Параллельные жизни

Книга: Мое тело – мой дом. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

ЦЕЛИ

• Отделить прошлое от настоящего.

• Изучить способы активного избавления от триггеров.

• Вернуть контроль лобным долям мозга через осознание моментов, когда переживания несоразмерны происходящему.

Воздействие триггера – это самый болезненный вид жизненного опыта для тех, кто пережил травму. Невозможность спокойно существовать в собственном теле, в настоящем, из-за внезапного ощущения одолевающего страха, ужаса, онемения или паники. То, что еще мгновение назад казалось вам твердой почвой, теперь представляется разрушительным. Вам может даже показаться, что вы оказались в какой-то другой жизни.

Изучение подобных параллельных жизней дает нам еще один инструмент для исследования и составления карты нашей внутренней территории. Начиная безопасно исследовать свой эмоциональный ландшафт, мы все реже попадаем в засаду примитивных эмоций, которые связаны с прошлым. Ключевым моментом здесь становится способность различить прошлое и настоящее.

Барьер диссоциации

Чтобы справиться с ужасными переживаниями, разум придумал гениальное средство выживания: он их просто отделяет. Берет некий пережитый нами кошмар, отгораживает его и отправляет за высокую стену, таким образом удерживая на расстоянии. Мы называем это барьером диссоциации. Подобная защита либо смягчает аффективное влияние конкретного события, делая его более отдаленным и менее угрожающим, либо вообще вытесняет из нашей сознательной памяти.

У многих людей этот защитный барьер с возрастом становится все более проницаемым. Влияние вновь усиливается, и защита уже не может сдержать травматические симптомы. У других людей барьер резко разрушается, и они даже не могут осознать, из-за чего это произошло. Так бывает, когда человек вроде наслаждается жизнью и не проявляет явных признаков травмы, а потом на него вдруг нападают воспоминания, навязчивые ассоциации, кошмары и тревожные телесные ощущения.

Работа с концепцией параллельных жизней помогает разобраться с тем, что:

1) происходит прямо сейчас;

2) мы не успели «переварить», «пережить» и обработать в прошлом.

«Непереваренные» переживания и избавление от триггеров

Вот что, на мой взгляд, здесь самое главное: если переживание кажется нам подавляющим и неуправляемым, если мы испытываем желание отгородиться от него, значит, в нем почти наверняка задействован некий триггер из прошлого. С помощью модели параллельных жизней вы можете «заземлиться в настоящем» и безопасно изучить, как ваш прошлый опыт вторгается в сегодняшний день. Начав исследовать историю происхождения собственных триггеров, любой может понять, что именно происходит с ним здесь и сейчас. Да, это тот момент, когда наша нервная система громко вздыхает.

Вам придется научиться «тонко шинковать» свое прошлое, выяснять, что и когда произошло в тот момент, который теперь стал воспоминанием-триггером, буквально покадрово проигрывать то, что вы уже пережили. Причем делать это нужно в пределах окна толерантности, постепенно осознавая мысли, чувства и ощущения, которые вы испытывали тогда, а также восстанавливая их связи друг с другом.

Важная подсказка – подумайте, не кажется ли ваше переживание «слишком мощным» для конкретной ситуации. Попытайтесь замедлить его, как бы «покадрово» воспроизвести. Начните с погружения. Пару минут потратьте на то, чтобы почувствовать свое тело в пространстве. Затем перечислите факты, которые касаются настоящего момента. Вы сидите, стоите, идете? Что вас окружает? Просто отмечайте и называйте. Перечисляйте предметы, например деревянный стул и так далее.

Следующий шаг – выпишите факты и мысленно или письменно проанализируйте произошедшее. Проясните для себя, какими были ощущения, какими были мысли, а какими чувства.

На это может потребоваться время, поэтому обращайтесь к этой технике тогда, когда вас не могут побеспокоить. Вы ищете ту точку, в которой организм переходит от окна толерантности к чувству подавленности и оцепенения. Именно этот момент нам нужно в дальнейшем понять и изучить.

Это та «капсула времени», в которой хранятся фрагменты вашей памяти. Вместе они складываются в дорожную карту вашей жизни. Автоматические мысли вроде «какая глупость», «как я смею пытаться себе помочь» или «я все это уже делала», скорее всего, являются индикаторами прошлого переживания. Возможно, это фрагменты зашифрованного опыта, который «описывает» вашу стратегию выживания в тяжелых ситуациях.

Подобные «капсулы» нашей памяти передаются через мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы. Благодаря им вы можете понять, как на вас повлияло то или иное событие. Будьте готовы к тому, что речь идет не о линейном изложении, а скорее о выражении внутреннего переживания.

Когда мы отделяем прошлое от настоящего, находим его реальное место, то можем действительно вспомнить, что произошло, чтобы рассказать историю или просто описать его. Еще раз подчеркну, что я описываю эти зашифрованные воспоминания как временные капсулы опыта, которые наполнены мыслями и чувствами. Причем зашифрованы или даже закодированы они в разных частях нашего мозга. Сейчас приведу пример, который, по моему опыту, помогает быстрее и лучше понять концепцию, о которой идет речь.

Если в жизни все хорошо, мы остаемся в моменте, проживаем его и живем достаточно легко. Нам проще принимать взлеты и падения, когда мы существуем в пределах окна толерантности. Тогда переживаемый нами опыт не выбивает из колеи. Диссоциативный барьер удерживает прошлое на своем месте и хранит временные капсулы. Для многих это главный способ адаптироваться и выжить, причем даже не осознавая, сколько энергии уходит на то, чтобы не дать прошлому вмещаться в настоящее. Но у кого-то диссоциативный барьер может разрушиться под действием каких-нибудь событий – например, рождения ребенка, наступления определенного возраста, увольнения, свадьбы и тому подобного. И если какое-то событие приводит к прорыву диссоциативного барьера, то привычная жизнь человека нарушается. Воспоминания, которые были заблокированы, просачиваются из прошлого в настоящее. Я помогу вам избавляться от этих триггеров, а точнее, деконструировать их в момент возникновения.

Не так давно я вместе с несколькими знакомыми ездила за границу. Поездка была замечательная, мы прекрасно отдохнули. И вот в один из дней нашего путешествия моя подруга потянулась за кошельком, но не нашла его. Это означало, что ее паспорт и кредитные карты кто-то стащил. Уже через несколько секунд она рыдала посреди улицы от страха и расстройства. Поскольку я знала ее много лет, то обняла и твердым, спокойным голосом сказала: «Оставайся здесь, в настоящем, с нами. Ничего плохого не происходит!»

Я увидела, что ее подхватило и уносит потоком воспоминаний.

В своем сознании она оказалась в другом месте, не здесь, не с нами, не на этой улице и не в этой стране. Другие пытались меня одернуть: «Не подавляй ее чувства!» Но я понимала, в чем отличие чувств здесь и сейчас, в настоящем, и тех, которые принесло ассоциациями из прошлого. Мне было ясно, что, если оставить подругу в таком состоянии, она окажется погребена под теми самыми временными капсулами и паттерн поведения, который не приносит ей никакой пользы, только глубже укоренится в ее нервной системе. Такой способ существования окажется еще сильнее эмоционально окрашенным и еще более закрепленным.

Мы называем такое состояние реконструкцией. Это нечто вроде транса, который полностью перекрывает ощущение реальности; реактивное состояние, которое обычно несоразмерно обстоятельствам. За счет силы аффекта реконструкции позволяют нам проникнуть в заложенные в нас паттерны, которые возникли когда-то очень давно. Наша личность формируется под влиянием предыдущего опыта и привязанностей. И ранние паттерны, которые были в нее заложены, превращаются в линзу, через которую мы ощущаем и воспринимаем мир. Научившись изменять фундаментальные шаблоны поведения из прошлого, мы избавляемся от убеждений, которые заставляли нас чувствовать себя застрявшими в тупике, потерявшими надежду и отчаявшимися.

Именно об этом я думала в тот момент, когда мы с подругой стояли на той улице в чужой стране. Я знала, что если она увязнет в этих ощущениях на физическом уровне, то в какой-то момент они ее полностью поглотят. Поэтому я просто была рядом с ней и спокойным голосом направляла ее – просила оглядеться вокруг, посмотреть на меня, на наших друзей, увидеть и понять, что на этот раз, в этот момент, ничего ужасного не происходит. Она была в настоящем, где ее окружали люди, которые способны были заботиться о ней, обеспечивать необходимым и следить за ее физической, финансовой и эмоциональной безопасностью.

Проще говоря, в этот момент действительно ничего плохого не происходило. Тогда она начала понимать, что в другой раз, когда-то в прошлом (когда сформировался поведенческий шаблон) ей не позволяли совершать ошибки, а окружающим – вести себя несовершенно. Это всегда вызывало последствия – разные, но неизменно болезненные.

Моя подруга научилась адаптироваться и развила другие стратегии. Но страх из прошлого был похоронен глубоко в ее нервной системе. И случившаяся в настоящем ошибка стала спусковым механизмом – наружу из глубин подсознания вырвался ужас оттого, что ее пристыдят и бросят в одиночестве.

Наша задача, и не важно, помогаем мы себе или другим, заключается в том, чтобы оставаться в настоящем, в его конкретном моменте. Мы изучаем реальность и отделяем конкретную ситуацию от похожей в прошлом, воспоминания о которой пытаются выбраться на поверхность.

В подобных сложных ситуациях у нас возникает возможность поступить по-другому, не так, как прежде. Но для этого наш разум и тело не должны быть подвержены сильной эмоциональной встряске. Нам нужно одновременно переживать ее – и не забывать о своей способности наблюдать и оставаться в настоящем. На той улице мы с друзьями увидели, как тело нашей подруги расслабилось в тот момент, когда она отпустила боль из прошлого. Боль, которая все это время жила в ее теле. В том жалком состоянии жизнь для нее была неожиданностью, которая причиняет боль в тот момент, когда ты ничего не можешь поделать.

После этого мы переключились на практические задачи – позвонили в банк, чтобы заблокировать карты, и тому подобное. А после этого продолжили свое великое приключение.

И, как это часто бывает, несколько часов спустя моя подруга заглянула в другой карман сумочки и обнаружила там свой кошелек. На том же месте, где он все это время лежал. Но в тот момент, когда эмоции захватили ее, как это бывает со всеми нами, она была на сто процентов убеждена в том, что его украли – или же она сама его потеряла. Ее реакция была настолько сильной, что никому из нас не пришло в голову перетряхнуть ее сумочку. Мы были уверены в краже так же, как и она сама.

Конечно, ни с кем из вас такого не случалось?

Ладно, такие моменты бывают у всех. Как я уже сказала, мы называем их реконструкциями, Фрейд употреблял термин «принуждение к повторению». Повторные эпизоды могут стать настоящим мучением, если мы попадаем под действие их бессознательного ритма и не можем вырваться наружу. Как терапевт, я во многом занимаюсь тем, что вольно или невольно оказываюсь вместе с клиентами в ситуации реконструкции. Конечно, я стараюсь помочь им делать это осознанно – и в процессе менять свои установки.

Огромная часть работы на пути исцеления заключается в том, чтобы обнаружить диапазон и цикл паттернов и шаблонов, которые мы успели усвоить из нашего раннего окружения. Причем чаще всего это происходило отнюдь не в нарративной форме, никто нарочно нам ничего не рассказывал и не учил поступать так или иначе. Мы наблюдаем, как эти паттерны проявляются снова и снова в самых разных жизненных сферах – это способы, которыми вы можете отреагировать на ситуацию или отстраниться от нее; это люди, которых вы выбираете для отношений; это ваша защитная тактика. Это как будто огромный пазл из миллиона кусочков, из которого мы стараемся вычленить свой опыт, добраться до него – и вернуть кору головного мозга в рабочее состояние, чтобы интегрировать эти ранние переживания.

И тогда, когда в следующий раз в жизни что-то ПРОИЗОЙДЕТ, мы будем к этому готовы. Старые паттерны, подключаясь к настоящему, заставляют нас реагировать привычными и чаще всего отнюдь не здоровыми для нас способами. Мы очень часто позднее стыдимся или ужасаемся тому, какой была наша реакция.

Но есть и хорошие новости. В наших силах изменить глубоко укоренившиеся поведенческие шаблоны. Для этого нужно сначала осознать, как они во всем своем многообразии проявляются в наших реакциях, и научиться наблюдать их без погружения, без прежних реакций. Мы должны разрешить себе проявлять любые чувства, которые заключены в конкретном паттерне. И по мере того, как мы будем осознавать каждый фрагмент каждого чувства, нам будет проще менять поведенческий паттерн в целом.

Для того чтобы вы этому научились, и написана эта глава.

Клара описала ощущения от чувства гнева. Ей казалось, что у нее взорвется голова. В тот момент это ощущение было спровоцировано невозможностью отправить письмо с просьбой о поддержке. Триггером выступил момент, когда ее стремление к общению было подавлено и она ощутила себя замкнутой и оставленной. Но, несмотря на огромное количество эмоций и телесных ощущений, Кларе удалось не погружаться в них, а придерживаться фактов. Ситуация разрешилась, когда она сама получила письмо и ощутила волну облегчения оттого, что ей удалось установить столь необходимую связь.

Моя клиентка Габриэлла многие годы работала с этой концепцией, пытаясь деконструировать наиболее частые триггеры в своей жизни. В какой-то момент она осознала, что ничего не получается из-за того, что прошлое продолжает просачиваться в настоящее. Интегрировав прошлый опыт с нынешним, она ощутила, как ее тело успокоилось.

Однажды утром, рассказала Габриэлла, она обнаружила протечку в ванной. В настоящем, в «здесь и сейчас», она вспомнила, что уже вызывала сантехника, который раньше помогал ей с ремонтом. Да, его работа была недешевой, но его можно было вызвать снова. Но, несмотря на осознание фактов, Габриэлла почему-то ощутила, что ее тело напряглось. Она почувствовала нервозность, тревогу и волнение.

Годы практики дали Габриэлле возможность понять, что такая реакция несоразмерна случившемуся. Она взяла себя в руки, села и стала думать о том, что в случившемся кажется ей знакомым. И тут всплыло воспоминание. Когда она была маленькой, ее родители невероятно сильно реагировали на любые домашние проблемы. Их поведение так ее травмировало, что однажды, когда в стене прорвало трубу, она решила им об этом не говорить, чтобы не оказаться крайней. Несмотря на то что переживать прошедшие события было тяжело, Габриэлла была поражена тем, насколько спокойнее ей стало после нескольких минут изучения прошлого и отделения тех событий от случившегося в настоящем. Восстановив равновесие в теле, Габриэлла вызвала сантехника.

Как понять, что вы живете прошлым?

Работая с клиентами, я прошу их объяснить мне, по каким признакам они осознают, что находятся в настоящем моменте, а какие характеристики относят к пребыванию в прошлом.

Когда люди описывают настоящее, то обычно описывают следующие состояния: центрированность, способность сконцентрироваться, заземленность (ощущаю свое тело), ясность ума (могу сосредоточиться и сфокусироваться), «чувствую себя здесь», «не чувствую опасности от окружающего мира», «мир не кажется пугающе несоразмерным», способность различать оттенки, способность переносить собственные чувства (хорошие, плохие, промежуточные), ощущение связи с пространством и телом, понимание, что происходящее внутри и снаружи отличается.

Ощущения из прошлого чаще всего сопровождаются такими формулировками: беспокойство, зацикленность, безнадежность, отчаяние, ужас, онемение, пустота, депрессия, истощение, паралич, черно-белое мышление, переполненность, попытка выжить, настороженность, потребность в ритуалах, беспомощность, на грани истерики.

Если вам повезло и вы можете безопасно поговорить с кем-нибудь на эту тему, то попробуйте выяснить, как другие люди описывают себя в ситуации, когда прошлое вмешивается в настоящее. Это поможет вам нормализовать те реакции, которые порой вызывают избыточный стыд. Помните, что чаще всего поведение, которое кажется несоразмерным происходящему или выходит за рамки допустимого, скорее всего, вызвано чем-то из прошлого.

Пример: работа с Энди

Мой клиент Энди был на вечеринке, где попал под воздействие триггера. На сессии он рассказал мне, как сильно разозлился на то, что упустил контроль и повел себя неподобающе. Он был удивлен тем, какую сильную злость испытал «без причины». (ПОДСКАЗКА – сила реакции его поразила, и ему показалось, что видимых причин для нее не было.) Я предложила разобрать ситуацию по косточкам и указала ему на то, что он был спровоцирован. Я попросила его вспомнить случившееся и выбрать момент, с которого мы начнем работу. Энди припомнил, что увидел, как его приятель беседует с незнакомцем на той вечеринке.

Тогда я попросила его описать свои мысли, чувства и ощущения в тот момент. Энди ответил, что чувствовал себя нормально, хотя могло бы быть и лучше (эмоциональное переживание). Приятель и незнакомец явно знали друг друга (мысль). «Я был лишним» (еще одна мысль). Энди продолжил: «Мне не понравилось, что я как будто превратился в тень» (еще одно эмоциональное переживание и визуальный образ).

Я хотела, чтобы он рассказал больше об этом переживании, и спросила, почему у него возникло такое чувство. Энди ответил, что ему казалось, что на вечеринке все люди должны общаться, но его компания как будто замкнулась. «Я почувствовал себя брошенным (чувство) и не знал, что сказать. Мне не хотелось вмешиваться в чужой разговор (чувство и мысль), так что я пошел в туалет, чтобы умыться (событие). Когда я вернулся и огляделся, то решил, что эти люди мне не нравятся. Я не должен был там находиться. Вот тут я разозлился (чувство)».

Мне нужно было больше подробностей, поскольку очевидной связи с прошлым пока не наблюдалось. Так что я снова спросила: «А что насчет того, что ты как будто превратился в тень?» Энди ответил: «Мне очень хотелось, чтобы я им понравился. Но в то же время мне было наплевать на это».

Я попросила его подумать о том, не была ли эта ситуация ему чем-то знакома.

Энди ответил: «Если я не могу контролировать ситуацию, то лучше вообще не буду в ней участвовать». (Потребность в контроле часто означает, что кто-то находится за пределами окна толерантности и должен сделать что-нибудь, чтобы почувствовать себя в безопасности).

Я спросила вслух, когда и где он научился тому, что ему нужно контролировать ситуацию, когда и где ему было плохо оттого, что его игнорируют, когда и где он ощущал потребность быть на голову выше других. И в этот момент Энди вспомнил и рассказал мне часть своей жизненной истории. Это началось тогда, когда его младший брат становился неконтролируемым. Энди было проще не реагировать. Если он оставался спокойным, брат его не трогал, а родители не злились на него вместо брата и не выставляли его виноватым.

От этих воспоминаний Энди стало грустно. Поскольку времени на сессии было недостаточно для проживания таких чувств, как гнев и грусть, мы решили составить карту его внутреннего ландшафта. Так мы поняли, что Энди очень боится своего гнева и склонен к депрессии.

Мы обрисовали параллельную жизнь, которую спровоцировали события прошлого. Постоянно отключая гнев в те моменты, когда брат начинал себя безобразно вести, Энди в итоге загнал старые эмоции в своеобразную капсулу времени. Именно она помогала ему оставаться в безопасности в трудные моменты. И эта же капсула помогла ему избавиться от грусти из-за того, что родители игнорировали Энди, когда ему было страшно. Сосредоточившись на брате, мама и папа не могли его утешить.

Обнаружив это событие в прошлом, мы с Энди смогли более ясно увидеть, как он реагирует в тех ситуациях, когда чувствует себя игнорируемым и лишним. Тело Энди немного расслабилось, хотя он и признал, что не хочет снова оказать в подобной ситуации. Вместе мы наметили стратегии, которых он может придерживаться в будущем, если подобный триггер снова возникнет.

Разобравшись с мыслями, чувствами и ощущениями по поводу ситуации, вы сможете остаться в настоящем и подобрать для себя другой возможный и более продуктивный способ реагировать на происходящее. Об этом мы поговорим в главе, которая посвящена определению нового пути.

Дневник. ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ЖИЗНИ

Ответьте на вопросы ниже. Обязательно уделите достаточно времени на проработку каждого. Не обязательно делать это в один присест. Над какими-то ответами вам захочется подумать подольше. Если хотите, попробуйте обсудить эти вопросы с психотерапевтом или с близкими друзьями. Безопасное общение поможет вам узнать, какими методами пользуются ваши близкие.

Если вы пережили травму, то наверняка знаете, каково оказаться под воздействием триггера и вернуться в прошлое – в темное, полное боли и мучений пространство. К сожалению, это прискорбная данность. Многие хотели бы закрыть это пространство и держаться от него подальше, но большинству это не удается. Благодаря практике работы с параллельными жизнями вы постепенно научитесь нейтрализовывать «заряженные» частички прошлого. Навыки телесной осознанности дадут вам инструменты, с помощью которых вы сумеете деконструировать триггеры, столкнувшись с ними один на один. Работая с психотерапевтом, вы сможете по готовности более глубоко изучить болезненные эпизоды вашей жизненной истории.

Всегда старайтесь заземлиться в настоящем. Старайтесь находиться здесь и сейчас, будьте любопытными, открытыми и заинтересованными в происходящем. Когда вы живете настоящим, то можете понять, что происходит в вашем внутреннем мире, и ощутить, что у вас есть определенная доля контроля над происходящим. В такие минуты жизнь не кажется тяжелой, и то, что вы переживаете, перестает подавлять вас.

Как вы понимаете, что находитесь в собственном теле, здесь и сейчас? Как вы осознаете, в прошлом ли вы или в настоящем? Постарайтесь изучить это ощущение в собственном теле. Если так будет легче, попробуйте записать или нарисовать то, что чувствуете.

Что помогает вам жить здесь и сейчас?

Вы попадаете под действие триггера в тот момент, когда некое незавершенное переживание из прошлого активируется и начинает активно вмешиваться в то, что происходит здесь и сейчас. Вам может показаться, что вы переполнены чувствами или, наоборот, отключились. Возможно, жизнь покажется слишком тяжелой и подавляющей, словно вы оказались в эпицентре бури. Ощутив нечто подобное, вы, скорее всего, не ошибетесь, если решите, что дело в триггере. Что происходит в вашем теле, разуме и душе, когда срабатывает триггер?

Какие ситуации становятся триггерами, которые позволяют прошлому врываться в ваше настоящее?

Как прошлое может помешать вам жить здесь и сейчас? Некий пережитый опыт окрашивает или искажает ваше переживание в настоящем. Подобные триггеры могут принимать форму кинестетических, аудиальных или визуальных воспоминаний, флешбэков и состояний, которые похожи на транс. Несмотря на то что это воспоминания, вы можете этого даже не понять. Напротив, вам может показаться, что все происходит с вами прямо сейчас. Способность распознавать «непереваренные» воспоминания поможет вам более свободно ощущать себя в настоящем.

Что помогает вам понять, как именно прошлое окрашивает ваше настоящее?

Как вы можете практиковать приведенные мной техники для того, чтобы превратить их в ресурсы и инструменты?

Какие уже известные техники могут вам помочь? Отделение фактов от чувств? Техники принадлежности? Метта? Осознанность?

Дневник. ДЕАКТИВАЦИЯ ТРИГГЕРОВ

1. Обеспечьте себе безопасность. Это первый и важнейший шаг. Если вы находитесь в провоцирующей обстановке и чувствуете себя не в своей тарелке, возможно, вам нужно уйти до того, как вы сделали нечто, о чем пожалеете позднее. Выйдите в туалет, в другой кабинет, если вы на работе, или на прогулку. Иногда нам требуется пространство для разрядки. Мужчинам часто требуется больше времени, чем женщинам, чтобы снизить физиологическое возбуждение. Если у вас есть такая возможность, потратьте на себя ровно столько времени, сколько нужно. Возможно, вам придется сказать человеку, с которым вы общаетесь в данный момент, что вы вернетесь через минуту – или через десять-двадцать. Если ситуация небезопасна для вас, не думайте о том, что вы невнимательны к другим или недостаточно продуманно обставили свой уход. Самое главное – вернуть себе чувство безопасности. Практикуя навыки телесной осознанности, вы поймете, что можете оставаться в провоцирующей ситуации и продолжать работать над собой так, чтобы никто не заметил ваших усилий.

Если вы не можете прекратить провоцирующую ситуацию просто физически переместившись, но триггер уже запущен, попробуйте поговорить сами с собой. Иногда полезно обратиться к активированным частям вашей сущности и сказать им, что вы хотите узнать, что случилось и что спровоцировало их, но прямо сейчас, к сожалению, не можете уделить им достаточно своего времени. Пообещайте сделать это позднее и назначьте время. Не нарушайте данное слово!

Если стресс держится на приемлемом уровне, подумайте, как можете обезопасить себя здесь и сейчас. Позвонить кому-нибудь? Поговорить с надежным человеком, который находится рядом с вами? Записать свои ощущения на бумагу? Пообщаться с собой? Прикоснуться к чему-то мягкому или, наоборот, твердому? Подержать в руке камушек или какой-то другой предмет, который вы носите с собой, чтобы заземлиться?

2. Исследуйте то, что произошло. Ощутив себя более стабильно, возможно, удалившись от пространства, где вы попали под действие триггера, или максимально себя обезопасив, попробуйте проанализировать то, что случилось. Кому-то для этого придется подождать следующей встречи с психотерапевтом. Кому-то достаточно просто переместиться в более безопасное пространство. Как только вы отследите тот момент, в котором в вашу жизнь вторглось прошлое, шансы на успешную деконструкцию триггера возрастут.

3. Разберите триггеры по косточкам. Проанализируйте все детали произошедшего. Иногда что-то на первый взгляд бессмысленное или безобидное оказывается тем самым триггером, а мы даже не обращаем на него внимания. Мы ищем в настоящем то, что выглядит, чувствуется, пахнет и звучит как нечто из прошлого.

Начните работу с момента «до». Где вы были до того, как сработал триггер? Что вы думали, что чувствовали? Что происходило в вашем теле? Не торопитесь и будьте разборчивы. Затем займитесь следующим отрезком времени. Подумайте об этом как о раскадровке фильма или мультика, представьте события покадрово. Начните исследовать случившееся с самого первого кадра – и доберитесь до «большого взрыва». Что произошло? Какие у вас были мысли, чувства, ощущения? Есть ли в них что-нибудь знакомое? Ключ к деконструкции триггера – найти в случившемся нечто знакомое из прошлого, то, что тянет вас обратно, внешне и внутренне.

В какой-то момент придет воспоминание или ассоциация, довольно часто это возникает спонтанно. Кому-то этого будет достаточно для успокоения. Но не всегда и не всем. В любом случае возникшие воспоминания и ассоциации лучше записать. Многие носят с собой блокнот, чтобы записывать факты. Не забудьте, что после этого нужно будет описать и чувства, которые вы испытали, но не вдаваясь в подробности. Обязательно запишите их, как вы уже делали в упражнении с фактами, и обсудите позднее с психотерапевтом или другим, более мудрым или безопасным для вас человеком.

Кэрол: «Я знаю, как сложно доверять собственному телу и переживаниям, причем не только мне, но и другим людям. Тело стало для меня практически врагом».

Дейдре: «Давай попробуем не торопиться. Пойдем вперед маленькими шажками. Потихоньку. Это очень мощный инструмент. Когда другой человек делится с нами собственным опытом, мы все можем чему-нибудь научиться».

Кэрол: «Главный урок, который я извлекла из телесной осознанности, – это важность замедления. Когда я слишком ускоряюсь, слишком давлю на себя, мое тело просто отключается. Замедление помогло мне справиться со своими проблемами и дало возможность работать со своим телом и жить в нем. Надеюсь, понятно, что я имею в виду».

Дейдре: «Наши тела действительно помогают нам. Под всеми слоями пережитого наше тело хочет, чтобы мы справились с этим и жили дальше. Главное – научиться ему доверять».

«Спасибо за телесную осознанность, Дейдре. Твой подход помог мне осознать, что у всех неприятных мыслей, чувств и сигналов, которые разрозненно врываются в мое настоящее, есть ЗНАЧЕНИЕ. Теперь я не оцениваю чувства и ощущения, пытаясь понять, заслуживают ли они внимания. Я придаю каждому чувству, ощущению и мысли именно то значение, какого они заслуживают, создавая систему ценностей, которая мне помогает».

Факты: разговор с конкретным человеком вызвал у меня множество неожиданных чувств. Я почувствовала провокацию с той стороны, с которой ее не ожидала.

Мысли: со мной плохо поступили! Что-то не так!

Чувства: злость.

Ощущения: жар в теле, «заряженность».

Части: более юные части моей личности проникают через диссоциативный барьер и мешают мне взрослой оставаться в настоящем.

Внутренние ощущения: напряжение, нужно бить или бежать.

Чувства: отчаяние.

Мысли: я проиграю. Я сдамся.

Ощущения: заряженность.

Мысли: я наблюдаю за тем, как некая часть меня заводится сильнее, чем для меня это комфортно. Что случилось в прошлом? Что именно привело к тому, что обстоятельства настоящего меня спровоцировали? Хм. Дядя издевался надо мной. Ему нравилось выводить меня из себя.

Чувства: успокоение, заземленность после того, как мне удалось собрать «пазл» прошлого воедино.

Мысли: теперь я могу «переварить» то, что раньше поглощало меня.

Ощущения: освобождение, свободная циркуляция энергии.

Чувства: эмпатия к моему заряженному под действием триггера состоянию, сочувствие, печаль и сострадание – особенно к самой себе.

Другой вариант – обратить внимание на то, что кажется вам знакомым в ситуации с триггером. Каким образом этот знакомый опыт может подсказать вам прежнюю стратегию выживания? Чем он отличается от прошлого? Можете ли вы нарисовать или описать свои убеждения, мысли, чувства и ощущения?

Назад: Отделение фактов от чувств

Дальше: Работа с частями