Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Многие молодые люди довольно поздно ложатся спать, потому что засиживаются за компьютерными играми, фильмами, социальными сетями и т. д. Они понимают, что это вредно и опасно для организма, но силы воли избавиться от вредной привычки все равно не хватает.
Все мы знаем, что, если не выспаться ночью, то на следующий день голова будет «тяжелой», а мышление замедленным. Это также наносит серьезный ущерб организму. Мало кто задумывается над тем, насколько это вредно для нас.
Исследование, опубликованное в китайском журнале нейронаук, показывает, что проблемы недосыпа невозможно решить, просто поспав дополнительные пару часов. Хронический недосып вызывает головокружение, замедленную реакцию и приводит к ухудшению памяти.
В феврале 2019 года научная группа доктора Филиппа Свирского из Гарвардской медицинской школы в журнале Nature опубликовала исследование на тему «Сон и недосып». В нем говорилось, что из-за недостатка или плохого качества сна появляется риск развития атеросклероза, наиболее вероятной причиной которого является фрагментированный сон, характеризующийся прерывистостью и неполноценностью. Он приводит к тому, что в организме резко возрастает количество лейкоцитов, разрушающих структуру внутренней стенки сосудов, из-за чего в итоге может появиться атеросклероз, увеличивающий риск внезапной смерти.
Профессор Кристиан Бенедикт из Упсальского университета в Швеции также пришел к выводу, что недосып может нанести серьезный ущерб головному мозгу. Он вместе со своей командой собрал две группы испытуемых и наблюдал за изменениями в их мозге при недосыпе. Результаты эксперимента показали, что у тех, кто поздно ложился спать длительное время, наблюдалось заметное снижение синтеза гормона роста, что сигнализирует о серьезных нарушениях. Бенедикт отметил, что такой режим сна приводит к развитию болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и рассеянного склероза, которые калечат физическое и психическое здоровье человека.
Так почему же люди продолжают засиживаться допоздна? Одни делают это из-за работы, другие – из-за учебы, третьи – ради того, чтобы поиграть в компьютерные игры, а у четвертых такой режим просто вошел в привычку, так что до двух – трех часов ночи о сне они и не вспоминают. Какова бы ни была причина, вред от этого очевиден. Поэтому для тех, кто привык жить в таком режиме, была разработана «программа питания мозга», которая предполагает необходимость своевременно делать следующее:
1. Снабжать организм водой
Потребление воды имеет для нас огромное значение. Вода – источник жизни, про который мы либо забываем вовсе, либо предпочитаем ему различные напитки, пиво или кофе, которые не только не помогают восполнить потребность в жидкости, но и приводят к обезвоживанию. Поэтому нам необходимо своевременно выпивать достаточное количество чистой воды для поддержания биохимических реакций организма в нормальном состоянии.
2. Пополнять запасы энергии
Сбалансированное питание – это основа нашей жизни. Нельзя пренебрегать им ради удобства. Необходимо своевременно снабжать организм пищей, особенно после ночного отдыха. Хорошим выбором могут стать свежие овощи, фрукты и ягоды, такие как черника, манго, морковь и т. д. Они помогут защитить глаза и уменьшить их утомляемость. Йогурт или пшенная каша, каша из семян лотоса и т. д. помогут успокоить нервы и устранить чувство голода. Можно также заварить какой-нибудь полезный чай, чтобы избавиться от усталости и укрепить иммунитет.
3. Восполнять недостаток сна
Когда мы ложимся спать в два-три часа ночи и затем просыпаемся только к полудню, мы постоянно чувствуем усталость и головокружение. Такое расстройство биологических часов отнимает наши физические силы. Для людей, работающих в ночную смену, очень важно разумное распределение времени отдыха. Поскольку они подолгу работают ночью, днем им требуется перерыв на сон, но он не должен превышать трех часов.
Если вы обнаружили у себя симптомы бессонницы, которые не поддаются коррекции, необходимо обратиться за помощью к врачу и отрегулировать свой режим отдыха.
Многие молодые люди знают о важности полноценного сна и о вреде недосыпа, но им все равно не хватает силы воли изменить свой «вечерний график». Когда приходит время ложиться спать, они устраивают поздние перекусы, листают ленту соцсетей или играют в компьютерные игры. А когда пора бы уже проснуться – по-прежнему нежатся в кровати. В конце концов они опаздывают на работу или учебу и весь день чувствуют себя вялыми.
От того, как вы проведете вечер, зависит ваш следующий день. Ученые-медики считают, что в каждом человеческом организме заложены свои биологические часы, которые определяют, во сколько лучше всего ложиться спать. У большинства людей они настроены на период между 22:00 и 23:00. Именно в это время легче всего погрузиться в состояние сна, поэтому ложиться в кровать стоит на час раньше. Утром биологические часы чаще «срабатывают» в 6:00, и именно это время является лучшим для пробуждения. Однако для несовершеннолетних, чей организм и психика еще находятся в стадии формирования, время для отхода ко сну должно быть раньше, а сам сон – дольше.
Биологические часы каждого человека будут подстраиваться под время его работы и отдыха. Например, некоторые люди привыкли ложиться спать после 23:00, и они будут чувствовать себя бодро на следующий день. Это говорит о том, что их биологические часы настроились на это время. Таким образом, возраст и распорядок дня будут определять часы работы и отдыха.
Некоторое время назад старшекурсник Гарвардского университета Ли Чжэюань поделился в интернете своим распорядком дня. Давайте подробно рассмотрим, как он организовал свое вечернее время.
18:35–19:20 – время ужина, которое он использует также для расширения круга общения.
19:25–19:45 – свободное время, которое он посвящает выполнению домашнего задания, музыке, звонкам близким людям или небольшому сну.
19:50–21:50 – время высокоинтенсивной учебы, когда Ли Чжэюань идет в библиотеку и обязательно берет с собой учебники, ноутбук, наушники, воду и перекус для пополнения запасов энергии. В течение этих двух часов он не отвлекается на телефон и разговоры с другими студентами.
21:50–22:10 – небольшая передышка, например, прилечь на мягкий диван в библиотеке и дать телу и разуму полностью расслабиться.
22:15–23:45 – несколько важных дел перед завершением тяжелого дня. Поскольку у Ли Чжэюаня есть своя фирма и проекты в Китае, ему необходимо отводить время для проведения удаленных созвонов с командой.
23:50 – 0:00 – до полуночи он подводит итоги учебного и рабочего дня и планирует следующий день.
0:00 – 0:40 – это время «полного расслабления», когда он откладывает все дела, связанные с учебой и работой, и занимается тем, что душа пожелает: чтение любимых книг, просмотр фильмов, написание постов, планирование поездок, общение с семьей или онлайн-покупки.
0:45 – 0:55 – умывание и подготовка ко сну. Перед этим при желании можно помедитировать и расслабиться.
Хотя такой вечерний график Ли Чжэюаня выглядит плотным и перегруженным, он считает его вполне посильным и плодотворным. Более того, он говорит, что каждое утро легко просыпается в 6:30: «На данный момент мои биологические часы работают стабильно. Я могу самостоятельно, без будильника проснуться в пределах десяти минут до и после 6:30».
Едва открыв глаза, он тут же встает с кровати и делает тридцать отжиманий.
Подумайте, как вы организуете свое вечернее расписание? Читаете ли вы книги или смотрите ли телевизор прямо перед сном? Конечно же, это очень увлекательно, но проблема в том, что из-за этого мозг всегда будет находиться в напряжении, и даже если вы заснете в процессе, вам будут сниться странные сны и могут проявляться симптомы неврастении.
Если же перед сном вы много о чем-то думаете, вам будет вдвойне тяжело уснуть. Ко всему прочему, могут появиться раздражительность, тревога, депрессия и другие эмоции. Многие люди страдают длительной бессонницей именно потому, что «слишком много думают». А может быть, перед сном вы сидите в телефонах? Исследователи Гарвардского университета обнаружили, что использование электронных устройств с подсветкой дисплея в течение двух часов перед сном подавляет выработку мелатонина и снижает его количество на 22 %, что приводит к недосыпу и другим проблемам. Несмотря на это, многие по-прежнему не выпускают из рук мобильный телефон даже перед сном.
Если на ночь выпить слишком много воды, это не только даст большую нагрузку на почки, но и заставит страдающих бессонницей постоянно бегать в туалет. Кроме того, на качество сна влияет неправильное питание: жирная и острая пища, кофеиносодержащие напитки и т. д.
Профессор Гарварда, физиолог Чарльз Цейслер, выступая на конференции Tencent Youth Science, сказал: «Во-первых, вы должны хорошенько выспаться в течении 8–10 часов; во-вторых, сон должен быть регулярным; в-третьих, качественным – спать нужно в темном, прохладном и, к тому же, спокойном месте, чтобы вас ничего не тревожило».
Кажется, этот совет стоит взять на вооружение.
Войти с помощью соц. сетей: