• Отделять факты о происходящем от ваших привычных трактовок.

• Начать видеть и составлять карту внутреннего ландшафта, столкнувшись с «реальностью», в которой люди склонны жить, и выяснить, есть ли реальные доказательства, которые подтверждают формирующие ее убеждения.

• Отметить, что привычное ощущение себя и реальное/потенциальное «Я» могут отличаться.

• Клиенты, склонные к гипервозбуждению, могут стать спокойнее, а те, кто чувствует оцепенение, ощутить прилив энергии.

Когда происходит травма, люди склонны застревать в так называемой двухфазной травматической реакции. Пэт Огден, основательница Института сенсомоторной психотерапии, предлагает прекрасный способ визуализации и описания реакции на триггер. Терапевтам он поможет научиться работать с травматической активацией через тело. Когда мы можем «быть терпимы» к тому, что переживаем, то находимся в «окне толерантности» (Сигель, 1999). Когда мы находимся за пределами способности переносить происходящее с нами, мы либо гиповозбуждены – оцепенели, отключились, затуманены; либо гипервозбуждены – встревожены, напуганы, захвачены (Огден, 2006). Наша задача – повысить способность сосуществовать с происходящим в нашей жизни, расширяя окно толерантности. Когда мы находимся в его пределах, мы способны справиться с тем, что преподносят нам обстоятельства.

Приведу технологическую метафору, которая, как мне кажется, облегчает понимание того, о чем мы сейчас говорим. Когда в 90-е интернет стал впервые широко доступен, чтобы войти в электронную почту, мне приходилось использовать модем. Я нажимала на кнопку «проверить почту» и ждала. Ждала. Ждала. Казалось, прежде чем несколько писем загрузятся, проходила целая вечность. Иногда я даже успевала спуститься на кухню, заварить чашку чая и почитать газету. А когда поднималась наверх, то, если мне везло, меня ждала пара непрочитанных писем.

Вы думаете, я преувеличиваю? Ненамного! Сего-дня, когда гигабайты информации загружаются за считаные минуты, электронную почту и веб-сайты можно открывать моментально. По сути, мы хотим прийти именно к этому. Увеличить пропускную способность нашего внутреннего мира. Научиться расширять наши возможности по интеграции происходящего, чтобы наша жизнь стала богаче и насыщеннее.

У каждого из нас разные возможности. Мы все по-своему переносим когнитивные, эмоциональные и сенсорные переживания. Чем больше мы можем, тем шире наше окно толерантности. Чем меньше информации нам комфортно пропускать через себя, тем оно уже. Конечно, когда жизнь переполнена стрессом, ресурсов и возможностей у нас меньше.

Опыт большинства людей, которые пережили травму, заключается в том, что они не живут в пределах окна толерантности. Однако это не означает, что у них его нет вообще. Просто гипер- и гиповозбуждение настолько сильны и эмоционально насыщенны, что требуют слишком много внимания. При гипервозбуждении, чрезмерной стимуляции тревогой или стрессом, мы в какой-то момент доходим до истощения. И, пытаясь справиться с этим, можем эмоционально отключиться или дойти до морального упадка. Мы отключаемся, чтобы пережить чрезмерную стимуляцию. Это механизм адаптации, но в долгосрочной перспективе он мешает жить по-настоящему насыщенно.

У каждого из нас свой субъективный предел терпимости. Важно определить стартовую позицию, отправную точку, чтобы можно было проследить, как со временем и практикой расширяется ваше окно толерантности.

Вы, как и многие другие, можете обнаружить, что пребывать в пределах окна толерантности как будто бы скучно. «Ничего не происходит». Давайте подумаем об этом. Если наше тело привыкло к гипервозбуждению, а затем мы, чтобы справиться с ним, «отключились», перешли в состояние гиповозбуждения, значит, мы привыкли к резким взлетам и стремительным падениям. И, выйдя из этого цикла, вы почувствуете себя совсем иначе. Я часто напоминаю своим клиентам, что скука – это хорошо. Организму полезно восстанавливаться, расслабляться, отдыхать, пополнять ресурсы.

Учитывая, что свои внутренние реакции знать очень важно, остановитесь на минутку и понаблюдайте за собой.

Вы перевозбуждены, чувствуете тревогу? Или, может быть, ощущаете, что на вас слишком многое навалилось?

Или вы, напротив, склонны к гиповозбудимости? Может быть, вы чувствуете пустоту? Или оцепенение? Вы как будто отключились? Или подавлены?

Давайте слегка обобщим, чтобы было проще во всем этом разобраться. Многие люди, находясь в состоянии повышенного возбуждения, склонны использовать определенные вещества или действовать, чтобы справиться с собственными реакциями. Они могут исступленно заниматься спортом, переедать, употреблять слишком много алкоголя, злоупотреблять лекарствами или наркотиками. Когда человек ищет способ направить свою энергию в нужное русло, он часто обращается к сексу или порнографии.

Если жизнь подавляет вас настолько сильно, что вы не знаете, как поступить, то проще всего замкнуться. Остановиться. Попытаться отключиться. Мы говорим о тех моментах, когда вам не хочется вставать с постели. Вам хочется вечно лежать под одеялом – погрузиться в спячку и держаться подальше от других людей.

Один из моих клиентов, Лен, мог рассказать тысячу прекрасных историй. В то же время он был очень тревожным. Мы стали исследовать его окно толерантности и то, где именно в его пределах Лен находится. В итоге он осознал, что пользуется своим беспокойством, чтобы вызвать в себе хоть какие-то чувства. Лен понял, что когда чувствует себя оцепеневшим и замкнувшимся, то начинает беспокоиться. Чем больше он изучал происходящее с ним, тем сильнее поражался. Лен осознал, что беспокойство для него – способ выйти из состояния оцепенения. Волнение давало ему тот самый энергетический прилив, который выталкивал его из депрессивного существования.

Одна моя клиентка, Сарали, поняла, что пользуется не слишком удачным механизмом для борьбы с тревогой. С одной стороны, ей вроде бы становилось легче, с другой, она бессознательно погружала себя в нечувствительность. «Если я начинала тревожиться, то понимала, что очень хочу есть, желательно что-нибудь вкусное и сладкое. И ела до тех пор, пока не доводила себя до нечувствительности. В конце концов я поняла, что променяла тревогу на неприятное телесное ощущение излишней полноты и раздутости. Механизм успокоения, пока боролся с гипервозбудимостью, фактически вводил меня в кому. Я пыталась отключиться от стресса, но в итоге лишь чувствовала себя плохо физически и злилась на себя за то, что делала это снова и снова».

Сарали поняла, что ее тревожность настолько высока и ей так тяжело с этим жить, что найти равновесие не получается. Мы позанимались медитацией, и Сарали вынесла из нее инсайт. «Мне кажется, в самом начале медитации я кое-что поняла… Помнишь, ты попросила меня сосредоточиться на ощущениях тела? С самого детства у меня было убеждение, что быть больной – это безопасно. Что в таком состоянии я защищена. Мама заботилась обо мне, когда я плохо себя чувствовала, но была неспособна даже допустить мысль о том, чтобы защитить меня в другое время. Поэтому, мне кажется, я начала сублимировать возбуждение, тревогу, страх и все то, что было вызвано вовлеченностью в абьюзивные отношения с отцом. Я перешла на телесные ощущения, потому что это было для меня безопасно. И, пытаясь справиться с жестоким обращением, я как бы разотождествилась сама с собой».

Как только у нас появляется доступ к нашему внутреннему опыту, мы можем обнаружить, что и хорошие чувства, и приятные переживания способны стать триггерами. Например, Нэнси, когда познакомилась с мужем, который дал ей чувство защищенности, ощутила это на себе.

Вот как Нэнси это осознала. «Я все время пребываю в подавленном состоянии, и так уже очень много лет. Мой диагноз – это травма. В итоге знакомство с мужем для меня стало триггером. Я сказала ему, что с ним чувствую себя в безопасности впервые в жизни и наконец-то могу быть собой. В то время я даже толком не осознавала, что именно говорю, но хватило и этого. В итоге я буквально покатилась по наклонной. Я полностью отключилась от жизни. Мне было плохо от света. Мне было плохо от шума. Я не могла даже говорить нормально. Я фактически два года провела в постели. Я опустилась на дно. Но теперь я воспринимаю подобные состояния как часть меня самой, которая сигнализирует о том, что я делаю слишком много и мне нужно замедлиться. Нужно обратить внимание на то, что происходит у меня внутри. Как только я чувствую, что на меня накатывает, то сажусь, успокаиваюсь и начинаю разбираться с тем, что происходит. Так что в итоге я даже благодарна за то, что это со мной случилось».

Все, что выводит нас за пределы зоны комфорта, может спровоцировать реакцию. Это нормально. Зона комфорта, о которой мы будем говорить в следующей главе, безопасна и удобна не просто так! Выходя за привычные нам пределы, мы начинаем слышать сигнал тревоги. Он идет от нашего тела. И в этой ситуации наша основная задача – остановиться и обратить внимание на то, что происходит. Находимся ли мы на краю нашего окна толерантности? Или, может быть, уже давно вышли за его пределы?

Навык, о котором пойдет речь в этой главе, призван помочь вам не терять ощущение удобства и безопасности даже за пределами зоны комфорта. Однако, прежде чем начать оттачивать эту способность, давайте немного поразмышляем.

Как вы успокаиваете себя, когда находитесь в состоянии повышенного возбуждения?

Возможно, у вас есть несколько способов, которые кажутся вам удачными. Но если вы похожи на других людей, то, скорее всего, эти способы не настолько здоровы, насколько хотелось бы. Попробуйте вспомнить последний раз, когда вы были перевозбуждены. Что вы сделали, чтобы успокоить себя?

Что вы делаете, чтобы получить немного энергии в тот момент, когда ощущаете оцепенение? (Может быть, вы обращаетесь за этим к кофеину, шоколаду или другим стимуляторам.) Вспомните, когда вы чувствовали подавленность или замыкались в себе. У каждого из нас есть старые проверенные способы подбадривать себя. Каков ваш?

Работая с нашим окном толерантности, мы стараемся найти путь к его пределам, но при этом пытаемся за них не выходить, чтобы не нарушать равновесие. Оказавшись на краю, балансируя, мы можем мягко растягивать и расширять окно, чтобы со временем стать способными переживать чуть больше.

Самый простой и наглядный навык можно отработать, отделяя факты от чувств и тех интерпретаций, которыми мы их наделяем. Именно так мы можем упорядочить внутренний хаос.

Мы продолжаем развивать все то, чему научились до сих пор. Как только вы сможете различать между собой ощущения, чувства и мысли, у вас появится возможность дальше исследовать разницу между тем, что происходит, и вашим восприятием, между настоящим и прошлым.

С этой концепцией я познакомилась во время обучения у доктора философии Ивонн Агазарян, которая создала модель системно-центрированной терапии. Речь пойдет о полезном навыке создания внутреннего пространства, который я адаптировала для того, чтобы помочь людям не обострять внутренние переживания под действием триггера. Таким образом мы сможем отделить текущую реальность от той, которую сформировали своими убеждениями.

Для этого упражнения вам понадобятся ручка и бумага. Проще выполнить его письменно, чем на компьютере, но, если у вас есть планшет, на котором можно рисовать, попробуйте воспользоваться им. В общем, возьмите что-нибудь, на чем сможете поупражняться. Мы не пытаемся создать нечто законченное, скорее, мы собираемся поиграть с некоторыми идеями. Да, я даю вам разрешение на то, чтобы не пытаться выполнить это упражнение правильно или неправильно. Как вам такая инструкция? Тенденция, которая в нас заложена с детства, – это делать все правильно. Она настолько сильна, что может помешать обучению. За долгие годы, выполняя это упражнение с клиентами, я обнаружила, что мы склонны мысленно разбираться с тем, что нужно сделать, при этом упуская возможность заняться самоисследованием и развлечься. Однако если мы не пытаемся сделать все идеально, вероятность озарения гораздо больше.

Вот что мы будем делать. Я хочу, чтобы вы вспомнили последний раз, когда были достаточно активными. Где-то на уровне пятерки по шкале от нуля до десяти. Четверка или шестерка тоже подойдут. Выберите воспоминание о том, как вы были активны, но при этом не перегружены. Некое состояние на границе, работа с которым не выбивает вас из колеи. Пожалуйста, не обращайтесь к большим триггерам, не погружайтесь на самое дно, не вспоминайте сильную паническую атаку. Нам нужно подобрать воспоминание, которое связано с воздействием триггера. Но вы должны быть способны наблюдать за ним со стороны, а не погружаться в него с головой. Подумайте о том, что выполняете упражнение, находясь на краю окна толерантности, но не уходя всерьез за его пределы.

Шаг 1. Потратьте несколько минут и запишите, что именно произошло. Опишите все именно так, как вы это переживали. Как будто вы рассказываете об этом лучшему другу – запишите все цветистые комментарии, чувства, мысли, суждения и переживания. Расскажите все как было, не пытаясь остаться «правильным». Можете включить музыку, которая поможет вам настроиться на самих себя.

Приведу пример. Вы рассказываете о том, как пришли в ярость. Запишите абсолютно все. Если вы заикались от гнева, подробно распишите, как именно это было. Если вы чувствовали себя дураком и тысячу раз это повторили, упомяните об этом. Не пытайтесь приукрасить историю или выхолостить ее. Никто не прочтет ваш текст! Он только для вас. Я хочу, чтобы вы записали все, что произошло, ничего не упуская.

Обязательно обратите внимание на то, не пытаетесь ли вы все-таки отредактировать свою историю или подвергнуть собственные слова цензуре. Перед началом упражнения разрешите себе написать все как есть. Если вы будете максимально искренни, то сможете выполнить его с большим толком. Поняли? Хорошо?

Шаг 2. Я призываю вас обратить внимание на свои ощущения. Что чувствует ваше тело? Понаблюдайте за собой. Какие ощущения возникают в нем прямо сейчас? Запишите, чтобы запомнить. Когда вы описываете этот спектр, что с вами происходит? А теперь, действуя по плану из прошлых упражнений, обратите внимание на то, какие у вас возникают мысли. А чувства? Разберитесь с тем, что же это такое.

Подумайте об окне толерантности. Вы вышли за его пределы? Чувствуете ли вы, что еще способны потерпеть? Вы уже на краю? Вы оцепенели и замкнулись? Если вы вышли за пределы окна толерантности и не можете выполнить упражнение, возможно, вам стоит выбрать другое, более щадящее воспоминание.

Шаг 3. Готовы к следующему шагу? Я хочу, чтобы вы проанализировали свою историю. Просмотрите все, что вы записали, и обведите все факты из того, что пережили. Факты, которые нужны нам в этом упражнении, – наблюдаемые, голые, то, что не включает ваши мысли или чувства по поводу происходящего (шаг 4 и 5 дадут вам больше понимания о том, что такое факт). Как только вы определите, где же здесь факты, то сможете приступить к тому, чтобы подчеркнуть чувства и интерпретации. Легко, да? Обведите факты. Подчеркните чувства и интерпретации.

Шаг 4. Теперь прочитайте всю историю про себя, используя только те факты, которые обвели. Подсказываю – можно начать со следующих слов: «Факты таковы… (и прочитайте только обведенные слова)». Сделайте это около пяти раз. Затем сфокусируйтесь. Что происходит в вашем теле? Что вы чувствуете, когда просто читаете факты, не обращая внимания ни на что другое? Можно заметить, что мы, люди, очень хитрые существа! Трудно остаться один на один с опытом, который лишен чувств и интерпретаций. Именно поэтому мы с вами учились внимательности и наблюдению без погружения. Мы настолько привыкли к заряженным ощущениям в теле, что переносим этот заряд даже на голые факты, сами того не замечая. Например, Билл, выполнив это упражнение, настаивал на том, что «я был зол» – это факт. Давайте поразмышляем вместе. Да, он испытывал чувство гнева, и это действительно факт. Но наша цель – остаться один на один с голыми фактами, а не с нашими интерпретациями и чувствами, которые с ними связаны. Билл в тот раз был у стоматолога, который опаздывал. Билл торопился, ему нужно было выйти из клиники вовремя, чтобы забрать ребенка. Поэтому в ожидании он был очень встревожен.

Пока вы читаете эту историю, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Может быть, вы ощутили заряженность, пусть даже незначительную? Конечно, я осознавала, что в моем собственном теле разгорается тревога, когда мы с Биллом прорабатывали этот вопрос. И вместе с Биллом я задалась вопросом – что будет, если мы обнажим эту историю буквально до костей? Я повторила Биллу факты – «вы пришли к стоматологу, врач опоздал, вам пришлось забрать ребенка позже». Билл: «Да, это были факты». Повторив их несколько раз, я спросила его: «Что сейчас происходит в вашем теле?» Он рассмеялся. Ничего особенного. Простые факты были скучны. Никакого заряда в них не было. И не было никаких чувств.

Шаг 5. Прочитав факты, продолжите следующими словами: «По поводу этих фактов я испытываю чувства…». Далее прочтите то, что подчеркнули. Сделайте это несколько раз и отметьте, что происходит в вашем теле.

• Факты это наблюдаемые данные, которые мы получаем через органы чувств. Цвета, формы, звуки, поведение, вкус, реально происходящие события, сказанные слова, телодвижения и тому подобное.

• Чувства зачастую становятся результатом подсознательного внутреннего диалога или подтасовки фактов. Они могут приукрасить и оживить голые факты о случившемся. А еще они могут исказить правду, приуменьшив ее значимость, преувеличив или полностью изменив (если вмешаются ощущения из прошлого).

• Для людей, которые пережили травму, чувства, даже приятные, могут стать толчком к выходу за пределы окна толерантности. После чего биохимические процессы в мозге инстинктивно активируют травматическую реакцию.

Приведу другие примеры

Факты: я готовлю раздаточный материал за своим домашним компьютером. Я чувствую, как мои пальцы нажимают на клавиши. Лампа, которая стоит рядом, освещает распечатанные с утра уже готовые страницы. Я еще не закончила разработку занятия. Я вижу цифры на часах, которые показывают время. У меня болит спина, между лопатками чувствуется напряжение. Я думаю о том, что обычно ложусь спать примерно в это время.

Ощущения и интерпретации: думая о возможных участниках мастер-класса, я переживаю. Когда я вспоминаю клиентов, которые уже использовали эти материалы и которым они очень сильно помогли, моя душа наполняется радостью. Я немного беспокоюсь о том, чтобы успеть завершить работу и вовремя лечь спать. Мне не хочется быть уставшей на следующий день. Я жду этого момента с нетерпением, ведь день был такой долгий.

Если бы я погрузилась в ощущения и интерпретации, то могла бы ощутить беспокойство или давление из-за необходимости как можно скорее и качественнее все сделать. Но если я смотрю только на факты, то беспокойство и страх усталости уже не так сильно на меня влияют. Я могу сконцентрироваться на поставленной задаче, получить удовольствие, вспоминая клиентов, которым мои материалы помогли, и с легкостью закончить работу.

Факты: в моем кабинете сидит клиентка. За пределами помещения раздается громкий шум. Клиентка замечает за окном человека, она пугается. У нее стекленеют глаза, она больше не может расслабиться.

Вмешательство: я спрашиваю клиентку о том, что произошло, и для начала прошу описать факты. Если клиентка не может этого сделать, то начинаю перечислять их сама. Если она готова попробовать, то я прошу ее начать.

Пересказ фактов: очень часто для клиентов оказывается полезным послушать пересказ фактов от меня. «На улице раздался громкий шум. В этот же момент вы через окно увидели мужчину».

Без напряжения, но достаточно твердо повторяйте факты столько раз, сколько необходимо, пока ваш клиент или клиентка не начнет кивать, его или ее тело не расслабится, а во взгляд не вернется внимание.

Ощущения и интерпретации: «Учитывая, что эти события произошли во внешнем мире, по вашей реакции можно предположить, что ваше тело на них откликнулось. (Клиентка кивает). Вы что-то ощутили. (Я могу повторить факты, если клиентка начнет опускать глаза или напрягаться). Я предполагаю, что вы могли почувствовать онемение, напряжение или усиление зажимов. Это так? Вы сможете назвать еще какие-нибудь ощущения или чувства?»

Большинство из нас сразу начинают обострять ощущения, когда описывают их, основываясь на их заученной интерпретации. «Мне было страшно. Я почувствовала, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Сердце заколотилось, и я представила, что этот человек сейчас войдет в кабинет и схватит меня».

Если вы почувствуете, что тело реагирует на обсуждение чувств, остановитесь и вернитесь к фактам. Продолжайте повторять их спокойным и ободряющим голосом, пока не почувствуете, что снова обрели опору. В этот момент вернитесь к перечислению ощущений.

Периодически мы все бываем заведены или настолько переполнены ощущениями, что не хотим оставаться внутри своего тела или хоть как-то соприкасаться с происходящим. На нас как будто обрушивается ураган, и возникает ощущение сильнейшего внутреннего напряжения. Мы как будто перестаем себя контролировать.

«Шторм», который обуревает нас после воздействия триггера, обычно состоит из нескольких компонентов. Скорее всего, сам по себе каждый из них вполне управляем, но, когда они сцеплены вместе, мы уже не понимаем, что нам делать. И для того, чтобы разобрать этот внутренний беспорядок, я предлагаю сделать то же, что и с беспорядком внешним, – разобрать все по полочкам, упорядочить свои внутренние переживания. Мы говорили о том, что мысли могут увеличить нашу способность к наблюдению. Нынешнее переживание может стать для вас проводником к упорядочиванию суматохи. Вы сможете создать достаточно нового контекста для преодоления прежних ограничений. Как только вы упорядочите то, что происходит внутри вас, наметить следующий шаг станет гораздо легче. Каким этот шаг может быть, обсудим в следующих разделах.

Перескажите случившееся. Сначала факты, потом ощущения и интерпретации.

«Факты таковы…»

Что вы чувствуете по отношению к этим фактам? Теперь постарайтесь осознать, как эти факты на вас повлияли, и выявить привычную вам реакцию. Скорее всего, произойдет одно из двух. Если вы склонны позволять чувствам вас переполнить, то это упражнение вкупе с глубоким дыханием позволит вам сдержать внутреннюю «бурю». А значит, вы сможете назвать свои чувства и ощущения. Если же обычно вы больше склонны к оцепенению, у вас появится возможность безопасным способом выпустить чувства наружу. Давайте посмотрим, что получится именно у вас.

«Я чувствую…» или «Это означает…»

Если вы слишком подавлены, попробуйте просто повторять факты настолько ровным голосом, насколько это возможно, пока не ощутите себя более уверенно. «Факты таковы…», вдох. «Факты таковы…», выдох. Избегайте чувств, то есть любых приукрашиваний, которые связаны с интерпретацией. Всегда возвращайтесь к перечислению или называнию фактов, если вдруг ловите себя на том, что зациклились на ощущениях или интерпретации своего опыта. После этого постепенно попробуйте поразмышлять о любых ощущениях.