Глава 10

«Бросаем якорь»

Мультифункциональный инструмент осознанности

«Бросание якоря» – это простая, но действенная техника для контакта с настоящим. Ее цель – помочь клиенту «целиком присутствовать в настоящем», вовлечься в то, что он делает, обрести контроль над своими действиями и сосредоточиться на том, что здесь и сейчас является для него самым важным. Для большинства людей она настолько эффективна и ее настолько проще выучить по сравнению с другими техниками осознанности, что я надеюсь встречать ее в АСТ-протоколах гораздо чаще, чем это происходит сейчас.

Лично я рекомендую «бросание якоря» в качестве первого навыка осознанности, которому вы обучаете клиента в тех случаях, если он страдает от:

• эмоциональной дисрегуляции;

• пониженной возбудимости;

• повышенной возбудимости;

• диссоциации;

• переполняющих эмоций;

• импульсивного поведения;

• компульсивного поведения;

• сильного слияния;

• флешбэков;

• панических атак.

Вдобавок это хороший навык для любого клиента, который интересуется практикой осознанности или хочет развить свои навыки отцепления от трудных мыслей и чувств. Также это прекрасный вариант первого шага в активном развитии готовности, после креативной безнадежности и прекращения борьбы. (Вы заметили, что мне очень нравится эта техника?)

Первое знакомство с «бросанием якоря»

Хорошим способом познакомить ваших клиентов с «бросанием якоря» является метафора «Эмоциональный шторм».

Метафора «Эмоциональный шторм»

В последующем отрывке клиента переполняет тревога. Терапевт только что спросил: «Где вы чувствуете ее сильнее всего?»

Клиент: Везде! Она бурлит где-то здесь (показывает на грудь и живот).

Терапевт: То есть она сильнее в груди и в животе. А что происходит у вас в голове?

Клиент: Ужасно. Все крутится (изображает пальцем круги около головы).

Терапевт: То есть все эти мысли вращаются у вас в голове; а все эти чувства кружатся вокруг тела. Как будто у вас внутри бушует «эмоциональный шторм». И когда этот шторм сбивает вас с ног, вы не можете ничего поделать. Вы отданы на милость стихии, так?

Клиент: Очень верно!

Терапевт: Теперь представьте себе, что ваша лодка входит в гавань как раз перед тем, как начинается страшный шторм. Что будет самым важным?

Клиент: Привязать ее, я думаю.

Терапевт: Ага. Как можно скорее привязать ее или бросить якорь. И с нами точно так же. Когда разражается «эмоциональный шторм», нам прежде всего необходимо «бросить якорь». Очевидно, что это не остановит шторм, ведь якоря не контролируют погоду, но он позволит нам сохранять устойчивость, пока шторм не прекратится.

Практический совет. Важно упомянуть, что лодка почти зашла в гавань или уже находится там. В открытом море корабль не станет бросать якорь, а постарается проплыть по волнам.

В АСТ мы хотим быть гибкими в использовании метафор и всегда приспосабливаем их под нужды нашего клиента. В 2016 году мне выпала честь стать автором (которому помогли очень многие люди) протокола АСТ для ВОЗ, который используется в лагерях беженцев по всему миру. Предполагая, что среди беженцев будет много людей с психотравмами и эмоциональной дисрегуляцией, я сделал «бросание якоря» первым в практике осознанности в этом протоколе. Тем не менее двумя первыми странами, в которых он потребовался, оказались Сирия и Уганда, никогда не отличавшиеся крепкими культурными связями с кораблями и мореходством. Поэтому я заменил метафору на «заземление», вот так:

Представьте себе, что вы сидите на дереве, на самой верхушке, и вдруг налетает ураган. Сильный ветер раскачивает вас из стороны в сторону, и вы в отчаянии обхватили ветку, пытаясь не упасть. Что же вам теперь делать? Очевидно, что вам не стоит оставаться в ветвях. Вы хотите как можно быстрее спуститься на землю. Если вы спуститесь на землю, это не заставит ураган прекратиться, но там для вас безопаснее. Кроме того, если вы останетесь на дереве, вы не сможете сделать ничего полезного. Например, если под деревом вас ждет маленький ребенок, вы не сможете ни защитить, ни утешить его, пока вы сидите там, наверху. Но как только вы окажетесь на земле, вы сможете обнять его и держать, пока ураган не прекратится. Наша цель здесь – это научиться «спускаться на землю», когда внутри нас начинается эмоциональный ураган. Из чего бы ни состоял этот ураган – гнев, грусть, страх, вина или безнадежность, чем скорее мы окажемся на земле, тем лучше.

Три этапа «бросания якоря»

Все упражнения по «бросанию якоря» имеют повторяющуюся трехэтапную структуру, которую можно запомнить с помощью акронима ПВО:

• признай свой внутренний опыт;

• вернись в свое тело;

• объединись с миром.

Признай свой внутренний опыт. Цель здесь – просто признать существующие в данный момент мысли, чувства, эмоции, воспоминания, ощущения и стремления. Часто бывает полезным выразить их в словах (вслух или про себя), например: «Вот грусть», «Я заметил болезненные воспоминания», «Я чувствую тревогу».

Вернись в свое тело. Цель здесь – вернуть чувство самоконтроля, сосредоточившись на том, что вам проще всего контролировать, когда возникают трудные мысли и чувства: ваши внешние действия. Подвигайтесь, потянитесь, смените позу, сядьте прямо, встаньте, пройдитесь, измените ритм дыхания, выпрямите спину, вдавите ноги в пол и так далее. Это помогает людям быстро вернуть контроль за своим физическим телом: отличный первый шаг на пути к эффективному действию.

Объединись с миром. Теперь целью является повышение осознанности: отметьте, где вы находитесь, что вы делаете, что вы можете видеть и слышать, что можете потрогать, попробовать на вкус или понюхать. Вы делаете это не для того, чтобы отвлечься от трудных мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть вокруг помимо них.

Каковы предпосылки для «бросания якоря»?

Существуют три основные предпосылки для применения этой техники:

1. Клиент хочет освоить простой навык осознанности (который может служить основой когнитивного разделения, принятия, контакта с настоящим или самонаблюдения).

2. Клиент находится в таком сильном слиянии, что он не способен участвовать или следовать ходу сессии.

3. Клиента захлестывают эмоции, он действует импульсивно или компульсивно либо диссоциирует.

«Бросание якоря»: почему вам не стоит буквально следовать инструкции?

Когда вы делаете эти упражнения со своими клиентами, пожалуйста, не следуйте тексту буквально. Существует огромное количество вариантов текста, приведенного ниже, так что, пожалуйста, проявите гибкость и креативность. Например, если ваш клиент страдает от хронических болей в ногах, не просите его вдавить ноги в пол! Вместо этого попросите его осторожно покивать головой, пошевелить пальцами на ногах или пожать плечами.

Упражнение «Бросание якоря»

В лучшем случае, перед тем как вы начинаете упражнение, клиент уже рассказал вам о некоторых компонентах своего «эмоционального шторма»: мыслях, чувствах, эмоциях и воспоминаниях, с которыми он борется. Если это так, вы сможете на них ссылаться, например: «Сейчас у вас возникает очень болезненное воспоминание, много грусти и гнева». Но если клиент слишком расстроен, чтобы говорить, не может или не хочет сказать, какие мысли или чувства присутствуют у него в данный момент, вы можете говорить менее конкретно, используя такие слова, как «боль», «неудобство», «болит», «что-то трудное», «трудные мысли и чувства» или даже «эмоциональный шторм». Я выделил такие фразы жирным курсивом в целом упражнении, потому что мы обсудим их позже.

Делайте минимум десятисекундные паузы между инструкциями и придайте своему голосу добрую и успокаивающую интонацию. Вы должны делать все, что просите делать клиента (например, давить ногами в пол, соединять кончики пальцев), чтобы уменьшить чувство неловкости и создать раппорт: мы здесь вместе, мы – команда. Я настойчиво рекомендую вам заранее вслух прочесть инструкцию и отработать ее, как будто вы репетируете роль в спектакле. Если вы не хотите или не будете делать этого, по крайней мере внимательно проговорите его в уме.

Сейчас у вас возникла сильная эмоциональная боль. Я вижу, как сильно вы сражаетесь с ней, как вам трудно. И я очень хочу помочь вам справиться с ней. Пожалуйста, вы можете последовать моим инструкциям? Вам не надо ничего говорить, если не хотите, и вы можете говорить, если хочется что-то сказать.

Хорошо. Во-первых, остановитесь ненадолго и признайте, что сейчас у вас возникли трудные мысли и чувства.

В то же время попробуйте вдавить свои ноги в пол. Толкайте (терапевт сам упирается ногами в пол). Вот, почувствуйте опору под ногами.

Теперь наклонитесь вперед и выпрямите спину (терапевт говорит и одновременно сам совершает это движение). Почувствуйте стул под вами и свою спину, которая вас поддерживает.

Теперь медленно соедините кончики пальцев и после этого медленно пошевелите локтями и плечами (терапевт говорит и делает одновременно).

Ощутите, как движутся ваши руки, от пальцев до лопаток.

Отведите пару минут на то, чтобы признать, что вы чувствуете сильную боль, с которой вы сражаетесь… Вы не просили, чтобы она пришла… Но она здесь… И она неприятна, она трудна, и вы хотите, чтобы она ушла, но она никуда не уходит…

Молча признайтесь самому себе, что это за боль… Например, скажите себе: «Вот грусть», «Вот тревога» или «Вот болезненное воспоминание». (Если терапевт знает, в чем заключается страдание клиента, он может упомянуть именно это.)

Теперь отметьте, что сейчас здесь есть болезненные мысли и чувства, и еще есть тело, заключающее в себе эту боль, держащее эту боль в себе. И вы можете двигать и управлять этим телом. Снова выпрямите спину и обратите внимание на свое тело: руки, ноги (терапевт выпрямляет спину). Аккуратно пошевелите ими и почувствуйте, как они двигаются… Потянитесь как следует (терапевт вытягивает руки)… Почувствуйте, как тянутся мышцы… Теперь уприте ноги в пол и почувствуйте его (терапевт упирается в пол).

Теперь оглядитесь по сторонам. Посмотрите вверх, вниз, в стороны (терапевт оглядывает комнату) и заметьте пять вещей, которые вы видите.

А теперь заметьте три или четыре звука, которые вы слышите, которые исходят от меня, или от вас, или из комнаты.

И еще заметьте себя и меня (терапевт жестами указывает на клиента и на себя), как мы работаем здесь вместе, в одной команде.

Так что заметьте, здесь есть болезненные мысли и чувства, с которыми вы боретесь, и в то же время проверьте, способны ли вы также обратить внимание на свое тело, сидящее на стуле… и аккуратно пошевелить им, потянуться (терапевт шевелится, потягивается). Вот, вы управляете руками и ногами.

И еще обратите внимание на комнату, в которой вы находитесь (терапевт оглядывает комнату).

И обратите внимание на себя и меня (терапевт жестами указывает на клиента и на себя), работающих здесь как одна команда.

Терапевт продолжает циклически проходить этапы упражнения: признать внутренний опыт, вернуться в тело, объединиться с окружающим миром, пока клиент не окажется «заземленным», что может проявиться в невербальных (например, выражение лица, поза, зрительный контакт) или вербальных реакциях (например, клиент охотно говорит, задает вопросы или отвечает на них, описывает словами мысли и чувства), свидетельствующих о вовлечении. Терапевт завершает упражнение простыми заключительными вопросами, например:

Сейчас вы заметили какую-нибудь разницу? Вас уже не так крепко держат «на крючке» трудные мысли и чувства? Вы уже не настолько «захлестнуты» или «сбиты» ими?

Стало вам проще ощутить контакт со мной, присутствовать в настоящем, сосредоточиться на том, что я говорю и что мы тут делаем?

У вас теперь больше контроля над своими действиями, над руками, ногами и ртом? Проверьте, пошевелите руками и ногами, потянитесь (терапевт шевелит руками и ногами, приглашая клиента последовать его примеру). Теперь у вас больше власти над тем, что вы делаете?

Практический совет. Обратите внимание, что во всех этих заключительных вопросах терапевт ни разу не спросил, уменьшилась ли боль или почувствовал ли клиент себя лучше. Задавать такие вопросы означало бы дать неверный посыл: как будто целью упражнения является снижение или избавление от эмоциональной боли. Конечно же, довольно часто так и случается, но в АСТ это приятное дополнение, а не основная цель.

Вы заметили слова, выделенные жирным курсивом? Все это – варианты инструкции «Заметьте болезненные мысли и чувства». Что касается упражнений на «заземление», то здесь между АСТ и почти всеми другими моделями существует большое и очень важное различие. В практически всех других моделях терапии вы не увидите такие повторяющиеся инструкции заметить и признать болезненный личный опыт. Почему это является проблемой? Потому что если вам не удастся постоянно подтверждать присутствие боли, эти упражнения скорее подействуют как техники отвлечения, а не как техники осознанности, клиенты почти всегда станут использовать их, чтобы спастись или избежать болезненных мыслей и чувств и почувствовать себя не такими подавленными и тревожными. (Кроме того, в некоторых моделях именно это и является основной целью техник заземления.) Запомните: отвлечение – это прямая противоположность осознанности. Если вы забыли, в чем разница, вернитесь к главе 3.

Как долго может продолжаться работа с «Бросанием якоря»?

Целью этой техники является помочь клиенту стать «полностью присутствующим», увлеченным тем, что он делает, восстановить контроль над своими действиями и перенести внимание на то, что наиболее важно здесь и сейчас. Так что упражнение продолжается до тех пор, пока это необходимо для достижения данной цели. Обычно хватает одной-трех минут, но мне попадались клиенты, которых переполняли чувства или которые испытывали диссоциацию, и поэтому нам пришлось заниматься этим десять-пятнадцать минут. Другой крайностью будут клиенты, которые слегка «отключаются», для них может оказаться достаточно десяти секунд.

Предупреждение. Использование этой техники с целью остановить плач клиента, отвлечь его от его чувств или сменить тему, когда вы чувствуете неудобство, будет серьезным злоупотреблением методом.

Конечно же, мы можем повторять это упражнение так часто, как нам это покажется полезным. Например, работая с клиентами, которые продолжают диссоциировать или переживать флешбэки, мы можем «бросать якорь» несколько раз за сессию. Как правило, с каждой сессией мы можем проводить упражнение все короче, потому что клиент реагирует быстрее и не так драматично. С другой стороны, мы можем постепенно усложнять это простое упражнение, достраивая и расширяя его и привнося другой основной процесс. Например, мы можем легко развить его до упражнения на сочувствие к себе (см. главу 18).

Как мы помогаем клиенту увидеть преимущества?

После окончания упражнения полезно помочь клиенту почувствовать его преимущества. Вот несколько полезных вопросов для этого:

• как это может пригодиться вам за пределами этой комнаты?

• когда и где вы испытываете эмоциональные штормы? Как это может помочь вам в таких ситуациях?

• когда и где вы сможете применить это? С кем, во время каких занятий?

• как это может пригодиться для XYZ (где ХYZ – это проблемы или цели клиента)?

Когда клиент увидит, как «бросание якоря» может оказаться полезным ему вне терапии и как оно пригодится для достижения его поведенческих целей (см. главу 6), мы можем спросить: «Хотите ли вы потренироваться в этом между сессиями?» Если ответ положительный, вы можете перейти к вопросам вроде: «Когда и где вы будете тренироваться?», «Как долго?», «Как часто?» и так далее.

Практический совет. Представьте себе, что вы спросили клиента, чем ему может пригодиться эта техника, и получили ответ вроде: «Помогает расслабиться», «Я успокаиваюсь», или «Это отвлекает меня от моих переживаний». В таком случае мы можем сказать: «Ну, это бывает приятным дополнением, но цель упражнения не в этом. Мы можем уделить немного времени обсуждению настоящей цели?» После этого повторите упражнение «Оттолкни бумагу».

Когда и как мы это используем?

«Бросание якоря» является одним из наиболее многосторонних навыков АСТ. И вы заметили, как формула ПВО точно вписывается в трифлекс? Признание своего внутреннего опыта будет удачным первым шагом в Откройся. Возвращение в свое тело полезно для подготовки Делать то, что важно. Объединение с миром – это обучение Бытию в настоящем. Таким образом, с помощью этого простого упражнения вы закладываете фундамент для всех основных процессов АСТ. Благодаря этому «Бросание якоря» оказывается прекрасной «интервенцией» для многих типов проблем. Давайте посмотрим на некоторые из этих областей применения.

«Бросание якоря» при хорошей погоде

Вы можете практиковать «бросание якоря» в любое время, в любом месте, занимаясь любым делом – даже когда эмоциональная погода прекрасна. В конце концов, если не «бросать якорь», то даже в самый теплый и солнечный день лодка может уплыть из гавани. И все мы в течение дня то и дело «уплываем», когда нас поглощают мысли, уводя внимание от того дела, которым мы занимаемся. Так что в качестве домашнего задания предложите своему клиенту попрактиковаться в «бросании якоря» в течение всего дня. Вы можете сформулировать это примерно так:

Терапевт: В любой момент в течение всего дня, когда вы почувствуете, что вас «уносит», когда вы полностью погружаетесь в свои мысли и чувства и не можете по-настоящему сосредоточиться на том, что вы делаете – «бросайте якорь». Сделайте десятисекундную версию того, что мы здесь отрабатывали: признайте любые мысли и чувства, захватившие ваше внимание, потом вернитесь в свое тело и установите контроль над ним, а затем заметьте мир вокруг вас: где вы находитесь, что вы делаете. И направьте свое внимание туда, куда ему следует устремиться, чтобы делать то, что вам нужно сделать.

(Терапевт кратко обсуждает это с клиентом, потом продолжает инструкцию, как описано ниже.)

Терапевт: Эту технику полезно практиковать во всех тех сложных, но не совсем уж экстремальных ситуациях, которые то и дело возникают в течение дня: ну вы знаете, когда приходится ждать своей очереди, или застряли в пробке, или опаздываете на встречу, или дети все никак не могут куда-нибудь собраться, или вы снова сделали глупую ошибку, которую обещали больше не повторять, или кто-то неосторожно выразился, а вас это задело. Если вы будете часто практиковать эту технику, когда вы слегка тревожитесь, или рассердились, или расстроились, вы будете гораздо лучше подготовлены к сильным бурям эмоций. И наоборот, если вы не будете тренироваться регулярно, вы не сможете применить навык, когда он вам понадобится.

Творческий подход

Первый этап в «бросании якоря» – это признать наличие определенных мыслей и чувств, которые могут быть невыносимо болезненными, неприятными, нейтральными или очень приятными. А возможно, создавать ощущение внутренней пустоты.

После этого для двух следующих шагов нет никаких пределов. Вы можете предложить клиенту осознанно выпить стакан воды, чтобы обрести контроль над своим телом, или же он может встать и походить по комнате, съесть что-нибудь, потянуться, поменять позу, пошевелить пальцами, кивнуть головой, взять какой-нибудь предмет (например, книгу, ручку или украшение) и на ощупь исследовать его поверхность, потрогать стул, на котором он сидит, положить руку на сердце (что может перейти в чудесное упражнение на сочувствие к себе, с которым мы познакомимся в главе 18), провести языком по зубам и так далее.

Чтобы помочь ему установить контакт с миром, вы можете попросить его отмечать все, что он слышит, видит, ощущает, все вкусы и запахи, свое дыхание, как он сидит, как слезы текут из его глаз или текут по щекам, дуновение ветра на лице, прямое положение спины, позу, звук кондиционера в комнате и так далее.

Так что подходите к делу творчески. Импровизируйте так, как бог на душу положит, только не забывайте снова и снова возвращаться к признанию тех мыслей и чувств, которые испытывает клиент. Почему это так важно? Потому что мы хотим, чтобы клиент научился гибко реагировать даже на самые сложные мысли и чувства, чтобы он смог осознанно признать их присутствие, обрести контроль над своими действиями и сосредоточить внимание на том, что наиболее важно.

А что мне делать после того, как я «брошу якорь»?

Иногда клиенты зададут вам примерно такой вопрос. Мы даем такой или похожий ответ:

Терапевт: Хороший вопрос. Идея в том, что, когда вы «встали на якорь», вы можете пойти заняться чем-то полезным, чем-то таким, что сделает вашу жизнь лучше. Спросите себя: «Я сейчас, занимаюсь осуществлением своего приближения к цели?» Если ответ – нет, прекратите делать то, чем вы занимаетесь, чем бы это ни было, и переходите к действию, обеспечивающему приближение. Если ответ – да, вы занимаетесь приближением, сосредоточьтесь на этом, посвятите себя тому, чем вы заняты.

Клиент: А если я не могу придумать никакого движения приближения?

Терапевт: Ну, в течение следующих сессий мы посвятим этому довольно много времени: выясним, каким человеком вам хотелось бы стать, какой жизнью вам хотелось бы жить, так что поиск движений приближения не будет проблемой, а если ничего не изменится, мы над этим поработаем.

В дополнение. На моем сайте вы найдете ссылки для скачивания четырех записей упражнения «Бросание якоря», самая короткая из которых – одна минута, а самая длинная – одиннадцать минут. Еще вы найдете ответы на такие вопросы, как: а) когда надо «сидеть» с чувствами; б) как «бросать якорь» в постели; в) что делать, если клиент говорит, что это не работает, или: «Я не понимаю, в чем смысл всего этого?»; г) как делать упражнение при диссоциации или флешбэках; и д) чем вам может помочь приложение ACT Companion.

Развитие навыков

Я настоятельно советую вам прослушать записи упражнения, упомянутые в «В дополнении» и практиковать их так часто, как получится. Если вы сделаете усилие и освоите этот навык, вам не только будет легче обучать этому своих клиентов, но он также пригодится вам при всех неприятных моментах сессий, когда вы чувствуете, что находитесь в слиянии или ошеломлены. Кроме того, почему бы не попробовать что-нибудь из приведенного ниже (или все из этого)?

Прочтите все диалоги из этой главы (лучше вслух), подбирая такие слова, которые подойдут для вашей работы с клиентами.

Создайте свое собственное упражнение для «бросания якоря»: запишите и отработайте его.

Практикуйте «бросания якоря» в течение дня: и тогда, когда ваша «эмоциональная погода» спокойна, и тогда, когда у вас в душе буря.

Как можно скорее начните использовать эти упражнения в работе с клиентами.

Взять с собой

Все упражнения по «бросанию якоря» имеют трехступенчатую структуру:

• признай свой внутренний опыт;

• вернись в свое тело;

• объединись с миром.

На основе этой структуры вы можете придумать буквально сотни разных упражнений. Эта практика переключает вас с режима автопилота, помогая отцепиться или найти место для трудных мыслей и чувств, повышает вашу осознанность и позволяет вам сознательно управлять своими действиями, что делает ее очень полезной для: а) разрыва цикла импульсивного, компульсивного, агрессивного, аддиктивного или самоповреждающего поведения; б) прекращает такие когнитивные процессы, как волнение и руминацию; в) является эффективной реакцией на ошеломляющие чувства, сильное слияние и диссоциацию.