Преодоление стресса: когда тревога дает третий звонок

Существует предположение, что до 80 % всех консультаций врачей общей практики так или иначе связаны со стрессом. Поэтому не будем затягивать – самое время начать бороться со стрессом!

На самом деле стресс – это хорошая находка эволюции: природа дала нам возможность соответствующе реагировать в ситуации, когда нужно бить или бежать, чтобы выжить в небезопасных для жизни условиях, и это работает уже около трех миллионов лет!

В стрессовой ситуации происходят любопытные процессы: стресс подавляет часть мозговой деятельности. Зрачки расширяются, чтобы внутрь проникало больше света и мы могли лучше видеть. Сахар выбрасывается в кровь, чтобы было достаточно энергии для быстрого бегства. В то же время клетки мышц и печени менее чувствительны к гормону инсулину, поэтому в конечном итоге в крови остается еще больше сахара, который не усваивается клетками. Он остро необходим мозгу. Сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается – гарант того, что мы сможем быстро двигаться. Концентрация повышается, мы становимся более внимательными и чуткими. А чтобы лишнее не отвлекало, на время отключаются либидо и пищеварение – ведь прямо сейчас есть вещи поважнее, чем жаркое из свинины в желудке или размножение!

Последнее относится и к фибробластам, основным компонентам соединительной ткани, потому что кому нужна подтянутая кожа, когда речь идет о выживании. Однако, если их размножение ограничено длительное время, кожа станет тонкой, уязвимой и старой. Чтобы предотвратить обильное кровотечение, если поранились во время побега, кортизол усиливает слипание тромбоцитов, чтобы кровотечение быстро остановилось. К сожалению, это также увеличивает риск тромбоза, инсульта и инфаркта. В краткосрочной перспективе это приводит к выделению иммунных клеток из костного мозга. Так, на поврежденном участке на короткий промежуток времени может усилиться воспаление, однако после этого процесс его заживления ускорится.

Однако в целом иммунная система ослабляется, а потому длительный стресс всегда сопровождается повышенной склонностью к инфекциям. Стресс также играет ключевую роль в аутоиммунных заболеваниях, бессоннице и выгорании, а также в приступах тревоги и депрессии.

Проблема современного общества заключается в том, что мы окружены триггерами стресса, с которыми больше не можем полноценно справляться. Длительный стресс делает тело больным и старым. С точки зрения биологических процессов нами все переживается так, будто решается вопрос жизни и смерти. Возможно, именно поэтому Всемирная организация здравоохранения объявила стресс одной из самых серьезных опасностей для здоровья в XXI веке. Пандемия коронавируса, по-видимому, усугубила сложившееся положение дел. Стресс может иметь долгосрочные разрушительные последствия для здоровья: он способствует ожирению, что в свою очередь может привести к повышению артериального давления и диабету второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсультам или болезни Альцгеймера. Предполагается, что только в США число людей, страдающих деменцией, увеличится в течение следующих 30 лет в три раза, то есть на 15 миллионов!

Одним из показателей стресса является уровень гормона, который, вероятно, большинству неизвестен: аллопрегнанолон. Он образуется из предшественника холестерина через половой гормон прогестерон и вырабатывается в головном мозге. Исследователи предполагают, что постоянный стресс и постоянное беспокойство повышают риск развития деменции Альцгеймера. Повышенный уровень аллопрегнанолона может привести к увеличению бета-амилоида в нервных клетках и нарушить передачу сигналов. Вместе с тем ухудшится память и когнитивные функции.

Исследователи также смогли доказать, что у людей, испытывающих сильный рабочий стресс, теломеры короче, чем у других. Болезнь Паркинсона, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак также связаны с укорочением теломер, а вместе с тем и со старением. Сама мысль о стрессовых ситуациях буквально заставляет волосы седеть. Например, те, кто боится публичных выступлений или пандемии, стареют быстрее. Во время стресса возможны даже потери зрения и слуха. Под влиянием стресса меняются гены. Из исследований известно, что тяжелые травмы могут быстро передаваться потомству в виде генетической информации через эпигенетические изменения.

Менее драматичное, но более заметное последствие: стресс может спровоцировать появление герпеса на губе, и, как ни парадоксально, это может произойти и при снижении уровня стресса. Вот почему эти пузырьки так любят украсить лицо в начале отпуска! Простудные заболевания и мигрень также иногда связаны с чередованием периодов стресса и расслабления.

Кортизол из надпочечников активирует различные метаболические процессы в теле, благодаря чему богатые энергией соединения становятся доступными в период острого стресса. Однако, если стрессовая фаза затягивается, кортизол может поспособствовать развитию диабета, в основном потому, что он влияет на углеводный баланс. Он способствует выработке сахара в печени и подрывает действие инсулина. Кроме того, он влияет на метаболизм жиров и белков. Запускается разрушение мышц. Хотя кортизол сокращает жировые запасы, если «забранный» им жир не используется, он снова мгновенно оказывается на животе. Кортизол стимулирует поджелудочную железу, где происходит повышенное выделение инсулина. Он доставляет сахар в мышечные клетки или в качестве резерва в жировые клетки. Из этого следует, что стресс и повышенный уровень кортизола вместе приводят к увеличению веса.

Заботьтесь о своей психике, как о любимом саде

Типичными триггерами стресса являются повседневная социальная нагрузка и перенапряжение, шум больших городов или постоянная доступность в мессенджерах или социальных сетях. Мы чаще смотрим не на умиротворяющую природу, а на дисплей. Плохой сон и прежде всего нарушения дыхания, которые равнозначны постоянно повторяющимся ночным приступам удушья, значительно повышают выработку гормонов стресса. От избыточного веса становится невозможно избавиться, и человек попадает в порочный круг. Существует множество факторов стресса, связанных с работой, психикой, физическим стрессом, технологическим стрессом, жизненным стрессом и многим другим. Многие из этих факторов, к сожалению, прочно укрепились в нашей жизни. Конечно, мы не можем контролировать внезапно возникающий стресс, например из-за утраты близкого. Но влияние на стрессоры, если они нам известны, в наших руках. Некоторые так привыкли к своей ловушке в виде беличьего колеса, что уже даже не понимают, что заставляет их продолжать бежать. В таких случаях могут помочь любящий партнер или хорошие друзья, которые обратят на это ваше внимание и посоветуют обратиться к врачу.

Чтобы немного разбавить ежедневную рабочую рутину в клинике, к нам регулярно приходит Йордан, чтобы сделать команде массаж. После тяжелого рабочего дня это приносит невероятное облегчение. Начальница периодически тоже приходит на массаж. Позаботьтесь о себе, побалуйте себя, сделайте перерыв. Это всегда помогает.

Советы для избавления от стресса

• Обеспечьте себе регулярную физическую активность, соответствующую вашему возрасту и состоянию здоровья!

• Тренировка мозга, медитации и налаживание поддерживающих социальный контактов с друзьями, знакомыми и семьей также могут помочь снизить уровень стресса и снова обрести более спокойный образ жизни.

• Отложите на время свой мобильный телефон – не беспокойтесь, вы ничего не пропустите. Кстати, компьютерные игры не подходят для расслабления, потому что из-за них взлетает уровень адреналина, при этом тело не двигается, и, следовательно, адреналин не понижается.

• Здоровое питание и постоянное следование циркадным ритмам с фиксированным режимом сна помогают справиться с переутомлением, как и лесные и природные купания (научно доказано!).

• Расслабляющее действие оказывают дыхательные упражнения, а также тихая музыка и звуки.

• Умственная активность при общении с другими людьми отвлекает от стресса, если тема ваших бесед не работа.

• Некоторых расслабляют акупунктурные коврики с жесткими пластиковыми шипами, которые довольно болезненно впиваются в кожу, разгоняя таким образом кровообращение. Можно, как факир, отдохнуть на коврике-аппликаторе «Шакти-мат». Уйдут напряжение, головные боли и стресс. Один из приемов народной медицины, добившихся признания науки.