Питание: buenos días, aminos & amigos

Мы – это то, что едим, и это заметно не только по коже и животу, но и по внутреннему, хорошему или плохому, состоянию организма. Девиз «Ешьте больше растений!» мы слышали уже много раз, но есть еще много полезных вещей, которые можем сделать для организма.

Избегайте AGE!

Если в организм поступает слишком много сахара из-за неконтролируемого пристрастия к сахарному песку, фруктозе и белой (пшеничной) муке, в крови образуются конечные продукты гликирования, которые, как помните, сокращенно называются AGE (возраст!). Но фактически речь здесь идет о молекулах, в том числе ускоряющих старение: сахар прилипает к белкам, липидам и нуклеиновым кислотам и спутывает их. Из-за этого они утрачивают свои функции, а мы быстрее стареем. Кстати, выявляемый у людей с диабетом HbA1c, показатель крови, отражающий среднее содержание сахара за длительный период, представляет собой пигмент крови гемоглобин, к которому прилипла глюкоза, субформу AGE.

К сожалению, готовые AGE мы поставляем организму вместе с пищей, в частности колбасой, ветчиной и сыром. И настоящая вечеринка у них начинается, когда едим жареную, приготовленную на гриле или во фритюре пищу. AGE способствуют развитию диабета, заболеваний сосудов и сердца, остеопороза и артрита; кроме того, они провоцируют воспаления и вызывают стрессовые реакции в тканях. Происходит склеивание нервов, нарушается обмен веществ. Из-за них нарушаются процессы образование жиров, аминокислот, ферментов, гормонов и факторов роста.

Активируем белки – источники молодости

Белки – это мощные бойцы, способные продлить жизнь. Клетки наших (и мышиных) тел оснащены своего рода источником вечной молодости, а именно пептидным гормоном клото. Его название корнями уходит в греческую мифологию – так звали самую молодую из трех богинь судьбы. Ее предназначение заключалось в том, чтобы прясть нить жизни. В действительности, названный в ее честь пептидный гормон обладает многообещающей способностью увеличивать продолжительность жизни мышей на 20–30 %! От пробегающей мимо кошки клото, конечно, не спасет, зато он способен поддерживать молодость и интеллект мышей.

У людей клото препятствует воздействию инсулина на клетки, поскольку его молекулы регулируют состояние их рецепторов, каналов и сигнальных путей. Клото защищает клетки и ткани от неконтролируемых реакций на кислород, которые в противном случае могут привести к избытку свободных радикалов – это состояние, как уже знаем, также называется окислительным стрессом.

Клото – это буквально мастер на все руки, он трудится сразу в нескольких частях тела, в почках, коже, мышцах, костях, мозге и сосудах. Примерно каждый пятый человек является счастливым обладателем клото с вариантом гена KL–VS, который позволяет рассчитывать на увеличение продолжительности жизни и лучшую работу мозга. Однако даже люди с такой привилегией не застрахованы от деменции на 100 %. В лучшем случае их разум будет слабеть медленнее, потому что негативные процессы запускаются и становятся заметными позже.

И все было бы замечательно, если бы мы сами не преграждали путь триумфальному шествию клото перееданием или несбалансированным потреблением жиров и углеводов. Из-за этого образуется много свободных радикалов, которые ограничивают наши «производственные мощности», хотя гораздо важнее, чтобы они сосредоточились на выработке защитных ферментов. Но и этим все не ограничивается: недостаток Klotho также препятствует выработке организмом витамина D₃, который крайне необходим для защиты кожи, здоровья костей и других структур меняющегося с возрастом организма.

К сожалению, дефицит клото снижает активность еще одного белкового источника молодости – сиртуина. Им наделены все живые существа, бактерии, дрожжи, черви, насекомые, млекопитающие, люди и даже вирусы. Один только человек обладает семью типами сиртуинов: они контролируют и регулируют самые разные процессы в организме, среди которых рост нервных волокон, деление клеток, размножение клеток, гибель клеток и устранение молекулярных клеточных отходов. Они сдерживают окислительный стресс, защищают ткани и поддерживают нормальную выработку инсулина. Сиртуины включают хорошие гены, а не очень хорошим показывают красную карточку. Таким образом, они оказывают влияние на эпигенетику, то есть на склеивание или расклеивание генетического материала. Фармацевтические исследования стоят на пути к разработке лекарств, способных повлиять на сиртуины, чтобы через них облегчать и излечивать сосудистые заболевания, высокое кровяное давление со всеми вытекающими последствиями, болезни нервной системы, такие как болезнь Паркинсона, или рак, а вместе с тем и замедлить старение.

Хорошая новость заключается в том, что активировать сиртуин мы можем сами! Важнейший активатор этого белкового источника молодости – сокращение калорий, стрессовый голод. Это достигается с помощью различных видов голодания (об этом чуть позже), которое по-прежнему является наиболее эффективным средством для лечения старения.

Сиртуины – возможно, вам вспомнится глава о клетках – переключают организм в режим ожидания, с размножения и роста на восстановление. Так что, если хотите раззадорить свои сиртуины, питаться нужно особым образом! Кстати, их можно активировать и с помощью веществ-обманщиков, которые имитируют чувство голода – так вы немного обманываете организм: с помощью вторичных метаболитов растений ресвератрола, куркумина и кверцетина, флавоноидов какао и капсаицина.

Советы: как заполучить больше сиртуина

• Ресвератрол – вторичный метаболит растений (полифенол), который можно найти в кожуре винограда и, следовательно, в красном вине. Он, наряду со средиземноморской кухней, служит объяснением тому, почему люди во Франции и на Сицилии живут дольше и статистически сталкиваются с инфарктом миокарда реже, чем жители других регионов Европы. И это несмотря на курение, жирный сыр и белый хлеб! Ресвератрол считается «бустером» сиртуинов, антивозрастных ферментов. Он защищает виноград от УФ-излучения, ядов, бактерий, грибковых и вирусных инфекций и ту же услугу предлагает нам, людям. Но от лица вашей печени хочу сказать, что безудержное наслаждение красным вином не является идеальным способом заполучить сиртуин! К тому же ресвератрол существует и в других «лекарственных формах» – в арахисе, малине или сливах и опять же, по-видимому, только во взаимодействии с остальными растительными компонентами. На случай, если решите принимать его в капсулах, – эффективной считается дозировка от 120 мг в день. Некоторые препараты можно класть под язык – так можно избежать первичного расщепления вещества после всасывания из желудочно-кишечного тракта при прохождении через печень, и больше действующих веществ поступит в кровоток.

• Конечно, и у людей, и у животных есть возможность бесплатно получить всплеск сиртуинов благодаря сокращению количества калорий! Да, голод не делает нас радостнее, зато он делает моложе! Особенно хорошо в этом смысле работает интервальное голодание. У грызунов, мышей, интервальное голодание приводит к увеличению продолжительности жизни на целых 40 %!

• Также сиртуины активируются благодаря растительным компонентам следующих продуктов: чеснока, кешью, перца чили, горького шоколада, куркумы с перцем, зеленого чая, брокколи, цитрусовых, арахиса, яблок, винограда, оливкового масла, соевых бобов и многих других продуктов.

Изгоняем дряхлые клетки-зомби с помощью сенолитиков

Чтобы избавиться от клеток-зомби, биотехнологические компании по всему миру уже много лет исследуют сенолитики. Это действующие вещества, способные уничтожать зомби, которые больше не участвуют в делении клеток. В ходе экспериментов на мышах продолжительность жизни грызунов удалось увеличить на 25–30 %, правда, нам, людям, на этот момент остается об этом только мечтать… Испытания на людях по-прежнему таят в себе слишком много непредвиденных опасностей, впрочем, в ближайшие несколько лет подобные вещества наверняка появятся на рынке. Но пока этого не произошло, к счастью, есть возможность прибегнуть к помощи вторичных метаболитов растений.

Вторичные метаболиты растений

Большую группу этих веществ представляют полифенолы (например, флавоноиды, изофлавоноиды и дубильные вещества). Они помогают растению привлекать опылителей и распространителей семян, а также защищают от ультрафиолетового излучения, действуя, таким образом, по принципу антиоксидантов. Дубильные вещества обычно содержатся в корнях или коре растений (например, дубов), а флавоноиды – в надземных частях растений. Изофлавоноиды могут действовать как фитоэстрогены, высвобождая собственные эстрогены организма, которые в противном случае связались бы с белковым такси (ГСПГ). Фитоэстрогены если и присоединяются к эстрогеновым рецепторам организма, в лучшем случае это соединение очень слабое. Как бы то ни было, их активно используют в качестве антивозрастных средств.

Изофлавоноиды генистеин и дайдзеин содержатся в соевых бобах и красном клевере. Эквол – это продукт расщепления дайдзеина. Трети женщин повезло – их особая кишечная флора помогает им, успешно выделяя эквол из соевых бобов и продуктов из них и делая его пригодными для использования организмом; особенно часто такое встречается у азиатских женщин. У другой трети женщин кишечная флора тоже способна запустить этот процесс, но у них он уже не так активен, а остальных, к сожалению, генетика не наделила такой флорой с эффектом посещения салона красоты. Помимо изофлавонов, существуют и другие фитоэстрогены – лигнаны (есть в семенах льна, тыквы, ржи, орехах, клубнике, клюкве, оливках, брокколи) и куместаны (есть в ростках сои и люцерны, бобах мунг, красном клевере).

В коже тоже хранятся запасы растительных веществ, которые, кстати, можно увидеть на ее поверхности, например с помощью спектроскопа. Большие любители растительной пищи обладают бо́льшим запасом растительных пигментов в коже. У таких участников исследования еще и было меньше морщин – довольно приятный бонус.

Два ценных вторичных метаболита растений обладают исключительными сенолитическими свойствами: кверцетин, содержащийся, например, в яблоках, луке, чернике и каперсах, и физетин, содержащийся в клубнике, яблоках, винограде, луке или огурцах.

Вторичные метаболиты растений всячески защищают растения от гибели и «естественных врагов». Удивительно, но благодаря своим антиоксидантным, противовоспалительным и, предположительно, противораковым свойствам они могут помочь и нам, людям, – всего-навсего нужно есть эти растения или фрукты.

«Всего одно яблоко в день…»: ешьте больше растений!

Веганы и вегетарианцы умирают более здоровыми, но текущая тенденция такова, что продолжительность их жизни не превышает продолжительности жизни людей со смешанным рационом. Целый ряд растительных веществ входит в топ антивозрастных средств!

Приправы: добавим пикантности в нашу жизнь!

Хотя мышление с физической точки зрения не требует от нас особых усилий, мозг со всеми его функциями – тот еще поглотитель энергии. Даже в состоянии покоя он забирает 20 % (пятую часть!) энергии организма, а при физической активности и того больше. И это веская причина, чтобы чаще «подкармливать» веществами из ежедневного рациона, но не за счет удвоения обычного рациона, а при помощи его целенаправленного улучшения. И с этим помогут специи.

Специи обычно представляют собой сушеные лепестки, плоды, почки, семена, кору, корни, стебли или луковички. Достаточно будет даже небольшого количества. Они подкупают великолепными красочными цветами растений, чарующим ароматом эфирных масел и уникальным вкусом, который достигается за счет содержащихся действующих веществ (схожих с теми, что содержатся в лекарствах). Специи оказывают антиоксидантное действие на организм, поэтому они отлично подходят для борьбы со старением и особенно благотворно влияют на нервные клетки. Они являются настоящим (и легальным!) допингом для мозга и обязательно должны регулярно появляться в рационе, тем более что специи волшебным образом дарят пище потрясающий вкус и служат прекрасной заменой соли. При всем этом у них определенно меньше побочных эффектов, чем у лекарств. Они относятся к категории фитофармакологических (натуропатических) средств и подкупают уникальной комбинацией действующих веществ.

Специи преодолевают гематоэнцефалический барьер («Доступ разрешен только правообладателям!»), который защищает мозг от циркулирующих в крови возбудителей заболеваний, нейромедиаторов и токсинов. Но и помимо активации сенсорных, моторных и когнитивных способностей, то есть помимо нейроусиления, они обладают множеством других положительных эффектов для здоровья. Ко всему прочему, они могут благоприятно влиять на уровень жиров в крови, инсулин и кровяное давление, сдерживать рост опухолей, укреплять иммунную систему и замедлить процесс старения. Будучи своего рода мультифункциональным инструментом, специи также амортизируют стрессовые реакции в теле. Биолог Сабине Пауль в своей книге называет это «допингом для мозга с приправами».

При походе за продуктами рекомендуется обращать внимание на органическое качество, так как специи должны быть проверены на содержание тяжелых металлов. Поскольку специи могут вступить в реакцию с лекарственными препаратами, следует обсудить их потенциальное взаимодействие с врачом общей практики или фармацевтом.

Мгновенным эффектом специй является их аромат, быстро пробуждающий в нас яркие эмоции. Кроме того, специи упрощают усвоение поступающих с пищей микроэлементов, которые в дальнейшем используются для выработки нейромедиаторов мозга. Они укрепляют иммунную систему кишечника и оживляют его флору. Особенно рекомендую перец чили, гвоздику, имбирь, чеснок, кориандр, тмин, куркуму, перец, шафран, корицу, но и многие другие.

Травы

К травам относятся свежие или сушеные листья, соцветия, ростки или стебли растений. В качестве приправ они делают вкус пищи богатым, а в качестве целебных трав широко используются в народной медицине. Приведу несколько классических трав.

Орегано (origanum vulgare): листья и масло содержат эфирные масла карвакрол, тимол, эвгенол и розмариновую кислоту. Орегано используется в медицине при заболеваниях дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта, против кишечных паразитов, а также в качестве антимикробного средства. Кроме того, многие научные публикации указывают на его действие против вирусов и грибков. Эфирные масла орегано также обладают антиоксидантным, противовоспалительным, противодиабетическим и противораковым эффектом. Эти свойства делают его особенно привлекательным для пищевой, косметической и фармацевтической индустрий. Но, что самое главное, орегано великолепно вписывается в здоровый рацион!

Тимьян (thymus vulgaris): еще одна прекрасно дополняющая блюда трава, содержащая эфирные масла п-цимол, γ-терпинен, линалоол, карвакрол и тимол. Их можно найти в сиропах от кашля и жидкости для полоскания рта при проблемах со слизистой оболочкой. Тимьян усиливает кровообращение, делает приятным дыхание, а еще его применяют от комариных укусов.

Перейдем от народной медицины к научной: тимьян эффективен для заживления ран, противостоит вредоносным патогенам и влиянию аутоиммунных заболеваний. Он обладает колоссальной антибактериальной эффективностью и является новым потенциальным источником натуральных антисептиков, применяемых в фармацевтической и пищевой индустриях. И по-настоящему впечатляющий факт: в ходе лабораторных исследований обнаружилось, что тимьян обладает выраженным действием против мультирезистентных бактерий, которые перестали поддаваться лечению классическими антибиотиками. Ему даже удалось справиться со стойкой биопленкой дрожжевых грибков, таких как Candida albicans.

Но и это еще не все: дисбаланс между сдерживающими и поддерживающими воспаление нейромедиаторами может играть важную роль в развитии рассеянного склероза и аутоиммунного энцефаломиелита (воспаление головного и спинного мозга). В одном эксперименте на мышах исследователи измеряли выработку некоторых противовоспалительных (TGF-β, IL-4 и IL-10) и провоспалительных (IFN-γ, IL-6 и IL-17) нейромедиаторов у больных мышей, которых в дальнейшем лечили экстрактом тимьяна. У мышей, получавших экстракт, обнаружилось меньше клинических симптомов и повреждений тканей, чем у мышей, получавших плацебо. Выработка IFN-γ и IL-6 также ниже, а уровень IL-10 и TGF-β вырос: в контексте разработки новых методов лечения исследователи возлагают большие надежды на иммуномодулирующие эффекты тимьяна.

Розмарин (rosmarinus officinalis l.): это вкусная трава, которая нашла широкое применение в народной медицине. К наиболее важной группе соединений, выделяемых из растения, относятся фенольные дитерпены, которые отвечают за бо́льшую часть антиоксидантных и фармакологических эффектов растения. Эти состоящие из атомов углерода соединения могут сдерживать гибель нервных клеток, тем самым противодействуя деменции и даже улучшая когнитивные функции.

Розмарин проявил антимикробный эффект в отношении сложных биопленок, состоящих из бактерий или грибов, его действие также направлено против воспалений, головных болей и судорог. Он активирует и обладает антидепрессивным эффектом, который достигается за счет сбалансированности кишечной флоры. Кроме того, в научных публикациях описаны его омолаживающее и противораковое действие. Поэтому совсем не помешает почаще баловать себя чем-то таким прекрасным, как, например, картофель с розмарином.

Лаванда (lavandula узколистная): она очаровывает своей красотой и пленительным ароматом! При этом ей приписывают многочисленные терапевтические свойства и биологическую активность. При приеме внутрь, вдыхании и нанесении раскрываются эффекты действующих веществ, содержащихся в первую очередь в соцветиях: они оказывают противоспазматическое, антиоксидантное, противовоспалительное и противомикробное действие! Активными компонентами эфирного масла являются цинеол, борнеол, камфора, линалилацетат и линалоол. Кроме того, в соцветиях содержатся дубильные вещества и флавоноиды.

При нанесении на кожу лаванда может не только отпугивать комаров, но и успокаивать уже имеющиеся укусы. При акне она помогает бороться с припухлостями, воспалениями и бактериями, провоцирующими высыпания. Вдыхание аромата лаванды положительно сказывается на сне и психике. Также лаванда, по-видимому, способна снижать уровень тревожности. Вот как это работает: комбинация двух терпеноидных компонентов эфирного масла лаванды, линалоола и линалилацетата, благодаря сдерживанию кальциевых каналов, активируемых напряжением, может снизить активность рецепторов 5-HT_1A и повысить активность парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление.

При длительном применении лаванда способна проявить эстрогенное и антиандрогенное действие и ослабить предменструальный синдром (ПМС).

Но будьте осторожны: эфирные масла могут затруднить дыхание младенцев и маленьких детей. Астматикам и аллергикам также в этом отношении стоит проявить осторожность!

Хвощ (equisetum): его можно добавлять в чай – это позволит снять отеки, а также очистить почки и мочевыводящие пути при бактериальных и воспалительных заболеваниях. В народной медицине эту целебную траву используют и при разного рода нарушениях, в частности для ускорения заживления ран, в качестве поддерживающей меры при ревматизме и профилактики сосудистых заболеваний.

Хвощ содержит много кремниевых кислот. Содержащийся в них кремний хорошо зарекомендовал себя для заживления ран, поддержания упругости соединительной ткани, а также роста и укрепления волос и ногтей. А еще кремний способен повысить плотность костей. Уровень кремния в крови, кстати, можно измерить. Людям с дефицитом этого элемента самое время отправиться в магазин, чтобы пополнить запасы цельнозерновых продуктов, яиц и овощей, во многих из которых также содержится кремний. Некоторое время можно обращаться к помощи пищевых добавок – в них часто добавляют кремниевые кислоты или экстракт хвоща.

Смесь весенних трав: кресс-салат, лук-резанец, петрушка, кервель, бедренец, огуречник, щавель – фейерверк микроэлементов из витаминов A, B1–6, С, K, фолиевой кислоты, фосфора, калия, серы, железа, марганца, магния, хлорофилла, горьких веществ, горчичного масла и гамма-линоленовой кислоты! Бонусом там содержатся и пищевые волокна – отличный стимулятор здоровья кожи, волос, ногтей, кишечника, иммунной системы, обмена веществ и кровообращения.

Из этих трав можно приготовить соус со сметаной, йогуртом, творогом, майонезом или маслом, горчицей, лимоном, рубленым яйцом, солью и перцем. Яйцо еще и послужит источником витаминов B₁₂, D и E, биотина, йодида, цинка, селена и других яичных белков. Микс свежих трав для этого вкуснейшего соуса (в Гессене, на моей родине, его называют Frankfodder Grie Soß (франкфуртский зеленый соус)) можно найти в овощном отделе. Их можно измельчить и смешать в кухонном комбайне, впрочем, в интернете доступны разные варианты рецептов. Разумеется, творческий подход в процессе готовки приветствуется.

Горькие вещества

Горькие растительные вещества поражают своим количеством и разнообразием. В то время как горький вкус некоторых химикалий настойчиво предупреждает о том, что они ядовиты и не подходят для употребления в пищу, другие соединения обладают доказанным оздоровительным эффектом. Именно поэтому горькие вещества издавна являются частью народной медицины.

Более 25 различных типов рецепторов языка и слизистой оболочки полости рта позволяют воспринимать горькие вещества. Во-первых, как уже было сказано, они могут защитить человека от ядовитой пищи. Растения благодаря горьким веществам теряют свою привлекательность для «естественных врагов», они как бы говорят: «Не ешь меня, не то хуже будет!»

Рецепторы, воспринимающие горькие вещества, находятся по всему телу, особенно много их в клетках гладких мышц органов пищеварения, дыхательных путях и мочевом пузыре. Они изменяют иммунологические реакции, функцию щитовидной железы и усвоение питательных веществ из кишечника. Рецепторы горьких веществ расположены даже в коже и мозге, но их предназначение в этих областях до сих пор неясно.

Многие фармацевтические препараты активируют рецепторы горьких веществ, например лечебные средства традиционной китайской или аюрведической медицины, а также современные обезболивающие средства, спасители, которые столько раз нас выручали. Еще Гиппократ (460–370 гг. до н. э.) и Хильдегарда Бингенская (1098–1179) обнаружили целебные свойства горьких трав. Таким образом, они уже давно служат профилактике заболеваний и стимулирования пищеварения, например за счет повышения слюноотделения. Кроме того, они регулируют вес, уменьшают тягу к сладкому и аппетит в целом, а также помогают усваивать витамин B₁₂. Горькие вещества поддерживают здоровье целого ряда функций организма, борются с диабетом, активизируют обмен веществ и иммунную систему, и это сыграет свою роль в борьбе со старением!

К сожалению, горькие вещества выводятся из многих продуктов, чтобы сделать их вкус более приятным, хотя к горьким веществам можно не просто привыкнуть – их вкусом можно наслаждаться. И ключевыми свидетелями тому являются любители кофе, зеленого чая, пива или красного вина. Богаты на горькие вещества – а зачастую и на растворимые пищевые волокна, приятные нашему микробиому – горькие салаты. Лидерами в этом отношении являются радичио, цикорий, эндивий и рукола. Впрочем, ненамного отстают от них по содержанию горьких веществ крестоцветные (брокколи, брюссельская капуста), фенхель, артишок, зеленый перец, редис, спаржа и многие другие полезные для здоровья пряности и травы: любисток, майоран, тимьян, тысячелистник, полынь, одуванчик, дягиль, розмарин, эстрагон, мята, куркума, тмин, анис, семена горчицы, кардамон и имбирь.

Замотивируйте клетки избавляться от мусора с помощью спермидина!

Спермидин – это биогенный полиамин (соединение, содержащее различные аминогруппы), который в 1970-х годах был обнаружен в мужской сперме, из-за чего и носит это гордое название. Это вырабатываемое организмом вещество действует как некий инструмент для удаления клеточного мусора и приобрело особую репутацию ускорителя аутофагии. В этом процессе переработки отходов расщепляются и находят иное применение неправильно свернутые белки, «сломанные» митохондрии и поврежденные компоненты мембран. В противном случае весь этот мусор будет действовать как поглотитель энергии, отравляя клеткам атмосферу и ослабляя их. Даже клетки мозга спермидин поддерживает в тонусе, что может дать нам возможность еще долгое время быть счастливыми обладателями твердой памяти. Согласно недавним исследованиям, спермидин обладает еще противовирусным действием. Те, у кого сейчас нет спермы под рукой, могут заполучить полезные свойства спермидина из других источников – зрелых сыров, тыквенных семечек, грибов, зародышей пшеницы или сои. Можно приобрести спермидин в капсулах, а если занимаетесь спортом и время от времени голодаете, вы стимулируете производство спермидина прямо в своем организме.

Принимая спермидин в виде пищевой добавки, будьте осторожны с дозировкой. Согласно недавнему исследованию, высокий уровень спермидина связан с интенсивным старением мозга и болезнью Альцгеймера, хотя до сих пор считалось, что он защищает от деменции. Возможно, высокий уровень спермидина является биомаркером болезни Альцгеймера, однако это не означает, что совершенно точно именно он ее спровоцировал.

Ешьте больше белка!

Помимо рекомендации «Ешьте больше растительной пищи!», есть еще один важный совет: «Ешьте больше белка!» Белки, желательно от 20 до 30 г на один прием пищи, имеют колоссальное значение. Если в возрасте из-за ослабевшего аппетита это сделать не удается, дефицит можно восполнить с помощью специальных напитков.

«Феноменальная лизоблюдка Изольда трижды тревожила меткого лейтенанта Валентина». Это классическая медицинская мнемоническая фраза, позволяющая запомнить восемь незаменимых аминокислот, то есть тех, которые обязательно должны содержаться в пище, потому что организм не может производить их самостоятельно. Кроме того, из них образуются все остальные аминокислоты и белки в нашем организме. И этими аминокислотами являются фенлиаланин, лизин, изолейцин, триптофан, треонин, метионин, лейцин и валин. Еще две аминокислоты, аргинин и гистидин, считаются чуть менее важными, поскольку организм в экстремальных условиях, таких как болезнь или тяжелые нагрузки, может вырабатывать их самостоятельно, хотя и не в достаточном количестве.

Аминокислоты и их правильное сочетание в нашем рационе питания находятся в фокусе спортивной и профилактической медицины. Сколько белка нужно для здоровья и каких белков нужно иметь побольше? В общей сложности организм человека использует 21 аминокислоту, чтобы сформировать из нее строительные материалы для белков. При этом каждый белок имеет свою собственную последовательность аминокислот, как жемчужные ожерелья из разных по цвету и форме жемчужин. В организме эти последовательности-цепочки формируются в трехмерные структуры и образуют сети.

Наряду с углеводами и жирами, белок является макроэлементом. Белки – это кирпичики, из которых строятся клетки и ткани, ферменты, гормоны, антитела, факторы свертывания и транспортеры, переносящие питательные вещества. Белки из пищи также служат источником энергии: 1 г белка дает нам 4 ккал. Кстати, вы знали, что люди в каменном веке уминали около 250 г белка в день? Это рассказывают антропологи о наших предках, охотниках и собирателях. Сегодня же рекомендуемая норма составляет всего 45–80 г белка в день (или 0,8–1 г на килограмм веса тела). Тем, кто много занимается спортом, можно позволить себе больше для наращивания мышечной массы, худеющим белок обеспечивает лучшее чувство насыщения, а еще он благоприятно сказывается на уровне сахара в крови. Из 100 калорий, полученных от белка, организм расходует от 25 до 30 калорий в процессе пищеварения, поэтому четверть почти всей энергии от пищи буквально испаряется и не отражается на объеме живота, что, кстати, препятствует эффекту йо-йо. Звучит здорово, не правда ли?

С точки зрения эволюции места для пополнения запасов белка в организме предостаточно, и то, что превышение современных стандартных рекомендаций приведет к перегрузке и нарушению нормальной работы почек, является мифом. Чтобы получить представление о содержании белка в отдельных продуктах, рекомендую заглянуть в следующую таблицу.

Таким образом, увеличить запасы белка в организме могут не одни только яйца, мясо, молочные продукты или рыба.

Яйца считаются полноценным, можно сказать, эталонным источником белка, биологическая ценность их белков равняется 100. И эту ценность можно увеличить, если скомбинировать яйцо с картофелем или кукурузой. Отличной альтернативой для веганов здесь будут зерновые, рис и псевдозерновые (киноа, амарант, гречиха, бобы люпинов) в сочетании с бобовыми (чечевица, нут, белая фасоль) и соевыми продуктами (тофу, темпе, сейтан) или с семенами и орехами. Удачная комбинация растительных источников белка повышает их биологическую ценность, то есть позволяет организму лучше их усваивать! Также хорошими веганскими источниками белка являются брокколи и грибы.

Псевдозерновые можно приготовить и сладкими, и солеными, их белки обладают высокой биологической ценностью, а еще они не содержат глютена и ими можно заменить муку. Они хороши в качестве основы для мюсли или теплого, сытного гарнира, схожего с рисом, а еще их можно добавить в салат для придания его вкусу яркости. Хлопья можно залить водой и оставить разбухать, зерна – отварить. Они содержат много растворимых пищевых волокон, заботящихся о кишечнике, и снижают риск развития болезней цивилизации, например диабета второго типа. Содержащиеся в них углеводы являются сложными, поэтому имеют низкий гликемический индекс. В них есть ценные ненасыщенные жирные кислоты и множество минералов, таких как кремний, фосфор, магний, кальций, марганец, железо, медь, цинк и витамины (группы В и Е).

К отличным растительным поставщикам пищевых волокон, минералов, витаминов, ненасыщенных жирных кислот и белка относятся пшено (без глютена), овсяные хлопья и отруби (без глютена), пшеничные отруби и соя (без глютена).

Растительные белки представляют для нас большую ценность: в исследовании, проведенном экспертом по голоданию доктором Вальтером Лонго, частое потребление животных белков – из йогурта или творога на завтрак, индейки или лосося на обед и моцареллы на ужин – в четыре раза увеличивает риск развития рака у людей в возрасте от 50 до 65 лет. Уровень риска, сравнимый с риском от табакокурения. Белки животного происхождения стимулируют рост тканей за счет высвобождения гормона роста ИФР-1. При этом белки из пищи растительного происхождения подобного эффекта не вызвали. У пожилых людей в возрасте 65 лет и старше положение дел несколько иное – у них животный белок снижает риск смерти и укрепляет их уменьшающиеся чувствительные мышцы.

Горячо обсуждается вопрос о том, можно ли получить все важные аминокислоты в необходимых количествах с помощью сбалансированного питания, или по крайней мере спортсменам и больным людям необходимо их дополнительное потребление в виде специальных протеиновых коктейлей или пищевых добавок. При истощающих заболеваниях, до и после хирургических вмешательств и при интенсивной терапии смеси аминокислот в любом случае применяются для поддержания организма уже давно. Врачи регулярно измеряют общий белок в крови, и чаще всего этот показатель находится в пределах нормы. Однако это не всегда означает, что организм обладает жизненно важными аминокислотами всех видов и в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что белок из продуктов не всегда обладает лучшей биологической ценностью, и, хотя в рационе его содержится много, некоторых важных аминокислот все же не хватает, и, следовательно, образование белка в организме ограничено. Нарушение пищеварения также может препятствовать всасыванию аминокислот через кишечник. Будь то недостаток желудочной кислоты или неоптимальный состав кишечного микробиома – причина тому может крыться в генетике, рационе, сне или приеме лекарств.

Некоторые лаборатории делают аминограммы (к сожалению, не всегда покрывается ОМС). Она представляет собой своего рода мгновенный снимок, отражающий текущую обеспеченность организма. Хотя уровень аминокислот постоянно повышается и понижается. Если забор крови проводится натощак, аминограмма очень точно отразит состояние снабженности организма, и, если организм испытывает дефицит, это сразу будет четко и ясно видно. А целенаправленное восполнение дефицитов удивительным образом сказывается на здоровье.

В следующей таблице вы найдете подборку примечательных аминокислот, содержание которых часто понижено, а также их эффекты и источники.

Работа обмена веществ для защиты тела и восстановления метаболических повреждений – это круглосуточная служба поддержки, работающая на протяжении всей жизни. Конечно, этот процесс идет как по маслу только в том случае, если тело всегда хорошо обеспечено всеми необходимыми материалами. И если поставка материалов в какое-то место задерживается, система начинает работать заторможенно – будто в швейцарских карманных часах, в целом нормально функционирующих, ржавеет одна из шестеренок. Поскольку наша внутренняя лаборатория крови, несмотря на полные тарелки, осознанное питание и здоровый образ жизни, иногда сигнализирует о недостатках материалов на своем крупномасштабном производстве, возможно, имеет смысл снабдить ее пищевыми добавками. У многих людей есть явный дефицит витамина D₃, омега-3 жирных кислот, селена или витаминов группы В, поэтому может быть рекомендован их дополнительный прием. Но зачастую не хватает гораздо большего числа веществ…

Пищевые добавки и их действующие вещества

Прием пищевых добавок – тема большая и противоречивая. Нет однозначных данных крупных исследований, которые бы доказывали их совокупную пользу, поэтому одни врачи полностью отрицают пищевые добавки, а другие, как правило, рекомендуют их, употребляют сами и видят их великолепный терапевтический эффект. Перед приемом большинства пищевых добавок следует сдать анализ крови, чтобы определить, чего не хватает организму. Если дефицит не удалось восполнить при помощи корректировки питания, пищевые добавки, конечно, в этом помогут.

Пищевые добавки

Особенно в дерматологии при целенаправленном восполнении дефицитов наблюдаются поразительные и быстро становящиеся заметными эффекты для здоровья кожи, волос и ногтей.

По этой теме существует множество публикаций. Однако большое количество пищевых добавок, употребляемых бездумно, по принципу «всего и побольше», конечно, может нанести вред. Жирорастворимые витамины E, D, K, A могут накапливаться в организме. Чрезмерное количество витаминов с антиоксидантным эффектом может блокировать способность организма к самовосстановлению и выработку собственных антиоксидантов. Это мы знаем, например, по опыту спортивной медицины. При приеме пищевых добавок, содержащих чрезмерно высокие дозы антиоксидантов, эффекта тренировка не давала. И даже такой важный витамин, как B₁₂, способен привести к появлению акне, а его чрезмерное количество может даже побуждать к росту раковые клетки, повышая тем самым риск рака, например, легких или предстательной железы. Как врач, ежедневно работающий в больнице, рекомендую действовать так: если анализ крови обнаруживает недостаток каких-либо веществ, стоит целенаправленно устранять именно его. Целесообразными могут быть длительная терапия или курс лечения. Пищевые добавки не заменяют сбалансированного рациона, преимущественно состоящего из продуктов растительного происхождения, красочных, выращенных в вашем регионе, сезонных, не подвергнувшихся интенсивной промышленной обработке.

Добавки могут быть полезны младенцам и подросткам, при планировании беременности, во время беременности и грудного вскармливания, при заболеваниях, после операций, при регулярном приеме лекарств, в период лечения рака или после него, в пожилом возрасте, в большом спорте, при стрессе, восприимчивости к инфекциям, курении, регулярном употреблении алкоголя, если за день не всегда удается съесть должные пять порций овощей и фруктов. Особенно интересным является введение пищевых добавок в соответствии с хронобиологическим ритмом: утром – активирующие вещества, вечером или ночью – регенерирующие.

Возможно, некоторые питательные микроэлементы потребуется принимать в сочетании с другими, поскольку они нуждаются друг в друге для достижения эффективных результатов. Поскольку пищевые добавки также могут иметь побочные эффекты и вступать в реакцию с лекарствами, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу.

В следующей таблице представлен обзор пищевых добавок, которые чаще всего используются в борьбе со старением.