Глава 9
Прекратить борьбу
Если не избегать, то что тогда?
Если мы не станем избегать нежеланных мыслей и чувств, то какова альтернатива? В традиционной терминологии АСТ альтернативой является готовность: готовность принять свои мысли и чувства, вместо того чтобы убегать от них или сражаться с ними. Готовность может состоять из одного или из любого сочетания четырех основных навыков осознанности: разделения, принятия, гибкого внимания (контакта с настоящим) и самонаблюдения.
Тонкости терминологии. Термин «готовность» в АСТ имеет два значения: во-первых, это синоним принятия: с готовностью принимать или находить место для своих мыслей и чувств (в противовес вынужденному или равнодушному отношению к ним, которое мы назвали бы «способность терпеть»), во-вторых, это качество действия: вы делаете что-то с готовностью, в противовес действию с неохотой или под давлением.
Для большинства из нас стандартная реакция при появлении трудных мыслей и чувств – это борьба с ними. Мы сражаемся против них, пытаясь подавить или победить их, или же убегаем и прячемся. Так что самым первым этапом готовности будет прекращение борьбы: перестать сражаться и просто ощутить свои мысли и чувства.
На данном этапе терапии существует два основных типа «интервенций»:
• определение борьбы как источника проблемы;
• разрушение иллюзии эмоционального контроля.
Если в ходе креативной безнадежности ваш клиент нетерпеливо спрашивает: «Так что же мне делать?» – вы можете ответить: «Хороший вопрос. Вы уже знаете, что мы займемся освоением новых навыков, помогающих справиться с трудными мыслями и чувствами. Но этот подход настолько отличается от всего того, что вы уже пробовали, что он может привести к негативным последствиям, если мы бросимся к нему сломя голову. Поэтому, если вы готовы еще немного потерпеть, мне хотелось бы сначала заложить основу для того, что последует дальше. Возможно, вы думаете таким образом…»
После этого терапевт использует выбранную им метафору для раскрытия того, что источником проблем является сама борьба (мы коротко обсудим это).
Борьба – это проблема, а не решение
Приведенная выше фраза означает, что пока клиент находится «на крючке» у программы контроля своего самочувствия, он продолжит ходить по кругу все увеличивающихся страданий. В большинстве учебников АСТ вы найдете альтернативную фразу: «Контроль – это проблема, а не решение». Я не люблю этот вариант, потому что он легко создает путаницу вокруг темы контроля. Позвольте мне объяснить.
Если мы хотим придавать людям силы, нам надо помочь им сосредоточиться на том, что они могут контролировать. Поэтому в АСТ мы помогаем людям:
• увидеть различие между тем, что они могут контролировать и тем, что находится вне зоны их контроля;
• отказаться от попыток контролировать то, что они контролировать не могут;
• активно осуществлять контроль над тем, что они могут контролировать (если эти действия полезны).
Ниже приведена таблица, позволяющая прояснить эти различия:
Обратите внимание на слово «потенциально» в правом подзаголовке: если вы находитесь в сильном слиянии, действуете на автопилоте или диссоциируете, то очевидно, что у вас практически отсутствует контроль в этих сферах, но по мере увеличения и развития психологической гибкости, ваша способность контролировать будет увеличиваться.
Надеюсь, мне удалось показать вам, что мы в АСТ поддерживаем идею контроля. На самом деле я очень часто говорю клиентам: «Я хочу помочь вам обрести контроль над тем, что вы говорите и делаете, когда жизнь становится трудной и у вас появляются эти непростые мысли и чувства».
Так что, имея в виду эту потенциальную путаницу в терминологии, я предпочитаю говорить о «борьбе», а не о «контроле» в качестве проблемы, или же использовать фразу подлиннее: «сражаться и убегать от наших трудных мыслей и чувств».
«Интервенция»: Увидеть проблему в борьбе
Первый вид «интервенций», направленных на прекращение борьбы, это помочь клиенту признать, что проблемой является именно борьба против трудных мыслей и чувств, а не сами по себе мысли и чувства. Есть много метафор, которые мы можем использовать, чтобы раскрыть суть того, как борьба оказывается проблемой. В этой главе мы сначала остановимся на моей любимой: упражнении «Оттолкни бумагу», и на двух популярных альтернативах, «Борьба в трясине» и «Перетягивание каната с монстром».
«Оттолкни бумагу»
Это упражнение эволюционировало из моего более раннего упражнения «Оттолкни папку» (Харрис, 2009) и является метафорой для принятия и избегания переживаний. Следующее описание – это универсальная версия, подходящая почти для всех. Упражнение станет гораздо более действенным, если мы адаптируем его для конкретного клиента, и тогда, вместо того чтобы говорить: «все дорогие вам люди», мы сможем сказать: «ваш муж Майкл и ваша дочь Сара».
Когда я делаю это упражнение, я обычно пододвигаю свой стул к клиенту, так что мы сидим бок о бок, каждый со своим листом бумаги. Наши стулья стоят у стены, мы смотрим в комнату и выполняем действия одновременно. Вам не обязательно делать именно так, конечно же, вы можете свободно приспосабливать и адаптировать упражнение так, как вам надо. Упражнение работает лучше, если сначала мы напишем на бумаге конкретные мысли, чувства, эмоции, воспоминания, стремления, влечения и ощущения, которых клиент пытается избежать или избавиться от них.
Когда вы будете читать следующее описание, пожалуйста, сразу разыграйте его: возьмите лист бумаги и оттолкните его, как сказано в инструкции, представляя, как вы сделали бы это с клиентом.
Небольшое предупреждение: это упражнение предполагает небольшую физическую нагрузку, так что, если у вашего клиента болят плечи или шея либо есть какие-то еще проблемы со здоровьем, которые могут сделать это упражнение болезненным, делать его не стоит. Лучше используйте словесную метафору из тех, которые мы кратко обсудим после: «Борьбу в трясине» или «Перетягивание каната с монстром».
Терапевт: (Садится рядом с клиентом, оба лицом повернуты в центр комнаты.) Представьте, что перед вами (обводит рукой пространство комнаты и противоположную стену) все то, что для вас по-настоящему важно, глубоко в сердце; все то, что придает смысл вашей жизни (или придавало в прошлом): все люди, места и занятия, которые вы любите; ваша любимая еда и напитки, и музыка, и книги, и фильмы, все то, что вам нравится делать и все ваши любимые люди, с которыми вам нравится проводить время.
Но это не всё. Там находятся все проблемы и трудности, с которыми вам приходится иметь дело в настоящий момент, например (терапевт приводит несколько примеров, основываясь на истории клиента, таких как: «конфликт с сыном», «финансовые проблемы», «проблемы со здоровьем», «дело в суде», «поиск работы», «химиотерапия»).
Там же находятся и все те дела, которые вам приходится делать регулярно, чтобы жизнь шла своим чередом, например покупки, готовка, уборка, вождение машины, совершение платежей и так далее.
Теперь, пожалуйста, повторяйте за мной то, что я делаю. Представьте себе, что лист бумаги – это все трудные мысли, чувства, эмоции и воспоминания, от которых вы хотите избавиться. Теперь держите его крепче и попробуйте отвести так далеко, как только можете. (Терапевт держит бумагу обеими руками за края, и не отпуская лист, вытягивает руки вперед. Клиент повторяет то же самое.) Так диктует нам культура: держи эти мысли и чувства как можно дальше от себя. Так говорят нам друзья, врачи, психологи, коучи, женские журналы – да все. Так ведь? Но погодите-ка! (Следующую фразу терапевт говорит с юмором.) Что-то мы не очень стараемся, давайте будем более усердными! Толкайте как можно сильнее. Распрямите локти, выведите плечи вперед: давайте оттолкнем эти мысли и чувства еще дальше. (Терапевт и клиент поддерживают эту позу в течение следующей части упражнения: держат бумагу за края, руки вытянуты вперед, как можно дальше от груди.)
Теперь обратите внимание на три вещи. Во-первых, насколько это утомительно? Мы делаем это меньше минуты, а уже так устали. Представьте себе, что мы целый день так сидим. Это сколько же сил понадобится?
Во-вторых, заметьте, как сильно это отвлекает. Если сейчас перед вами стоял бы любимый человек, насколько трудно вам было бы сосредоточиться на нем? Если бы вон там был экран и на нем показывали бы ваш любимый фильм, сколько бы вы пропустили? Если перед вами была бы важная задача или проблема, которой вам надо заняться, или дело, требующее вашего участия, насколько трудно вам было бы сконцентрироваться на этом?
В-третьих, заметьте, насколько трудно что-то делать, пока все ваши усилия и энергия идут на это. (Терапевт приводит примеры, основываясь на истории клиента, например «готовить обед», «водить машину», «обнимать ребенка», «набирать текст на компьютере».) Обратите внимание, насколько трудной оказывается жизнь, когда мы вот так сражаемся с нашими мыслями и чувствами. Мы рассеянны, жизнь проходит мимо, у нас не получается ни на чем сосредоточиться, мы утомлены, и все то, что нужно для жизни, дается нам с огромным трудом.
Теперь заметьте, что произойдет, если мы прекратим борьбу со своими мыслями и чувствами. (Терапевт расслабляет руки и роняет бумагу на колени. Клиент делает так же. Обычно клиент вздыхает с облегчением: «Уф-ф, так лучше».) Большая разница, так ведь? Насколько легче стало, а? Насколько больше сил у вас появилось? Насколько проще теперь чем-то увлечься и сосредоточиться на том, что перед вами? Если бы перед вами сейчас появился ваш любимый человек, насколько ближе к нему вы смогли бы себя почувствовать? Если бы вам надо было решить какую-то задачу или разобраться с проблемой, насколько проще вам было бы на этом сосредоточиться? А теперь пошевелите руками и ногами (терапевт трясет руками и ногами, клиент повторяет за ним). Насколько проще теперь что-нибудь делать: вести машину, обнять ребенка, приготовить обед?
Теперь заметьте, что все эти вещи (терапевт указывает на бумагу) никуда не делись. Мы от них не избавились, они все еще тут. Но у нас появился новый способ реагировать на них. Мы обращаемся с ними по-другому.
Они больше нас не сдерживают, не давят на нас, не мотают нас из стороны в сторону. И если мы можем даже использовать их, чтобы сделать что-нибудь полезное. Посмотрите, даже очень болезненные мысли и чувства часто содержат полезную информацию, которая может нам помочь, хотя бы тем, что они просто укажут нам на проблемы, которыми нам стоит заняться, или на вещи, которые надо делать по-другому, или просто напомнят нам быть добрее к себе. А если мы не можем извлечь из них ничего полезного, мы просто позволим им оставаться тут.
Пожалуйста, отметьте для себя последний абзац этого упражнения: в АСТ мы не игнорируем и не отрицаем важность болезненных чувств. Мы смотрим на них открыто и с любопытством. Наши эмоции – это прекрасный источник мудрости, и мы не перестаем принимать их: мы активно превращаем их в своих союзников, как мы еще увидим в главе 23.
Практический совет. Иногда клиенты спрашивают: «А можно так сделать?» – и бросают бумагу на пол. Терапевт реагирует, описывая перечень основных стратегий избегания, найденных в ходе интервенции креативной безнадежности, например, так: «Да, мы уже выяснили, что вы знаете много способов вот так решить проблему на короткое время: принять наркотики, избежать неприятной ситуации, отвлечься с помощью компьютерной игры – но сколько времени пройдет, прежде чем все вернется снова? Не очень долго, правильно? Так что это (изображает, что он выкидывает бумагу) на самом деле то же самое, что и вот это (изображает отталкивание бумаги). Мы говорим о чем-то совершенно противоположном, вот таком (изображает, что он кладет бумагу на колени)».
Теперь давайте рассмотрим две другие популярные метафоры прекращения борьбы.
Метафора «Борьба в трясине»
Терапевт: Помните старые фильмы, где злодей падает в болото, и чем больше он там шевелится, тем глубже его засасывает? Наверное, нет ничего хуже, чем бороться, если вы попали в трясину. Чтобы выжить, надо лечь, развести руки и ноги в стороны, и лежать на поверхности. Это очень непросто, потому что инстинкты говорят нам, что надо бороться. Но если вы будете делать то, что кажется естественным и врожденным, вы утонете. И заметьте, психологически лечь и лежать очень непросто, само по себе так не получится, но такое поведение требует гораздо меньше физических усилий, чем борьба.
Метафора «Перетягивание каната с монстром»
Терапевт: Представьте себе, что вы затеяли перетягивание каната с «монстром тревоги». (Меняйте имя монстра исходя из конкретного случая, например «монстр депрессии».) Вы тянете за один конец, а монстр – за другой. А между вами – бездонная пропасть. Вы изо всех сил тянете назад, но монстр продолжает тянуть вас к пропасти. Как лучше всего поступить в этой ситуации?
Клиент: Тянуть сильнее.
Терапевт: Ну да, это первое что приходит в голову. Но чем сильнее вы тянете, тем сильнее тянет и монстр. Вы застряли. Что делать будете?
Клиент: Отпущу веревку?
Терапевт: Вот именно! Когда вы отпустите веревку, монстр все еще будет здесь, но вы будете свободны от борьбы с ним. Теперь вы можете заняться чем-то более полезным.
Есть много других метафор, которые вы можете использовать для иллюстрации того, что проблема – в борьбе. В принципе вы можете использовать что угодно, что отражает идею: если вы оказались в трудных обстоятельствах, то чем больше вы делаете того, что кажется естественным и получается само собой, тем хуже становится ситуация. Известные примеры этому: давить на тормоз, когда машину заносит, плыть против обратного течения, пытаться выкопать себя из ямы, расчесывать нарыв и отклоняться назад, когда вы слишком быстро едете на лыжах. Другой альтернативой является метафора «Переключатель борьбы», которую мы рассмотрим в главе 22.
Практический совет. Вы можете позже вернуться к этим метафорам, если в последующих сессиях обнаружите, что клиент снова возвращается к пагубным для него стратегиям эмоционального контроля. Например, если он сообщает, что на три дня ушел в запой, вы можете сочувственно и уважительно ответить: «Снова борьба в трясине. Так часто происходит. Нам трудно менять старые привычки», или: «Три дня такого (терапевт изображает, что держит перед собой лист бумаги), вы, наверное, устали».
«Интервенция»: Разрушение иллюзии эмоционального и когнитивного контроля
В этой «интервенции» мы разрушаем миф или иллюзию того, что люди способны контролировать свои мысли и чувства. Вы можете сказать: «Так что все мы ходим по кругу, пытаясь контролировать свои чувства, и это не работает. Не то чтобы у нас совсем не получалось их контролировать, но гораздо меньше, чем нам бы хотелось. И, если вы не против, мне хотелось бы показать вам несколько небольших упражнений, чтобы вы сами это проверили».
Вы можете выполнить со своим клиентом все эти упражнения или любое из них, в любом порядке и в любом сочетании.
Стереть память
Терапевт: Вспомните, как вы сюда сегодня добрались. Вспомнили? Отлично, теперь сотрите это воспоминание. Просто избавьтесь от него. (Пауза.) Ну как, удалось?
Онемение ноги
Терапевт: Теперь давайте вы сделаете так, чтобы ваша нога онемела и ничего не чувствовала. До такой степени, что если бы я взял пилу и попытался ее отпилить, вы бы ничего не почувствовали. (Пауза.) Ну как, удалось?
Не думай о…
Терапевт: В следующем упражнении вам нельзя думать о том, что я назову. Ни на секундочку. Не думайте о… мороженом. Не думайте о своем любимом мороженом. Не думайте о том, как оно тает у вас во рту в жаркий летний день. (Пауза.) Ну что, какой результат?
Метафора «Полиграф»
Представьте себе, что я – ученый, похитил вас и ставлю над вами опыты. И я прикрепил к вам датчики сверхчувствительного полиграфа, детектора лжи. Машина обнаружит даже самый незначительный признак тревоги в вашем теле. Вам ее не провести. Самый маленький признак волнения – и сразу звучит сирена. А в эксперименте, который я провожу с вами, вам совсем-совсем нельзя волноваться. Потому что при малейших признаках тревоги я дерну за рычаг – и вас ударит током напряжением в миллион вольт. (Пауза.) Представьте, что произойдет?
Клиент: Да я поджарюсь.
Терапевт: Вот именно. Вы не можете перестать волноваться, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь.
Влюбленность
Терапевт: А теперь представьте себе, что я дам вам миллиард долларов, целый миллиард, если вы сделаете то, что я у вас попрошу. Я приведу в эту комнату человека – кого-то, кого вы раньше никогда не видели, и, если вы сразу влюбитесь в него без оглядки, я отдам вам деньги. Сможете так сделать?
Клиент: Ну если у вас там Бред Питт, то смогу.
Терапевт: Ну нет, это сексист, расист и гомофоб, водит грузовик и все время ругается плохими словами, а еще он год не мылся и зубы тоже не чистил.
Клиент: Если так, то нет!
Терапевт: А как же миллиард долларов?
Клиент: Ну, я могу попытаться.
Терапевт: Конечно, вы можете действиями показать, что он вам нравится. Обнять его и поцеловать, и сказать: «Ах, как я люблю тебя!» Потому что вы можете управлять своими действиями. А чувствами можете?
Клиент: Нет.
И что же дальше?
Будем надеяться, что теперь ваш клиент готов к освоению некоторых новых навыков. Если у вас осталось достаточное количество времени в этой сессии, вы можете сразу начать эту работу. Для большинства клиентов проще всего начать с таких простых навыков, как «бросание якоря» и простое разделение (без медитации). Более сложные навыки, с которых можно начать, – это принятие, сочувствие к себе и самонаблюдение.
Если же у вас недостаточно времени, чтобы заняться активным построением внутренних навыков, объясните это клиенту и скажите примерно так: «В следующий раз, если вы согласны, мы сосредоточимся на обучении нескольким новым навыкам, позволяющим справиться с этими трудными мыслями и чувствами. Как вам это?» В таком случае полезным будет простое домашнее задание, основанное на метафоре борьбы, которую вы использовали: попросите клиента заметить, когда он «отталкивает изо всех сил», или «тянет канат», или «борется в трясине», и потом отметить, удается ли ему прекратить толкать, тянуть или бороться и какие изменения происходят, если ему это удается.
Еще лучше, если клиент согласен, попросить его завести дневник: когда и где начинается борьба? Что ее провоцирует? Каковы последствия? Когда удается ее прекратить, если такое случается? Что меняется при прекращении борьбы? Такое домашнее задание может быть альтернативой или дополнением для заданий про креативную безнадежность из предыдущей главы.
В дополнение. На моем сайте вы найдете рабочий лист «Дневник борьбы», позволяющий нормализовать и подтвердить борьбу клиентов с чувствами и помочь им понять, почему они так делают, как справиться с необычными реакциями в упражнении «Оттолкни бумагу» и ссылку на мое видео про метафору «Полиграф» на YouTube.
Развитие навыков
Вы наверняка знаете, что я сейчас скажу. Недостаточно прочесть книгу, необходимо тренироваться на практике. Так что:
Прочтите вслух все метафоры и упражнения, как будто вас слушает клиент. (Или хотя бы проговорите их про себя.)
Обратите внимание на свою склонность бороться с чувствами и мыслями. Заведите дневник: Когда и почему вы боретесь? Что запускает борьбу? Каковы последствия? Когда вы прекращаете борьбу (если прекращаете)? Что тогда меняется?
Взять с собой
Метафоры прекращения борьбы являются хорошим исходным пунктом для открытой целенаправленной работы с принятием. Они также служат переходом между креативной безнадежностью и готовностью.
