словами, или рисунком, или даже игрой.

Поскольку мы больше, чем просто сумма наших внутренних частей, умение центрироваться – это важнейший шаг к внутренней мудрости. Помните, что в данном случае очень важна перспектива, с которой вы смотрите на себя. Если вы обратитесь только к одной части себя, игнорируя другие, то можете упустить важные компоненты внутреннего диалога. Установив контакт с Сострадательным «Я» (CFT), «Я» (IFS) или «мудрым разумом», вы сможете более широко осознать самого себя, а не замыкаться в провоцирующей реальности. Так у вас появится доступ к внутренней мудрости, душе или высшему «Я», которое поможет вам пройти возникающие трудности. Если вам трудно обратиться к своему Сострадательному «Я», возможно, стоит подумать о том, кто для вас мог бы стать воплощением сочувствия и мудрости. Для кого-то это может быть любимый человек, надежный член семьи, психотерапевт, духовный деятель или даже телезвезда. Вы сможете сделать для себя образ сострадания более конкретным, определяя и называя те качества, которые вам нужны.

Опираясь на внутреннюю мудрость, установите контакт с тем, что происходит в вашем внутреннем мире. И в этот момент обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Вы чувствуете, как ваше присутствие в нем увеличилось? Испытываете ли вы чувство легкости? Что замечаете в первую очередь? Например, слышите ли мертвую тишину, громкую какофонию или что-то другое? Может быть, у вас напряжены плечи или спина? Или в ваше сознание начинают проникать образы и воспоминания?

Помните, что правильных или неправильных способов знакомства с внутренним миром не существует. Вы приветствуете те психологические, эмоциональные части личности, которые встречаете там, и свои скрытые ощущения. Постарайтесь вглядеться в них из состояния сосредоточенного наблюдения, попробуйте их увидеть. Наблюдение за собой откроет вам путь к мудрости.

Вы сможете наблюдать за собой более осознанно. Попробуйте понять, что разрозненные части вашей души пытаются донести до вас. Боль? Ужас? Злость? Напряжение? Радость? Счастье? Как они пытаются с вами связаться? Через мысли? Чувства? Ощущения? Образы? Воспоминания? Пустоту?

Запомните свои ответы на эти вопросы. Обратитесь к разрозненным частям, предлагая им тоже ответить на них. Если нужно, вдохните, медленно выдохните, попытайтесь создать в своем внутреннем мире пространство для этой практики. Когда вы ощутите его появление, обратитесь к той части, которая жаждет вашего внимания.

Не забывайте о самосострадании. Поначалу это может быть нелегко, ведь та ваша часть, к которой вы обращаетесь, долгое время чувствовала себя покинутой и нежеланной. Именно в этом случае прежний опыт сострадания или сочувствия может вам помочь. Обращение к телесному воспоминанию о пребывании рядом с теми, кто умеет сострадать, поможет вам посочувствовать отвергнутым частям вашего внутреннего мира. Откройте свое сердце и слушайте, исследуйте, ищите. Что именно хочет эта часть услышать или ощутить от вас? Ваше желание ее выслушать? Принять ее? Утешить? Может быть, спеть для нее какую-то особую песню? Не торопитесь. Если вам кажется, что вас переполняют чувства или вы ощущаете желание закрыться, остановитесь. Признайте, что это нелегко. Постарайтесь ориентироваться на то, что вас питает и поддерживает. Каждая часть вашей личности и подсознания нуждается в том, чтобы ее приняли, увидели, чтобы о ней позаботились. Даже если вам они кажутся пугающими, пропитанными скорбью или болью или исполненными ужаса. Попробуйте взаимодействовать с этими частями, напоминайте им о том, что вы учитесь, что хотите с ними общаться, даже если не знаете, как это сделать лучше всего. Например, вы можете использовать следующие фразы: «Несмотря на то что ты пугаешь меня, я хочу научиться о тебе заботиться», «Для меня это нечто новое. Мне многому нужно научиться, и это небыстрый процесс». Или даже: «Привет, можете выделить мне уголок, чтобы я действительно побыла вместе с вами? Если мне будет тяжело, вы снова останетесь одни, а я узнаю, что вы этого не хотите».

Продолжайте все время наблюдать за происходящим. Какие мысли у вас появляются? А чувства? Как реагируют ваше тело и душа? Сжимаются? Расслабляются? Вам еще сильнее хочется плакать? Постарайтесь заземлиться в состоянии сочувствия или внутреннего взрослого – это поможет вам воспользоваться всеми доступными ресурсами, чтобы утешить ту вашу часть, которую вы прежде отвергали. В какой-то момент вы начнете замечать, что у вас появились внутренние способности, о которых вы даже не подозревали. И чем больше вы будете тренироваться и уделять этому времени, тем скорее начнется истинное исцеление.

Не забывайте, что вам потребуется достаточно много времени. Заново учиться доверию непросто, и на этом пути вас ждет не только успех, но и препятствия. Не забывайте возвращаться к своему внутреннему центру мудрости, который способен обозревать всю картину, и доверять его ощущениям. Учиться быть наедине с собой – процесс, который требует терпения и сочувствия, поэтому будьте к себе бережны. Отнеситесь к себе по-доброму, пока изучаете, какое взаимодействие с собственным внутренним миром будет для вас наиболее подходящим.

Я неоднократно подчеркивала важность доброты, бережности и сочувствия. Основной принцип телесной осознанности – создание внутреннего мира, где доверять безопасно, где можно создать для себя сострадательную, добрую и поддерживающую среду.

Именно это мы и хотим потренировать в моменты, когда вы «разговариваете» сами с собой. Как часто вы используете добрые, бережные и душевные слова? А как вы разговариваете с собой в негативном ключе? Попробуйте разобраться, когда это происходит – что провоцирует негативный внутренний диалог? Какие ситуации по умолчанию вызывают у вас желание говорить с собой грубо и даже зло?

Первый шаг – осознать, как вы относитесь к себе, как разговариваете. Нам нужно тренироваться обращаться с собой бережно и сочувственно. Иначе ваша осознанность станет лишь инструментом для преумножения безнадежности и страданий.

Следующий шаг заключается в том, чтобы делать другой выбор, который поможет вам прийти к более конструктивному результату. Что бы ни случилось, продолжайте наблюдать за своим состоянием. По сути, ваша цель – чувствовать себя лучше, а не хуже, испытывать облегчение, а не дискомфорт.

Существуют разные способы разотождествления с чем-либо. Основная идея заключается в том, чтобы найти способ принять то, что происходит внутри вас, и отделить себя от этого, но без диссоциации. Таким образом, наша наблюдающая сущность сможет увидеть то, что происходит с другой частью личности.

Иногда мы можем психологически разотождествиться, размышляя о различиях. Иногда нам скорее помогут такие виды деятельности, как письмо, рисование, пение или движение. Какой бы выбор вы ни сделали, попробуйте обнаружить внутреннего наблюдателя, внимание которого направлено на происходящее.

Если вы чувствуете, что какие-либо ощущения переполняют вас, попробуйте назвать их и присвоить эмоциям ярлык – например, злость, зависть или тревожность. Как и в медитации, это простое действие поможет вам психологически отделить ощущения от собственной личности. Повторяя «злость, злость, злость» или «грусть, грусть, грусть» вы даете себе возможность подышать и тем самым останавливаете «потоп» эмоций.

Самое главное в таком состоянии – не забывать выдохнуть перед тем, как продолжить практику, и осознавать, что в нас есть гораздо больше, чем одна спровоцированная часть. В такие моменты называние или присваивание ярлыков этим частям помогает разотождествиться с ними. Просто отметьте, что ощущаете воздействие триггера. В этот момент вы сможете замедлить ощущения или чувства, идентифицировать их и назвать эмоции, которые воздействуют на вас. Таким образом, вы снизите их влияние на себя. «Меня спровоцировал триггер. Меня спровоцировал триггер».

Иногда называть эмоцию недостаточно. Внутренние голоса порой занимают слишком много пространства и, набравшись сил, могут воздействовать на вас со всей мощью. Если мы не поддадимся им, то сможем спокойно осознать, что каждая из них «делает свою работу» – защищает нас и оберегает. Но оказавшись в их власти, мы почувствуем себя заложниками.

Чтобы не допустить этого, отметьте, в каких частях телах локализуются эти ощущения. Порой возникает ощущение, что это происходит даже где-то вне ваших физических границ. Постарайтесь найти место, где находится конкретная часть или внутренний голос. Возможно, это мысли (слова в голове), чувства, ощущения или образы. Примите, что любой из этих вариантов – лишь способ, которым ваша внутренняя часть пытается с вами взаимодействовать. Может быть, у вас тяжелее в груди или вы чувствуете давление. Это чувство может усилиться или даже причинить вам боль. Такое ощущение может быть проявлением вашей внутренней части, которая пытается что-то до вас донести – напомнить об опыте, который вы когда-то ранее пережили в жизни.

Возможно, вы ощутите некое «силовое поле» вокруг тела. Или почувствуете, что не можете двигаться. Иногда в голове начинает шуметь так, словно туда ворвалась толпа дошколят. Некоторые люди вдруг видят себя в определенном возрасте в каком-то другом месте. Что бы ни пришло вам в голову, понаблюдайте за этим и воспользуйтесь этой информацией как ключом доступа.

«Шумит в голове. Так сильно, что я даже не могу разобрать слов». «У меня как будто узел в животе завязался. Меня тошнит». «Я как игровой автомат, все трясется в разные стороны». «Мне хочется свернуться в клубок, и чтобы никто меня не трогал».

Когда вы более четко увидите образ той вашей части, которая находится под воздействием триггера, обратитесь к ней так, словно она находится вне вас. Это очень легкий способ для разотождествления – так вы сможете понять, что одна из ваших внутренних частей испытывает конкретное ощущение, а другая наблюдает за ней, не погружаясь в него, оставаясь снаружи. Попробуйте отнестись к той вашей части, которая находится под воздействие триггера, как к маленькому ребенку, который переутомился и нуждается в отдыхе. Поговорите с ней бережно, но уверенно.

«Я чувствую, как тебе тяжело из-за триггера. Я хочу понять, что происходит. Я вижу, как ты нервничаешь (или грустишь, злишься, расстраиваешься, боишься, испытываешь боль). Твое расстройство имеет для меня значение, но я боюсь, что не смогу тебя услышать. Я боюсь, что испугаюсь сам. Но я хочу попытаться. И если не выйдет сейчас, я попытаюсь еще раз».

Попробуйте дать вашим болезненным частям понять, что вы открыты к их ощущениям и готовы слушать. Возможно, вам потребуется немного подышать и заземлиться. Не торопитесь – наоборот, замедлитесь, чтобы не попасть под воздействие ситуации. Прогуляйтесь, если нужно. Порой движение помогает остановить переполнение эмоциями.

Иногда нам нужно действовать более конкретно. Попробуйте нарисовать свои ощущения, записать их или каким-то другим способом физически поместить их снаружи. Опишите детали внутренних переживаний. Как звучит голос, который вы слышите? В какой части тела он живет? Как он выглядит? Пузырь, темное облако, четырехлетка, злобный тюремный охранник? Выделив конкретную часть, осознайте, что она настолько же реальна, как и тогда, когда находится внутри вас.

А потом осознанно наблюдайте за ней, задействуя зрение и чувства. Этот шаг поможет вам вывести пораженную внутреннюю часть «наружу» окончательно. Попробуйте отодвинуть ее от себя настолько далеко, чтобы вокруг вас появилось безопасное пространство.

Если вы почувствуете, что вас переполняют ощущения, что вы продолжаете отождествлять себя с той частью, на которую воздействует триггер, попросите ее замедлиться и не перенапрягать вас. Говорите твердо, но бережно.

Подышите, чтобы заземлиться. Отметьте свое состояние теперь, когда спровоцированная часть больше не находится внутри. Если вы не чувствуете разницы, не сомневайтесь – она снова внутри! Или какая-то другая часть «защищает» вас и не дает ощутить покой. Иногда такой защитник делает это для того, чтобы с вами не случилось ничего плохого.

Если у вас не получается заземлиться, попробуйте вместе со вдохом ощутить, как наполняетесь добротой, сочувствием, исцеляющим светом или той энергией (чувством), которая кажется вам наиболее подходящей. Сосредоточьтесь на ней. Только без давления. Не торопитесь, впитайте эту энергию и насладитесь ей.

В каждом из нас есть части, которые не соответствуют нашим желаниями и образу себя. Ужиться с ними будет проще, если мы вынесем их в отдельное пространство. Это еще один способ отделиться от них. Избирательное отношение к ним как к тому, что существует отдельно от вас, дарит чувство свободы или безопасности. Так вам будет проще изучить их. Кто-то представляет себе, как убирает их в коробку или в контейнер. С психологической точки зрения вы можете сделать это, используя воображение, или нарисовав представленный образ, или символически поместив какой-нибудь предмет в коробку, которую потом спрячете подальше. Кто-то даже закапывает импровизированный контейнер! Доверьтесь себе и создайте психическое пространство, которое позволит вам успокоиться.

Лучший момент, чтобы потренироваться в сочувствии и любящей доброте, – тот, когда вы ощущаете, что внутренний шум вас провоцирует! Сначала будет тяжело увидеть внутренние голоса как часть самого себя, но, как следует попрактиковавшись, вы научитесь отделять конкретные части и работать с ними с позиции сочувствия.

Обычно наш первый порыв, когда кто-то грубо или гадко себя ведет, – ответить тем же. Когда наши внутренние голоса критикуют нас или унижают, мы обычно погружаемся в подавленное состояние, впитываем его или пытаемся соответствовать их словам. Тренируясь, мы можем научиться создавать внутреннюю дистанцию, благодаря которой отреагируем в более конструктивном ключе.

Развить сочувствие станет проще, когда мы поймем, что каждая наша внутренняя часть просто выполняет ту задачу, которая была дана ей когда-то давно. В какой-то момент слова каждой из них станут для вас посланием из прошлого. К сожалению, порой такое послание наших внутренних частей врывается в нашу реальную жизнь и выливается во вспышки гнева, саморазрушение, переедание, одержимость и многое другое. В модели внутренних семейных систем эти части обычно называются «пожарными». Пожарные готовы на все, чтобы защитить изгнанные части от боли и ретравматизации. В такие моменты мы обычно чувствуем себя напряженным и запутавшимися.

Когда вы поймете, что поведение ваших внутренних частей – это лишь попытка передать вам послание из прошлого, а не утерянный контроль, постарайтесь изучить их внимательнее и подружиться с ними. Как только вы начнете привыкать к новому образу мыслей, ваши внутренние ощущения станут более счастливыми и исполненными сочувствия.

Постарайтесь связать внутренний шум, поведение или чувства с прошлым. Представьте, что это просто зашифрованное непереработанное много лет назад ощущение. Младенец, ребенок или даже подросток недостаточно развиты, чтобы справиться с поглощающими чувствами. Они не знают, что с ними делать. Люди склонны выталкивать то, что их перегружает или напрягает, из своего сознания в некое огороженное психологическое пространство, чтобы убрать влияние этого на реальную жизнь (перечитайте главу о параллельных жизнях, если нужно). Возможно, сейчас вы ощущаете все то, что не смогли «переварить», когда были младше. Тогда настоящее переживание необходимо для того, чтобы понять, почему прошлое было таким трудным. И с его помощью вы сможете создать более удовлетворяющее вас будущее.

Посмотрите, слушает ли вас спровоцированная часть. Если вы не получите отчетливой внутренней обратной связи, спросите у нее, понимает ли она, что вы рядом. Обычно ответ все-таки следует, а если нет, значит, эта конкретная часть спряталась, заволновалась или расстроена. Поскольку мы не знаем, что именно она ощущает, поговорите с ней по-доброму.

«Я знаю, что не всегда поддерживал тебя. Я хочу, чтобы ты знала, что я пытаюсь научиться это делать. Я знаю, что мне нужно делать это не так, как раньше. Я делаю ошибки и не всегда понимаю, как с тобой говорить, или не уделяю тебе время. Надеюсь, ты будешь терпеливой. Ты всегда можешь сказать мне, если я делаю что-то не так».

Когда вы достигнете какого-то внутреннего баланса (и тут мы не говорим о стопроцентном улучшении), попробуйте так же по-доброму поговорить с внутренними критиками. Практикуясь в доброте, вы создаете для себя внутреннее пространство, откуда сможете наблюдать за ними с большим сочувствием. После этого вы сможете пригласить их к себе так, как позвали бы кого-то в гости. Ваше намерение – подружиться с ними, а не продолжить их отталкивать. «Я знаю, что тебе больно, но, ругая меня, ты не заставишь меня к себе прислушаться. Ты можешь немного успокоиться, чтобы мне удалось услышать то, о чем ты хочешь сказать?»

Иногда бывает очень сложно что-нибудь «переварить» именно психологически. Вы можете чувствовать выгорание или стресс. Будьте к себе бережны. Это идеальный момент для того, чтобы потренироваться в сочувствии, причем вы можете просто обратить свое внимание на что-то другое.

Концентрация вам поможет. Стараясь перевести фокус внимания, вы почувствуете, что спровоцированная часть цепляется за вас и тянет назад. Сосредоточьтесь на том, к чему вы стремитесь, а не на том, что вас удерживает. Многие находят очень полезной метту – она помогает без диссоциации перевести внимание с внутреннего шума на что-то другое. Сосредоточенность на чем-то новом может помочь вам установить границу.

Попробуйте вязать, поиграть на каком-нибудь инструменте, вспомнить таблицу умножения, повозиться с растениями или заняться чем угодно еще нейтральным или позитивным.

Не все внутренние части готовы к доброте, заботе и сочувствию. Некоторые в них не заинтересованы. Возможно, они настолько злы или так сильно ранены, что умеют только сражаться. Вы можете поступить с ними точно так же, как в тот момент, когда устанавливаете границы в общении со злыми или бесчувственными людьми. Внутренние границы помогают найти смысл в хаосе ваших чувств в тот момент, когда жизнь становится слишком тяжелой. «Я понимаю, как ты расстроена. Но ко мне нельзя так относиться». «Если тебе нужно мое внимание, давай попробуем найти способ общения, который подойдет нам обоим».

Временна́я граница. Как мы уже обсудили ранее, возможно, какой-то из ваших внутренних частей нужно время, чтобы успокоиться. Возможно, в тот момент, когда она будет спровоцирована, вы будете на работе – и поймете, что не можете справиться с таким уровнем эмоций в конкретный момент. Дайте внутренней части знать, что сейчас вы ничего сделать не можете, но найдете время позднее, чтобы ее выслушать. Назовите конкретный момент, когда сможете обсудить с ней ситуацию. Убедитесь, что не пообещали выслушать ее в тот момент, когда будете вести машину или делать что-то еще, требующее вашего внимания!

Дайте этой части знать, если поймете, что не сможете работать с ней самостоятельно и решите поговорить с психотерапевтом. Возможно, нужно будет назначить дополнительную встречу.

Некоторые внутренние части будут продолжать «бороться» за внимание. Потренируйтесь говорить им твердым любящим голосом, что сейчас не время. Вы не можете сейчас ими заняться, но обязательно обратите на них внимание позже. Если это возможно, то заранее предупредите их, когда именно и с кем обсудите то, что их беспокоит.

Порой, оказавшись в болезненной ситуации, мы опираемся на фантазии или магическое мышление, чтобы примириться со своим расстройством. Вместо этого попробуйте скомпенсировать болезненные и огорчающие ощущения тем, что хотели бы ощущать в своей жизни чаще. «Мне так больно. Я хочу меньше чувствовать боль. Я хочу ощутить покой».

«Я ненавижу себя. Сейчас это кажется мне истиной, но на самом деле я хочу научиться заботиться о себе». «Я не хочу существовать. Я не хочу находиться здесь и сейчас. Но я знаю, что другие части меня этого хотят».

Постарайтесь отслеживать свои ощущения и уровень расстройства. Тогда вы сможете попытаться помешать им выйти из-под контроля. Дальше я приведу несколько вариантов того, как можно эффективно наблюдать за своим внутренним состоянием и влиять на него.

1. Когда вы научитесь осознанно дышать в тяжелые моменты, продолжайте тренироваться. Чем чаще вы будете это делать, тем вероятнее вашей реакцией по умолчанию станет осознанное дыхание в момент провокации. Не важно, как сильно вы расстроены, вы в любой момент сможете вернуться к безопасной медитации дыхания. Возможно, некоторые техники дыхания окажутся для вас полезнее, чем другие. Попробуйте кувшинное дыхание. Осторожно сделайте почти полный вдох и задержите дыхание на миг. Медленно выдохните до того момента, когда ваши легкие почти опустеют. Подождите одну-две секунды, а не вдыхайте сразу же, затем повторите. Попробуйте в дальнейшем задерживать дыхание подольше.

2. Часто помогает перестать говорить и думать о нашей внутренней истории. Иначе мы будем повторять ее снова и снова! Попробуйте противостоять желанию говорить и думать о ней – это поможет уменьшить расстройство и замедлить сердечный ритм. Многим помогает упражнение по отделению фактов от чувств.

3. Если вы не смогли замедлиться в момент расстройства, попробуйте осознанно создать для себя пространство. Если в этот момент вы общаетесь с другим человеком, извинитесь и дайте знать, когда сможете продолжить. Порой хватает десяти минут, иногда нужно больше. Отключитесь от ситуации и восстановите равновесие. (Важно: помните о том, что в близких отношениях взять паузу в момент расстройства не равняется завершению этих отношений.)

4. Попробуйте расслабить напряженные мышцы с помощью дыхания. Порой мы очень сильно напрягаем наши тела, чтобы избежать неприятных ощущений и чувств. Мы как бы надеваем на себя «броню». Понаблюдайте – может быть, вам это свойственно? Напомните себе, что с любым внутренним ощущением можно подружиться. Поговорите с теми чувствами, которые, как вам кажется, могут вас вот-вот переполнить. Будь это ребенок или близкий друг, как вы постарались бы с ними подружиться?

5. Если вы чувствуете тревогу, постарайтесь вернуть энергию обратно в тело, а не выпускать ее наружу. Ощутите позвоночник, ноги и ступни. Отметьте ощущение от прикосновения к земле, полу или креслу.

6. Напомните себе, что НЕ НУЖНО принимать жизнь так близко к сердцу (конечно, сказать легче, чем сделать!). Жизнь не пытается добить вас. Понаблюдайте за тем, как часто вы принимаете все, что происходит, на свой счет – или в качестве доказательства того, что с вами что-то не так. Эта реакция основывается на прошлом, на старых историях. Вы по-прежнему хотите в них верить? Будьте добры к себе, исследуя эти вопросы. Конечно, реактивные паттерны вам знакомы, но они не воплощают в себе ту жизнь, которую вы для себя хотите, и того человека, которым на самом деле являетесь. Так вы сможете изучить разные варианты дальнейшего взаимодействия с реальностью.

7. Спросите себя – какие есть альтернативы у того ощущения, которое я сейчас испытываю? Спокойствие? Уверенность? Ясность? Тепло? Принадлежность? Спросите расстроенную часть, сможет ли она расслабиться и уступить место более заземленной и центрированной? Если бы вы не впали в ступор или не начали нападать в ответ, как вы могли бы иначе отреагировать на ситуацию? Как те, кто вызывает в вас восхищение, действуют в подобных ситуациях?

8. Даже если вы не знаете, как сочувствовать самому себе, подумайте – как могло бы ощущаться это сочувствие? Каким оно могло бы быть?

9. Призовите внутреннего наблюдателя. Подумайте, в какие моменты и как подобные проблемы возникают в других сферах вашей жизни. Когда вам удавалось в прошлом успешно справиться с подобной ситуацией? Что вам тогда помогло? Как успешное разрешение проблемы сейчас облегчит вам столкновение с аналогичной проблемой в будущем?

10. Даже если вы чувствуете себя не в силах это сделать, потихоньку потренируйтесь брать все в свои руки. Представьте себе, каково было бы знать, что вы сами контролируете свой жизненный опыт. Ни ваши страхи, ни ваша физиология не должны контролировать вашу жизнь или ваши отношения. Научитесь менять точку зрения. Напомните себе, что все изменится, чувства ослабнут, физиология вернется в состояние равновесия. Ведите себя так, чтобы в будущем вспоминать об этом с уважением.

11. Отделите чувства от фактов. Установите факты. Пересмотрите факты. Какие чувства по отношению к ним вы испытываете?

12. Отделите прошлое от настоящего. Оглядитесь, что вы видите вокруг? Сколько вам сейчас лет? Если ситуация кажется вам слишком заряженной, скорее всего, в ней задействованы триггеры из прошлого. Конечно, прошлое тянет вас изо всех сил, но вам необязательно поддаваться! Ниже я приведу утверждения, которые позволят вам остаться в настоящем. Если объединить их с твердым желанием не ретравматизировать себя, то через какое-то время вы сможете избежать множества болезненных моментов.

Пять ключевых утверждений

• Сейчас мне НИЧЕГО не угрожает.

• Триггер запустил переживание из прошлого.

• Это в прошлом.

• Если сейчас мне так плохо, я могу почувствовать, как тяжело мне было тогда.

• Я не позволю прошлому не давать мне сейчас жить той жизнью, которой я хочу.

13. Притормозите. Постарайтесь не доводить ситуацию до края. Несмотря на то что сама мысль о том, чтобы погрузиться в пучину ощущений, может казаться очень заманчивой, напомните себе, как это может ударить по вам впоследствии. Вероятнее всего, вы будете гораздо дольше, чем следовало бы, испытывать боль.

Сосредоточьтесь на том, чтобы найти удовольствие в покое, силе и уверенности вместо того, чтобы поддаваться желанию совершить что-то взбалмошное, действовать жестко или безжалостно. Контролируйте ситуацию – откажитесь от гнева, не упивайтесь самоуверенностью, не делайте из мухи слона. Самокритика, обвинение себя или других («Я не могу в это поверить!», «Это неприемлемо!», «Ты полный идиот!» и тому подобное) могут дать вам минутное удовлетворение, но подобное самоосуждение редко приводит к улучшению качества жизни…

14. Найдите друзей, которые будут вас подпитывать, займитесь физической активностью, попробуйте разные хобби. Научитесь играть и развлекаться. Активно ищите события, ситуации и людей, которые подсвечивают лучшее, а не худшее в вас.

15. Не переключайтесь на еду или другие зависимости, не бросайтесь с головой в спорт или бесконечное переживание своих чувств. Все это не поможет вам – вы будете, как белка в колесе, снова и снова по кругу скатываться в излишние переживания вместо того, чтобы становиться спокойнее и счастливее.

16. Выясните все те способы, которые помогают вам защищаться, нападать на других, впадать в ступор, выставлять себя жертвой и отрицать правду, – все то, что позволяет вам не сталкиваться с самим собой. Когда вы, несмотря на все трудности, будете жить с позиции истины, то станете меньше бояться жить в полную силу. Самосострадание – ВАЖНЕЙШИЙ ингредиент исцеления.

17. В социальных сетях я устраиваю прямые эфиры, где даю ответы на ваши вопросы. Там вы сможете узнать больше.

1. Разотождествление с проблемными внутренними частями/состояниями.

2. Принятие их переживаний.

Очень важно, устанавливая контакт с разными частями себя, тренироваться в сочувствии. Когда мы ощущаем, что нам нужно измениться, чтобы нас приняли, подключается практически автоматическое сопротивление. А если наши внутренние части ощущают, что им рады и от них не требуют немедленных изменений ради принятия, они могут поделиться с нами тем, откуда взялись. Когда мы не пытаемся ничего изменить и встречаемся со своим внутренним миром именно в том виде, в каком существуем, наши проблемные внутренние части осознают, что не обязаны всегда оставаться в той роли, которая когда-то была им присвоена.

Все психологические модели, которые предполагают наличие внутренних частей, сходятся в том, что спровоцированная часть не представляет собой весь наш внутренний мир. Если вам кажется, что вы застряли в такой части, вызовите себе на помощь ее противоположность. Если это злость, то какое ощущение могло бы стать более поддерживающим? Может быть, это покой? Или сочувствие? Если вы отключили чувства, какой может быть противоположная реакция? Любопытство? Желание рискнуть? Смелость заглянуть в темную бездну? А может быть, в этом случае лучше всего будет подстройка?

Подстройка – это именно то, что вы делаете, когда отделяете себя от спровоцированной части и спрашиваете, что ей нужно, стремясь предоставить ей поддержку. Цель заключается в том, чтобы реинтегрировать отдельные части и избавиться от похороненной в глубине души боли. С некоторыми проблемными частями подружиться будет проще, чем с другими. В целом, чем более тяжелое переживание вы не смогли когда-то «переварить», тем больше заземленности и осознанности нам потребуется, чтобы не потеряться в чувствах, взаимодействуя с той частью, которая за это переживание отвечает.

Центрируйтесь. Найдите место, где сможете спокойно поразмышлять. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Напомните себе, что идете по пути исцеления, поэтому вам нужно найти способ поселить в себе сочувствие или доброту. Именно благодаря им вы сможете справиться с трудностями. Если вам сложно отыскать их в себе, подумайте о тех, кто, на ваш взгляд, принимает свою собственную мудрость. Это может быть член семьи, близкий друг, ваш психотерапевт или духовный наставник. Кто бы это ни был, подумайте об этом человеке и о том качестве, которое он воплощает. Понаблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, когда вы думаете об этом человеке или качестве. Стало ли ваше дыхание ровнее? Уменьшилось ли чувство одиночества? Если вы чувствуете возбуждение (или напряжение, или ступор), попросите его временно отступить, чтобы вы могли спокойно подышать и вернуться в настоящее. Очень часто наши изгнанные части замедляются, когда чувствуют, что их слышат и понимают. Когда мы показываем, что готовы поддержать их, и одновременно с этим признаем, что перегружены, то создаем взаимопонимание.

Свяжитесь со своей внутренней сущностью. Наблюдайте за внутренними переживаниями по мере того, как будете заземляться и центрироваться. Обращайте внимание на все, что возникает у вас внутри. Мертвая тишина или невероятная какофония? У вас заболело или напряглось плечо? Вы оцепенели? Может быть, вы услышите внутренний крик. Или ощутите покой. Что бы это ни было, обратите на него все свое внимание.

Разотождествитесь с проблемной частью. Пожалуй, один из самых сложных шагов на пути исцеления травмы заключается в том, чтобы понять, что мы не та часть (состояние, переживание, чувство, симптом), которая нас захватила. Состояния из прошлого невероятно убедительны. Помните, что если в пятилетнем возрасте вы попали в ужасающую ситуацию, то, скорее всего, отделили этот ужас и отгородили его в своем сознании. Бессознательно вы воспользовались феноменальным способом для выживания. По мере того как наша жизнь идет вперед, эти отгороженные части иногда берут верх над нами. И мы ощущаем себя так, словно сами являемся этим ужасом, оцепенением или гневом. Наша задача в эти моменты – разотождествиться с прошлыми состояниями или параллельными жизнями. Простой и мощный способ сделать это – выделить конкретную часть, дав ей название («часть, в которой заключен ужас») и, например, нарисовав. Смотря на рисунок, вам будет проще поверить в то, что внутренний опыт существует отдельно от вас.

Когда мы пробуем быть самими собой, а не просто отождествлять себя с той или иной частью, важно постараться не поддаться в первую очередь самым значительным или даже опасным из этих частей. Обычно они не оставляют нам особого выбора и очень сильно цепляются за нас, потому что не хотят испытывать чувство одиночества, предательства или брошенности. Постарайтесь осознать, что эти части настолько сильны, потому что отчаянно хотят что-то до нас донести. Они хотят передать нам какое-то послание и не знают, как еще сделать это, не затопив нас своими ощущениями. Эти ощущения представляют собой то отсутствие контекста и то понимание происходящего, на которое мы были способны в юности, когда столкнулись с травмирующей ситуацией. Сильные воспоминания запечатаны нашим эго для того, чтобы наш внутренний мир не погружался в хаос до того момента, когда мы не сможем ответить на них сочувствием.

Если вам сложно разотождествиться с проблемной частью, попробуйте отправить ей любящее послание. «Пусть тебе будет спокойно». «Пусть тебе будет комфортно». Произносите эти слова так, чтобы ваша проблемная часть ощутила, что вы рядом. Так вы сможете одновременно создать дистанцию и не оказаться погребенным под ворохом ощущений.

Выведите внутреннюю часть наружу. Когда почувствуете, что можете это сделать, пригласите ту или иную часть в фокус вашего внимания. Возможно, это произойдет сразу, а возможно, вам потребуется время, чтобы осознать, с какой вашей частью вам следует подружиться. Скорее всего, это будет та часть, которая готова к вашему желанию с ней взаимодействовать.

Например, одна из моих клиенток описывала внутреннюю часть, которая отключалась в отношениях. Когда это происходило, клиентка чувствовала оцепенение. С моей помощью она смогла представить, что оцепеневшая часть жаждет понимания, а потом выразила эти ощущения через рисунок и записи.

Выделяя конкретную часть, мы «видим» или «слышим» образ, который с ней ассоциируется. Возможно, это конкретный возраст. Может быть, она ассоциируется с каким-то окружением или местом. Иногда внутренняя часть хочет что-то сказать или глубоко переживает какую-то эмоцию. Может быть, какая-то ваша часть жаждет понимания? Представьте, как она выглядит. Напишите или нарисуйте то, что перекликается с вашими ощущениями и тем местом в вашем теле, где они расположены.

Слушайте. Что эта часть хочет вам передать? Боль? Ужас? Злость? Стресс? Радость? Счастье? Она общается с вами через слова, чувства, ощущения или образы?

Иногда проблемные части заполняют нас чувствами, чтобы мы ощутили их эмоциональное состояние. Взаимодействуя с ними с позиции мудрости – из лобных долей, – мы можем оставаться в настоящем и не перегружаться. В такие моменты главное – не забывать дышать. Помните, что вы не являетесь этой проблемной частью на сто процентов. Она лишь пытается передать вам свои переживания, чтобы вы помогли ей исцелиться и вновь сделать ее частью себя.

Отметьте, как вы реагируете на это взаимодействие. Потом вдохните, медленно выдохните, выделите себе внутреннее пространство. Если нужно, напомните себе, что вы заземлились в нынешнем взрослом состоянии.

Примите проблемную часть (состояние). Что от вас хочет услышать эта часть? Что она хочет почувствовать? То, что вы готовы ее выслушать? Она хочет поддержки? Или теплых утешающих слов? Может быть, вам стоит спеть для нее какую-то конкретную песню? Действуйте сообразно своим ощущениям и отмечайте свои реакции. Иногда мы боимся какой-либо внутренней части. Сможете ли вы взаимодействовать с ней честно – не стыдя и не осуждая? Дайте ей знать, что видите ее, слышите и понимаете, но в то же время боитесь эмоций, которые она заключает в себе. Напомните вам обоим, что вы хотите о ней позаботиться. Признайте, что вы идете по-новому для вас пути и учитесь пока незнакомым техникам исцеления.

Обратитесь к проблемной части вновь. Понаблюдайте за тем, как она отвечает на ваше взаимодействие. Сжимается? Расслабляется? Хочет плакать? Напомните себе, что сейчас вы взрослый человек и можете использовать все доступные ресурсы, чтобы утешить ее, позаботиться о ней и отнестись к ней с сочувствием.

Поддерживайте проблемную часть в дальнейшем. Помните о том, что даже для вас как взрослого человека это задача, требующая времени. Заново учиться доверию нелегко, вам придется трудиться и развивать в себе способность оставаться заземленным. Всегда возвращайтесь к полной доброты и мудрости внутренней сущности. И не забывайте, что терпение – это добродетель и лекарство!