Голодание: отказ с пользой

Почти все знают этот забавный мультфильм, в котором мышь горько плачет, сидя перед зияющим пустым холодильником в одиноком доме… Однако то, что знают немногие одиночки и еще меньше мышей: такое положение дел весьма благоприятно и может продлить жизнь и первым, и вторым! Если заставить мышей голодать, их продолжительность жизни и максимально достижимый возраст повысятся, а возрастные заболевания наступят значительно позже. Кстати, исследования показали это еще 100 лет назад. И как бы горько это ни звучало, люди, пережившие голодные времена, как правило, живут дольше. Это связано с тем, что во время голодания меньше жиров и углеводов поступает в организм, а бо́льшая часть тех, что поступает, метаболизируется, и в результате образуется меньше свободных радикалов.

Выбросы инсулина и гормона роста ИФР-1 также переходят в режим энергосбережения в период, когда мы решаем затянуть пояса. Оба гормона указывают клетке, прибыл ли в кровь «поезд» с бо́льшим или меньшим количеством сахара: если на кровеносных путях сахара меньше, клетка может более обстоятельно заняться выработкой уже упомянутых боевых и защитных ферментов. Их выработку поддерживает продлевающий жизнь белок FoxO. Хотя его название больше похоже на название какого-то забавного мультика, на самом деле это сокращение от Forkhead box protein О (вилкоголовый бокс-связывающий белок О). FoxO регулирует гены долгожительства. Когда в игру вступает большое количество инсулина или ИФР-1, у FoxO связаны руки и он, обреченный на бездействие, удаляется. Но когда мы голодаем, он возвращается в игру и расшевеливает производство веществ, защищающих клетки, в том числе прямо в геноме ядра клеток. В это время митохондрии замедляют выработку свободных радикалов – это важная пауза в борьбе, во время которой у клеток есть время и пространство для регенерации, восстановления и нового строительства. Это «самопереваривание», аутофагия, не только избавляет от старых клеточных отходов, но и активирует защитные ферменты ДНК, сиртуины. Кстати, их также можно активировать с помощью упражнений на выносливость и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В конечном счете еда и голодание, как и бодрствование и сон, являются основой жизненного ритма, который автоматизирован у каждого из нас. Поскольку вы не можете спать и есть одновременно, логично, что потребление калорий перед сном явно снижается. Ночью вы голодаете естественным образом, а днем едите. Потребление пищи дает энергию для повседневной работы и пополняет запасы, к которым можно прибегать ночью или даже в тяжелые времена. Когда человек болен, аппетит пропадает сам собой, чтобы организм не отвлекался на переваривание пищи и восстанавливал здоровье. Большие результаты в спорте также не достигаются объевшимися спортсменами, да и в отношении умственной активности старая народная мудрость гласит: «Сытое брюхо к учению глухо».

Голодать можно разными способами. Эксперты в области голодания, кстати, подчеркивают, что голодание не является синонимом голода, поскольку здесь нет реального дефицита или лишений. С помощью голодания можно похудеть, но главное – это воздействие на здоровье души и тела, особенно если можете уделить этому достаточно времени. Наряду с клеточной «генеральной уборкой», которую можно описать словом «детоксикация» (хотя в буквальном смысле мы, конечно, не отравлены), голодание повышает чувствительность вкусовых почек, способствует здоровому питанию и, как следствие, улучшает самочувствие. С его помощью можно и снять воспаления. Во время голодания можно даже ходить, при этом худея, но сохраняя баланс и силы или даже набираясь сил!

Будучи здоровым человеком, вы можете прибегать к методикам голодания без наблюдения врача, опираясь на соответствующую справочную литературу, просто заказать онлайн готовый курс питания для голодающих с нужным количеством калорий. Но также можете провести отпуск в отеле для голодающих, где заплатите большие деньги за то, что будут подавать не пятиразовое питание, а только бульон и чай. С другой стороны, там могут предложить и оздоровительные программы, которые сделают самочувствие еще лучше.

Что бы вы ни выбрали: ни в коем случае нельзя голодать во время беременности и кормления грудью, в процессе заживления ран (например, после операции) или если вам меньше 16 лет. При наличии серьезных заболеваний и рака предварительно проконсультируйтесь с врачом или проводите курс голодания под медицинским наблюдением.

Вот краткий обзор распространенных методов голодания.

Нулевая диета

Нулевой диеты, при которой можно только пить воду или несладкий чай, ни в коем случае нельзя придерживаться в течение длительного периода времени! Потому что в этом случае происходит расщепление белка в организме из сердца и мышц и нарушается калиевый баланс, что может привести к нарушению сердечного ритма. Кроме того, когда организм выходит из режима энергосбережения, срабатывает эффект йо-йо. И он сохраняется даже тогда, когда вы уже снова едите в привычном режиме.

Интервальный фастинг

Интервальное голодание, которое также иногда называют прерывистым, очень хорошо вписывается в повседневную жизнь и помогает контролировать вес. При методе 16: 8 вы ничего не едите в течение 16 часов, а в остальные 8 часов дня едите, как обычно, в идеале здоровую и органическую пищу. Можно также пропустить завтрак или ужин. Однако среди хронобиологически ориентированных медиков существует мнение, что от завтрака не следует отказываться, потому что у большинства людей он метаболизируется легче, чем обед или ужин. Отмена ужина считается особенно эффективной не только потому, что ночью наблюдается небольшое снижение сахара в крови, что способствует лучшему похудению, но и потому, что в утренние часы выделяется больше гормона роста, который естественным образом способствует похудению и омоложению. Кстати, это также происходит во время первой фазы глубокого сна вскоре после полуночи (углеводы, поступившие в организм вечером, нарушают этот процесс). Таким образом, метод четко следует ритму день – ночь и может здорово поддерживать ткани в детском и подростковом возрасте и в меньшей степени на более поздних этапах жизни: мышцы увеличиваются, жир на животе уменьшается, либидо и работоспособность повышаются. Эта естественная опция работает великолепно. Инъекции гормона роста человеку в возрасте с целью побороть возрастные изменения сопряжены с риском стимулирования рака и развития диабета.

Уменьшение количества жира на животе имеет много положительных эффектов для здоровья

Так что хронобиология на самом деле больше всего любит старую поговорку: «Утром завтракай как император, в полдень ешь как король, вечером – как нищий!» Утром можно не отказывать себе в удовольствии съесть сложные углеводы (то есть не сахар и белую муку, а цельнозерновые продукты, фрукты, овощи), поскольку уровень инсулина естественным образом наиболее высок. Вечером лучше отдать предпочтение овощам и белкам.

Методы интервального голодания подходят для повседневного применения, но есть небольшая загвоздка: перерыв в приемах пищи длиной 16 часов слишком короток для активной аутофагии. Этот процесс набирает обороты только после 24–72 часов в условиях низкого уровня инсулина. Тем не менее начало будет положено, и эффекта йо-йо можно не ждать.

Другой вариант интервального голодания – метод 5: 2: едите привычным образом пять дней в неделю, но в оставшиеся два дня количество калорий резко снижается, а именно до 500–600 ккал. Это намного ниже базового обмена веществ, который в среднем составляет 1400 ккал у женщин и 1600 ккал в день у мужчин. В качестве альтернативы можно голодать поочередно, то есть один день питаться нормально, а на следующий понизить количество калорий до 500–600 ккал, затем снова питаться нормально и так далее.

Во время интервального голодания разрешены только вода и несладкий чай или кофе, чтобы не нейтрализовать эффект. Так что ни капли молока и никаких подсластителей, которые могли бы повлиять на обмен веществ в мозге.

Лечебное голодание

Этот метод натуропатии первоначально использовался для облегчения заболеваний, связанных с обменом веществ, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или ожирение печени. Хронические воспалительные заболевания из групп ревматических или кожных – например, экзема или псориаз – также можно лечить с помощью голодания. Другими показаниями могут быть нейродермит, аллергии, мигрень и зависимость.

Исследования животных показали, что голодание помогает предотвратить рак. Под наблюдением врача (!) пациенты с раком также могут голодать, и есть некоторые свидетельства того, что это может поспособствовать успеху химиотерапии или уменьшить ее побочные эффекты. Чтобы предотвратить дальнейшую резкую потерю веса у пациентов, уже сильно похудевших из-за болезни, имитация голодания может быть лучшим вариантом, поскольку здесь допускается большее количество калорий (это мы рассмотрим более подробно в следующих разделах). В целом считается, что при наличии заболеваний лечебное голодание должно обязательно проходить под наблюдением врача. Врачам необходимо скорректировать режим приема лекарств, а также подробно рассказать о питании, физической активности или методах расслабления. Здоровые люди могут прибегать к лечебному голоданию даже без консультации с врачом.

Бухингер и Майр

Известная методика фастинга – классическое голодание Бухингера, названное в честь врача Отто Бухингера (1878–1966): после разгрузочного дня и опорожнения кишечника голодающий получает около 500 ккал в день в виде овощного бульона, фруктовых и овощных соков, травяного чая и воды. Продолжительность курса – от одной до четырех недель. Последние один-два дня отводятся на восстановление, закрепляющее эффект. Однако этот метод фастинга сложнее встраивается в будни.

Возможно, вы также слышали о голодании по методу Майра, названном по имени медика Франца Ксавера Майра (1875–1965). Этот метод также называют «молочно-булочный курс лечения», в котором в качестве питания предлагаются черствые булочки и небольшое количество молока. Курс также включает массаж и принятие ванн.

Диета, имитирующая голодание

Этот очень современный и любопытный вид фастинга разработал американский геронтолог Уолтер Д. Лонго (1967 г. р.): в ходе этой диеты с точки зрения метаболизма имитируется настоящее голодание, но потребляется при этом больше калорий, а именно около 800 ккал в день. В то же время она предполагает отказ от сахара и животного белка. Таким образом, клеточный датчик, белок mTOR, как бы отключается. При поступлении белка и сахара mTOR дает клеткам команду начать делиться, ведь в организм поступили строительные материалы в виде питательных веществ. Следовательно, чтобы активировать аутофагию, нужно деактивировать mTOR. Гормон роста ИФР-1 при отсутствии сахара и белка тоже сохраняется на низком уровне.

Эта разновидность фастинга включает в себя веганскую пищу, главными блюдами в меню становятся овощи, орехи, масла и авокадо.