Глава 15. Не вешайте нос – взвешивайтесь!

Хотя мы все еще чувствуем себя молодыми и сильными, наши тела начинают ослабевать в возрасте тридцати лет, а мышцы постепенно превращаются в жир. Недавние исследователи показали, что потребление энергии людьми в возрасте от 20 до 60 лет в основном остается стабильным. Метаболические мощности клеток заметно снижаются только в возрасте 60 лет! Но у того, что мы, обладатели этих клеток, начинаем полнеть раньше, есть ряд других причин, которые уже рассматривали: уровень гормонов роста снижается медленно и неуклонно уже после 20. Таким образом, мышц становится меньше, гормонов тоже, так что воздух и любовь поддерживают в нас жизнь в большей степени, чем пища.

Избыточный вес является мощным ускорителем старения и триггером болезней. Но от пары лишних килограммов с возрастом избавиться уже не так-то просто, учитывая снижение базового обмена веществ… И любые диеты из журналов с якобы долгосрочным эффектом с постоянным подсчетом калорий и множеством рецептов, которые требуют, чтобы вы часами ходили по магазинам (окей, от этого сжигаются калории), не доставляют удовольствия и, как правило, не приводят к успеху. И я скажу одно: йо-йо! Нужно набраться терпения и придерживаться скорректированного рациона, время от времени не забывая поглядывать на весы. Тем, кто решил не вешать нос, скажу: при ожирении каждый лишний килограмм означает сокращение жизни на два месяца, или, другими словами, в зависимости от степени ожирения (от средней до тяжелой), потерю от 3 до 10 лет жизни. Таким образом, снижение веса может продлить жизнь.

Подобные эффекты также приписываются некоторым лекарственным средствам, представленным на рынке. Они также могут помочь держать в узде возрастные заболевания: ацетилсалициловая кислота (АСК), например, подходит для разжижения крови, а в более высоких дозах справляется с болями и воспалениями; также она потенциально способна защитить от рака кишечника. Согласно некоторым исследованиям, метформин, как лекарство от диабета второго типа, позволяет людям с диабетом жить даже дольше, чем людям без этого заболевания. В качестве препарата для приема внутрь он существует на рынке уже более сорока лет. Метформин снижает уровень сахара в крови, доставляя меньше глюкозы в кровь через печень и замедляя всасывание сахара из кишечника – благодаря этому улучшается чувствительность клеток к инсулину и метаболизм жиров. Некоторые врачи восхваляют его как антивозрастной препарат, а некоторые употребляют его, даже не страдая диабетом. Один мой коллега, принимавший метформин, пробежал марафон, и это едва не стоило ему жизни, потому что в таких экстремальных условиях у него развился печально известный лактацидоз, то есть опасное переокисление обмена веществ, сопровождающееся головной болью и тошнотой.

Метформин способствует снижению веса и омоложению иммунной системы, может противостоять болезням Альцгеймера и Паркинсона и способствует гибели злокачественных клеток при раке молочной железы. Он противодействует повышенному уровню сахара, что является ускорителем старения. Метформин защищает от высокого кровяного давления, инфаркта миокарда и инсульта. Даже беременным женщинам с диабетом и женщинам с поликистозом яичников и повышенным количеством мужских гормонов этот медикамент приносит пользу. Согласно последним исследованиям, помогает он и при эндометриозе. Поскольку метформин подавляет транспортеры в кишечнике, его следует принимать вместе с витамином B₁₂.

Препарат семаглутид также является лекарством от диабета. Он имитирует гормон кишечника (глюкагоноподобный пептид-1), вводится один раз в неделю (с недавних пор также выпускается и в форме таблеток) и также успешно применяется для снижения веса. В США препарат уже утвердили в качестве допустимого для этих целей, в Европе же он все еще используется «не по назначению». Семаглутид способствует высвобождению инсулина в поджелудочной железе и повышает чувствительность клеток тканей к инсулину, замедляет образование сахара в печени и повышение уровня сахара в крови за счет замедленного прохождения через желудочно-кишечный тракт. Он снижает тягу к жирному, сдерживает аппетит и даже, по-видимому, способен поддерживать сердце. Не так давно было обнаружено, что еще активнее против диабета и для похудения помогает действующее вещество тирзепатид (его также называют «твинкретин», поскольку оно имеет два способа действия). С его помощью можно было бы нейтрализовать заставляющий набирать вес эффект голодания, вызываемый гормоном грелином в головном мозге. Грелин также препятствует сжиганию калорий и позволяет запасам жира оставаться в целости и сохранности.

Контроль веса и похудение: когда нутро не чувствует потребность в килограммах

Мы уже говорили о внутреннем брюшном (висцеральном) жире как о лаборатории злого гения, генерирующего воспалительные вещества. Они, при активной поддержке алкоголя, никотина и окружающей среды, подпитывают возрастные заболевания, такие как закупорка артерий, воспаление суставов и диабет, а также рак. Поэтому, несмотря на приветствуемую тенденцию бодипозитивности, которая позволяет нам иметь нормальное тело и «тем не менее» чувствовать себя красивыми, к контролю веса следует относиться серьезно.

Избыточный вес всегда зависит от многих факторов. Распространенное объяснение «он/она просто слишком много ест» является очень поверхностным. Прежде всего накопление жира определяется генами и эпигенетикой. Именно поэтому биологические дети родителей с избыточным весом становятся полными чаще, чем дети, усыновленные или удочеренные полными родителями. Тем не менее матери и отцы не наделяют нас неизбежной судьбой. Здоровый образ жизни может благоприятно повлиять на генетическую основу. К нему среди прочего относится достаточное количество питательных микроэлементов, то есть витаминов, незаменимых жирных кислот, микроэлементов, минералов и вторичных метаболитов растений, а также сбалансированный состав кишечных бактерий. Подробнее об этом чуть позже.

Лекарства и гормоны также меняют фигуру. Сила гормонов особенно хорошо проявляется в период полового созревания, когда эстрогены наделяют детскую фигуру девочек женственными очертаниями. При недостаточности щитовидной железы, то есть дефиците вырабатываемых ею гормонов, человек набирает вес. Гормон роста ИФР-1, помимо способности увеличивать мышцы, также, к сожалению, может сделать нас полными: если его уровень увеличивается под влиянием сахара и молока вместе с инсулином и выводит «генный тормоз» FoxO (подробнее об этом чуть позже), то человек полнеет (и вдобавок получает прыщи). ИФР-1 стремительно повышается, когда рацион слишком сильно отдаляется от рациона человека каменного века, а именно, когда мы пьем молоко слишком часто и в больших количествах, потребляем много углеводов, сахара и высококалорийного фастфуда – все это гарантированно превращает в толстяка.

Гормон кортизол также может способствовать значительному увеличению веса. У тех, кто вынужден принимать таблетки с кортизоном, помимо скопления воды появляется и сильный голод, следствием которого являются по-настоящему крупные жировые отложения. Помимо ожирения туловища, медики для обозначения таких случаев используют и куда менее приятные понятия, в частности «бычья шея» и «лицо полной луны». Даже вырабатываемый организмом кортизол может стать причиной проблем. Он выделяется из надпочечников при длительном стрессе, при плохом сне и у людей, которые храпят ночью и имеют проблемы с дыханием. Такое напряженное состояние ночью – еще один путь к лишнему весу.

Как уже упоминалось выше, кишечная флора также влияет на вес. Антибиотики, обработанные продукты и продукты, содержащие сахар, изменяют состав кишечных бактерий. Бактерии, вызывающие заболевания, могут размножаться, вытесняя при этом защищающие организм бактерии. У полных людей концентрация видов бактерий Firmicutes в стуле в 200 раз выше. Это очень активные ребята, которые продолжают усердно извлекать калории из практически ни на что не годных пищевых волокон.

Благодаря Firmicutes даже лист салата становится калорийной бомбой! Таким образом, люди с этими бактериями получают примерно на 20 % больше энергии из своей пищи, чем другие люди. Получается, эффективный усвоитель пищи действительно существует! Что ж, в голодные времена это определенно будет преимуществом в вопросе выживания. Любой, кто хочет знать, какие обитатели кишечника у него главные, может проверить это с помощью молекулярно-генетического анализа стула.

Ожирение является центральным фактором многих болезней цивилизации – эти проблемы не были знакомы нашим предкам из каменного века. Они по-другому питались и больше двигались, и то, что, несмотря на это, они редко достигали пожилого возраста, было связано скорее с другими опасностями, с которыми они сталкивались. С наступлением оседлости человек начал выращивать зерновые культуры, доля углеводосодержащих продуктов возросла. Именно в эти времена зародились болезни цивилизации. Прежде люди ели орехи, коренья, семена, богатые питательными веществами растения и охотились на животных. Охота часто начиналась в утренние часы и на голодный желудок. Люди пробегали много километров по степям, после чего ловили, разделывали и готовили добычу, хотя к этому моменту они могли провести уже много часов без еды, иногда с пустующим с предыдущего дня (или даже дольше) животом. В любом случае в их желудках не было пасты, оставшейся там с ужина. Такой воздержание от приемов пищи продолжительностью не менее 16–18 часов имеет очень современное название интервальный фастинг (подробнее об этом чуть позже). Многочисленные исследования доказывают, что кратковременные периоды голодания позволяют жить дольше, здоровее и сохранять стройность. Это означает, что, если один-два раза в неделю вы поужинаете и пропустите завтрак на следующий день, то приблизитесь к образу жизни каменного века. Конечно, также можно отказаться от ужина, что соответствует проверенной практике отмены приема пищи и естественным образом замедляем выработку гормона роста, что помогает похудеть. Так что гормон роста нужен для роста мышц ночью, а днем он скорее заставляет нас полнеть.

Если хотите похудеть и сохранить достигнутый результат, пожалуйста, не прибегайте к помощи диет! Сбросить вес и сохранить его надолго можно только с помощью изменения рациона и повышения базового обмена веществ с помощью физической активности. Подсчет калорий и взвешивание еды лишает удовольствия от еды. Тем не менее, возможно, имеет смысл вести дневник питания в течение нескольких дней, фиксируя продукты и калории, чтобы понять, что помидоры и оливки с кедровыми орехами и зерненым творогом не выгружают в организм кучу калорий, как пицца, сколько энергии дает пиво и насколько вы склонны съесть гораздо больше, чем предполагает базовый обмен веществ. Ну а те, кто считают это дело утомительным, могут фиксировать все необходимые данные в приложении.

Просто осознайте: чтобы сбросить 1 кг жира, нужно сократить 7000 ккал. Только суточный дефицит калорий не должен превышать 300–500 ккал. В противном случае вы переводите свой метаболизм в энергосберегающий режим, из-за чего он может вовсе «заснуть». Конечно, есть взаимосвязь и с качеством пищи, и со скоростью высвобождения калорий из нее. Тем не менее ознакомиться с плотностью калорий полезно, чтобы не просто уменьшить порции пищи, но питаться разумнее, а значит, и не поставлять организму лишнюю энергию!

Отрицательный энергетический баланс возникает, когда человек расходует больше энергии, чем получает его организм. Быстрая ходьба заставляет организм взбодриться, сжигает калории и позволяет снизить вес. Прекрасно помогают отслеживать «пульс для сжигания жира» фитнес-трекеры или умные часы с соответствующими приложениями.

Что касается пульса – тем, кто хочет похудеть, необходимо обращать внимание и на самочувствие! С ленивыми тренировками успехов добиться невозможно. Однако переусердствовать тоже нельзя – это не позволяет продолжать заниматься, поскольку возникает подавленность и теряется мотивация. Девиз: «Старайтесь, но не перестарайтесь!» Если хотите точно знать свою оптимальную нагрузку, можно обратиться к спортивному врачу и с помощью ЭКГ-теста с физической нагрузкой определить свой идеальный пульс при нагрузках.

Советы, как сделать взвешивание радостным моментом

• Ешьте не более трех раз в день или даже два раза в день. Перерыв между приемами пищи – не менее пяти часов, из питья – только вода и несладкий чай. Так может снизиться уровень глюкозы и инсулина.

• Пейте регулярно, потому что иногда жажду путают с голодом, к тому же вода в первую очередь наполняет желудок.

• Будьте осторожны с углеводами, особенно с нецельнозерновыми продуктами: они быстро возвращают чувство голода и сокращают сжигание жира на 35 % – и это продолжается в течение нескольких часов после еды. Жировые клетки «запирает» большое количество инсулина, так что жир не может расщепляться.

• Ешьте больше овощей и меньше фруктов (фруктоза!), больше орехов, семян, бобовых, тофу, гречки, киноа, бобов люпинов, амаранта, яиц, сыра, рыбы и, если хотите, мяса. Овощи и белок быстро дарят чувство насыщения, позволяют сформироваться кишечной флоре, способствующей похудению, и содержат много питательных микроэлементов. Здоровый жир также способствует обмену веществ при похудении. Хороши масла холодного отжима, богатые полезными растительными веществами, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают текучесть и эластичность клеточных мембран: рапсовое, конопляное, льняное, оливковое масла, а также масло грецкого ореха. О масле водорослей и рыбьем жире мы уже говорили.

• Физическая активность стимулирует базовую скорость обмена веществ и сжигание жира. Два раза в неделю устраивайте тренировки на выносливость – это может быть ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде; два раза в неделю устраивайте тренировки для наращивания мышечной массы, например с помощью отжиманий, подтягиваний, гимнастики, упражнений с гантелями или на тренажерах.

• Позаботьтесь о качественном продолжительном сне и избавьтесь от проблем с дыханием. Если похудение дается тяжело, возможно, стоит провести анализ сна. В этом отношении сомнологи предлагают специальные приборы или «умные аксессуары» (портативные мини-компьютеры в виде часов, колец, поясов и других устройств для самостоятельного измерения и контроля), которые сообщают об уровне насыщения кислородом, пульсе и фазах сна.

• Проверьте щитовидную железу и баланс железа.

• Если трудно похудеть, воспользуйтесь аналоговым или лучше цифровым дневником питания. Туда можно вносить съеденные блюда. Какое-то время взвешивайте пищу. Вы удивитесь, как быстро может появиться огромное количество энергии. К тому же получите представление о количестве и калорийности пищи за определенный период времени. Это необязательно должно стать постоянным делом – скорее просто этап обучения. А выявление уровня спортивной активности позволяет понять, что можно есть больше, если при этом больше двигаться. Это тоже нет нужды делать все время – просто последите какое-то время для собственного понимания.