Книга: Мое тело – мой дом. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями
Назад: Принадлежность
Дальше: Внутренний информационный поток: мысли, чувства, ощущения
Медитация
ОСОЗНАННОСТЬ
ЦЕЛИ
• Развить более всеобъемлющее и стабильное созерцательное состояние.
• Укрепить способность наблюдать и подмечать детали.
• Не вовлекаться в то, что мы наблюдаем.
• Повысить способность различать и называть мысли и чувства.
• Поддерживать разотождествление с тем, что возникает внутри.
• Подружиться с симптомами, чувствами и теми частями своей сущности, которые кажутся подавляющими.
• Расслабиться и пребывать в покое.
Все эти годы люди, которые пережили травму, спрашивают меня, какие навыки помогут им больше всего. Обычно я отвечаю следующее: «Вам нужно быть способными сосредоточиться на том, куда вы хотите попасть, наблюдать за тем, через что вы проходите, не перегружаясь, и практиковать сочувствие к себе».
В этом модуле я расскажу о двух основных формах медитации. Одна сосредоточена на концентрации, а другая на осознанности (это самая известная медитативная практика на Западе). Осознанность развивает способность подмечать то, что происходит, и наблюдать за ним, не вовлекаясь в него.
Однако невероятно важно научиться и самосостраданию и развить его в себе, перестать отторгать негативную внутреннюю речь, пока мы накапливаем опыт в медитации. Самосострадание – это важнейшая тема, которая связывает вместе модули этого курса.
Медитация «включает в себя знакомство нашего разума с такими позитивными состояниями, как любовь, сострадание, терпение, интуиция и мудрость, чтобы они стали для нас более естественными и спонтанными. Тогда в момент, когда мы столкнемся с недобрым или враждебным человеком, нам будет проще оставаться спокойными и терпеливыми и испытывать к нему сочувствие» (Кэтлин Макдональд, «How to Meditate», 2005).
Чем больше мы практикуемся, тем сильнее медитация нам помогает. Мы будем способны отвлечься от рутинной жизни, замедлиться и осознать свое внутреннее состояние, культивировать чувство покоя и ощущать обновление. Но сказать, безусловно, проще, чем сделать, особенно для тех, кто пережил травму и часто ощущает свой внутренний мир как нечто хаотичное и подавляющее. Многие хотят ощущать внутренний покой, но мало кто понимает, как его добиться. Такие люди подвержены самокритике и истощаются от постоянного внутреннего монолога.
За многие годы я научилась тому, как направлять клиентов, которые пережили травму, к спокойному медитативному состоянию. Со временем и все больше практикуясь, мои подопечные начинали сами создавать те моменты тишины, которые позволяли им успокоить нервную систему и ощутить связь с чем-то священным.
Осваивать практику медитации нужно постепенно и осторожно, поскольку сначала вас может охватить большое количество нежеланных эмоций, с которыми будет трудно справиться. Некоторых медитация подталкивает к регрессивному состоянию, то есть к большей уязвимости и временному возвращению в более ранний период или момент вашей жизни.
Осознанность и концентрация
Практики осознанности призывают нас отметить и назвать то, что происходит, а затем мягко отпустить наши наблюдения. Так развивается аспект нашего сознания, который может гибко созерцать нашу внутреннюю сущность и при этом «не застревать» в ней.
Практики концентрации требуют от нас сосредоточения внимания на чем-нибудь одном и исключении всего остального. Оба навыка, наблюдение и концентрация, невероятно важны для исцеления травмы. Наблюдение позволяет клиентам поддерживать связь со всеми частями своей сущности, мягко подталкивая их к общности. Концентрация дает им возможность направить свое внимание в желаемую сторону – подальше от триггеров.
Самосострадание – это в целом практика концентрации, поскольку требует сосредоточения разума. Это важнейший компонент исцеления, поэтому я напишу о нем в этом же разделе.
Практики осознанности
Медитация осознанности позволяет нам войти в более прямой контакт с нашим внутренним состоянием, поскольку заглушает внутренний монолог. И мы начинаем различать те компоненты каждой мысли, чувства, ощущения и импульса, которые прежде не замечали.
Мы всегда уделяем чему-то внимание, будь то настоящему моменту (это было проявление осознанности) или прошлому, то есть привычным, автоматическим мыслям.
Когда мы присутствуем в моменте, мы принимаем все, что происходит, без осуждения или реакции. Наш разум находится в более включенном и любящем состоянии. Один из способов тренировки осознанности – это поиск возможности поддерживать внимание на должном уровне в течение дня.
Тит Нат Хан, монах из Вьетнама, пишет, что, практикуя осознанность, мы переживаем настоящие чудеса. Примером этого может стать глубоко тронувшее нас голубое небо, или цветок, или улыбка ребенка. Когда мы действительно «видим» или воспринимаем проявления окружающего мира, мы чувствуем себя настоящими – и живыми. Если же мы не присутствуем в моменте, подчеркивает Тит Нат Хан, все вокруг кажется нам сном.
Когда мы осознанны и присутствуем в настоящем, мы можем подпитать тот объект, на который направили свое внимание. Наша сосредоточенность станет «водой для цветка». Подобное внимание и осознанность действительно облегчают наши страдания. Когда мы осознанны, мы видим и знаем, что есть вокруг нас, и присутствуем в нем. То есть в радости и страдании – без любых суждений о том или ином состоянии.
На санскрите осознанность называется smriti, что означает «помнить». В определенном смысле быть осознанным – значит, помнить о том, что нужно вернуться в настоящий момент, который наполнен любовью, болью, страхом, мягкостью и добротой.
Медитация осознанности позволяет нам создать пространство для выбора между импульсом и действием, между чувством и деянием.
Развитие навыков осознанности повышает шансы на удачное освоение других приемов телесной осознанности:
• будет легче отмечать и отделять факты от чувств или личных интерпретаций, а значит, мы сможем замедлить наш разум, чтобы отметить, что происходит внутри нас, и задействовать наши лобные доли (подробнее в шестом разделе);
• будет проще деконструировать параллельные жизни (подробнее в пятом разделе);
• станет проще утешение и принятие отдельные части своей сущности, если мы научимся отмечать их и разотождествляться с ними.
Становясь более внимательными к тому, что происходит внутри нас, мы начинаем распознавать и останавливать привычные внутренние диалоги, которые постоянно ведем с самими собой. Медитация осознанности дает нам возможность установить более прямой контакт с тем, что можно назвать нашей «истинной сущностью». Установить связь с собой через медитацию осознанности позволяют следующие шаги.
Замедление внутреннего диалога
Когда вы тренируете эти навыки, то начинаете понимать, что можете как бы в замедленной съемке наблюдать за тем, что происходит. Как будто видите жизнь кадр за кадром. Вы учитесь видеть «кирпичики», из которых построены каждые мысль, чувство или импульс.
Предоставление выбора
Осознанность дает нам возможность внести ясность в свои переживания, разделить импульс и действие, чтобы вы могли выбрать более здоровую реакцию. Кроме того, так мы начинаем лучше понимать, что происходит. А это уже ключевой компонент мудрости. Когда мы понимаем принцип работы чего-либо, то перестаем быть рабами этого явления.
Рекомендации по практике осознанности
Найдите тихое пространство там, где находитесь, и займите комфортное положение. Отметьте, как расслабляется ваше тело. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности.
Позвольте себе отметить, что происходит вокруг. Просто отметить. Вы почувствуете, что вас тянет в то или иное направление. Может быть, вы захотите активнее взаимодействовать с тем, что наблюдаете, или это начнет вас раздражать. Возможно, вы вообще ничего не ощутите. Что бы ни случилось, просто отметьте это мысленно.
Второй самый полезный навык в практике осознанности – это называть то, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор из прошлого, так и пометьте его – «разговор». Дышите и расслабьтесь, отметьте «разговор». Скорее всего, старая беседа не исчезнет из мыслей сразу же, особенно если вы уже привыкли думать о ней или если тема была для вас эмоционально заряженной. В этом случае просто продолжайте отмечать и называть все, что приходит вам в голову. Не забывайте, что привычки «вшиты в вас», и на изменения нужно время.
Если тема так сильно вас затрагивает, что вы продолжаете в нее вовлекаться, попробуйте практики концентрации, например метту, чтобы сосредоточить разум на чем-то другом.
Медитация осознанности для переживших травму
Плюсы осознанной медитации
• Создание созерцательного «Я», которое противодействует внутреннему критику.
• Раскрытие неизученных аспектов собственной личности.
• Возможность заметить ранее безымянные мысли и чувства и дать им название.
• Снижение вовлеченности в то, что происходит вокруг, и возможность просто быть наедине с собой.
• Переход от ощущения хронической уязвимости к большему равновесию.
• Создание чувства покоя через релаксацию.
Возможные сложности
• Не все готовы к применению техники раскрытия. Слишком много эмоций может возникнуть одновременно.
• Перенасыщение или перегрузка эмоциями может вызвать регрессивное состояние.
Общие рекомендации
Когда в девяностые годы я стала впервые обучать медитации клиентов, которые пережили травму, стало ясно, что возможность ощутить покой позволяет облегчить следующую попытку приступить к практике. Если первые несколько раз складываются удачно, то попробовать еще раз будет проще.
Очень важно медитировать в том темпе, который подходит именно вам. Многие обнаруживают, что им лучше начать с более короткой медитации, например в течение одной-трех минут отмечать то, что происходит, без осуждения или самокритики. Если первая практика оказывается переживанием, которое приносит вам облегчение, то вы можете попробовать еще раз, в тот же день, но позже, или завтра. Чем вам комфортнее, тем проще сама практика – пребывание в мире с собой и наблюдение за тем, что наполняет ваш внутренний мир. Нам кажется, что одна минута – это очень мало, но поверьте, в случае практики осознанности она может быть очень наполненной!
Если первый опыт не помог вам или оказался тяжелым, но вы не против попытаться еще раз, лучше подождать следующего дня. Если вы не хотите – ничего страшного, это не проблема.
Если вам сложно медитировать в одиночестве, попробуйте вспомнить, что вы ощущали, когда первый раз попробовали. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое? Возможно, для вас будет полезным записывать то, что вы осознаете, изучая, различая и описывая происходившее с вами.
Любой, кто пытается развить новый навык, прекрасно знает, как тяжело настроиться на регулярные тренировки. Вот что может оказаться полезным вначале:
• определите, когда вам проще медитировать утром или вечером;
• уберите внешние раздражители выключите телефон, оставьте домашнее животное в другой комнате и тому подобное;
• прочтите что-нибудь вдохновляющее перед тем, как приступить к практике;
• если чувствуете тревогу или возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед медитацией;
• в какой бы позе вы ни находились, обязательно убедитесь, что ваше тело достаточно расслаблено.
Жозефина: «Мое намерение – найти баланс и начать с малого. Сосредоточиться на дыхании оказалось идеальным вариантом для того, чтобы это намерение поддержать. Дыхание – это нечто простое, но при этом значимое и наполненное. Дейдре всегда напоминает мне, что нас ждут два путешествия. Первое – вернуться снаружи внутрь. А затем – перейти из разума в душу. Я отметила, что переход из внешнего мира во внутренний оказался успокаивающим. Мои плечи расслабились, мышцы лица тоже. Внимание к дыханию почти сразу же возросло. Было очень интересно ощутить микродвижения, которые сопровождают вдохи и выдохи. Я столько всего заметила… А потом меня начали одолевать мысли, и осознание своего тела ослабло. Я прислушалась к успокаивающему голосу Дейдре и снова сосредоточилась на дыхании. Опять ощутила микродвижения от вдохов и выдохов и отметила напряжение и чувство разочарования – или потребность в расслаблении, которую уже ощущала. Из-за этого меня снова затянуло в те же мысли. Спокойствие голоса Дейдре в записи и приглашение вновь сосредоточиться на дыхании помогли мне вернуться к практике. Несмотря на то что я медитировала недолго, мне удалось ощутить мудрость намерения начать с малого».
Упражнение. МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ
1. Напомните себе, что сначала вы можете медитировать совсем недолго, например несколько секунд, чтобы постепенно дойти до одной до трех минут.
2. Первый шаг – найти спокойное место и устроиться поудобнее. Многие закрывают глаза во время медитации, другим больше подходит мягкий расфокусированный взгляд.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите, каково переводить внимание снаружи внутрь. Это простое действие уже направляет вас в сторону осознанности. Мягкое дыхание поможет заземлиться. Кроме того, именно дыхание может стать «якорем» для вашего внимания, если разум начнет блуждать. Практика сосредоточена на том, чтобы наблюдать за дыханием и возвращать свое внимание к нему каждый раз, когда вы начинаете отвлекаться.
4. Просто отметьте, что происходит вокруг. Очень часто внимание пытается переключиться на то, о чем вы думаете, за чем наблюдаете, что чувствуете. Разум может отключиться – или попытаться как-то оценить происходящее. Главное – продолжать отмечать то, что вас окружает, не пытаясь осудить его или исправить. Если разум опустел, может быть, у вас получится изучить эту пустоту? Насколько она большая? Какого цвета или формы? Может быть, с этой пустотой ассоциируются какие-нибудь звуки? Постарайтесь взаимодействовать с ней как можно глубже.
5. Еще одной полезной техникой, которую можно практиковать параллельно с осознанным наблюдением, является «называние». Выберите слово или фразу, чтобы дать название тому, что вы наблюдаете. Если вы вспомните разговор, который предшествовал практике, просто отметьте это и присвойте ему ярлык «разговор» или «воспоминание», а потом вновь переведите внимание на дыхание. Таким образом вы продолжите развивать способность отмечать происходящее и наблюдать за ним вместо того, чтобы концентрироваться на содержании того, что созерцаете, или же на его эмоциональном заряде.
6. Подбодрите себя, напомнив, что большинство из нас может удерживать внимание на чем-либо не дольше нескольких секунд. Наш разум склонен к блужданиям. Смысл практики медитации не в том, чтобы все сделать идеально. Важно с сочувствием к себе отмечать, что наш разум отвлекся, и вновь направлять его на объект внимания (дыхание).
Безусловно, порой мы застреваем в привычных поведенческих паттернах или попадаем под влияние сильных эмоций и ощущений. В таком случае лучше будет обратиться к практике концентрации метта (подробнее – в разделе о концентрации) – или открыть глаза, чтобы сосредоточиться на цвете или образе.
Если этот опыт принес вам облегчение, повторите его еще раз – в тот же день, чуть позже, или на следующий. Если практика не доставляет вам неприятных ощущений, постепенно, в своем темпе, увеличивайте ее продолжительность до одной-двух минут. Если медитация показалась вам успокаивающей, но не помогла, и вы согласны попробовать еще раз, отложите практику на следующий день.
Если вам не хочется пробовать еще раз, это не страшно. Возможно, вам больше подойдет практика концентрации.
Попробуйте изучить свое состояние в тот момент, когда попытались медитировать. Были ли вы спокойны? Или возбуждены? Нервничали? Наблюдали? Вас отбросило в прошлое?
Любой, кто обращается к духовным практикам, знает, как сложно настроиться на регулярное их повторение. Подумайте над тем, что сработало, а что следует изменить перед следующей попыткой.
• Подошло ли вам время суток?
• Не было ли внешних раздражителей? Может быть, в следующий раз можно что-нибудь сделать иначе?
• Стоило ли читать что-нибудь вдохновляющее перед практикой или это ничего вам не дало?
• В каком состоянии было ваше тело до, после и во время медитации? Может быть, вы хотите что-нибудь изменить, чтобы облегчить практику в следующий раз? Если вы чувствуете возбуждение, прогуляйтесь или сделайте растяжку перед началом медитации.
Упражнение. ДЫХАНИЕ
Для начала потренируйтесь дышать. Да, это означает, что вам нужно будет сосредоточить внимание на дыхании – на моменте, когда воздух наполняет ваши легкие или живот или когда вы втягиваете его носом. Это не значит, что вам нужно задерживать дыхание, просто попробуйте сосредоточиться на конкретной части тела, которая участвует в процессе дыхания. Постарайтесь позволить дыханию «удерживать» вас подобно тому, как ваше тело удерживает вас. Если ваш внутренний мир кажется слишком перегруженным, попробуйте отмечать и называть все, что всплывает в голове (например, «чувства, чувства» или «мысли, мысли», или «планы, планы»). Просто давая название тому, что возникает внутри, и мягко переводя внимание обратно на дыхание, вы можете отделиться от того, что происходит, и разотождествиться с ним. Так начинается процесс созерцания происходящего без участия в нем.
Упражнение. ПОЛНОЕ ВНИМАНИЕ
Для этого упражнения вам нужно найти определенное место и зону, на которой вы намерены сконцентрироваться. Это может быть стена, пространство между столом и дверью или промежуток между домами. Отметьте, что там находится. Потратьте время на то, чтобы назвать объекты, не комментируя их и не вынося суждения и позволяя этим названиям улететь из вашего сознания подобно облакам на небе.
Возможно, вам будет проще, если вы составите список того, что видите, или нарисуете то, что наблюдаете. Воздержитесь от приукрашивания. Не пишите историю о том, что видите, на этот раз просто запишите свои наблюдения о цвете, текстуре и форме объекта, дайте ему название. Например, белый стол, потрескавшаяся мостовая, тусклая настольная лампа, кусок битого стекла. Постарайтесь, чтобы ваши наблюдения были как можно более простыми.
Наш разум тяготеет к сложности и ассоциациям. Так что белый стол может стать «ужасным и старым», а кусок стекла – «опасным». На эту удочку легко попасться. Упражнение заключается в том, чтобы:
1) наблюдать за тем, что вас окружает;
2) отмечать объекты;
3) отпускать их.
Другой вариант – внимательно слушать музыку. И вновь прошу вас отметить, если появится импульс придать значение или ассоциацию тому, что вы слышите. Примите это побуждение, но переведите внимание на простое слушание. Попытайтесь отметить элементы того, что слышите, – звуки, ритм, громкость, темп. В какой-то момент вы заметите тишину между нотами – и ноты, которые возникают из этой тишины в определенной последовательности. Конечно, ваш разум может отвлечься (как это бывает у всех нас), и его нужно будет мягко вернуть к полному вниманию.
Если у вас есть близкий друг, то вы можете попробовать вместе выполнить это упражнение. Скорее всего, вы обнаружите, что он или она видят и слышат окружающий мир иначе, чем вы. Практика может стать прологом к прекрасной беседе о том, насколько у людей отличается восприятие, – и как разные части нашей сущности могут «видеть» одно и то же через призму отличного опыта.
Самостоятельная практика осознанности
Это практика наблюдения и называния того, что происходит внутри нас, а также создания пространства. Таким образом мы расчищаем внутреннюю почву, позволяя себе наслаждаться возникающими моментами ясности и покоя.
Почему эти моменты не случаются чаще? Вы, как и многие из нас, можете обнаружить, что начинаете осуждать и негативно оценивать все, что происходит вокруг. Таким образом вы оставляете то, что есть здесь и сейчас, и возвращаетесь в прошлое. Такие мгновения, которые я называю «капсулами времени» (подробнее – в пятом разделе), полны мыслей, чувств, ощущений, воспоминаний и импульсов. В капсулах времени сосредоточены хорошие минуты нашей жизни, а еще – те, в которые мы ощущали себя плохо, неправильно или пристыженно. Итогом этого стало то, что теперь мы чувствуем страх, отрицание или желание осуждать то, что происходит, если сталкиваемся с похожим переживанием. Когда мы учимся оставаться в настоящем, в здесь и сейчас, мы заземляемся и можем определить, куда хотим двигаться дальше.
Дневник. ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ
Потратьте несколько минут на то, чтобы записать свои ответы на вопросы ниже.
Постарайтесь с полным вниманием отметить, в какие моменты вы относитесь к себе жестко, критикуете или осуждаете себя. Возможно, вам поможет список ситуаций, когда вы чувствуете себя склонными к прежнему деструктивному поведению. Если частота таких негативных проявлений снижается, значит, вы развиваете навыки.
Каким был контекст ситуации, в которой вы начали себя осуждать или критиковать?
Было ли в произошедшем что-нибудь знакомое? Например, тон голоса, жест или чувство, которое родилось внутри вас. С какими моментами прошлого связаны знакомые переживания? Практикуйте неосуждающее созерцание по мере сил и постарайтесь их просто отметить.
КОНЦЕНТРАЦИЯ
ЦЕЛИ
• Уравновесить негативные представления о себе.
• Сосредоточить разум и успокоиться.
• Научиться эффективно переключать внимание на позитивные состояния.
• Меньше чувствовать себя жертвой негативных представлений о самом себе.
• Проявлять терпимость и поощрять хорошие чувства.
«Практика концентрации направляет разум в ту сторону, в какую хотите вы, – и подальше от тех зон, которые вы не желаете затрагивать» (Гелек Ринпоче). Те, кто пережил травму, знают, как сложно бывает сосредоточиться или сконцентрироваться, не теряя направления. Зачастую нас отвлекает хаос или шум внутри или снаружи. Возможно, множество чувств овладевают нами одновременно и перегружают нас. Мы можем отдаться фантазиям о мести, размышлениям или даже нескольким внутренним диалогам о том, что правильно, а что нет. Или почувствовать пустоту.
Исследования показывают, что наш разум может задержаться на чем-нибудь одном на три-семь секунд, а затем переключается на следующий объект. Реклама и медиа в наше время настроены на то, чтобы привлекать нас постоянно меняющимися образами. Если же мы перегружены дискомфортным внутренним стимулом, стоит научиться концентрировать и сдерживать разум.
Один из ключевых навыков – это сосредоточенность. Представьте себе, каким полезным он окажется в тот момент, когда вы эмоционально спровоцированы. Мы почти сразу же в такие моменты ощущаем желание пойти по проторенной дорожке, поддаваясь привычному защитному импульсу, который хочет разрешить ситуацию. Цунами чувств, которое вызывает триггер, может нас поглотить. Чтобы понять, почему это происходит, важно замедлить накрывающую нас волну. Практики концентрации – очень удобный инструмент для этого. Мы сужаем поле внимания, и все вокруг как бы заглушается. Причем подойти может любой способ – например, повторение таблицы умножения или пение.
Одна из практик концентрации, которыми пользуются участники групп телесной осознанности, это культивация любящей доброты. Это один из четырех столпов, на которых держатся брахма-вихары, или «возвышенные состояния ума». В эту четверку входят метта (любящая доброта), каруна (сочувствие), упека (уравновешенность) и мудита (сорадование).
На мой взгляд, метта – это противоядие от тех негативных посланий, которые люди слышат от других или повторяют сами себе. Практика метты – это один из способов медленно снизить негативное влияние, которое поддерживает отрицательное самовосприятие. С помощью любящей доброты мы можем развить способность сосредоточиваться на том, на чем хотим, и направлять энергию на культивацию позитивного взгляда и чувства любви к самим себе, тем самым делая добрее весь мир.
Классическая практика метты – это беззвучное повторение четырех фраз, каждую из которых нужно прочувствовать перед тем, как перейти к другой. Шарон Зальцберг, преподаватель буддийских медитативных практик, популяризовала эту технику на Западе. Ее прекрасная книга «Любящая доброта. Искусство быть счастливым» – отличный источник дополнительной информации о метте.
Вот четыре традиционные фразы, которые можно повторять во время медитации.
• Пусть я буду счастлив.
• Пусть я буду спокоен.
• Пусть я буду жить с легкостью.
• Пусть я буду свободен от страданий.
Некоторым кажется, что эти фразы им не совсем подходят. Можно выбрать и другие варианты – мантру, простую или структурированную молитву, аффирмации по своему вкусу.
Самое важное – выбрать те фразы или слова, которые позволяют вам сосредоточиться, а не погружаться в их смысл. Если слова «пусть я буду счастлив» вызывают у вас слишком много внутренних комментариев (например, какая-то ваша часть весьма громко заявляет о том, что вообще не заслуживает счастья), то вам будет очень сложно не отвлекаться на них. Это не поможет создать ощущение внутреннего покоя!
Если хотите, используйте фразы из других духовных традиций – или придумайте свои. Некоторые из моих клиентов выбирали, например, такие: «Пусть я однажды буду счастлив», «Пусть я буду мягче к себе» или «Пусть я не буду себе вредить».
В идеале эти фразы станут для вашего разума маяком, свету которого вы не противитесь. Еще более важно то, что таким образом вы сможете входить в более легкое и спокойное душевное состояние без лишних сложностей.
Как пишет Кэтлин Макдональд в своей классической работе «How to Meditate»: «Не переживайте, если не ощущаете любви. Достаточно просто произнести эти слова и подумать. В свое время появится и чувство». Мы побуждаем мозг формировать новые нейронные связи, повторяя эти слова и желая их осуществления.
В какой-то момент чувства начнут совпадать с намерениями. Для тех, кто чувствует себя погруженным в боль и страдания и уже не верит, что «может быть иначе», эта практика может стать очень действенной. Когда вы научитесь открываться любым своим чувствам с самосостраданием, вы сможете выбрать те из них, которые хотите испытывать. А это ведет к потрясающему ощущению собственных сил. Именно так развивается чувство свободы воли, которое в итоге дает уверенность в себе.
Без преувеличения, метта и другие практики концентрации могут стать одними из важнейших навыков для тех, кто пережил травму. Таким образом им удастся постепенно научиться с помощью техник концентрации выходить из состояния тревоги или депрессии, «отключать» поток воспоминаний и не перегружаться эмоционально.
Но в то же время отнеситесь к практике метты осторожно. Эта техника может привести к состоянию блаженства, которое порой пугает переживших травму. Для многих любое, пусть даже относительно позитивное утверждение может стать импульсом к стремительному усилению ненависти к себе. Могут пробудиться те части души, которые отказываются чувствовать себя хорошо. В состоянии блаженства границы кажутся непрочными, а мы сами можем почувствовать себя потерявшими контроль или ощущение безопасности. Кроме того, метта может спровоцировать регресс. У тех, кто с трудом принимает позитивное состояние души, метта может спровоцировать противоположную реакцию и усилить ненависть к себе.
Если вам сложно практиковать метту по отношению к себе, возможно, вам будет проще делать это в отношении кого-нибудь другого: близкого родственника, домашнего любимца или даже незнакомого человека, например фармацевта из аптеки или прохожего на улице.
Некоторые клиенты практикуют метту по отношению к тем своим частям, которые страдают, раздражены, полны злобы или грусти.
Работа с отрицательной реакцией на практику включает в себя уравновешивание негативного и позитивного. Например, вы можете назвать ваш внутренний диалог «Ненавижу себя» и уравновесить его словами «и пусть я ощущаю покой» – или сбалансировать послание «Я неудачник» фразой «и пусть я буду свободным от этой болезненной точки зрения». Напоминайте себе, что вы можете выбрать противоядие – и уравновесить внутренний диалог вместо того, чтобы застрять в его негативной части.
Однажды я ехала на длительный медитативный ретрит, а по дороге остановилась в Нью-Йорке, чтобы навестить подругу. Я оставила чемоданы в салоне машины, в них лежали одежда и книги, которые я решила взять с собой. Когда я вышла из гостей, то обнаружила, что мою машину разбили и ограбили, забрав все, что в ней было. Кое-как я добралась до ретрита. Оказавшись на месте, я легла в постель и позволила травме поглотить мое тело. В течение многих последующих дней я практиковала метту так: «Мое тело дрожит, и пусть я буду спокойна». «Это было ужасно, и пусть я буду благополучна».
Просто добавление «и» позволило мне утвердить свой опыт, при этом одновременно ориентируя меня в том направлении, куда я хотела идти дальше.
Возможно, в такой момент сидячая медитация покажется вам сложной. И тогда стоит обратить внимание на ресурсы метты. Можно практиковать эту технику на прогулке, помогая себе разогнать застоявшуюся энергию и сосредоточиться.
Другой полезный инструмент – это техника разотождествления с ненавистью к себе через переключение на медитацию осознанности или концентрации внимания на чем-нибудь ощутимом в физическом мире. Тогда с помощью осознанности вы можете отмечать окружающие объекты (дверь, лампу, часы, журнал и так далее). Также вы можете выбрать другое действие, например чтение, тренировку, просмотр телевизора, уборку или что-нибудь другое, что поможет вам успокоиться и отрегулировать интенсивность эмоций. Специально для курса телесной осознанности я составила список «Разотождествление с триггерами» и разместила на своем сайте, где вы тоже можете с ним ознакомиться.
Несколько советов перед началом метты
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужны три или четыре благожелательные фразы, которые побуждают к позитивным внутренним переживанием. Как я уже упоминала, традиционно в метте используются следующие фразы.
• Пусть я буду счастлив.
• Пусть я буду спокоен.
• Пусть я буду жить с легкостью.
• Пусть я буду свободен от страданий.
Подходят ли они вам? Или вы предпочли бы другие? Это может быть фраза, мантра, припев из песни, повторяющееся движение, простая или структурированная молитва, несколько ваших собственных аффирмаций.
Также вы можете переключиться на практику осознанности и отмечать, что происходит снаружи. Зачастую благодаря осознанности мы можем создать зазор между тем, как воспринимаем себя в моменте, и теми мыслями и чувствами, которые у нас возникают.
Плюсы практики концентрации
• Сосредоточенность дает возможность ощутить покой или даже блаженство.
• Концентрация помогает разуму оставаться сосредоточенным, а не разбрасываться.
• Крепнет способность направлять свои переживания.
• Вы начинаете осознавать, что не обязаны поддаваться своему душевному состоянию.
Возможные сложности
• Поскольку наши внутренние границы ослаблены, мы можем ощутить себя так, словно потеряли контроль. Вам может быть трудно понять, где вы начинаетесь и где заканчиваетесь.
• Регресс становится более вероятным.
• Ненависть к себе может поначалу возрасти.
Упражнение. МЕТТА
Найдите спокойное место и устройтесь поудобнее. Можете попробовать эту технику и на ходу. Что поможет вам получше расслабиться? Мягко сфокусируйтесь на точке в пространстве перед вами – или вообще закройте глаза, если так вам комфортнее.
Выберите фразы, которые кажутся вам подпитывающими и поддерживающими. Пусть это будет то, что вы хотите развивать. Начните повторять одну или несколько фраз самим себе. Произнесите первую. Дайте ей устояться. Затем скажите вторую – или повторите первую. Вновь вдохните и позвольте ей устоять перед тем, как переходить к следующей.
Повторяйте столько раз и так долго, как захотите. Позвольте себе откликнуться на слова, которые произнесли.
Не беспокойтесь, если вам покажется, что ваша сущность откликается на противоположные суждения (например, когда вы ощущаете злость вместо счастья). Если такое произойдет, просто остановите практику и повторите ее еще раз, но дайте себе меньший срок. Начните с одной-пяти минут и увеличивайте время, когда такая длительность покажется комфортной.
Вновь напомню, что правильных или неправильных способов не существует. Эта практика помогает найти самый мягкий, легкий и комфортный способ развития концентрации. Не давите на себя, если вам кажется, что эта техника не подходит. Просто попробуйте еще раз. Если вы заметите, что почему-то себя ругаете, практикуйте сострадание к себе. И сосредоточьтесь на своем желании чувствовать себя хорошо (это тоже практика концентрации), а не плохо.
Варианты выполнения
Сосредоточьте свое внимание на чувстве любви, благополучия или доброты. Отметьте, где именно в вашем теле находится эта энергия и как она ощущается. Возможно, вам захочется сказать что-нибудь вроде «как приятно» или «боже, как спокойно». Что бы вы ни отметили, улыбнитесь и примите это. Вы как бы насыщаете свое тело, разум и душу согревающей энергией. Попробуйте какое-то время вдыхать и выдыхать эту энергию. Так, словно это источник, который исходит из вашего тела, выплескивается наружу и вновь наполняет его. Вдохните энергию, напитайтесь ей и выдохните.
Попробуйте направить метту на ваше тело, какую-нибудь его часть или несколько. В традиционной практике вы сначала направляете метту на себя, затем на того, к кому относитесь нейтрально, а потом – на человека, с которым у вас сложные отношения. Дальше вы расширяете действие на всю вселенную, пока не напитаете ее любовью и добротой на энергетическом уровне.
Как терапевт, я часто выделяю момент между сеансами, чтобы направить метту себе и своему клиенту. На меня эти минуты действуют куда более освежающе, чем чашка кофе!
Упражнение. ПРЕДЛОЖЕНИЕ И ПОЛУЧЕНИЕ БЛАГОСЛОВЛЕНИЯ
Вам понадобятся: бумага, ручки, карандаши, цветные карандаши и мелки.
Почти все получают подарки на праздники и день рождения. Это действие может вызвать целую гамму чувств. Научиться тому, как отдавать и принимать, очень важно для переформирования нашего внутреннего мира и ухода от старой модели к более позитивной. Можно сказать, что это сочетание медитации и арт-проекта. Напомните себе, что подарки необязательно должны быть вещественными.
Для начала успокойтесь, переведя внимание из внешнего мира на внутренние ощущения. Если вам захочется, закройте глаза.
Вспомните случаи, когда вы получали или дарили подарки.
Пройдитесь по вопросам ниже, размышляя над ними в тишине и записывая ответы в дневник.
Были ли вы тогда счастливы?
Ощущалось ли получение подарка как обуза?
Было ли вам сложно найти правильный подарок?
Какой реакции вы ожидали, вручая кому-то подарок?
Что вы хотели услышать в ответ?
Был ли это день, которого вы ждали, но боялись, что он никогда не наступит?
Что бы вам хотелось предложить другим?
Каково принимать дары?
Какие мысли не дают вам принимать чужие дары?
После этого нарисуйте открытку, которая станет воплощением благословения, которое вы хотите предложить или получить. Она не должна быть идеальной, «законченной» или элегантной. Этим упражнением мы дарим себе время для исследований, открытий и любопытства.
Представьте себе, что вы даете это благословение человеку, который для вас важен. Как вам кажется, какова будет его реакция? Здесь важно сосредоточиться на том, как вам кажется, человек примет духовный посыл вашего благословения, а не саму открытку. Есть ли вообще тот, кому вы хотели бы вручить это благословение? Что вам хотелось бы получить?
Это упражнение позволяет нам познать себя, особенно те части, которые мы обычно скрываем или сдерживаем. Многие люди боятся его выполнять. Если вам хватит смелости поделиться с кем-нибудь вашим благословением, отметьте, какой будет реакция. Если реальность не совпадет с вашими ожиданиями, сможете ли вы принять неудовлетворение своей потребности как информацию о том, что для вас важно?
Дневник. ПРАКТИКИ КОНЦЕНТРАЦИИ: МЕТТА
Ответьте на вопросы ниже.
«Накормить страждущего, простить обиду, возлюбить врага… Все это, безусловно, великие добродетели. Но что, если я должен понять, что последний из них, самый бедный из страждущих, самый наглый из обидчиков, самый страшный враг человеческий… Что, если все они во мне и я сам нуждаюсь в собственной доброте, что, если я сам тот враг, которого нужно возлюбить? Что тогда?»Карл Юнг, «О психологии западных и восточных религий»
Отметьте, как часто вы ощущаете, что должны другим, а не себе? Что было бы, если бы в один из таких моментов вы остановились и понаблюдали за мыслями, чувствами и импульсами, которые возникают, когда вы не действуете автоматически? Это может быть нелегко, но все же попробуйте.
Какое поведение для вас привычно? Что в нем привычного? Как вы обычно чувствуете себя после того, как поступили «нормально» для вас?
Есть ли у вас чувства и мысли и чувства о том, чтобы не вести себя так? Что, как вам кажется, случится, если вы этого не сделаете?
Что случится, если вы дадите себе то, что хотели бы дать кому-то другому?
Попробуйте такой подход. И помните – «правильных» способов не существует! Получайте удовольствие!
САМОСОСТРАДАНИЕ И ПРИВЯЗАННОСТЬ В ИСЦЕЛЕНИИ СТЫДА
ЦЕЛИ
• Противодействие самокритике, самообвинениям и самоосуждению.
• Настройка на развитие и поддержка способности меняться.
• Уменьшение страданий через создание баланса тепла.
• Культивация способности видения лучшего в себе и других.
• Развитие общей человечности и осознание того, что мы все страдаем.
• Защита от тревоги и депрессии.
Привязанность и самосострадание
Изучая исследования по теории привязанности и наблюдая за детьми, я осознала, что происходит нечто фундаментальное. Все мы живем в цикле привязанности. У каждого из нас есть зона комфорта. Расширение зоны комфорта позволяет нам чувствовать себя более защищенно в жизни – в разных ситуациях и местах, с разными людьми. Эту зону комфорта Джон Боулби называет «безопасный фундамент». Это место, где нам спокойно и уютно.
В идеальной ситуации, когда ребенка окружают более зрелые и мудрые люди, они подстраиваются под него, под меру его развития, проявляют интерес к его внутреннему миру, к тому, чем он схож с другими и чем от них отличается. Тогда происходит настоящее чудо – внутренний мир ребенка начинает развиваться. Воспитатель и дитя вместе создают единый мир, который построен на их взаимодействии.
Был ли у вас подобный опыт? Наблюдали ли вы за ребенком, ловя каждый его взгляд и жест? В идеальном мире так у каждого малыша создается безопасное пространство, которое дает ему физическое и эмоциональное ощущение принятия.
Находясь в подобном пузыре, ребенок органично учится использовать, сдерживать и структурировать жизненную энергию, которую пропускает через себя его нервная система. Обучаясь взаимодействовать с этим внутренним состоянием, малыш растет и развивает свою личность. Он может выражать свои желания, чаяния и потребности в адекватных границах и естественным образом, ожидая, что его нужды будут удовлетворены.
Со временем подобный внутренний фундамент облегчает для малыша самовыражение не только голосом, но и посредством движений. Находясь в безопасности, младенец двигается, перемещается и раздвигает границы известного ему мира, исследуя все вокруг, ползая, дотягиваясь до предметов, хватая их и пробуя на вкус. Не ограниченный понятиями того, что хорошо, а что плохо, что правильно, а что нет, ребенок подрастает. Он любит самовыражаться, смело выходит за пределы известного мира, зная при этом, что есть надежные люди, к которым можно обратиться. Эти взрослые смогут обеспечить ему уверенность и комфорт, когда при расширении зоны комфорта неизбежно возникнет турбулентность.
Если сильно упростить устройство нашего мира, то можно сказать, что за наше внимание всегда борются две конкурирующие системы. С одной из них мы хорошо знакомы – это страх, который побуждает нас оставаться в безопасности и не выходить за пределы известного. Но есть и вторая система – та, которая побуждает нас к исследованию мира и расширению границ.
Эти две основные системы входят в нашу «прошивку». Потребность принадлежать чему-либо и строить эмоциональные связи объединена с нуждой в физической безопасности. Как человеческие существа, мы хотим ощущать принадлежность друг другу, надежную связь, свою желанность и принятие нас такими, какие мы есть. Когда мы чувствуем себя в безопасности, наше тело естественным образом успокаивается. В нем поселяется уверенность, которая передается и нашему разуму с душой, – все будет хорошо. Ощущение одиночества ослабевает в тот момент, когда мы полагаемся на других, – особенно, если они уважают наше внутреннее знание о том, кто мы такие, что нам делать и куда стремиться.
Без этих систем поддержки, которые встроены в наш повседневный мир, мы становимся более склонны к самокритике, катастрофизму, страху перед новыми сокрушительными жизненными ударами. Если у нас нет надежной внутренней базы, то, как писал в 2001 году Джереми Холмс, исследователь привязанности: «…незначительные неудачи могут превратиться в катастрофы: мир становится угрожающим, душевная боль, которая связана с потерей статуса, не становится стимулом к формированию новых связей, а начинает нас подавлять».
Теория привязанности описывает не только физическую безопасность, но и своеобразную соединительную ткань, которая объединяет нас с конкретными другими людьми. Таким образом у нас появляется эмоциональная безопасность для развития. Такой надежный фундамент удерживает в себе наше стремление принадлежать чему-либо, помогает ощущать себя в физической и эмоциональной безопасности, закладывает основу для заботы и привязанности, в рамках которых вас слышат, понимают и поддерживают. Без этого очень трудно заземлиться в теле или открыть душу.
Но что делать, если в семейной лотерее не слишком повезло, и близкие родственники оказались неспособны помочь нам с закладкой подобного фундамента? Не переживайте, это не значит, что все потеряно!
Исследования вновь и вновь подтверждают, что мы можем «заработать» это ощущение внутреннего фундамента. Даже если не получилось заложить эти основы в детстве, мы способны в дальнейшем расти, развиваться и обрести их. Причем стремление к ним остается в любом возрасте. На детской площадке ребенок может оставаться рядом со взрослым, пока оценивает обстановку и наблюдает за тем, что делают другие. Но в какой-то момент стремление принадлежать к чему-то большему, то есть в данном случае – играть, берет верх.
Исследователь Тревартен отмечает, что ребенок обычно совершает две-три вылазки во внешний мир, отходя от воспитателя, прежде чем действительно начать исследовать нечто новое для себя. В какой-то момент появляется то, что вызывает у ребенка желание вернуться в безопасность. Мы сталкиваемся с этим каждый раз, когда выходим из зоны комфорта. Поскольку за ее пределами мы меньше контролируем происходящее, мы сталкиваемся с неизвестным, неизбежно возникает тревога, волнение или страх.
Пока мы не поймем, как пройти эту зону турбулентности, нас будет тянуть обратно в безопасные границы, где нет тревоги и есть ощущение покоя. И если о нас заботятся, нас понимают и к нам проявляют внимание, мы расслабляемся и успокаиваемся. Мы восстанавливаемся, пока не будем снова готовы выйти из зоны комфорта.
Это своеобразный цикл – мы расширяем зону комфорта, открываем ее, увеличиваем пределы тех жизненных зон, в которых нам уютно. Природное желание исследовать окружающий мир ведет нас к пределам привычного. Наше любопытство уравновешивает страх: это небезопасно, нужно быть осторожным, а вдруг случится что-нибудь плохое? При должной поддержке и ободрении мы учимся тому, как гармонично сочетать исследование неизвестного и при этом держаться в безопасных пределах. Нам помогает знание о том, что есть другие – те, кто поддержит, если что-нибудь пойдет не так. И это приносит нам облегчение, а значит, мы можем учиться и продолжать рисковать, отправляясь в неизвестное и взращивая в себе уверенность в том, что мы найдем свой путь, – ведь мы сможем обратиться за поддержкой и научиться чему бы то ни было на собственном опыте.
Эти теоретические выкладки показались мне очевидными, когда я наблюдала за детьми, но в случае со взрослым все не так бросается в глаза. Если ребенок плачет и тянет к вам руки, значит, он чего-то хочет. Обычно – чтобы его обняли, прижали к себе, успокоили.
Совершенно нормально, верно? Но чем больше я думала об этом, тем яснее понимала, что это не чисто физический процесс. Точнее, лучше будет сказать, что физические проявления обычно сочетаются со своеобразным «плачем привязанности», невысказанной потребностью. Физические движения указывают на нечто иное – на нужду этого ребенка, на нужды, которые есть у нас всех. Эта потребность в успокоении и поддержке абсолютно нормальна для любого из нас. И у всех она есть! Сколько бы многие из нас ни пытались ее отрицать – убежать или избавиться от нее невозможно. Это общечеловеческое свойство. У всех нас есть базовые потребности в безопасной привязанности.
А теперь давайте рассмотрим, как эти фундаментальные потребности вписываются в теорию привязанности – в частности, в модель внутренних процессов Джона Боулби, которая описывает призму нашего восприятия окружающего мира.
Как увидеть плюсы в тяжелой ситуации? Это ведь очень непросто! Большинство из нас оказывается под воздействием привычных негативных паттернов, мы этому очень хорошо обучились. Когда нам плохо, сочувствовать самим себе очень сложно. Однако быстро растущее количество исследований показывает, что именно сочувствие себе – это способ облегчить состояние своих тела, души, разума и построить фундамент для мудрости, силы и смелости, противодействуя боли. Так между теорией привязанности и традиционной медитацией появляется своеобразный мост, который позволяет нам ощутить боль жизни, не отделяясь от нее.
Мозг настроен на выполнение конкретных задач. Самая важная из них с точки зрения эволюции – это определение угрозы и быстрая реакция на нее. Целые отделы мозга заняты оценкой угрозы. Если мы не будем соблюдать осторожность, то эта система коварно возьмет над нами верх. Представьте свой обычный день. Предположим, вы общались с десятком людей, но один из них был ехидным или пренебрежительным, и его отношение сработало для вас как триггер. Пол Гилберт спросил бы вас, о ком из этих людей вы будете размышлять в конце дня? Однозначно о том, с кем взаимодействие было негативным.
Рик Хансон описывает наше взаимодействие с миром так: мы как будто являемся липучкой для плохого и тефлоном для хорошего. Самосострадание дает от этого противоядие. Исследовательница из университета Техаса Кристин Нефф определяет самосострадание как процесс, который направлен на противодействие нашему внутреннему критику, на культивацию тепла и понимания в отношении самих себя, когда мы совершаем ошибки, терпим неудачи или чувствуем себя неуместно.
Многим людям не повезло – их не окружали те, кто видел в них лучшее, поддерживал, направлял, успокаивал и защищал их. В итоге, когда мы или другие не реагируем на наш внутренний протест, то попадаем в болезненное состояние.
Если мы выделяем время на то, чтобы посочувствовать себе, у нас появляется мотивация, снижается уровень тревожности и депрессии, уменьшается количество критики и осуждения в адрес самих себя. Исследования это подтверждают.
Кристофер Гермер в книге «The Mindful Path to Self-Compassion» выделяет пять путей, которыми мы можем повысить сочувствие к самим себе: духовно, физически, ментально, эмоционально и на уровне отношений. Если наложить их на теорию привязанности, мы получим своеобразное противоядие от внутреннего протеста. Когда вы чем-то расстроены, спросите себя: «Что тебе нужно?» В чем нуждается ваше тело или ваше сердце?
Вы хотите ощутить безопасность – внутренне, внешне?
Вам нужна подстройка под то, что творится у вас внутри? Если рядом нет никого, кто способен на это, как вы могли бы выстроить внутренний мостик принятия? Выслушать и прочувствовать то, в чем на самом деле нуждаетесь?
Может быть, вам нужна поддержка? Успокоение, которое облегчит ваше состояние? Возможно, ваша собственная ошибка ударила по вам, и теперь вам нехорошо? Что поможет справиться с этим состоянием?
Вам кажется, что вас не видят? Вам тяжело из-за того, что вы не ощущаете самоценности?
Возможно, вам нужно, чтобы кто-то помог разобраться в том, какой смысл несет все происходящее?
Если мы оказались в эпицентре потрясений, нам нужна поддержка, которая поможет справиться с конфликтом и найти способ исправить случившееся.
Как можно помочь себе ощутить необходимое тепло или поддержку? Зачастую все дело в том, что нам нужно успокоение и утешение.
Упражнение. ПЕРЕРЫВ НА СОСТРАДАНИЕ СЕБЕ
Кристин Нефф описывает перерыв на самосострадание как простую, но мощную практику, которая помогает снизить стресс из-за сложностей.
Осознанность. Признайте страдание. Вместо того чтобы пытаться продраться через то, что доставляет боль, остановитесь. Замедлитесь. Просто скажите себе «мне больно» или «сейчас я испытываю страдание». Признание того, что случилось, наполняет конкретный момент осознанностью.
Человечность. Как и все остальное, страдание – это часть жизни. Мне бы хотелось, чтобы и я, и вы могли его избежать, но это невозможно. Второй шаг – это способ разбить культурную установку, которая утверждает, что мы все должны быть счастливы, постоянно «на позитиве», а если что-нибудь пошло не так, значит, в этом виноваты мы сами. Второй шаг признает нашу общую человечность. Никто не уйдет нетронутым, страдание заденет всех.
Доброта к себе. Что мне нужно сделать прямо сейчас, чтобы выразить доброту по отношению к себе? Как и в практике метта, вам нужно найти верные слова или жест, которые дадут вам ощущение тепла или смягчат воздействие стресса.
Стыд как травма привязанности
Мэри Эйнсворт, коллега Боулби, описывает формирование безопасной привязанности как основную задачу развития в младенчестве. Позднее исследователи уточнили, что она включает в себя базовое чувство уверенности в отношении мира и обеспечивает эмоциональную регуляцию и контроль импульсов, за счет чего мы можем вырасти людьми, способными наслаждаться жизнью, не принимая ее близко к сердцу, и жить в пределах своего эмоционального и физиологического окна толерантности.
Главная функция удовлетворения наших основных потребностей в привязанности состоит в том, чтобы помочь нам создать прочный, устойчивый и защищенный внутренний стержень. Как я писала ранее, в любой момент, когда мы выходим за пределы зоны комфорта, чтобы исследовать мир, нам становится тревожно или страшно. И что мы делаем в этот момент? Нормальным и естественным ответом является стремление к поддержке и утешению.
Что происходит, если мы их не получаем?
Что, если вместо поддержки нас стыдят, смеются над нами, унижают или, что еще хуже, вовсе игнорируют или избегают?
Когда наши природные исконные потребности в успокоении и поддержке не удовлетворяются, внутренние системы подвергаются удару. Мы погружаемся в шок. Мы не знаем, что делать.
Где-то в глубине своей сущности мы знаем, что все должно быть иначе, мы «должны» получить другую реакцию. Мы не понимаем, что происходит. Это дезориентирует, сбивает с толку, мы начинаем стыдиться естественных, «прошитых» в человеческой сути потребностей.
С этой точки зрения мы можем рассматривать стыд как травму привязанности. У нас появилась потребность – нормальная, природная, исконная внутренняя нужда. Цикл должен выглядеть следующим образом: потребность возникает, чтобы быть удовлетворенной, она удовлетворяется, цикл завершен. Когда этот цикл прерывается или не доходит до финала, то есть мы не получаем того, что нам нужно, нам кажется, что что-то не так с нами. Ведь наша потребность неудовлетворена!
Чем чаще это случается, чем чаще наши природные нужды остаются без ответа, тем сильнее стыд, которые мы ощущаем. Самое печальное заключается в том, что это происходит практически на биологическом уровне, а не в сознании. Наши тела содрогаются от стыда, мы убеждены в том, что с нами что-то не так. Причем невероятно важное! А мы даже не знаем, что именно!
Теоретические представления и определения дают хорошее когнитивное понимание стыда. Но ничто не может адекватно описать ощущения, которые мы проживаем в моменте. Все тело как будто погружается в расплавленную лаву, которая выжигает каждую клеточку внутри. Мы готовы на все, чтобы перестать погружаться в эту пучину хаоса и страха. Тело первым реагирует на это ощущение. За наносекунды возникает мощный защитный ответ – мы хотим спрятаться, исчезнуть, закрыться. А потом наши лобные доли отключаются, мы перестаем обрабатывать информацию. Люди часто описывают свое состояние в этот момент как пустое, замершее или спутанное.
Цунами стыда запускает цепную реакцию в теле, разжигая бурный котел самокритики, ненависти к себе и любых других болезненных атак на самих себя. И когда наше «Я» превращается в тлеющие осколки, легко не заметить идущий от сердца мощнейший протест: «Так не должно быть! Этого не должно было случиться! НЕ-Е-ЕТ!»
Самосострадание как противоядие от стыда
Когда нас закручивает спираль стыда, очень сложно вмешаться в происходящее и повлиять на него на когнитивном уровне. Наше тело оказывается под влиянием эмоционального и психологического стресса. Однако мостом между стыдом и исцелением становится самосострадание. Попробуйте отследить и называть свои ощущения и чувства – даже под грузом токсичности и стыда вы сможете прервать эту стремительно закручивающуюся спираль. «Это тяжело». «Это погано». «Это больно». Если вместо того, чтобы только глубже погружаться в боль, вы начнете отмечать и называть происходящее, ваши лобные доли вновь заработают.
Используя модель глубинной переориентации мозга Фрэнка Корригана, я заметила, что многим становится легче, если положить ладонь на затылок – таким образом человек как бы вступает в контакт с той зоной в теле, где расположен ствол головного мозга. Это помогает снизить интенсивность ощущений и остановить стремительные процессы. В такие моменты человеку нужно понимающее, утешающее и поддерживающее окружение. Когда мы дойдем до пятого навыка, параллельных жизней, то изучим, как отпечатавшееся в нас болезненное прошлое оживает, стоит нам погрузиться в спираль стыда.
И как только появляется возможность выдохнуть, ощущения от стыда стоит растворить в доброте – напомнить себе, что для нас есть место в этом мире, что мы тоже «часть» чего-либо. Сделать это мы можем и сами – как подчеркивает Кристин Нефф, нам может не нравиться то, что происходит, но мы страдаем точно так же, как и многие другие. Осознание нашей общей человечности помогает убрать из стыда ощущение изоляции, одиночества и отверженности. Напротив, мы можем оказаться среди других людей, которые, как и мы, хотят исцелить боль и жить более наполненно.
В какой-то момент я осознала, что исцеление подобных болезненных состояний – это современная тренировка бодхисаттвы. Бодхисаттва – этот тот, кто практикует превращение страдания в сочувствие. Работа над исцелением в нашем случае – это обращение к болезненным жизненным обстоятельствам и изучение того, как можно жить по-другому. Каждый шаг в эту сторону увеличивает вашу способность расти и смягчать страдания так, чтобы они не захватывали вас полностью, чтобы вы могли регулировать свое состояние.
Для этого нам нужно осознать, что мы способны жить с тем и в том, что есть. Вместо того чтобы постоянно протестовать, бороться или пытаться все изменить, мы делаем паузу. Помните о том, что протест указывает нам направление. В чем я нуждаюсь? Как я могу достичь этого маленькими, измеримыми шагами?
Речь не о пассивности, а о том, чтобы поддержать себя в трудные периоды жизни, осознавая, через что мы проходим, принимая все ощущения, которые это может нам принести, и не считая какие-то из них неправильными. О нашей способности реагировать на жизненные события, не отключаться от них и не погружаться в злость, страхи, тревоги или безнадежность.
Суперсилы для трансформации стыда
Сила сожаления
В буддийской и суфийской традициях есть понятие «силы сожаления». Сожаление – невероятно мощный инструмент. Это наше признание в том, что мы сожалеем о случившемся. Вместо того чтобы скатываться во все больший стресс, повторяя болезненные циклы для самих себя и для других, мы не сокрушаемся о произошедшем, а просто сожалеем. Но для этого нам нужна сила – иначе мы распадемся на части. Это возможно лишь с позиции полной ответственности. Так мы сможем уменьшить свою боль. Мы можем жалеть о том, что нам больно в принципе. О том, что с нами случилось нечто конкретное. Кроме того, силу сожаления можно приложить и к тому, что случилось с другими. Когда я ощущаю боль и скорбь по отношению к кому-то другому, то могу более полно пережить собственное сожаление.
Благодаря этой практике мы знакомимся с собственным стремлением защититься. Если кто-нибудь скажет нам, что мы его обидели, то мы начнем придумывать оправдания и контекст, чтобы описать, почему мы так поступили. Во время одного из тренингов моя клиентка Дженни вслух размышляла о том, как это происходит. Как часто, если кто-то указывает нам на наши поступки, мы принимаем это близко к сердцу и обижаемся?
Но смысл этой практики в ином. Мы принимаем случившееся и очищаем его своим сожалением. Для меня это зачастую значит, что мне нужно остановиться, выдохнуть и не давать немедленного ответа. Возможно, таким образом я позволю словам или переживаниям другого человека найти свое место во мне, чтобы ощутить, как я повлияла на него. В этот момент я частично почувствую чужую боль. Как будто на уровне энергетики или психики меня ударили. И наша защита – это стремление немедленно уклониться от подобного удара, доказать, что мы не такие уж и плохие.
В этот момент можно посмотреть на человека и сказать: «Мне жаль, что я так поступил». Это действительно очень мощная практика. Она буквально изменила мои отношения с жизнью. Смысл не в том, чтобы заставить нас чувствовать себя плохо или преумножить свои страдания. Мы должны открыть свое сердце. Это простой жест доброты: «Прости, я сожалею, что так случилось».
Когда мы выносим за скобки историю, отбрасываем контекст, мы оказываемся во власти сожаления о том, что произошло. Этот составной элемент сострадания создает внутреннее пространство, свободное от критического, осуждающего ума, что позволяет нам оставаться в своем сердце: «Мне жаль, что ты страдаешь», «Мне жаль, что я страдаю».
Если кто-то обвиняет нас в подлости или пренебрежении, можем ли мы открыто принять удар на себя, сделать паузу и исследовать, есть ли в этом доля правды? Это может быть неудобной и нежелательной практикой, но это путь к тому, чтобы ослабить защитные реакции и стать сострадательным.
Дневник. СОЖАЛЕНИЕ
Где в теле вы ощущаете сожаление? Внутри? Или вокруг?
Что происходит, когда вы занимаете позицию смирения и открытости? Как будто кланяетесь или опускаетесь на колени – физически или фигурально?
Как ваше тело «принимает удар»? Что происходит, когда вы позволяете ему ощутить влияние этого переживания, пусть даже в малых объемах?
Это помогает развить сочувствие к себе?
Сила приветствия потребностей
Слово «потребность», может быть, и не вызывает у большинства людей яркой негативной реакции, но вот «нужда» – совсем другое дело. Особенно, если речь идет о том, что человек в чем-то нуждается. Мало кому, например, хочется быть нуждающимся в финансовом плане и тем более, чтобы это замечали другие. А если речь идет о внутренних потребностях или нуждах, то можно прослыть «прилипалой» и тем, кто требует к себе повышенного внимания, навязывается или эмоционально зависим от других. Разве вам было приятно, когда вас называли прилипалой, пусть даже в корне вашего поведения лежало неудовлетворение природных и естественных потребностей? А если кто-то другой кажется вам навязчивым или эмоционально зависимым, как вы реагируете?
Наш самодостаточный мир отвергает потребности и нужды. Мы научились их скрывать и загонять глубоко внутрь. Именно поэтому мне хочется создать для потребностей позитивный контекст. Ведь если наша фундаментальная потребность в привязанности не будет удовлетворена, мы погрузимся в чувство стыда и снова будем считать, что это мы виноваты и это с нами что-то не так.
Мы протестуем против уязвимости, нас пугает сама мысль о том, что кто-нибудь узнает, насколько он нам нужен, и отвергнет после этого. Многие боятся, что их унизят за то, что они в ком-то или в чем-то нуждаются. Если наши потребности в привязанности не были удовлетворены ранее или не удовлетворены сейчас, в нашей душе появляется рана, где очень быстро селится стыд. Чтобы побороть уязвимость, мы располагаем огромным арсеналом защитных механизмов. Нам не нравится, когда другие люди не скрывают своих потребностей, мы начинаем звать их навязчивыми и дистанцируемся.
Вот только сами по себе потребности и желание их удовлетворить – это базовая функция большинства живых существ. Наши потребности должны были быть удовлетворены. Этого не случилось. Но теперь это снова возможно. Нужно забыть о том, как страшно в чем-то нуждаться, и пробудить свою душу, признав, что абсолютно все человечество в чем-то нуждается. И именно наши потребности, если правильно их скоординировать, могут превратиться в ракетное топливо, которое ускорит нашу дорогу к достижению целей.
Чтобы принять ту боль, которую нам дает осознание собственных потребностей, чтобы открыть сердце сожалениям, мы можем найти для себя опору. Примеры людей, которые превратили свою боль в сочувствие, тоже помогут на нашем пути.
Буддизм опирается на Триратну, три драгоценности – Будду (пример возможного), Дхарму (учение) и Сангху (сообщество). Будда, повторюсь, это пример того, что возможно. Как и другие символические фигуры, он показывает нам, чего можно достичь. Прокладывает путь. В христианстве таким символом стал Иисус. Мусульмане обращаются к Магомету. В каждой религии и духовной традиции есть свой образец для подражания. Однако это вовсе не только духовный или религиозный феномен. Речь идет о том, чтобы осознать свои ценности, то, что для вас важно, – и использовать эти качества как опору. Примером такой опоры для вас может быть член семьи, друг или товарищ. Это может быть один из миллионов людей, которые оставили неизгладимое позитивное наследие.
Я твердо убеждена в том, что каждый из нас должен воссоединиться со своей душой и истинной природой. Тогда нас будет подпитывать поток, который образует связи с тем, что для нас важно. Возможно, связь с Буддой и опора на него станет для вас источником смысла. Может быть, вы найдете или уже на-шли другие источники, которые питают ваше сердце и душу. Это может природа, домашний любимец, волонтерское или активистское сообщество.
Стыд во всей своей полноте – это выражение протеста. Мы протестуем против того, что наши фундаментальные потребности не были удовлетворены. Наше тело – и наше сердце – говорят, что это неправильно! Так не должно было быть. В основе стыда лежит потребность. Именно боль и стыд от страданий показывают нам истинный путь.
В чем вы нуждаетесь? На что вы можете опереться? Что поможет вам снизить влияние на вашу жизнь стыда и страданий?
Дневник. ПОТРЕБНОСТИ
Какие ценности для вас важны?
Как эти ценности могут стать для вас опорой, что бы ни случилось?
Можете ли вы безопасно поделиться с кем-то своими мыслями о принятии потребностей?
В чем вы нуждаетесь прямо сейчас? Что символизирует вашу потребность, какой пример, образ или слова? Что случится, если вы попробуете обратиться не к стыду, а к этой наполняющей противоположности?
Сила наполняющей противоположности
Один из моих величайших учителей, одна из моих важнейших опор – это герань в моем кабинете. Каждый день, приходя на работу, я поливаю ее и разворачиваю так, чтобы ее прекрасные листья и цветы были обращены в мою сторону. Но вот что забавно – у герани как будто есть собственное сознание! Она знает, в чем нуждается, и к концу дня разворачивается так, чтобы выглядывать из окна, тянуться к свету и теплу, наполняться жизненной силой, которая помогает ей существовать!
Однажды, общаясь с кем-то из клиентов и принимая боль, которую он выражал, я поняла, что мы все нуждаемся в том, что есть у этой герани. Мы должны быть там, где мы есть, принимая всю полноту жизни, но развернувшись к тому, что нас питает и наполняет.
Это знание достигается через множество йогических учений. Если вы занимаетесь йогой и разворачиваете тело в одну сторону, оно автоматически захочет развернуться в противоположном направлении, чтобы достичь баланса. Если задуматься, то протест – это борьба против чего-либо. А что ему противоположно? И что может быть более питательным?
Кэссиди, одна из моих клиенток в коучинге, хотя и сочла эту практику невероятно дискомфортной, все-таки решила попробовать разобраться с помощью нее в своей ситуации. Одна из подруг «обвинила» ее в том, что она слишком сосредоточена на себе. Кэссиди такой «удар» по самооценке был очень неприятен. Она стала изучать свое состояние, пытаясь прислушиваться к ощущениям без попыток защититься, и вдруг поняла, что действительно сводит любую беседу к себе. Друзьям казалось, что места для них в разговорах с ней просто нет.
Когда я задала ей простой вопрос о том, в чем она нуждается, Кэссиди буквально начала содрогаться от воспоминаний о том, как ее стыдили за потребность быть особенной. Мы поработали со стыдом. Я напоминала Кэссиди, что это совершенно нормально – хотеть быть особенной, ценной, понимать и чувствовать, что другие видят тебя. Это облегчило состояние ее тела и души. А потом я спросила ее, чтобы было бы более питательным и наполняющим, чем постоянные попытки «заполнить пространство»? Этот вопрос оказался для нее дорожкой к новому пониманию – ей не хотелось, чтобы ее отталкивали, ей хотелось делиться пространством и ощущать себя частью сообщества. Кэссиди осознала, что «отталкивала других», нуждаясь в том, чтобы ее разглядели – но в итоге разглядеть не могли никого, места просто не было.
Дневник. НАПОЛНЯЮЩАЯ ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ
Против чего вы протестуете?
Что могло бы стать наполняющей противоположностью протесту? Может быть, вы предполагаете, о какой вашей потребности идет речь?
Сила запечатления обещания
Когда мы оказываемся в гуще событий, нам нужно справиться с захватившим нас страданием. Многие из нас, вырвавшись на свободу, забывают обо всех прежних практиках. Нам нужно запечатлеть в душе обещание не повторять в будущем то поведение, которое причинило нам боль. Обещание можно дать на час или на день. А в некоторых случаях – вообще на всю оставшуюся жизнь.
Все же для большинства это должна быть практика, которой нужно следовать каждый день. Это мягкая, но постоянная привычка помнить о том, что нужно сожалеть, искать опору, обращаться к наполняющей противоположности и придерживаться этих практик на глубинном уровне. Мы должны дать это обещание, чтобы выполнить все остальные.
Когда мы создаем себе подобный осознанный фундамент, нам становится легче сочувствовать. Благодаря этим кирпичиками под ногами мы обретаем возможность разрушать препятствия, которые не дают нашей душе и истинной сущности по-настоящему сиять.
Под грубыми защитными механизмами скрывается ваша настоящая красота, которая никогда и ничем не была запятнана. Это та часть вашей сущности, которая сияет и излучает вашу истинную энергию. Для многих, особенно на середине пути к исцелению, признать существование этой красоты очень сложно. Мы не верим в то, что она реальна. Мы теряемся – ведь у нас многое не получалось, а значит, с нами точно что-то не так. Но под всеми этими слоями сомнений скрывается наша чистая натура.
Как говорит один из моих наставников в медитации, Гелек Ринпоче: «Вы должны знать, что вы хорошие. Вы должны признать, что в вас кроется прекрасная человеческая натура. Чтобы полюбить себя, вы должны о себе заботиться».
Дневник. ЗАПЕЧАТЛЕНИЕ ОБЕЩАНИЯ
На что вы можете пообещать себе опереться сегодня?
Какие возможности предлагает наполняющая противоположность? Как вы изменитесь, если будете постоянно ориентироваться на нее?
Самосострадание в обычной жизни
Безопасность и сохранность
Я предлагаю вам воспользоваться самосостраданием как возможностью для замедления, паузы и интеграции. Нам нужно признать свою естественную потребность в безопасности. Это общая черта всех млекопитающих – необходимость физически оказаться в безопасном пространстве. Когда млекопитающие (люди в том числе) чуют опасность, они инстинктивно движутся к чему-то теплому и дающему защиту. В нашей природе заложено стремление найти защиту от опасности. Если безопасности нет снаружи, мы погружаемся все глубже внутрь себя – в свои кости – и отдаляемся от своих конечностей, уходя как можно дальше вглубь тела.
Практикуя сострадание к себе, вы можете столкнуться с некоторыми внутренними препятствиями… Многим вообще не нравится идея сострадания и сочувствия к самим себе, такие люди обычно используют самокритику как мотиватор. Сочувствие кажется им слишком мягким – или методом, который в итоге оставит их в тупике.
Моя клиентка Пола работала в организации, которая занимается проблемами расовой нетерпимости. Она категорически не хотела присоединяться к моей группе по осознанному самосочувствию. Она старалась отказать мне вежливо и настаивала на том, что, пока она будет заниматься развитием самосочувствия, мир продолжит погружаться в пучины страдания, а значит, ей будет только больнее.
Мы обсудили, насколько важны проблемы, с которыми она работает. Я отметила, что для того, чтобы заниматься подобным делом, нужен широчайший круг навыков. Если речь идет о политических, культурных и социальных проблемах вроде систематического расизма, нужно не только бороться с тем, что уже происходит, но и знать, что было раньше и каких целей мы хотим достичь.
Пола боролась за важность безопасности, зная о том, что мы сами физически защищены и можем помочь другим оказаться в таком же состоянии. Главное здесь – наше осознание собственной физической безопасности. Но есть и другой немаловажный дополнительный компонент – способность ощущать эмоциональную и психологическую безопасность. Это очень сложная область для множества членов общества, чей внутренний мир сталкивается с внешним воздействием, будь то проявления расизма, нетерпимости или домашнее насилие.
Мы должны бороться за перемены и при этом расчищать свое внутреннее пространство, чтобы ощущать безопасность в самих себе. Сайла, другая моя клиентка, практиковала самосострадание, находясь в абьюзивных отношениях, чтобы выйти из них. «Мне кажется, я делала это тысячу раз в день. Раз за разом я осознавала, насколько сильна моя боль, как много я страдаю. Сначала я злилась на себя за то, что была дурой и стала жертвой. Я была чемпионом мира по претензиям к себе. Когда Дейдре впервые предложила мне практику самосочувствия, я отказалась. Но потом меня настигло осознание того, насколько сильно мне нужна помощь. Я перестала ругать себя и начала признавать то, насколько сильна моя потребность в безопасности как внутри, так и снаружи. Я хотела покоя, доброты и заботы друг о друге. Это помогло мне совершить шаги по выходу из разрушительных отношений. Понадобилось много времени, но я невероятна благодарна за то, что у меня все получилось».
Открытие и закрытие
Еще один важный элемент – это знание того, что в жизни есть естественный ритм, согласно которому мы открываемся и закрываемся. Все в жизни растет, расцветает и опадает. Этот ритм пронизывает все бытие, включая наш внутренний мир. Мы приходим на Землю младенцами, вырастаем в подростков, стареем и в конце концов умираем. Если говорить о чем-то менее масштабном, то просто подумайте о песне – она начинается, продолжается и заканчивается. Когда мы ориентируемся на природный ритм, то можем заметить, как часто открываемся и как закрываемся потом.
Мы видим это на примере младенцев в исследовании Эда Троника. В детском взгляде есть нечто завораживающее. Тем не менее, как и при любом контакте, бывают моменты, когда младенец отводит взгляд, чтобы смягчить переживание. Воспитатели тоже делают это. Именно эти движения – навстречу, а затем отдаление – Беатрис Биби отмечает в мельчайших деталях как ритмы связи, которая существует между младенцами и воспитателями.
Наши сердца открываются. Наступает момент паузы, принятия и, возможно, шага назад. Мы можем заметить этот природный ритм у себя внутри и у других. Устанавливается связь, происходит пауза, мы на мгновение уходим, а затем возвращаемся. Открытие, закрытие – все это происходит естественно, как прилив и отлив.
Нам необязательно всегда быть открытыми. На самом деле порой жизнь так тяжела, что мы должны уметь закрыться и собраться. Иногда переживания настолько напряженные или информация такая тяжелая, что наши внутренние системы перегружаются. Чтобы сбалансироваться, нам нужно остановиться и найти гармоничное состояние. Нам нужно отдохнуть, отойти от стимула. Конечно, порой бывают периоды, когда нужно закрыться разве что не на замок, но разве не было бы приятнее, если бы это были более легкие или мягкие способы?
Признание
Жизнь обладает множеством измерений. Иногда мы полностью присутствуем в моменте или растворяемся в фильме и книге, забыв о своей обычной жизни. А иногда прошлое возвращается и захватывает нас целиком. Эти моменты, когда прошлое берет верх, обычно отнюдь не приятны. Они накрывают нас как волна, когда мы чувствуем стресс или ссоримся с кем-то. Но именно в такие минуты лучше всего практиковать самосострадание. Иногда достаточно простого жеста – положить руку на сердце и пробормотать себе: «Как же это тяжело». В такой момент сможете ли вы замедлиться и отметить ощущение руки у себя на сердце, прочувствовать ее тепло? Остановить бег жизни и обратиться к себе? Да, это нелегко. Но вы здесь, рядом с собой. Мы обсудим это подробнее в разделах о параллельных жизнях и триггерах.
Очень часто мы присутствуем в моменте, но в него вдруг начинает просачиваться прошлое. Это сбивает с толку, провоцирует нас, наши внутренние переживания изменяются. Например, приподнятое настроение исчезает, мы расстраиваемся или пугаемся – нам вдруг кажется, что может случиться что-нибудь ужасное, что мы разочаруемся.
Это не обязательно неадекватная реакция. Подобные паттерны из прошлого порой способны помочь, но некоторые из них бесполезны, хотя и часто повторяются. Если мы научимся взаимодействовать с кем-либо или чем-либо определенным образом, изменить это будет очень сложно. Много лет спустя мы обнаружим, что продолжаем делать все то же самое и точно так же. Мне приходит на ум мой клиент, который вырос в семье военных, любящей, но суровой. Его научили говорить: «Так точно». И эта привычка укоренилась в нем настолько глубоко, что даже в мирной жизни он до сих пор отвечает точно так же. Полезный это паттерн или нет? Решать только самому человеку.
Множество установок появляется у нас еще в ранние месяцы жизни, до того, как в два-три года развивается нарративная память. Или в те мгновения, когда мы одновременно переживаем множество эмоций без времени, пространства, возможности и достаточной внутренней структуры, чтобы осознать свои чувства. Или когда мы учимся чему-то через постоянное повторение – как тот клиент с его «так точно» и те из нас, кто регулярно твердит себе, что ничего не достоин, ничего хорошего не будет, или называет себя лицемером. Любой из этих вариантов появления установок справедлив.
Тем не менее эти мощные переживания запечатлеваются и вне, и внутри нас, становясь прочувствованным паттерном того, как мы воспринимаем, видим и слышим окружающее. Возникает так называемая линза восприятия, через которую мы наблюдаем за миром. Как ранее показала модель Боулби, на нас с появления на свет и до трех лет влияют отношения окружающих к нам и друг к другу. Именно они бессознательно формируют то, КАК мы видим и переживаем происходящее с нами и в мире вокруг.
В пятом разделе, работая с параллельными жизнями, мы увидим, как прошлое незаметно подкрадывается к нам и вторгается в настоящее, создавая хаос. Именно тогда мы можем научиться оценивать жизненный опыт. Многих из нас не учили этому в детстве. Но уметь переваривать происходящее и регулировать внутренние переживания – это навык, который можно освоить. Это все равно, что съесть кусочек острого перца, который вызывает сильнейший всплеск ощущений, и научиться описывать его как в позитивном, так и в не очень позитивном ключе.
То, что вы говорите себе о конкретном переживании или опыте, формирует его – сейчас и в будущем. Если мы будем повторять себе, что то или это ужасно, такое убеждение будет прорастать в нас все глубже. Когда переживания слишком интенсивны, я часто предлагаю клиентам использовать фразы вроде: «Фух. Даже сейчас это тяжело. Если в прошлом было не легче, когда у меня не было навыков и способности понимать и принимать происходящее, неудивительно, что мне было так плохо».
Таким образом, мы связываем прошлое с настоящим через всеобъемлющее понимание – вот как это было тогда, прежде. Мы как бы отрываем временную капсулу опыта, и наше тело и разум наполняются телесными воспоминаниями, осязаемым прошлым – несмотря на то, что мы по-прежнему присутствуем в настоящем.
Поэтому мы будем учиться тому, как погружаться в воспоминания и возвращаться из них на поверхность – и не давать переживаниям нас захватить, а учиться тому, как замедлить их, чтобы воспринимать спокойнее, осознавать и принимать. Погрузиться, воспринять еще кусочек, вернуться на поверхность и осознать.
Самосострадание помогает нам изменить страдание, осознав, чего мы хотим вместо того, чтобы ощущать боль. Мы развиваем в себе смелость открыться тому, в чем мы нуждаемся и чего жаждем. Со временем мы обнаружим, что хотим жить так, как ощущается для нас истинно верным и в гармонии с собственной душой.
Упражнение. ПРИНЯТИЕ И ВКЛЮЧЕНИЕ. СО ХАМ – ХАМСА
Цель: когда справляться с жизнью становится слишком сложно, этот вариант практики Со Хам (Я есть) помогает воплотить то, от чего мы себя дистанцировали и отделили.
Инструкция: выделите ту часть переживания, которая кажется вам сложной, мысленно или нарисовав или написав на бумаге. Так же мысленно или физически поместите то, что вы выделили, в безопасное место – в ту же комнату или за ее пределами.
Используя мантру Со Хам (Я есть), спокойно ощутите, как погружаетесь в свой позвоночник, в свое тело, заземляетесь в ступнях, в самом себе. Я есть. Со Хам. Сейчас – вы здесь. Вы здесь.
Ощутив себя в своем теле, откройтесь той выделенной части переживания, которую исследовали. Раскиньте руки в приглашающем жесте, но примите лишь столько опыта, сколько вам будет комфортно. Со Хам. Я есть и это тоже.
Уделите этому столько времени, сколько потребуется. Установите контакт с отделенным от себя опытом. Физическим жестом примите все, что в нем есть. Со Хам. Я есть и это тоже. Не торопя себя и не замедляясь, продолжая ощущать связь с собственным телом и с выделенным переживанием, медленно направляйте энергию к себе. Со Хам.
И это тоже я. Продолжайте направлять энергию к себе столько, сколько вам будет комфортно. Не нужно давить на себя или торопиться, поддерживайте свое любопытство, открытость и принятие.
