Глава 27
Когнитивная гибкость
Да, АСТ меняет ваше мышление!
Одно из наибольших заблуждений об АСТ заключается в том, что оно «не меняет ваше мышление». Я надеюсь и верю, что вы можете увидеть, что это не так. Когда клиенты (и терапевты) знакомятся с АСТ, это обычно радикально меняет их образ мыслей во многих областях и темах, включая природу и цели их собственных мыслей и эмоций, желаемые виды поведения, и то, как они хотят вести себя, как они хотят обращаться с собой и другими, чем они хотят наполнить свою жизнь, эффективные способы жить, действовать, разбираться с проблемами, что мотивирует их, почему они делают то, что делают, и так далее.
Впрочем, АСТ добивается этого, не подвергая наши мысли сомнению или критике, не ведя споры, не пытаясь их обесценить. АСТ не пытается помочь людям избегать, подавлять, отвлекаться, избавляться или переписывать их мысли, и не старается преобразовать их негативные мысли в позитивные. АСТ помогает людям менять мышление с помощью: а) разделения с вредными когнициями и когнитивными процессами и б) развитие новых, более гибких и эффективных способов мышления в дополнение к другим когнитивным паттернам.
Почему я выделил курсивом слова «в дополнение»? Потому что нам не удастся стереть вредные когнитивные репертуары. Как гласит поговорка АСТ: «У мозга нет кнопки «стереть». Мы можем развить новые способы мышления, но это не уберет старые. Как я говорю клиентам: «Если вы научитесь говорить по-венгерски, это не сотрет английский из вашего словаря». Так что снова и снова мы разными способами подчеркиваем этот важный момент в работе с клиентами. Например: «С точки зрения логики и разума вы знаете, что эти мысли – неправда, но это не заставит их исчезнуть и никогда не появляться снова», или: «Да, вы можете отчетливо увидеть, что этот паттерн мышления вам вредит, но это не заставит ваше сознание прекратить так делать», или: «Итак, вы знаете, что эта история цепляет вас на крючок и втягивает в движения отдаления, но это знание не поможет вам избавиться от истории, она продолжит возвращаться».
Вот несколько основных способов, которыми АСТ активно развивает гибкое мышление:
• рефрейминг;
• гибкий выбор перспективы;
• сочувствие и сочувствие себе;
• гибкая постановка целей, решение проблем, планирование и выбор стратегии;
• восприятие своего сознания как наставника, тренера или друга.
Рефрейминг
В модели АСТ используется значительное количество рефрейминга, наиболее очевидными примерами являются нормализация и подтверждение. Снова и снова мы помогаем клиентам найти новый контекст их трудным, нежеланным мыслям и чувствам, так что они становятся нормальными вместо ненормальных, значительными вместо незначительных. (Конечно же это делается во многих моделях терапии, но АСТ идет еще дальше.) Метафора мозга пещерного человека позволяет переосмыслить вредные когнитивные процессы как нормальные, значительные и имеющие смысл. Техника разделения служит переосмыслению мыслей и образов «более-менее как слов и картинок». Техники, описанные в главе 23, позволяют увидеть эмоции как союзников, обладающих ценными ресурсами, а не как врагов, которых надо избегать любой ценой. И жизнь, основанная на ценностях, является мощным рефреймингом, позволяющим в новом свете увидеть многие популярные определения успеха и счастья.
Гибкий выбор перспективы
Вы можете вспомнить, что в АСТ существует два значения термина «самонаблюдение». Более часто самонаблюдение относится к опыту замечающего Я. Менее распространенным является понимание этого термина как совокупности широкого спектра поведения, известного многим как гибкий выбор перспективы (ГВП).
Мы можем разделить интервенции ГВП на две большие (взаимосвязанные и пересекающиеся) группы. В одну группу входят все навыки «майндфулнесс»: разделение, принятие, замечающее Я, «бросание якоря» и так далее. Все эти навыки включают гибкую смену перспективы: что вы замечаете и как вы это замечаете.
Другой класс интервенций ГВП включает навыки мышления, которые развивают нашу способность воспринимать события и понятия с альтернативных точек зрения: говоря повседневным языком, видеть вещи в новом свете. Например, в некоторых упражнениях клиенту предлагают представить себя в будущем, в котором он оглядывается назад на свою сегодняшнюю жизнь, и с этой новой точки зрения поразмышлять о своем сегодняшнем поведении. Другие содержат работу с «внутренним ребенком», когда клиент представляет себе, что его сегодняшнее взрослое Я отправляется назад, в прошлое, чтобы утешить, позаботиться, поддержать или дать совет своему детскому или подростковому Я.
Другие интервенции предлагают клиенту взглянуть на вещи с точки зрения других людей:
• Если бы вы поменялись ролями, как бы вы себя чувствовали?
• Если бы вы поменялись ролями, как бы вы хотели, чтобы он обращался с вами?
• Если бы вы были на его месте, что бы вы думали и чувствовали?
• Если бы такая же вещь произошла с кем-то, кого вы любите, что бы вы сказали этому человеку?
• Как вы думаете, что он чувствует/думает/хочет/на что надеется?
Иногда мы можем попросить клиента занять точку зрения его Я, направляемого ценностями. Например: «Прямо сейчас вы даете много оценок своему партнеру. Это легко понять, учитывая все трудности, с которыми вы столкнулись. Проблема в том, что когда вас цепляют эти мысли, вы склонны поступать так, что отношения только ухудшаются: кричать, вопить, обвинять и обзывать. Поэтому я просто хотел спросить: раньше вы сказали, что вы хотите быть более любящим, терпеливым и добрым. Поэтому мне интересно, если бы вы стали тем любящим, терпеливым и добрым партнером, которым вы хотите быть, как бы по-другому вы думали об этом? Есть ли какой-то другой способ взглянуть на эту ситуацию, который помог бы вам лучше с этим справиться так, чтобы это было более здоровым вариантом для отношений».
Мы можем даже попросить клиента принять перспективу своих частей: «Если бы эта эмоция могла говорить, что бы она попросила вас сделать?»
Сочувствие и сочувствие себе
АСТ подчеркивает важность сочувствия себе и другим. Для многих людей это совершенно новый способ мышления. Мало кому из нас легко и естественно удается осознанно признать страдания (свои и чужие) и оставаться открытым и любопытным по отношению к ним, вместо того чтобы игнорировать, избавляться или отворачиваться от них, а затем ответить с добротой (в противовес жестокости, сожалению или какой-то другой реакции, не содержащей сочувствия). Представьте, что мы испытываем боль и говорим себе: Это момент страданий. Сейчас жизнь тяжела. Давайте посмотрим, что я могу сделать, чтобы позаботиться о себе. Очевидно, что это радикально отличный способ мышления, нежели руминация: Почему мне так плохо? Что со мной не так? или самокритика: Я должен быть сильнее этого. Я такой жалкий неудачник. Обычно нам приходится намеренно, активно и регулярно практиковать новые паттерны мышления, чтобы развить нашу способность к сочувствию. Это трудная задача, которой многие клиенты будут активно сопротивляться.
Гибкая постановка целей, решение проблем, планирование и выбор стратегии
Как мы видели в главе 21, проактивность требует большого количества гибкого мышления, направленного на постановку целей, решения проблем, планирования действий и построения стратегии. Это само по себе является новыми навыками мышления для многих клиентов.
Когда речь идет о подготовке действий, мы можем попросить наших клиентов ответить на следующие вопросы:
Что самое плохое из того, что может произойти? Если это произойдет, как вы будете с этим разбираться? Что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность этого?
Каков ваш план В, если план А потерпит неудачу?
Что самое лучшее из того, что может произойти? Что вы можете сделать, чтобы увеличить вероятность этого?
Что произойдет скорее всего? Если так и случится, что дальше? Если этого не случится, что дальше?
Какие стратегии вы собираетесь здесь использовать? Что для этого потребуется? Есть ли другой способ думать об этом, который поможет вам лучше справиться с этим?
Восприятие своего сознания как наставника, тренера или друга
И наконец, АСТ часто использует метафоры, которые сравнивают наше сознание с другом, тренером или наставником. Мы можем по-разному играть с этими метафорами, чтобы развивать гибкое мышление. Вот несколько примеров:
Мудрый наставник/ непутевый наставник
Терапевт: Иногда наше сознание ведет себя как мудрый наставник: оно дает нам прекрасные советы, помогающие в жизни. В другие моменты наш наставник ведет себя неадекватно: настраивает нас идти на неоправданные риски или подвергаться опасности. Какой из наставников говорит с вами прямо сейчас?
Клиент: Непутевый.
Терапевт: Хорошо. А какой совет вам мог бы дать мудрый наставник?
Чрезмерно услужливый друг и друг, искренне желающий помочь
Терапевт: Хм. Помните, как мы говорили о том, что наше сознание иногда может быть чрезмерно услужливым другом? Вам не кажется, что такое может происходить прямо сейчас? Представьте себе, что ваше сознание не такое, что оно хочет по-настоящему помочь, что бы оно тогда сказало об этом?
Строгий тренер и добрый тренер
Терапевт: Вы знаете, в детском спорте есть два вида тренеров. Бывают строгие тренера, которые кричат на детей, обзываются, жестоко наказывают за каждую ошибку, постоянно выносят суждения, сравнивают и критикуют. А еще бывают добрые тренера, который подбадривают детей, развивают их сильные стороны и при ошибках дают честную обратную связь с уважением и заботой. Хорошая новость в том, что жестокие тренера являются исчезающим видом. Знаете почему?
Клиент: Почему?
Терапевт: Потому что добрые тренера добиваются гораздо лучших результатов. Как разговаривает с вами ваше сознание прямо сейчас: оно строгий тренер или добрый?
Клиент: Строгий тренер.
Терапевт: А что бы сказал добрый тренер?
В дополнение. На моем сайте вы найдете дискуссию о позитивном мышлении и когнитивной реструктуризации, об их сходстве и различиях с АСТ.
Развитие навыков
Существует много вариаций на тему вашего сознания в роли наставника, тренера или друга. Мы можем сравнить сознание с советником, учителем, помощником, ассистентом или слугой. И мы можем противопоставлять различные качества: осторожность и безрассудство, внимательность и безалаберность, доброту и жестокость, принятие и оценку, мудрость и безрассудство, помощь и бесполезность и так далее. Так что для практики:
• Поиграйте с этими идеями и посмотрите, сможете ли вы придумать свои собственные версии.
• Затем вспомните о клиентах, с которыми можно попробовать это в ходе сессии.
Взять с собой
Я надеюсь, что вы видите, что АСТ обычно значительно меняет ваше мышление. Тем не менее оно делает это без трудных испытаний, споров, игнорирования, устранения или отвлечения от трудных или вредных мыслей. Оно делает это с помощью а) разделения с такими мыслями; б) принятия того факта, что они могут возвращаться; в) в то же время активного развития новых, более гибких и эффективных способов мышления.
