Музыка, танцы и секс

Отдайтесь музыке! Она улучшает память и настроение не только у крыс, но и у людей. У музыкантов есть особое преимущество – занятия музыкой и уж тем более импровизация поддерживают работу мозга!

Хочешь оставаться молодым – танцуй!

Руди, пожилому джентльмену из дома престарелых с тяжелой формой деменции, не удавалось делать уже практически ничего. Пока не включался рок-н-ролл. В этот момент его нога начинала подергиваться в такт. Проникая в мозг, музыка улучшает память, рождает чувства, борется с тревогой, пробуждает творческую активность и помогает наладить контакт с другими людьми. Она объединяет, снимает стресс, повышает качество жизни и дарит чувство счастья. Так говорят исследования.

Моя коллега, вместе с которой руководим клиникой, поняла это давно. Она играет в оркестре врачей. В ее кабинете есть орга́н, а в зале ожидания разместили целый рояль. Когда ей нужно расслабиться между напряженными процедурами по лечению варикозного расширения вен и так далее, она начинает играть (или чинить что-нибудь в клинике). Кажется, что она всегда сохраняет равновесие и не стареет.

Еще одним занятием, которое поддерживает активный лайфстайл и имеет терапевтические эффекты, являются танцы: благодаря им невероятно улучшаются различные функции мозга, память, настроение и восприятие, двигательные функции, моторика и психическое состояние.

Хорошей и особенно всеобъемлющей рекомендацией для поддержания здоровья кожи, психики и сердечно-сосудистой системы является регулярный секс или по крайней мере физические контакты. Благодаря этому мозг тренируется и в пожилом возрасте. Британское исследование, участниками которого были люди в возрасте от 50 до 83 лет, показало, что секс раз в неделю приводит к улучшению речевых навыков и способности воспроизводить по памяти увиденные геометрические фигуры. Возможно, однажды это пригодится. Правда, ходят упорные слухи, что большинство участников опросов на сексуальную тематику намеренно приукрашивают реальное положение дел, даже в условиях строжайшей анонимности. Но если это вызывает такое же повышенное выделение гормона вознаграждения дофамина, как во время секса, тогда все в порядке!

Глава 17. Другие важные ориентиры повседневной жизни

Что бы вы ни делали и от чего бы ни воздерживались в пользу здоровья – преодоление возрастных изменений, крепкое здоровье, медленное или счастливое старение возможны только тогда, когда мы комплексно поддерживаем все сферы. И к ним относятся не только питание и физическая активность, но и другие важные элементы повседневной жизни. О них и пойдет речь в этой главе.

Спокойной ночи, друзья!

При наиболее благоприятном для здоровья раскладе сон составляет треть нашей жизни. Ночью происходит регенерация и темновая репарация. Так что «сон красоты» – это не пустые слова, а чистая правда. Но справедливости ради стоит заметить, что яд определяет доза, даже если речь идет о сне! В 2004 году было показано, что смертность увеличивается не только при недосыпании, но и при слишком большом количестве сна! Эпидемиологические исследования показали, что всего пять часов сна в сутки в течение нескольких лет сопряжены с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но у людей, которые регулярно спят более 10 часов, состояние здоровья также ухудшается: у них может развиться одна из типичных болезней цивилизации, депрессия и ускоренное старение, вероятно, из-за того, что любители подольше поспать испытывают недостаток в расслабляющих фазах глубокого сна.

На протяжении всей жизни качество сна ухудшается. У женщин это может быть связано со снижающимся, начиная с периода менопаузы, уровнем гормона прогестерона, который способствует сну; у представителей обоих полов наблюдается снижение уровня мелатонина, гормона, вырабатываемого главным образом шишковидной железой в мозге. В детстве уровень этого вещества в крови примерно в 10–100 раз выше, чем у взрослого человека. В возрасте 60 лет 70 % людей испытывают дефицит мелатонина, а в пожилом возрасте – 80 %. И это также влияет на циркадные ритмы в организме.

Шторки опускайте и спокойно засыпайте!

Плохой сон – это народная болезнь № 1, он ухудшает настроение и когнитивные способности и перегружает иммунную систему: в одном исследовании группа участников исследования была заражена вирусом простуды. У тех, кто спал менее семи часов в сутки, риск появления симптомов был в три раза выше. У каждого второго, кто нежился в кроватке менее пяти часов, развивались симптомы.

Важность сна делает очевидной тот факт, что после нескольких бессонных ночей потребность во сне становится настолько сильной, что организм буквально принудительно вводит человека в состояние сна, пусть и ненадолго. Если постоянно препятствовать сну, это может иметь серьезные последствия для здоровья и привести к летальному исходу. При депрессивных состояниях лишение сна – под наблюдением врача – может быть использовано в терапевтических целях. Иногда во время учебы я выходила на улицу поздно вечером и периодически встречала на пешеходной зоне группы пациентов, проходящих психиатрическое лечение, которые как раз практиковали этот метод. Он обладает кратковременным антидепрессивным эффектом и обещает несколько приятных часов с меньшей депрессией и большей надеждой. Однако симптомы быстро возвращаются, когда пациенты возвращаются к нормальному режиму сна. Нарушенная фаза быстрого сна приводит к выбросу нейромедиаторов, способствующих депрессии.

Центральными часами сна нашего тела является Nucleus suprachias (супрахиазматическое ядро) в головном мозге. На него влияют свет и тьма, которые улавливают глаза. Клетки супрахиазматического ядра регулируют выработку мелатонина в соседней шишковидной железе. Для оптимального производства мелатонина необходима полная темнота. С наступлением темноты его уровень повышается в восемь раз по сравнению с дневным значением. Из этого становится ясно, что свет – особенно синий свет телевизора, компьютера, планшета или телефона – здесь может ощутимо навредить.

Циркадные ритмы: гормоны подъема и отбоя

Уличные фонари, которые так уютно светят в окно, или ночник в коридоре также в этом смысле являются вредящим фактором. «Световое загрязнение» в отделениях интенсивной терапии больниц способно серьезно повлиять на выздоровление. Так, продолжительность пребывания госпитализированных пациентов в западном крыле должна быть на 4,5 дня больше, чем в восточном крыле. Это объясняется различными условиями освещения.

Интересно, что большинство людей воспринимают мелатонин как гормон сна или, точнее говоря, гормон темноты. Сегодня известно, что он представляет собой нечто гораздо большее, а именно антиоксидант, вырабатываемый почти каждой клеткой митохондрий. Он борется со свободными радикалами и защищает генетический материал от повреждений почти во всех клетках. Кроме того, он активирует клетки, чтобы они производили больше перехватчиков радикалов и, таким образом, оказывали дополнительное антиоксидантное действие – поэтому мелатонин также называют хранителем генов.

Свет в неподходящее время может вывести из равновесия весь организм. Это знакомо любому, кто ощутил на себе смену часовых поясов. Поэтому работа в дневные и ночные смены особенно вредна для здоровья – она вызывает болезни и ускоряет старение. Сбои внутренних часов сна и обмена веществ может привести к таким нарушениям, как депрессия, язва желудка, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака, особенно рака молочной железы, кишечника, предстательной железы и кожи.

Известно, что люди имеют разные хронотипы, то есть внутренние часы, стрелки которых сменяют режимы сна и бодрствования. Бывают хронотипы «сова» и «жаворонок». Их крайние формы встречаются редко, более того, ход внутренних часов может меняться в течение жизни. Дети – на «радость» родителям, которые любят поспать – обычно просыпаются рано утром. В период полового созревания подростки становятся любителями бодрствовать ночью и даже в полдень с трудом встают с постели, в то время как пожилые люди, начиная с 60 лет, снова просыпаются раньше, как дети. Для подростков ранние подъемы к началу занятий в школе – высшая мера наказания.

В это время они еще не могут быть активными. Несоответствие между вашими биологическими часами и социально предписываемыми часами называется социальным джетлагом.

Апноэ во сне: отвисшая челюсть с языком, смещенным к глотке

Выделение гормона стресса кортизола из надпочечников также регулируется циркадным ритмом – так называется способность организма синхронизировать физиологические процессы в течение примерно 24 часов. Самая высокая концентрация кортизола наблюдается между четырьмя и шестью часами утра, иногда до восьми часов; затем она постепенно снижается и достигает своего минимального значения около полуночи.

Люди с нарушениями дыхания – апноэ во сне – регулярно практически задыхаются во сне потому, что дыхательные пути блокируются языком, или потому, что мозг не дает команду на вдох. Люди, имеющие это нарушение, сильно вздрагивают незадолго до «подступающей смерти», практически просыпаясь, но не осознавая этого. Поскольку это может произойти несколько раз за ночь, уровень гормона стресса кортизола и его коллег адреналина и норадреналина не снижается, что имеет серьезнейшие последствия: избыточный вес, дневная усталость, потеря либидо, инфаркт миокарда, инсульт, ускоренное старение.

Практически все другие важные функции организма подчиняются ритму дня и ночи. Это очень хорошо видно по сердечно-сосудистой системе: кровяное давление, частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, кровообращение и сопротивление кровеносных сосудов меняются в течение 24 часов. Ночью артериальное давление у здоровых людей падает примерно на 15 %. Однако при 24-часовом мониторинге артериального давления иногда обнаруживается, что ночью оно не снижалось. Это может свидетельствовать об артериальной гипертонии (повышенном артериальном давлении) в результате заболевания почек или повышенной выработке повышающих давление гормонов надпочечниками, которые не прекращают работать даже ночью. Многие лекарства, например от давления, по-хорошему должны быть адаптированы к ритмам дня и ночи, чтобы дать оптимальный эффект. Химиотерапия менее токсична и более эффективна, если вводить действующие вещества только в определенное время дня.

Ритм дня и ночи также может существенно влиять на заболевания. Таким образом, инфаркты миокарда часто случаются утром, когда повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, а сердечная мышца испытывает повышенную потребность в кислороде. Инсульты также чаще случаются по утрам. Интересно, что вскоре после перехода с летнего на зимнее время также наблюдается увеличение числа инсультов на 8 %. Такое переключение нарушает размеренное колебание нашей внутренней ритмики.

А вот приступы астмы наоборот особенно часто случаются ночью. Это связано с тем, что вегетативная нервная система с активирующей симпатической нервной системой не слишком активна ночью, зато расслабляющая парасимпатическая нервная система повышает свою активность. Легкие в это время становятся более чувствительными к веществам, стягивающим дыхательные пути, таким как гистамин и ацетилхолин, и аллергенам, например пылевым клещам. Кроме того, примерно в это время уровень кортизола падает и не может обеспечить должную защиту.

Советы для спокойного ночного сна

• Любой, кто подозревает у себя нарушения сна, должен обратиться к сомнологу. Свои личные параметры сна очень легко зафиксировать самостоятельно – с помощью смарт-кольца, смарт-часов или трекера сна. Дополнительные диагностические возможности предоставляет полисомнограф, который может предложить сомнолог или лаборатория сна. Некоторым помогает шина от храпа, которую они после поцелуя на ночь надевают на верхнюю и нижнюю челюсти, как капу от бруксизма. Она удерживает верхнюю челюсть впереди, предотвращая ее соскальзывание назад и смещение к дыхательным путям, которые, возможно, также немного постарели и стали ослабевшими или слишком крупными. Некоторым пациентам требуется кислородная маска, подающая им воздух во время сна.

• При легкой степени нарушения сна могут помочь корень валерианы и хмель в виде смешанных добавок, а также мелатонин (от 3 до 5 мг), принимаемый внутрь примерно за полчаса до сна. Оптимальной является лекарственная форма с пульсирующим высвобождением, которая наилучшим образом имитирует естественное поступление веществ в организм, обеспечивает регулярную подачу небольшими импульсами в течение ночи и не оставляет лишних доз на следующий день, как это может произойти с классическими продуктами с пролонгированным высвобождением. Дело в том, что мелатонин, вырабатываемый в организме, также должен выбрасываться через определенные промежутки времени, поскольку у него довольно короткий период полураспада. Вот почему в течение ночи он несколько раз выбрасывается партиями. Поэтому препараты мелатонина короткого действия оказывают неблагоприятное воздействие даже в начале ночи.

• Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттеров и гормонов счастья серотонина и мелатонина. Однако при хроническом воспалении или в пожилом возрасте синтез мелатонина из триптофана может быть нарушен. Следующим этапом метаболизма является 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который лучше воздействует на мозг и, следовательно, более эффективен для некоторых людей. В качестве добавок один раз вечером или до трех раз в день: триптофан 500 мг или 5-HTP 50–100 мг. При приеме антидепрессантов не исключены взаимодействия веществ, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

• Снотворное, принимаемое в течение длительного периода времени, может серьезно нарушить ритм дня и ночи, потому на постоянной основе его принимать нельзя ни в коем случае.

• Полезна для сна аминокислота глютамин, которая возникает из глутамата при взаимодействии с витамином В₆. Она производится в организме и содержится, в частности, в пармезане, яйцах, куриной грудке, соевых бобах, арахисе, чечевице и овсяных хлопьях. Согласно данным хронобиологических исследований, витамин В₆ в виде пищевой добавки лучше всего принимать утром, чтобы он активизировался в течение дня и успокаивал к вечеру.

• Каждый знает свою реакцию на послеобеденный кофе, выпитый за 6–8 часов до сна. И если он лишает вас сна, выпейте его в первой половине дня.

• Потребление калорий ближе к вечеру также лучше снизить. На полный желудок не слишком-то хорошо дается учеба, обед с высоким содержанием углеводов приводит к увеличенному выбросу инсулина, из-за чего избыточная энергия откладывается в жировые запасы. Набеги на холодильник поздно вечером или ночью делают кожу более уязвимой для дневного воздействия УФ-излучения, поскольку подавляется действие «ночного» белка SIRT1. Если мы воздержимся от вечернего приема пищи, его уровень будет беспрепятственно повышаться и бороться с повреждениями кожи. Вечернее голодание особенно полезно для восстанавливающего сна, равно как и отказ от алкоголя.

• Люди, принимающие теплый душ по вечерам, снижают внутреннюю температуру тела и запускают процесс охлаждения, необходимый для сна.

• Какао может нарушить сон. Содержащийся в нем теобромин имеет тот же стимулирующий эффект, что и кофеин. Хотя есть люди, которые сладко спят и после какао (хотя и вряд ли благодаря ему).

• Сама спальня должна быть по возможности полностью затемнена, а температура в ней должна быть довольно низкая.

• Факторами, мешающими спокойному сну, являются не только свет и шум, но и электромагнитные поля, которые могут оказывать негативное воздействие. Поэтому электрические приборы и автоматические жалюзи с электроприводом лучше отключать или по крайней мере держать на расстоянии одного метра от спального места. Это касается также радиобудильников и сотовых телефонов.

• Стресс нарушает циркадный ритм: уровень кортизола остается высоким и ночью, гормон роста не вырабатывается, и развивается ожирение. Здесь могут помочь поведенческая терапия и расслабляющие процедуры.

• Семь-восемь часов сна считаются рекомендуемым стандартом, но некоторые могут обойтись и меньшим количеством сна.

• Хорошей дневной подготовкой к ночному сну будет физическая активность на свежем воздухе. В Германии есть поговорка: «Как постель застелешь, так и будешь в ней лежать». Важен хороший матрас с поддерживающими его ламелями и комфортное постельное белье. Обратитесь за консультацией в специализированный магазин и тщательно протестируйте предлагаемые модели.