Спорт и физическая активность: кто не потеет, тот ржавеет

Почти две трети жителей страдают от недостатка физической активности, причем во многих случаях уже с детства. Усиленно тренируются 2–3 %. Так что большинству все еще есть к чему стремиться… Ученые описывают спорт как лекарство: тренировки на развитие выносливости могут вызывать выброс эндорфинов, эндоканнабиноидов (каннабис, вырабатываемый организмом!) и других психотропных веществ. Поэтому многие любители пробежек испытывают «эйфорию бегуна» – состояние особого эмоционального подъема спортсмена. А у вас такое бывало? Вырабатываемые организмом опиаты (например, морфин) подавляют боль и дарят чувство счастья – можно все время ходить в эйфории и вприпрыжку. И это действительно отличная находка эволюции, потому что нашим предкам часто приходилось преодолевать большие расстояния. Сегодня же эта старая уловка вдохновляет людей пробегать большие дистанции во имя здоровья.

Сам по себе спорт считается оружием против старения. Он повышает активность теломеразы, полезен для сердца и кровообращения, предотвращает диабет, остеопороз и рак и оказывает благоприятное воздействие на нейрокогнитивную сферу. Вот почему после инфаркта миокарда уже давно никому не рекомендуют щадящую физическую активность. Фактически занятия спортом и физическая активность приводят к образованию новых сосудов и, таким образом, улучшают снабжение сердечной мышцы. Хотя занятия спортом всегда означают нагрузку, увеличение расхода энергии и, следовательно, увеличение количества свободных радикалов – факторов старения как таковых.

Во время силовых тренировок мышечная ткань раздражается, возникают микротрещины. Нашей иммунной системе при высокой нагрузке тоже приходится попотеть. Однако позже, в ходе регенерации, происходит суперкомпенсация: через 24–48 часов после нагрузки происходит обратный процесс – организм восстанавливается, делаясь при этом еще более стойким! Принцип, которому учил еще Парацельс, заключается в том, что маленькие дозы неблагоприятных стимулов могут в конечном счете оказать положительное влияние на организм. Кроме того, системы, которые не простаивают без дела, просто отключаются, у приверженцев образа жизни диванной подушки разрушаются мышцы, ослабевают координация и умственные способности.

Стимулы действительно необходимы, важно только филигранное определение баланса: нагрузка не должна быть слишком низкой, ведь нам нужны стимулы, чтобы развиваться, но и перегружать организм нельзя, поскольку это может привести к травмам и потере удовольствия. Сегодня нам в этом здорово помогают фитнес-трекеры вместе со специальными приложениями – и даже необязательно ходить в спортзал, нанимать личного тренера или составлять сложные планы тренировок. Их используют уже 20 % жителей. И конечно, нам не обойтись без стратегии в питании, чтобы реорганизация систем организма прошла хорошо.

В поисках подходящего вида спорта, постарайтесь выбрать тот, который будет развивать и выносливость, и силу, и координацию. В конце концов, нам нужно задействовать 700 мышц. Тем, кто несет груз лишнего веса, следует начинать с тренировок с минимальной нагрузкой на суставы: плавания, езды на велосипеде или энергичной ходьбы пружинящим шагом (например, скандинавской ходьбы). О пользе пилатеса уже давно всем известно. Благодаря ему можно обрести крепкий торс, стать очень подвижным, хорошо растянуться, удлинить и укрепить мышцы, улучшить все процессы, которые связаны с физической активностью, вобрать в себя силу; а в сочетании с тренировками на выносливость он избавляет от болей так эффективно, как ни один другой вид спорта. Он создавался именно как физиотерапия, при которой можно использовать различные очень любопытные элементы инвентаря. И что бы вы ни делали, пожалуйста, не бойтесь вспотеть, даже если это может испортить прическу.

Пот полезен для кожи:

• он стабилизирует кислотную защитную мантию с рН 5 и укрепляет таким образом наших дорогих бактериальных защитников, наш микробиом;

• он обеспечивает естественную увлажненность и, подобно кондиционеру, регулирует температуру тела;

• благодаря ему лекарства и некоторые вирусы выводятся из организма;

• кстати, татуировки препятствуют потоотделению в окрашенных местах;

• потоотделение можно тренировать – спортсмены, например, не потеют дольше и теряют меньше соли;

• забавный факт: благодаря бактериальному разложению мужской пот содержит, помимо прочего, аромат сандалового дерева, способствующий делению клеток и, следовательно, регенерации кожи. (Итак, девочки, заставьте парней попотеть, потритесь о них, и все раны заживут!)

Рекомендуется уделять 30–60 минут тренировкам на выносливость два или три дня в неделю и 30–45 минут силовым тренировкам и координации два-три раза в неделю: не менее трех подходов по 8–15 повторений для упражнения. Те, кто уже достаточно долго занимается спортом, могут попробовать выйти за границы своих возможностей с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) – они включают последовательность быстро сменяющих друг друга, коротких, очень интенсивных упражнений с восстановительными фазами. Согласно последним данным, за относительно короткий период тренировок можно достичь значительного положительного эффекта для здоровья и хорошей физической формы. Также очень привлекательным этот процесс делает «дожигание» калорий.

Если не уверены, что вам это подходит, предварительно проконсультируйтесь у врача. В любом случае, прежде чем бросаться в омут с головой, следует оценить риски и побочные эффекты, среди которых несчастные случаи в командных видах спорта, особенно на траве, опасность для связок и суставов, например при катании на лыжах.

У особенно рьяных спортсменов, конечно, повышен риск неправильной нагрузки. Мужчина весом 80 кг, у которого в 40 с небольшим внезапно развивается страсть к марафону, должен осторожно и медленно начинать перерабатывать жир в мышцы и приучать структуры к новой нагрузке, иначе ему почти наверняка придется столкнуться с повреждением суставов. Здесь поможет продуманный план тренировок, даже если на первых порах он приведет только к полумарафону.

Мужчины, кажется, особенно сильно любят соревноваться друг с другом, тем более если речь идет о высокотехнологичных спортивных аксессуарах! В большинстве случаев это не то чтобы необходимо, но, конечно, может доставлять удовольствие. Если это поможет вам лучше мотивировать себя, отправляйтесь за покупками. Главное, чтобы модные гаджеты потом не пылились в шкафу.

Не только соревнование с другими, но и соревнование с самим собой может мотивировать (или вызывать стресс): фитнес-часы, ворчащие, что снова не достигнута цель по упражнениям на этой неделе, кого-то стимулируют, а кого-то удручают. Спортивные часы, умные часы или фитнес-трекеры – это на самом деле отличный способ измерить свой пульс, количество сожженных калорий и жира, а также скорость и расстояние, которое преодолели! Можно связываться с единомышленниками, делиться своими достижениями, мотивироваться дистанциями пробежек других и узнавать больше о своем теле. Связав устройство с мобильным телефоном, можно сделать и кое-что приятное для своих ушей: музыка и быстрые ритмы заряжают энергией и доставляют удовольствие.

Сейчас довольно популярна ЭМС, электромиостимуляция, пришедшая из методик медицинской реабилитации и профессионального спорта. Принцип ее действия заключается в том, что в ходе выполнения упражнения в мышцы через электроды передаются импульсы микротоков. Это помогает нарастить мышечную массу, проработать более глубокие мышцы и быстрее увидеть результаты! Метод оказывает целенаправленную поддержку при восстановительной терапии или ослаблении мышц тазового дна. В повседневной жизни ЭМС может дополнить, но ни в коем случае не заменить тренировки! Ведь эта технология не позволяет тренировать подвижность и координацию, которые особенно важны в пожилом возрасте для минимизирования риска падений. Выносливость ЭМС тоже развивает слабо, кроме того, может возникнуть мышечный дисбаланс.

«Ничего хорошего не будет, если вы не сделаете что-то хорошее». Это было известно еще Эриху Кестнеру. В приведенной ниже таблице представлен краткий обзор разных видов спорта, чего с их помощью можно добиться и их потенциальных рисков.