Внутренний информационный поток: мысли, чувства, ощущения
ЦЕЛИ
• Научиться выстраивать безопасный контакт с мыслями, чувствами и ощущениями, которые заключены в большинстве переживаний.
• Начать разделять их между собой понимать мысль как мысль, чувство как чувство, а ощущение как ощущение.
• Навести мост сонастройки.
• Обнаружить ранее незаметные, но привычные ассоциации.
• Усилить способность поддерживать осознанность.
• Создать платформу для вмешательства в переживание и деконструкции/устранения триггеров.
Обучившись замедлению, мы сможем более легко и комфортно жить в собственном теле. Может быть сложно представить, каково жить, если тело и разум разделены. Элис Грэм, сертифицированный психотерапевт из Белфаста и сторонница моего метода, отметила, что таким образом как бы создала для себя окно, которое дает возможность прислушиваться к триггерам, осознав и отделив друг от друга мысли, чувства и ощущения. Сонастраиваясь со своими клиентами, она часто замечает, что воспоминания и собственные истории захватывают их, отвлекая от того, что происходит внутри. На такую сонастройку способны мы все.
Для этого нам нужно подстроиться под язык тела. Элис однажды сказала, что, заметив чье-то напряжение, обычно просто привлекает внимание к тому, что человек, например, стискивает зубы, когда упоминает свою мать, или закрывает глаза и отворачивается.
Всегда чудесно, если рядом с нами есть опытный психотерапевт, который слушает нас и помогает нам настроиться на самих себя. Но когда внешней сонастройки ждать неоткуда, мы должны поставить себе задачу для дальнейшего развития – научиться делать это самим. Здесь невероятно важно замедление, которое дает нам возможность наладить контакт с самим собой, а не затеряться в собственной истории, которую мы обычно миллионы раз рассказывали и себе, и другим. Разблокировав этот паттерн, который дает возможность взаимодействовать со своим внутренним миром, мы прокладываем себе путь к большему пространству и выбору в жизни.
Большинство из тех, кто начинает работать над исцелением, пережили огромную боль и стресс. В противном случае у нас просто не было бы стимула это делать! Я понимаю. Как и мы все. Как я уже писала раньше, исцеление – это олимпийская дисциплина, за которую нужно давать отдельные медали. Для него нужно упорство, смелость и готовность идти до конца. И в отличие от блестящих олимпийских соревнований, для большинства из нас эта работа обычно проходит в тихом и скромном окружении, где почти никто ничего не замечает и есть лишь драгоценные маленькие флажки, указывающие, что мы все-таки меняемся.
Когда мы можем вмешаться в собственную боль и преобразить страдание, нам удается ощутить глубочайшее облегчение. Когда мы осознаем, что нас спровоцировали, и понимаем, что способны остановить падение в бездну ужаса, мы перестаем чувствовать себя жертвой постоянных усиливающихся страданий. Смена паттерна реакций – это начало постройки крепкой и сохранной личности.
Поэтому мы начинаем исцеление с простых и понятных практик: так мы знакомимся с маленькими кирпичиками переживаний, мыслей, чувств и ощущений, которые нас окружают. Так мы лучше осознаем, что в любой момент времени происходит внутри нашего тела, а для процесса исцеления это невероятно важно. Мы получаем возможность остановить реакцию на травму и развернуть процессы, которые идут внутри, в направлении большей поддержки.
«Под поверхностью скрывается столько всего, – отмечает Кимберли Хопвуд, психотерапевт из Виктории, обучающая других специалистов навыкам телесной осознанности. – Я не устаю поражаться тому, что, когда мы обращаемся к телу, оказывается, что работать нужно с чем-то иным, пусть и связанным с той проблемой, о которой думал клиент, идя на прием, или о которой собирался рассказать во время сеанса».
Укоренившиеся давние привычки думать и чувствовать так, а не иначе, а также старые модели, которые заставляют вас удерживать эмоции в теле, могут легко завладеть вами и втянуть в прежние интерпретации и ассоциации, даже если вы этого не осознаете. Мы так привыкли к тому, что жизнь складывается определенным образом, что даже не пытаемся подвергать это сомнению.
Мост сонастройки
Когда мы существуем старым знакомым способом, прежние ассоциации очень сложно отделить от истины конкретного момента. Мы можем даже не понимать, как много нашей нынешней боли связано с болезненными историями, которые мы неосознанно повторяем себе. Эти паттерны в итоге подменяют нам истину в целом. Когда наши лобные доли переполнены негативными чувствами или ощущениями, не раствориться в них полностью чрезвычайно сложно.
Давайте подумаем о малыше, который начинает познавать мир. Он оглядывается, взаимодействует с людьми и предметами, и все эти действия стимулируют то, что доктор Даниэль Штерн называет «вибрационным воздействием». Если достаточно замедлить момент, мы как бы «провалимся» за суть жизни, чтобы прочувствовать происходящее. Юджин Джендлин, основатель метода работы с переживаниями фокусирование, называет это состояние «прочувствованным опытом».
Вспомните те мгновения, когда пыль медленно оседает в воздухе. Вы можете навесить на них ярлык «пыль» (то есть отметить и назвать), но что, если вы расслабитесь и позволите себе прочувствовать момент падения пылинки? Что будет происходить в вашем теле?
Сначала появляется переживание. И лишь потом мы выстраиваем вокруг него целый ряд ассоциаций и интерпретаций. Если мне очень интересно и я ощущаю себя в потоке прочувствованного опыта, я даже могу потянуться к этой пылинке, чтобы отметить, что происходит в этот момент – внутри и снаружи меня.
Однако большинство из нас в этом занятом мире больше не замечает таких моментов. Все это становится таким знакомым, что мы или вообще его не видим, или отзываемся очень строго: «Как же много в воздухе пыли!»
А вот ребенок живет в этом прочувствованном опыте, находится в нем тогда, когда он и происходит. Если кто-то рядом сможет помочь ему осознать свой внутренний мир, ребенок справится с тем, чтобы все расставить по своим местам. Пример такой ситуации – история Хелен Келлер, которая была слепой и глухой с полутора лет и существовала в полном внутреннем хаосе, пока ее наставница Энн Салливан не помогла ей все упорядочить. Первым словом, которое выучила Хелен, была вода – в этот момент Энн держала ладони Хелен под открытым краном. Теперь вода обрела смысл. Вода стала тем, что течет и связано с жаждой, которая от природы живет в каждом теле.
Если бы у нас не было кого-то, кто помогал бы нам разобраться в нашем внутреннем мире, сонастраивался с нами, отвечал на наши потребности, интересовался тем, что происходит с нами, или хотя бы понимал, голодны ли мы или нужно сменить нам подгузник, мы не знали бы, что делать со всем этим беспорядком внутренней пульсации, вибрации, импульсами и порывами.
Когда мы растем, развивается наш мозг, мы учимся думать, отвечать и реагировать, но у большинства из нас он так и остается отделенным от внутреннего мира. И мы выстраиваем свою личность, как сказала телесный психотерапевт Сьюзан Апошян, поверх этой внутренней пульсирующей вселенной.
Если в раннем детстве сонастройка не произошла, значит, это задача для нас повзрослевших – навести мост, связь с собственной сутью, когда мы находимся в своем собственном сознании и одновременно настраиваемся на внутренние состояния, чтобы осознать, что именно происходит внутри. Развитие этой способности – одна из основных задач по развитию для взрослого человека, чтобы создать у себя ощущение цельной личности.
Как мы уже изучили, осознанность, метта и концентрация – важнейшие практики, которые помогают справиться с плохим настроением и состоянием. Но если заниматься только ими, этого, скорее всего, будет мало. Важно понимать и увязывать друг с другом ощущения, возникающие чувства и мысли, которые на космической скорости возникают и исчезают у нас в голове.
Чтобы развить большую осознанность, мы начинаем распознавать мысли, чувства и ощущения, формирующие контекст наших внутренних переживаний. Когда мы изучаем эти кирпичики, из которых строится переживание – мысли, чувства и ощущения, – то получаем скрытую выгоду. Чем понятнее и четче становится подобное внутренне разделение, тем легче нам будет изменить старые привычки и сформировать новые поведенческие паттерны.
Мария вспомнила два случая, как наблюдение за дискомфортными ощущениями тела позволили ей сменить вектор энергии и осознанности.
Первый произошел во время поездки на праздничный ужин к родственникам. Тогда на машине Марии «полетел» глушитель. Несмотря на то что родные ждали ее через час, она остановилась и позволила себе замедлиться, чтобы не просто испытать тревогу и переживания из-за того, что семья расстроится, а осознать, как мысли создают страхи и тревожные чувства, которые обычно захватывали ее настолько сильно, что ей вообще не хотелось находиться в собственном теле!
Вспомнив навыки телесной осознанности, которые она освоила на онлайн-курсе, Мария сменила вектор. Вместо того чтобы поддаться волнениям, за счет взятой паузы она смогла замедлить мысли, остаться заземленной в конкретном моменте и поддержать саму себя. Глушитель быстро починили, и вскоре она уже ехала к семье. Позднее Мария размышляла о том, как гордилась собой в этот момент, и заодно отметила, что неприятная ситуация случилась неподалеку от автомобильной мастерской. Ей удалось увидеть в произошедшем плюсы.
Другой пример был связан с семейной встречей, где разыгралась «драма». Она смогла прочувствовать свой дискомфорт и продолжить мыслить логически. Вместо того чтобы позвонить подруге и излить негативные чувства, Мария отметила, как внутри нее все как будто завертелось в вихре, поскольку она выбрала непривычное поведение. Ее тело не знало, что такой подход возможен! Она не стала сбегать или закрываться, а просто замедлилась и продолжила присутствовать в моменте. Позволила происходящему прорасти, воспрять – и увянуть самому по себе. «В итоге мой внутренний мир успокоился сам, как ты и говорила, Дейдре, и мне не пришлось возвращаться к прежним защитным механизмам, чтобы пережить неприятную ситуацию».
Мысли могут помогать нам, а могут усложнять жизнь. То, что мы думаем, направляет наш внутренний мир, поэтому когнитивно-поведенческая терапия может оказаться невероятно полезным инструментом. Развивая и используя нашу способность взаимодействовать с внутренним миром, мы можем удержать эмоции и психологические ощущения, не поддавшись им, но при этом и не отвергая.
В мозге за это отвечает кора, которая таким образом упорядочивает наш хаотичный внутренний мир. Джозеф Леду в своем исследовании страха помогает понять, что происходит, когда мы эмоционально перегружены: мыслительный процесс нарушается из-за того, что миндалевидное тело посылает больше возбуждающих сигналов коре, чем сама кора – успокаивающих в ее адрес. Я уверена, что вы не раз ощущали, что подверглись воздействию триггера, после которого вам было очень сложно успокоиться.
В то же время мысли действительно могут нам помочь. Используя возможность отмечать происходящее и называть наши реакции и ответы, мы в итоге выстраиваем структуру, в которой можем безопасно практиковаться.
Например, некоторые мои клиенты переживали сильнейший стресс, когда с ними что-то происходило, и буквально не могли из-за этого ходить на работу. Я помню, как Миша пришла в мой кабинет, желая уволиться с работы в финансовой сфере. Мое сердце разрывалось из-за нее – из-за интенсивности и разрушительности ее переживаний. А еще я знала, что четкая структура поможет ей избавиться от руминаций. Я предложила Мише замедлиться, буквально используя работу с цифрами и отчетами для того, чтобы сосредоточить рассудок и создать внутреннее пространство для тела. Это помогло. Миша была рада, что не лишилась дохода, но гораздо важнее было то, что она начала себя уважать, когда поняла, что способна справиться со своим безумным внутренним миром.
Наши когнитивные способности нам помогают, если мы знаем, что впереди нас ждет провокационная ситуация. Мы можем подумать заранее, как нам выстроить стратегию и справиться с ней. Или мы можем воспользоваться предыдущим опытом и деконструировать его, изучая новые способы работы с подобными обстоятельствами в будущем. Так мы научимся справляться с неожиданностями, а не ощущать на себе их гнет. Осознанное ожидание помогает развить ту «мышцу», которая не даст нам обратиться к привычным паттернам пристыживания самих себя.
Умелое мышление также помогает различать между собой меняющиеся состояния эго. Обычно, если человек перегружен эмоциями и чувствами, он перестает переживать то, что происходит в текущий момент. Скорее, переживание превращается в клубок ощущений, чувств и мыслей. Более того, его нынешний опыт обычно сливается с более ранним непроработанным переживанием (подробнее об этом – в пятом разделе).
Научившись отличать эти состояния друг от друга, мы вернем себе ощущение ясности и контроля. Важнейший вопрос, который нужно задавать себе каждый раз, оказавшись в подавленном или эмоционально перегруженном состоянии, – насколько переживание пропорционально тому, что происходит?
Вот на что стоит обратить внимание: если переживание кажется слишком интенсивным и заряженным для конкретного момента и мы ощущаем себя потерявшимися в нем, то можно предположить, что его подпитывает болезненная ассоциация из прошлого.
Тогда подумать, отделяя одного от другого, будет очень полезно – мы сможем развести разные переживания в стороны и начать двигаться в желаемом направлении.
Но у нас не всегда есть способность трезво мыслить. Ниже я перечислю, что может нам помешать.
• Чрезмерный анализ. В этом состоянии мы опираемся на мысли, не оглядываясь на те ощущения и информацию, которые нам предоставляет тело. Навязчивый аспект повторяющегося анализа не дает ничему новому проникнуть в бесконечный цикл, и в итоге человек все дальше уходит от реальности текущего момента.
• Дистанцирование не позволяет нам прямо ощутить переживание, потому что мы не даем себе изучить то, что происходит на самом деле, а продолжаем размышлять о том, что нам по этому поводу кажется.
• Не стоит забывать и о негативных ассоциациях или негативных предположениях.
В целом, все когнитивные искажения, которые описаны в литературе, посвященной когнитивно-поведенческой терапии, являются примерами необученного мышления.
Чувства – это общий термин, который я использую, чтобы отличать наши эмоциональные переживания. Как и мысли, чувства должны быть сбалансированы другими аспектами переживания.
Разговоры о чувствах с теми, кто пережил травму, вызывают смешанную реакцию. Очень часто чувства переживаются как болезненные, бессмысленные и удушающие эпизоды. Они могут полностью подавить ощущение самости.
Чувства, особенно на ранних или средних стадиях исцеления, могут быть очень «заряжены», сложны для восприятия, поэтому большинство моих клиентов пытается любыми способами их избежать. Если мы проанализируем мириады слоев опыта, которые заключены в слове вроде «грусть», мы сможем опознать зашифрованные в нем ассоциации и интерпретации вместо того, чтобы просто реагировать на него. За счет этого мы сможем ощутить, что чувства контролируют нас не настолько сильно, как нам кажется, а значит, их можно использовать как важное подспорье при исследовании и углублении нашего чувства самости.
Углубив понимание нашего психологического «Я», мы получаем возможность более умело использовать свои чувства. Например, мы можем распознать их как послания от наших подавленных частей, которые здесь и сейчас нас о чем-то информируют либо показывают, как прошлое просачивается в текущий момент времени.
Быть в контакте с чувствами важно и необходимо. Это главные указатели на наши симпатии и антипатии, страхи и надежды. С их помощью мы можем определить границы нашей зоны комфорта. Поскольку пребывание в физически безопасной среде и наличие безопасного внутреннего опыта имеют решающее значение для исцеления травмы, необходимо распознавать сигналы нашего внутреннего мира, которые указывают на безопасность.
Именно чувства создают контраст, который помогает в дальнейшем отвергнуть текущее нежелательное состояние и создать импульс для поиска предпочтительной альтернативы.
Избегая чувств, мы не сможем по-настоящему безопасно воплотиться в своем теле. Когда кажется, что тебя предает даже внутренний мир, трудно спокойно заниматься исследованием его ландшафта. Потеряв или никогда не имев связи со своими чувствами, мы можем лишь парадоксальным образом укрепить разрушенные отношения с самими собой, которые в основном будут состоять из хаотических эпизодов реакции на болезненные триггеры.
Чтобы не попасть в этот порочный круг, нам нужно научиться дружить с самими собой и со своими чувствами.
Порой чувства мешают нам, потому что могут настолько не соответствовать реальности ситуации, что приводят к ошибочным действиям, мыслям и планам. Тогда их стоит оценивать как сигнал о том, что прошлое вторгается в настоящее, опираясь на наш опыт. Когда мы научимся принимать чувства как связующее звено между прошлым и настоящим, то сможем разумно использовать информацию. Когда вы чрезмерно погружены в чувства, то порой отказываетесь от изучения возможностей. Например, не принимаете новые идеи о том, куда вам дальше двигаться или кем стать. Вместо того чтобы поддаться творческим порывам и мыслить креативно, вы практически впадаете в паралич или застреваете в прежних паттернах существования. Именно подавляющие вас чувства заставляют вас жить ограниченно, оставаясь за семью замками и в оцепенении. Но в таком состоянии невозможно вести счастливую и приносящую удовлетворение жизнь.
Хаос наших чувств подавляет решимость и не дает нам сконцентрироваться на достижении другого, более позитивного результата.
Мой клиент в коучинге, Филипп, столкнулся с такой ситуацией. Как и многим другим, ему часто говорили, что его чувства ненастоящие и не имеют права на существование. Он очень долго оставался закрытым от других людей и теперь хотел планомерно и регулярно исследовать свои уязвимые и шаткие чувства, надеясь таким образом получить доступ к своему истинному «Я». Филипп пытался отстаивать свои чувства, но из-за того, что люди не воспринимали глубину каждой его эмоции, он не мог двигаться по карьерной лестнице.
В итоге он научился настраиваться на себя, признавать свои чувства и успокаивать себя самостоятельно вместо того, чтобы требовать этого от других. Это не только облегчило ему жизнь, но и улучшило отношения с супругой – та поняла, что ей не нужно быть чуткой к его эмоциональным потребностям настолько же сильно, как раньше, когда это порой доводило ее до выгорания.
Телесные ощущения могут быть весьма сложными для людей, которые пережили травму, но это важнейший элемент, без которого невозможно облегчить общее состояние тела. Если мы не доверяем нашему телу и не хотим в нем находиться, то, скорее всего, у нас было очень мало позитивного опыта с телесными ощущениями.
Из ощущений строится глубокое восприятие своего тела. Когда мы проходим через физические ощущения – покалывание, напряжение, расслабление, вибрации, тепло, холод, любое движение, – мы зачастую реагируем на них автоматически и бессознательно. Каждое из этих ощущений можно интерпретировать по-разному, в зависимости от ассоциаций, которые у нас с ними уже были или есть.
Как только мы переживаем ощущение, то практически сразу же навешиваем на него ассоциацию или историю из прошлого или предсказание о будущем. Все это мы буквально «натягиваем» на момент в настоящем. В таком состоянии мы редко переживаем то, что происходит на самом деле. Скорее, мы обращаемся к прежним интерпретациям, предсказаниям или убеждениям, которые кажутся нам истинными. Но даже в самом упрощенном виде для тех, кто пережил травму, это может стать невероятно тяжелым опытом.
Изоляция телесных ощущений обладает невероятным потенциалом. Большинство из них не обязательно приятные или неприятные. Покалывание – это просто покалывание, как и движение мышц или дрожь. Ровно до того момента, пока мы не совмещаем их с убеждением, которое делает эти ощущения проблемными. Если мы рассматриваем ощущения через призму прошлой травмы, ситуация может невероятно усложниться. Например, мы ассоциируем дрожь с плачем, плач со страхом, а страх – со смертельной опасностью. Мы выстраиваем мгновенную цепочку и сокращаем ее до прямой ассоциации простого телесного ощущения с опасностью. И уже не важно, какие обстоятельства окружают нас в этот момент.
Выделение отдельных ощущений в кластер уменьшает стресс организма, поскольку сокращается количество информации, которую необходимо обработать. Люди, которые страдают от панических атак, часто испытывают облегчение, если им удается сосредоточиться на отдельных ощущениях, например на сердцебиении, а не на том, насколько сильно или быстро колотится сердце. Попробуйте обратить внимание только на сам ритм. Тук. Тук. Тук. Когда мы отделяем конкретные ощущения, то уменьшаем количество необходимой для обработки информации, а значит, не даем всем возникающим при панической атаке ассоциациям захватить наше мышление.
Когда мы остаемся в моменте и очищаем ощущение от ассоциации, то открываемся ситуации и присутствуем в ней. У нас появляется больше возможностей для интерпретации происходящего, потому что связь с болезненными историями из прошлого уже ослабла.
Несбалансированная сосредоточенность на ощущениях может вызывать проблемы, особенно если те возникают словно из ниоткуда. Если мы не ожидали этого и не обладаем нужными инструментами, нам может показаться, что мы лишились контроля над происходящим. И тогда ощущения превращаются в огромную хаотичную массу стимулов. В такой ситуации может показаться, что замедлиться невозможно. Ощущения так быстро настигают наше тело, что их невозможно отделить, не то что осмысленно дать им названия. В такие моменты мы можем обнаружить, что делаем почти все, что угодно, чтобы отключиться, – оцепенение, подавление или отыгрывание являются распространенными реакциями.
Обычно, если ощущения сцеплены вместе и обладают незамеченной или непроверенной ассоциацией с прошлым или будущим, они становятся невыносимыми.
Открыться чистому ощущению – значит, вернуть себя в настоящее. Главное, помнить о том, что это переживание может порой оказаться слишком большим, открытым или размытым.
По мере взросления люди неосознанно создают цепочки ощущений, о которых мы говорили раньше. Изучение и исследование каждого ощущения требует время и сил. Но если мы тратим время на то, чтобы прийти в состояние осознанности, то у нас гораздо больше шансов вмешаться в происходящее, когда стресс становится все сильнее.
Роберта многие годы вела дневник, но изменения так и не происходили. Прочитав эту книгу, она научилась идентифицировать свои чувства, мысли и телесные ощущения. Она отметила, что ее живот является сосредоточением всех эмоций, чувств и ощущений, откуда они растекаются по остальным частям тела. Обозначив живот для себя как отправную точку переживаний, Роберта вдруг поняла, что ни одно из ее чувств не является угрожающим. Тогда она сосредоточилась на мыслях. Сначала на одной, потом на трех за раз. Таким образом, она обнаружила, что может мыслить гораздо четче и больше не поддается панике так быстро, как прежде.
Упражнение. КАК ТРЕВОГА ОЩУЩАЕТСЯ В ТЕЛЕ?
Чтобы проиллюстрировать предыдущую главу, давайте исследуем состояние тревоги, которому подвержены многие из нас. Какие ощущения присутствуют в вашем теле, когда вы тревожитесь?
Для примера приведу самые основные из возможных: «бабочки» в животе, учащенное сердцебиение, напряжение или подергивание мышц, затрудненное или поверхностное дыхание, ажитация.
А теперь сравните признаки тревожности с возбуждением. Если бы я попросила вас описать, что вы чувствуете в состоянии возбуждения, большинство назвали бы мышечные импульсы, «бабочек», учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и ажитацию.
Тогда следующий вопрос – а в чем разница?
Ответ прост – в контексте и ассоциациях, в том ярлыке, который вы присвоили конкретному кластеру ощущений. Пока мы не научимся отличать индивидуальные ощущения – оцепенение и поверхностное дыхание будут стимулом к тревожности, который заставляет нас дистанцироваться от переживаний, а не видеть в них возможность более глубокого изучения самих себя.
Джессика постоянно «закрывалась»: «Мне очень тяжело идентифицировать свои чувства. Когда я замедляюсь, то просто начинаю замечать свое оцепенение. Мне кажется, чувства настолько меня подавляют, что тело само отключается». Со временем, все больше практикуясь, она осознала: «Погрузиться в переживание было нелегко. Я не знала, чего ожидать. Я не представляла, с чем столкнусь, и часто ощущала пустоту. После чего впадала в оцепенение. Дейдре предложила мне понаблюдать за тем, как я незаметно пропускаю мысль, чувство или ощущение, а то и вовсе их избегаю, не желая с ними сближаться. Так я начала потихоньку и очень аккуратно выделять пространство под все, что ощущаю, приветствуя любые переживания и чувства, по-прежнему очень часто погружаясь в оцепенение. Я стала признавать это состояние и переживать его. Буквально говорила себе – итак, я в полном оцепенении. Дейдре побуждала меня исследовать свои ощущения, спрашивала, например, оцепенела ли мочка моего уха, что чувствуют волосяные фолликулы моей левой брови, что произойдет, если я прикоснусь к ней, что будет, если я ее сморщу. Я начала замечать, что множество участков моего тела вовсе не были в оцепенении. Так у меня появилась смелость исследовать свое состояние глубже. „Оцепенела ли моя челюсть?” Я прикасалась к ней. Изучала то, что я чувствую снаружи, касаясь, например, своего лица, и что чувствую изнутри в тот момент, когда это касание происходит. Мне стало понятно, что оцепенение действительно не было глобальным. Я могла отличать те части тела, которые оцепенели, и остальные – ощущавшие свободу и расслабление, даже умиротворение. Тогда я стала спрашивать себя, как чувствуется оцепенение? Какое это переживание? Какие у меня возникают мысли в этот момент? Какие чувства? Какие телесные ощущения? Как долго длится оцепенение? Все ли тело ему подвержено? Где оно начинается и заканчивается? Могу ли я его уменьшить или расширить? Я благодарна за возможность узнать свое тело и избавиться от старых ярлыков. Исследуя свой внутренний мир, я смогла ощутить, что вся моя жизнь изменилась».
Медитация и сложные переживания
Тем, кто заинтересуется этой темой, я хочу предложить небольшое исследование аспектов буддийской медитации, которые стали основой концепции телесной осознанности. Буддийский подход к работе со сложными эмоциями можно применять при работе с укоренившейся эмоциональной дисрегуляцией.
Первый вариант применения – это своеобразное противоядие, когда человек ощущает себя в западне негативных эмоций. Если он чувствует злость или ненависть, ощутить мягкость, любовь или доброту может быть почти невозможно. Чтобы помочь моменту раскрыться, Пема Чодрон рекомендует «погрузиться в переживание» и тем самым смягчить его. Человек, который испытывает ревность, может попробовать в качестве «лекарства» осознанно признать ценность каких-то качеств в том, на кого направлен его негатив. Если мы злимся на кого-то, можно попробовать признать, что «такой-то – неприятный человек, но он заботится о своей стареющей собаке». Зачастую эта простая практика помогает расслабиться, но для ее применения нужно по-настоящему «прокачать» осознанную сосредоточенность.
Для тех, кто пережил травму и чьи чувства подпитываются разделенными и регрессирующими частями сознания, поиск такого «противоядия» намного сложнее. Если подобные чувства проявились, например, в результате травмирующего события в пятилетнем возрасте, мы понимаем, какие осложнения это может вызвать – юный озлобленный, израненный или отчаявшийся ребенок не в состоянии справиться с пережитым и утешить самого себя.
Для взрослых, которые пережили травму, работа с такими методами может стать очень полезной. Нужно дать пространство любым чувствам, мыслям и ощущениям, принять их. В модели внутренних семейных систем (IFS) любая часть нашего сознания заслуживает принятия.
За долгие годы работы я познакомилась со множеством людей, которые пережили травму и впоследствии стали интенсивно заниматься духовными практиками. Усердно трудившись, они научились культивировать в себе те состояния сознания, которые обеспечивают невозмутимость, сострадательную радость, любящую доброту и сочувствие (возвышенные состояния ума, или брахма-вихары).
Однако даже при активных духовных практиках большинство людей, которые когда-то пережили травму, в конечном счете обнаруживают, что им нужно позаботиться о тех частях своего сознания, которые как бы отделились от него из-за случившегося. Осознанное состояние улучшает самочувствие, поэтому многие из моих клиентов встали на духовный путь, чтобы избежать встречи со своей все еще незавершенной и часто разрушительной историей. Какими бы прекрасными ни были эти культивируемые состояния, сами по себе они могут стать еще одним способом разделения жизни на части и сдерживанием ее.
Поэтому тем, кто пережил травму, нужно научиться стабилизировать свою осознанность, управлять вниманием и в регрессивное состояние входить с сострадательной позиции. Для этого нужна концентрация и готовность продолжать работу, фокусируясь на том, где именно вы хотите оказаться. Даже если внутри вас эта регрессировавшая часть сознания кричит, болит, давит на вас и заставляет цепенеть. Такая концентрация требует внимательности и осознанности, за счет которых вы будете способны проникать в нарастающее состояние подавленности, но не поддаваться ему, а лишь видеть его таким, какое оно есть.
Решающими здесь являются способность наблюдать, отмечать происходящее… Если мы сможем увидеть, что происходит, и замедлиться, не дать чувствам нас переполнить, у нас получится освободить новый кусочек внутренней территории. И благодаря новообретенным нежности и мягкости, мы сумеем создать своего рода психологическую защиту. В процессе развития двух способностей одновременно (то есть умения оставаться в моменте и при этом наблюдать за тем, что происходит) люди менее склонны «выпадать» из настоящего… Они развивают необходимую самоструктуру, которая помогает лучше переносить стресс, и при этом способны с сочувствием наблюдать за своими регрессирующими частями. Во многих традициях слово «медитация» означает ознакомление. Практикуя медитацию, мои клиенты знакомятся с этими мучительными состояниями сознания. Таким образом, они выпускают наружу боль, которая очень давно начала ассоциироваться с конкретными триггерами.
Работая с «противоядием» и ближе знакомясь с разными состояниями своего сознания, мы можем научиться более умело переключать внимание. Чем чаще мы будем находить мир и безопасность внутри себя, тем больше доверия и мужества будет рождаться внутри. А значит, нам будет проще пережить тяжелое эмоциональное состояние. Чем чаще человек мысленно сталкивается с внутренней турбулентностью, тем меньше вероятность того, что подобные перемены застанут его врасплох. Я знаю, что многие мои клиенты учатся чередовать готовность осознанно исследовать то, что уже с ними происходит (даже если это нечто неприятное), с практикой сосредоточенности. Эта практика позволяет сфокусировать внимание разума, тела и души на том, что его действительно требует. Так вы сможете уменьшить подавленность и противодействовать привычному негативному состоянию.
Следующий шаг – это научиться находить нужное вам противоядие в медитации. Практикуя медитативные состояния, человек начинает видеть суть того, что его расстраивает. И вот уже то состояние, которое раньше буквально выводило его из строя, кажется не таким пугающим и несокрушимым. Чем более последовательно мы работаем с изменением собственного внутреннего опыта и переживаний, тем более естественным для нас становится более конструктивное поведение. У нас появляется привычка вмешиваться во внутреннюю ситуацию, которая раньше казалась концом света. Подобную внимательность можно начать развивать с первого маленького шага – осознания М-Ч-О (мыслей, чувств и ощущений), которые переплетаются и объединяются в расстраивающее состояние. Когда мы замечаем и называем М-Ч-О, которые создают нашу реальность, то начинаем видеть, что они же ее и искажают.
ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ИНФОРМАЦИОННОГО ПОТОКА
УПРАЖНЕНИЕ 1: гора
Находясь в асане «гора» или в другой более удобной для вас позе в течение 10–15 минут, говорите обо всем, что происходит в вашем сознании и теле. Если у вас есть тот, кому вы могли бы довериться, попросите его записывать все, что вы скажете, и отмечать любые невербальные или физические реакции (то, что вы опустили руки, перенесли вес с ноги на ногу, задрожали и так далее). Кроме того, выполнив упражнение, вы с партнером можете поменяться местами, чтобы он или она тоже попробовали эту практику!
Выполнив упражнение, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите руки. В этот момент очень важно заметить и зафиксировать, что происходит, когда вы возвращаетесь в исходную позу. Опишите вслух или запишите переживание расслабления. Какие слова приходят вам на ум в тот момент, когда вы по-настоящему присутствуете в своем теле и наслаждаетесь его состоянием? Какие мысли, чувства и ощущения вы осознали? Если у вас был партнер, то что он заметил и записал? Удалось ли вам отметить изменения в поведении после того, как изменился ваш внутренний диалог?
Чему вы научились? Что вы вынесли из этого переживания?
Асана «гора»: инструкции
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Задержитесь на мгновение и обратите внимание, как ощущаете пол или почву под ногами. Возможно, вам захочется иначе распределить вес, чтобы почувствовать себя наиболее заземленно. Встаньте на носки и опуститесь обратно на пятки, покачайтесь из стороны в сторону. Примите наиболее устойчивое и сбалансированное положение. Перенесите внимание на все тело. Сделайте вдох и как бы вытолкните макушку вверх. В этот момент вы почувствуете, как голова поднимается, а позвоночник вытягивается. Одновременно мягко тянитесь вверх к макушке и вниз к стопам. Обратите внимание на ощущение вытягивания и удлинения тела.
Затем начните мягко тянуть кончики пальцев. В этот момент вы ощутите тягу в плечах. Попробуйте снова вытолкнуть макушку. Сделайте глубокий вдох и вытяните кончики пальцев. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Когда дойдете до уровня плеч, разверните ладони вверх. Опустите плечи и поднимите прямые руки над головой. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся друг напротив друга над плечами. Сделайте длинный глубокий вдох. Расслабьте плечи, «вытолкните» стопы вниз, а макушку – вверх. Пусть кости, структурный элемент вашего тела, удерживают вас в этом положении, сохраняя мышцы расслабленными, а дыхание легким.
УПРАЖНЕНИЕ 2: ходьба навстречу
Это вариант медитации-ходьбы. Выберите предмет, который поставите перед собой. Это могут быть, например подушка или стул. Или возьмите планшет. Или книгу, которую сейчас читаете.
Найдите в окружающем пространстве предмет, на котором сможете сосредоточиться. Пожалуйста, выберите то, что вызывает у вас, скорее, положительные или нейтральные чувства. Не используйте те вещи или предметы, которые будят в вас негативные ощущения. Теперь мы с вами будем, как маленькие дети, делать крошечные шажочки. Если ходить вам некомфортно или сейчас вы не можете этого сделать, продолжайте упражнение из положения сидя и смотрите на выбранный вами предмет.
Понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле в тот момент, когда вы стоите или сидите рядом с этим объектом. Обратите внимание внутрь себя. Скорее всего, у вас начнет возникать множество мыслей, чувств и телесных ощущений. Кто-то, возможно, скажет, что ничего не чувствует и в его теле пустота. Тогда я попрошу вас отметить эту пустоту и понаблюдать за ней точно так же, как за любыми другими чувствами.
Сделайте всего один шажок навстречу к выбранному предмету, что бы это ни было. Затем остановитесь. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Понаблюдайте за мыслями и чувствами, которые в нем возникают. Чувства и мысли будут отличаться друг от друга. Телесные ощущения тоже. Например, это могут быть покалывание, тепло, дрожь или трепет, но на самом деле их довольно много. Перечисленные четыре вида – это лишь основные.
Затем обратите внимание на то, сопровождается ли любое из этих ощущений каким-либо чувством. Или попробуйте сосредоточиться лишь на одном ощущении. Помните, если у вас возникает множество мыслей, это нормально.
Сделайте еще один маленький шаг к выбранному предмету. Напомню – правильных и неправильных шагов быть не может. Главное сейчас – заметить свои ощущения, понаблюдать за ними.
Если чувств слишком много, а ощущения обуревают, попробуйте сузить фокус внимания. Остановитесь на конкретном ощущении. Направьте внимание на то, что его вызывает, отбросив все остальные мысли и чувства, побудьте с ним один на один. Если у вас начнут появляться мысли типа «это очень глупо», «это не работает», «зачем я это делаю», «это вообще не для меня» – приветствуйте каждую из них. Не пытайтесь определить, правильные ваши мысли или нет. Вам нужно просто их заметить. Позволить им существовать самим по себе и постараться понять, сможете ли вы заметить, сколько мыслей возникает у вас за один короткий миг.
Сделайте еще один шаг навстречу. Посмотрите, появились ли у вас новые чувства. Направляйте дыхание туда, где возникают ощущения, отмечая, что именно пробуждает медитация-ходьба. Возможно, у вас получится заметить, что, замедляясь и делая шажки, вы все глубже и лучше осознаете те переживания, которые у вас возникают.
Побудьте в своем теле. Отметьте, какие мысли, какие чувства и какие телесные ощущения в нем возникают.
Изучаем результаты упражнения
Что вы заметили? Если вы ощутили пустоту, то какие сопереживания сопровождали это ощущение? Даже пустоту всегда можно расшифровать и понять. Наши слова «ну, я ничего не почувствовал» – это ведь тоже мысль. А какие чувства сопровождают эту мысль? Что происходит в вашем теле, когда вы говорите, что ничего не чувствуете?
• Все тело заполнено пустотой?
• Вы ничего не чувствуете нигде в теле?
• Или есть какое-то конкретное «пустое» место?
• Можете ли вы ощутить что-нибудь в мизинце ноги? А когда касаетесь одним пальцем другого? Что вы чувствуете в этот момент?
• Какие телесные ощущения сопровождают пустоту? Так мы можем глубже и тщательнее изучить то, что происходит в теле.
Никакого глубокого смысла у предмета, который мы выбрали, нет. Он нужен лишь для того, чтобы пробудить наши внутренние переживания. Мы наблюдаем за тем, какие мысли возникают у нас из-за этого предмета. Сосредоточиваемся на том, что переживаем в данный момент. А затем замедляемся еще сильнее, чтобы остаться один на один с телесными ощущениями.
ПРИМЕР ПЕРВЫЙ
Мариан: Это просто дурацкий очечник.
Дейдре: Это чувство сопровождается какой-либо мыслью?
Мариан: Да, думаю о том, что это глупо.
Дейдре: А в ней есть какие-нибудь чувства?
Мариан: Была одна мыслишка. Но это оценочное суждение. Что у меня хорошо получается (смеется). А когда я стала действительно наблюдать за тем, что происходит в теле… Кажется, я ощущаю тревогу… Вот я смотрю на этот предмет, который мне нравится, у меня с ним положительные ассоциации, но на самом деле внутри я вообще ничего не чувствую. А потом вдруг понимаю, что полна беспокойства. У меня сердце колотится очень быстро, чуть ли не в горле, в груди какой-то трепет. И в голове пролетела быстрая мысль: «Совсем одна». Я просто смотрела на очечник, но заметила как будто… Как будто жуткую тревогу внутри.
Я спросила Мариан, хочет ли она исследовать эти ощущения, и она согласилась.
Дейдре: Что происходит в твоем теле, когда ты смотришь на этот предмет? (Слово «глупый» на самом деле было ключом к тому, что происходит очень много чего!) Что ты видишь, когда смотришь на очечник?
Мариан: Цвета.
Дейдре: Может быть, есть цвет, к которому тебя тянет больше всего?
Мариан: Да, фиолетовый.
Дейдре: Обрати на него внимание. Теперь сосредоточься на нем. Что происходит в твоем теле?
Мариан: Как будто стало легче дышать. Как будто стало больше места. Я смогла осознать, что дышу. Я чувствую, что успокаиваюсь.
ПРИМЕР ВТОРОЙ
Алекс: Сначала я ничего не замечал. Даже понять не мог, есть там какие-нибудь чувства, мысли и ощущения или нет. Поэтому я сделал шаг в сторону от стола. И когда я начал от него отходить, то обнаружил, что чувствую тревогу и пытаюсь остаться наедине с этим чувством. Это было довольно странно, ведь на самом деле я просто отходил от своего места все дальше и дальше. Я понял, что волнуюсь, и тут же подумал: «Так это игра!» И меня охватило воодушевление, потому что игры я люблю.
Дейдре: Интересно, Алекс, что у тебя появилась мысль о том, что это игра. А после этого начали возникать другие ассоциации, связанные с воодушевлением от этой мысли.
Алекс: Да, это было настоящее предвкушение.
Дейдре: Это отличный пример того, как наши мысли и восприятие жизни могут влиять на наш опыт и переживания. Мы нагружаем жизненный опыт хорошими и плохими ассоциациями. «Так это игра!» Значит, можно воодушевиться и порадоваться. Если я нахожусь в некоем безопасном пространстве, то, возможно, потому, что в его пределах жизнь не кажется страшной. Появляется множество ассоциаций – когда на самом деле, стоя у своего стола и просто позволив телу наполниться ощущениями, ты почувствовал бы лишь гладкость древесины.
Алекс: Угу. Да.
Дейдре: Если ты прикоснешься к столу, то что почувствуешь?
Алекс: Он крепкий. И очень, очень хороший.
Дейдре: Именно так. Что происходит в твоем теле, когда ты чувствуешь, какой стол крепкий?
Алекс: Заземление. Будто корни прорастают.
Дейдре: Как твое тело ощущает эту крепость изнутри?
Алекс: Хм. Я не знаю, как выразить это словами. Посмотрим. Как будто у меня есть стержень? Я ощущаю, что позвоночник связан с ногами. Это приятно, я знаю, что не упаду.
ПРИМЕР ТРЕТИЙ
Энн: Я осознала несколько ощущений в теле. Но никаких эмоций у меня не было. Я чувствовала что-то то в одном, то в другом месте, поэтому решила не разбрасываться. Я попыталась сосредоточиться на чем-нибудь одном. Например, я осознала, что верхняя часть живота очень напряжена. Я стала концентрироваться на ней и ощутила нечто вроде спазма. А потом тело как будто сказало мне, что не хочет расслабляться.
Дейдре: У тебя не было эмоций, только телесные ощущения. А потом тело связалось с тобой. У тебя появилась мысль о том, что мышцы не хотят расслабляться?
Энн: Да. Та мышца, на которой я сосредоточилась, хотела оставаться напряженной.
Дейдре: Что произойдет, если ты поверишь этой мысли и прислушаешься к ней?
Энн: Я чувствую, что это правильно. Как будто внутри меня все выровнялось. Я могу доверять себе.
Дейдре: Подобные послания от нашего тела могут направить нас или помочь понять, что пришла пора замедлиться. Даже если мы идем к какой-то цели, то можем остановиться, как бы получив указание от тела на уровне чувств: «Нет, я не хочу делать еще один шаг». Прислушиваясь к подобному или любому другому посланию, мы находим собственный темп, которые позволяет нам настроиться на связь с собственным телом.
ПРИМЕР ЧЕТВЕРТЫЙ
Клаудия: В общем, я буду говорить честно. Когда я впервые посмотрела на выбранный предмет, а это оконная занавеска, то подумала: «Это глупость. Мне это не поможет. Это чушь какая-то» (смеется). Я заметила, что в тот момент, когда еще не сделала первый шаг, а просто стояла, все как будто было пропитано осуждением: «И это мне тоже не поможет. Мне уже вообще ничего не поможет. Я не в состоянии все это преодолеть. Я погребена под грузом проблем». Тысячи подобных мыслей.
Я посмотрела на занавеску, но пойти к ней не решалась. Я остановилась и спросила себя: «Ну и что это такое?» Отметила свою мысль и ощущения своего тела. А потом подумала: «Боже, как бы мне хотелось, чтобы было так же легко справляться со своими страхами». Мне бы хотелось, чтобы это было просто. Интересные ощущения. Я заметила, что чем ближе подхожу к занавеске, тем сложнее мне на нее смотреть. И это вообще выбило меня из колеи (смеется).
Дейдре: А что потом произошло в твоем теле? Сначала ты думала, что это глупость, потом заметила то, что происходит вокруг. Как эти наблюдения повлияли на твое тело, какой они произвели эффект?
Клаудия: Ну, в общем… Как бы это сказать… Не то чтобы я запаниковала, мне просто захотелось отключиться. И сбежать подальше. Просто закрыться от всего. Но не из страха, а скорее… «Не обращай внимания на чувства, это все равно не сработает». Вот так (смеется).
Дейдре: Спасибо за честность. Знаешь, Клаудия, чем честнее ты будешь и чем правдивее будешь описывать свои переживания, тем большему ты сможешь научиться.
Клаудия: Я просто… Да, я хотела отключиться.
Дейдре: Да. Да. Так и происходит. Мы смотрим на занавеску. Появляются негативные ассоциации. Наше тело хочет отключиться. Посмотри на занавеску еще раз. Какого она цвета? Какой формы? Если ты просто посмотришь на нее, без ассоциаций, твое тело сможет немного расслабиться. Это просто цвет, форма, материал, текстура – ничего больше.
Клаудия: Можно я задам вопрос перед тем, как мы продолжим работу?
Дейдре: Конечно.
Клаудия: Как можно поступить так же с чем-то, что кажется мне слишком большим, всепоглощающим? Когда переживание ощущается как «это слишком велико для меня, я просто умру от страха». Что делать, если это не какой-то отдельный простой предмет, на котором можно сосредоточиться, а нечто по-настоящему огромное? Ты понимаешь, о чем я?
Дейдре: Именно поэтому мы начинаем с чего-то простого. Например, с той же занавески. Или с какого-нибудь другого нейтрального предмета. Нужно научиться видеть его таким, какой он есть. И чем больше ты тренируешься делать маленькие шаги навстречу чему-то простому, тем легче тебе будет действовать в ситуации с чем-то большим.
Клаудия: Но нужно ли сразу работать с тем, чего боишься? Или сначала прорабатывать осознанность с тем, что тебя окружает?
Дейдре: Я бы начала с осознанности. Мы действительно боимся чего-то большого, серьезного. И можем провалиться в петлю негатива. Сложно, когда тебе страшно, оставаться центрированным и заземленным. Исследования показывают, что от продолговатого мозга к полушариям, от лимбической системы к лобной коре идет больше нейронных связей, чем от лобных долей к нашему телу и обратно к лимбической системе. Поэтому, когда в лобные доли поступает огромное количество информации и ощущений, нам становится сложнее успокоиться. Когда организм перегружен, ему нужно больше времени, чтобы замедлиться. И это происходит именно из-за того, что от лобных долей к телу идет гораздо меньше нейронных связей.
Дневник. ВНУТРЕННИЙ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ПОТОК
Ответьте на вопросы ниже.
Слова-чувства, на самом деле нужны для того, чтобы проиллюстрировать различные состояния. Например, «радостный», «грустный», «злой», «скучающий», «бодрый», «напуганный». За каждым подобным словом стоят реальные телесные ощущения. Сами того не замечая, мы перебираем огромный массив физического опыта, когда говорим о том, что «чувствуем» что-то. Мы просто «перепрыгиваем» через то, что ощущали фактически. Вместо того чтобы задаться вопросом или разобраться, откуда мы знаем, что именно чувствуем, мы предпочитаем делать поспешные выводы. Например, вы говорите, что чувствуете себя «застенчиво». Откуда вы это знаете? Что в вашем теле указывает на это? Что об этом говорит?
Слова-ощущения описывают физические проявления, которые составляют чувства. Например, если я чувствую раздражение, то это может сопровождаться напряжением мышц – может быть, живота, груди или челюсти. Я могу ощутить, например, тепло или холод. Проверьте, сколько ощущений вы сможете описать. Поищите новые слова для того, чтобы как можно точнее описать то, что ощущаете.
Что вы сейчас чувствуете? Радость, уверенность, облегчение, подъем, счастье, удовлетворение, покой, разобщенность, скуку, покорность, апатию, злость, раздражение, досаду, смятение, взволнованность, радость, страх, робость, испуг, тревогу, напряжение… Или что-нибудь другое?
Спросите себя, как ваше тело или разум дают вам понять, что именно вы переживаете? Какая сенсорная информация позволяет вам сказать: «О, я чувствую…»
Где каждое из этих ощущений живет в вашем теле? Понаблюдайте за тем, можете ли вы объяснить, где оно находится. Старайтесь говорить просто и конкретно. Например, в руке, в животе, в груди и тому подобное.
Постарайтесь определить ощущения, которые переживаете, и отделить их друг от друга. Какими словами вы описали бы то, что происходит? Выберите несколько слов из списка или добавьте к нему свои собственные: покалывающее, горячее, холодное, теплое, тугое, вялое, дрожащее, онемевшее, плотное, напряженное, влажное, зажатое, вибрирующее, острое…
