Книга: Мое тело – мой дом. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями
Назад: Работа с частями
Дальше: Рассказ и пересказ
Определение нового пути
ЦЕЛИ
• Продолжить интеграцию и оттачивание предыдущих навыков.
• Создать новые направления на базе большей осознанности.
• Придать ценность новым направлениям.
• Предвосхитить сопротивление тому, чтобы движение вперед продолжалось.
• Определить мелкие шажки, ведущие к крупному успеху.
• Найти способы поддержать себя на пути к исцелению.
• Открыть «точки выбора», которые предлагают альтернативные варианты существования.
Люди способны развить понимание внутренних мыслей, чувств и телесных ощущений, которое дает возможность изменить жизненный путь. Для тех, кто пережил травму, это хорошие новости, ведь мы часто ощущаем себя в ловушке прошлого.
В дополнение к навыкам, которые мы уже обсудили, будь то концентрация или сосредоточенность, осознанность, способность разотождествиться с переживанием через наблюдение, отделение фактов от чувств, а прошлого от настоящего, нам стоит научиться конструктивно и позитивно собирать энергию. Для этого хорошо бы взять на себя ответственность за энергетические состояния, которые связаны с лимбической дисрегуляцией, быть готовым к осознанным действия, открыть сердце и пробудить душу, которая сможет вместить и направить мощную энергию, заключенную в наших телах.
Старый привычный путь
У каждого из нас есть привычный способ «переваривания» мыслей, чувств и ощущений. Особенно в тех ситуациях, когда мы находимся под воздействием триггера. Именно в такие моменты мы поддаемся паттернам негативного внутреннего диалога, которые со временем становятся поразительно комфортными. Без новой информации спровоцированные внутренние части не изменят привычное поведение. Инерция уже угнездилась в них, а страх пробовать что-то новое, выходить из зоны комфорта сильнее дискомфорта от пребывания в том состоянии, которое им не нравится. Все незнакомое кажется рискованным.
Что нами движет?
Мы всегда чувствуем стимул попробовать что-нибудь, продолжить расти и развиваться. Это фундаментальное человеческое переживание. Мы видим что-то и чувствуем, как нас к этому тянет. Мы что-то чувствуем и ищем способы продлить это ощущение. Умение прислушиваться к тому, что нас движет, к подобному внутреннему зову, ориентирует нас в новом направлении. Но когда возникает необходимость сделать следующий шаг, мы начинаем колебаться. Мы чувствуем неуверенность, ведь впереди ждет неизвестность. Если мы не тренируемся, делая маленькие, но значимые шаги, если не создаем для себя карту, которая позволит уверенно шагнуть в неизвестность, если мы склонны отказываться от новых переживаний, то остаемся на прежнем месте, даже если оно ограничивает нас и не дает достигнуть того, чего мы хотим.
Что же может стать для нас новым горизонтом? Что может быть лучше того, что у вас уже есть? Почему вам может захотеться шагнуть в неизведанное? Что именно внутри вас побуждает вас пробовать что-то новое?
В такой момент очень легко найти что-то большое и значимое, что-то невероятно величественное, что будет притягивать вас к себе. Для многих этим оказывается то, что они, скорее всего, никогда не смогут иметь, – и это дает им чувство безопасности. Попробуйте подумать в противоположном направлении – как вы могли бы сделать то, к чему стремитесь, достаточно маленьким, чтобы потихоньку до него добраться? Каким может быть этот мелкий шажок в сторону неизвестности, который заставит вас ощутить прилив энергии и захотеть узнать больше?
Точка выбора
Каждый следующий миг нашей жизни дает нам возможность найти новую точку выбора: изучение новой мысли, нового чувства, ощущения, движения, импульса, поведения – всего то, что способно открыть новый путь. Садовники знают, каково это – видеть, как покрытый сорняками участок медленно превращается в цветущий сад. Каждый сорванный пучок сорняков открывает новую территорию и создает пустое пространство. В нашем внутреннем мире это работает точно так же.
Турбулентность
По мере осознания новых направлений (причем это может быть что-то очень простое, вроде «Я хочу чувствовать себя лучше, чем сейчас») вы обязательно начнете ощущать турбулентность. Каждый раз, когда мы пытаемся оставить прошлое и сделать шаг навстречу чему-то новому, мы переживаем эту внутреннюю тряску. Для кого-то это может быть повышенная тревожность, депрессивное состояние, страх, усталость или даже ужас. Сила этих чувств не позволит нам сделать первые шаги в неизведанное. Наши внутренние защиты будут стремиться уберечь нас, удержать в безопасных границах и заставят повернуть назад. Для того чтобы предупредить подобную турбулентность, нужны ясное сознание, воля и смелость. Когда мы осозна́ем, что удерживает нас в зоне комфорта, но при этом неудовлетворенными, то сможем благодаря осознанности дать этому название, а потом перенаправить свое внимание на тот путь, которым хотим идти.
Маленькие шаги
Чем больше наши шаги, тем выше вероятность того, что турбулентность отбросит нас на привычный путь. Мелкие шажки, которые постепенно продвигают нас в желаемом направлении, помогают в то же время снизить фрустрацию и сопротивление. Мы используем силу осознанности, концентрируясь на одном-единственном шаге и принимая все мысли, чувства и ощущения в этот момент. Выдыхаем. И готовимся к следующему шажку.
Дневник. СОБИРАЕМ ВСЕ ВОЕДИНО
Ответьте на вопросы ниже.
Откровенно опишите свой старый путь. Какие мысли, чувства и ощущения были/есть на нем?
Какой другой путь вы бы предпочли?
Какой шажок в этом направлении вы могли бы сделать?
Делая этот первый шаг, какие мысли, чувства и ощущения вы отмечаете?
Какое переживание (мысль, чувство, ощущение) пытается побудить вас вернуться на старый привычный путь?
Как вы можете поддержать себя, когда вступите на новый путь? Какие мысли, чувства, ощущения кажутся вам хорошими или не мешают вам? Как вы можете усилить первоначальный импульс? Опишите, как поддерживали бы себя на новом пути.
Какие еще шажки вам пришлось бы предпринять, чтобы продолжить двигаться в желаемом направлении? Как вы двигались бы дальше? Если вы не чувствуете внутренней готовности, как можно было бы уменьшить эти шажки? Как вы могли бы сделать их настолько простыми, что они точно были бы вам под силу?
Обучайтесь в процессе исследования. Как вы могли бы снова совершить этот шаг? Практикуйтесь один или два раза в день.
Дневник. ПРОКЛАДЫВАЕМ НОВЫЙ ПУТЬ
Ответьте на вопросы ниже.
Итак, вы чувствуете, что застряли в конкретном паттерне. И чувствуете себя плохо. Как будто гниете заживо. Вы слышали о том, что у каждого из нас есть шанс (или выбор) всегда чувствовать себя хорошо. И достигнуть этого можно быстрее, если мы пользуемся преимуществами «точек выбора», которые позволяют нам проложить новый путь. Вам кажется, что это какой-то бред, но вы готовы попробовать. Проверьте – и узнаем, сработает ли это.
Цель состоит в том, чтобы найти способ чувствовать себя лучше – именно там, где вы сейчас находитесь. Давайте подведем итоги сложившейся ситуации. Где вы сейчас? Вы чувствуете себя паршиво, но это знакомое чувство, верно? Поразительно, вроде бы даже комфортное? Мы не собираемся забегать вперед или притворяться, что у нас все хорошо, – перед собой или перед другими. Мы останемся в настоящем и будем искать точку выбора. Точка выбора – это источник вашей силы.
Как можно изменить свое состояние
Поначалу вам может казаться, что вы буквально прокладываете тропу в тропическом лесу. Первое движение – словно взмах мачете, чтобы разрубить густую зелень. Вам кажется, что пути просто нет – но поэтому мы и выбрали такую метафору! Вам нужно его прорубить. Проясните свое внутреннее состояние. Какие у вас мысли, чувства и телесные ощущения? Потянитесь к самой близкой, самой доступной мысли, которая поддержит вас и заставить почувствовать себя лучше. Какая она? Например, «Я стараюсь изо всех сил», или «Все меняется», или «Иногда улучшения настолько малы, что незаметны, но я все равно хочу попытаться».
Как вы себя ощущаете, когда у вас возникает эта приятная мысль или когда вы испытываете подобное чувство? Где эта мысль обитает в вашем теле? Опишите ее как можно более полно, используя столько прилагательных, сколько сможете.
Каково ощущать себя чуть лучше, чем несколько минут назад? Помните, что мы не стремимся совершать гигантские шаги вперед. В зависимости от вашего восприятия даже мелкие шажки могут казаться слишком тяжелыми. Помните, что, каким бы постепенным ни был процесс, важен даже самый маленький шаг!
Сила привычки…
Вы заметите, что поначалу держаться за позитивные мысли и чувства нелегко. Представьте, что стоите перед густым лесом. У вас болит спина после того, как вы сражались с ветками. Вы потираете поясницу или руку и представляете себе тот проторенный путь, который собираетесь оставить. «О чем я думал? Зачем прокладывать новую тропу? Понадобится слишком много сил. Проще идти старой дорогой. Она не слишком приятная, но зато уже проложена, да к тому же я к ней привык».
Эта невероятная тяга вернуться к прежней привычке или паттерну и есть точка выбора. Посмотрите на ту крошечную тропинку, на которую вы вступили. Ухватитесь за мысль, которая дарит вам радость от того, чего вы только что достигли. Если придерживаться той же «лесной» аналогии, можно сказать себе: «Зеленая листва очень красивая». Сосредоточьтесь на позитивном – это поможет снизить напряжение. Другая мысль может звучать так: «Эти растения настолько живучие, это потрясающе!» И с этой мыслью (и другими, подобными ей) вы можете ощутить воодушевление и желание воспользоваться новой возможностью.
Конечно, перед вами нет тропического леса, но вы действительно вступаете на новую территорию – и это очень важно. Вспомните ту мысль, которая делала вас счастливым мгновение назад.
Ощутите свое тело и мысли. Что происходит? Снова возникло напряжение? Если так, напомните себе о собственном выборе, прямо здесь и сейчас. Ухватитесь за следующую мысль, которая поможет вам почувствовать себя хорошо в конкретный момент.
Ронда: «В последнее время часто обращаю внимание на свое дыхание. Это простой, легкий шаг, который я учусь делать для того, чтобы не перегружаться. Иногда я делаю это, когда мой разум уводит меня куда-то далеко. И я обращаю внимание на дыхание. Я делаю это для того, чтобы попытаться остановить бесполезное, полное страха или управляемое им мышление. Иногда я пытаюсь так уменьшить тревогу или напряжение. Мне кажется, для меня это что-то вроде легкого общения с близким другом. Но иногда сосредоточенность на дыхании заставляет мое сердце биться чаще. Тогда я перестаю обращать на дыхание внимание или пытаюсь успокоить сердечный ритм. Не знаю, почему это происходит и в какой момент стук сердца будет сам по себе приходить в норму. Но в целом я нахожу работу с дыханием полезной и даже необходимой».Мэтт: «Когда я впервые попробовал это упражнение, то ощутил воздействие триггера, из-за которого у меня заколотилось сердце. То, что должно было принести мне облегчение, сработало с точностью до наоборот: я осознал свое тело – и это сработало для меня как триггер. Мне даже дышать стало тяжело. С этого момента я начал учиться замедляться. ПОСТОЯННО! Я трачу больше времени на это. Я активно ищу удовольствие в том, чтобы оставаться в настоящем. Я не могу сосредоточиться настолько сильно, насколько мне бы хотелось, поэтому пока учусь радоваться кратким моментам присутствия в настоящем, постепенно набираясь смелости, чтобы их удлинить. Мне это помогает. Я больше не мечусь между проблемными внутренними частями. Чем-то это напоминает перезагрузку телефона, когда тот начинает зависать. Как только он снова включается, то как будто работает лучше».Джефф: «Я учусь принимать хорошее. Сейчас я буквально даю себе больше времени на то, чтобы ощутить и прочувствовать то хорошее, что со мной происходит. Это мое осознанное действие – не пропускать этот момент. И я очень часто пользуюсь дыхательными техниками. Мне кажется, сосредоточенность на дыхании позволяет мне взять паузу в тот момент, когда я не могу контролировать ситуацию».
Упражнение. МЕНЯЕМ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ МАРШРУТ
Опишите типичный паттерн, который часто проигрывается в вашей жизни.
Пример: женщина, которая стремится к отношениям, часто испытывает тревогу или страх.
А как насчет ВАШИХ паттернов? Где вы застреваете? Что вы хотите изменить? Перечислите как можно больше ваших паттернов.
Подумайте о трех вещах в вашей жизни, которые хотите изменить. Для каждой из них опишите, что именно вы хотели бы изменить и почему.
Важно: каково вам сейчас? Что вы хотите изменить? Почему вы хотите это изменить?
Дневник. ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ХОРОШО ИЛИ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ПЛОХО?
Ответьте на вопросы ниже.
В любой момент мы можем повернуться в сторону того, что действительно хотим, – вместо того чтобы оставаться в болоте прежних паттернов. Все, что для этого нужно (сказать легко, а научиться этому – непросто), – это практиковать хорошее самочувствие вместо плохого. Мы можем сделать это, отмечая, что именно чувствуем, думаем или ощущаем.
Расскажите о себе прямо сейчас.
Что бы вы предпочли, какое состояние вам сейчас хотелось бы испытать? Опишите его подробно, используя как можно больше сенсорной информации (как это чувствуется, выглядит, пахнет, звучит).
Запишите все причины, ПОЧЕМУ вы этого хотите. Испишите столько страниц, сколько нужно. Цель этого упражнения – почувствовать себя хорошо.
Отмечайте то, что чувствуете, пока пишете. Вам лучше? Хуже? Ничего не меняется? Если вы полностью погрузитесь в эти ощущения, то, скорее всего, вам станет лучше. А если вам сложно, постарайтесь усилить способность сосредоточиться на желаемом, вместо того чтобы «застревать» в том, что имеете сейчас. Если вы начнете думать о том, что это невозможно (а чаще всего такие мысли действительно появляются), сосредоточьтесь на том, чего и почему хотите. Так вы сможете обратить внимание на то, что дает вам возможность чувствовать себя хорошо. После этого сделайте паузу и погрузитесь в эти чувства. Постепенно вы научитесь накапливать энергию для того, чтобы менять свой образ мышления. И тогда мысли о том, чего вы хотите, больше не будут казаться вам невозможными.
Упражнение. ИЩЕМ ТО, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ
Дневник. ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ШАГИ / СПИСОК ЖЕЛАНИЙ
Ответьте на вопросы ниже.
Разобравшись с тем, в каком направлении идти не хотим, мы должны развернуть себя в более позитивную сторону. И если мы не чувствуем, куда именно хотим отправиться, то будем постоянно возвращаться на прежний путь, к старым привычкам и привычному образу мыслей.
Потратьте время на размышления о том, как вы можете двигаться к той жизни, которая будет для вас приятнее и лежит за пределами вашего травматического прошлого. Давайте посмотрим на то, какие шажки вы можете сделать по направлению к жизни, которой вы на самом деле хотите жить.
Попробуйте найти ориентир – то, что ощущается для вас более приятным, чем нынешнее положение вещей. Давайте исследуем те состояния, в которых вы чувствуете себя более расслабленно, возможно счастливее или радостнее. Вам нужно что-то «хорошее», чтобы ориентироваться на него и держаться нового пути, когда возникнет турбулентность. Помните: делая любой, даже самый маленький шаг в сторону от привычного пути, вы рано или поздно столкнетесь с турбулентностью. Для одних это будет тревога, для других подавленность, для третьих, возможно, прилив адреналина.
Осознайте, где вы находитесь, физически и эмоционально. Возможно, для этого вам придется точно выяснить, кто или что сейчас у вас внутри, – то есть обратить внимание на все те внутренние части, которые вместе составляют ваши ощущения. Вы можете заметить скуку, стресс, тревогу, расслабление, сомнение и тому подобное.
Выделите примерно пять минут. За это время составьте список всего, что, на ваш взгляд, может заставить вас чувствовать себя лучше. Включите детали, которые дадут вам возможность ощутить себя более открыто, расслабленно, счастливо или вдохновленно. (Например, игра с собакой или кошкой, стакан прохладной воды, наблюдение за распускающимися цветами, которые вы сами посадили, плавание в жаркий день и тому подобное. В этом списке также могут быть, например, поддерживающие отношения и интересные хобби.) Пишите откровенно и так быстро, как только сможете.
Через пять минут остановитесь и отметьте свои ощущения. Изменилась ли ваша энергия после этого упражнения? Что вы теперь чувствуете по поводу движения в новом направлении?
Изучите список. Помните, что правильных или неправильных пунктов в нем нет. Это простое упражнение поможет вам вспомнить, что для вас приятно.
Ответьте на следующие вопросы.
Что вы чувствуете по поводу того, что написали? Приятно удивлены? Расстроены? Ощущаете сопротивление?
Было ли вам сложно записывать позитивные идеи? Вы оцепенели? Внутренний мир наполнился шумом? Постарайтесь подробно описать ваши ощущения.
Отражает ли этот список то, кем вы являетесь? Или то, кем, как вам кажется, вы должны быть? Поясните.
Выберите один из пунктов своего списка. Обсудите с кем-нибудь то, какие шаги вы могли бы предпринять в направлении этой цели. Вот пара примеров для начала.
– Добавить в жизнь красоты можно, покупая цветы раз в неделю, разбив садик во дворе, занимаясь изобразительным искусством или посещая музеи для вдохновения.
– Чтобы укрепить связь с окружающими, можно пойти куда-нибудь учиться, посетить церковь, записаться в книжный клуб, пообщаться с кем-нибудь после мероприятия, вступить в онлайн-клуб или группу психологической поддержки.
Назад: Работа с частями
Дальше: Рассказ и пересказ
