Глава 25

Самонаблюдение

Предупреждение: впереди сложное понятие

Самонаблюдение, также известное как «наблюдающее Я», без сомнения, является самой сложной и хитрой частью обучения (и изложения) в АСТ. Мое сознание говорит: «Ты не сможешь этого сделать! Это слишком сложно. Нет никаких шансов как-то это упростить. Ты просто всех запутаешь». Ну что ж, спасибо, сознание! Теперь давайте попробуем…

Кратко о самонаблюдении

Простыми словами: Самонаблюдение – это та часть вас, которая все замечает. Метафорически, это как а) безопасное место внутри вас, где вы можете открыться и найти место для трудных мыслей и чувств и б) перспектива или точка зрения, с которой можно отойти назад и наблюдать за мыслями и чувствами. Мы получаем доступ к этому «психологическому пространству», активно наблюдая, что мы наблюдаем, то есть, другими словами, намеренно осознавая наше собственное осознание.

Цель: Усилить разделение, особенно с понятиями о себе. Усилить принятие с помощью доступа к безопасному и стабильному месту, из которого можно наблюдать трудные внутренние переживания. Усилить гибкий контакт с настоящим моментом. Испытать стабильное чувство себя в потоке постоянных изменений. Испытать трансцендентное ощущение себя, что вы – это нечто большее, чем ваше тело и сознание.

Синонимы: Я как перспектива, наблюдающее я, замечающее я, Я-наблюдатель, молчаливое Я, трансцендентное Я, чистое сознание, непрерывное Я, та часть, которая все замечает, внутренний наблюдатель.

Метод: Любая постоянная практика осознанности обычно приводит к опыту самонаблюдения рано или поздно. Мы можем стимулировать это с помощью упражнений, которые содержат активное обращение внимания на свою наблюдающую часть, и метафор, которые символизируют ее.

Когда использовать: При необходимости стимулировать принятие, особенно когда клиент боится, что его внутренний опыт причинит ему вред. Чтобы стимулировать разделение, особенно когда клиент находится в слиянии с представлениями о себе. Чтобы стимулировать стабильное самоощущение, особенно когда жизнь наполнена хаосом или в ней происходят сильные изменения. Чтобы стимулировать трансцендентное Я как реакцию на травмирующие события или как аспект духовного роста.

Добро пожаловать в страну замешательства

Почему самонаблюдение почти для всех является самой запутанной частью модели АСТ? Ну, одна большая причина этого в том, что у самого термина есть два различных значения, которые пересекаются, но значительно отличаются друг от друга. Бóльшую часть времени учебники по АСТ используют термин «самонаблюдение», имея в виду замечающее Я (или Я-наблюдатель): трансцендентный аспект человеческого существа, который отвечает за любое осознанное направление внимания на внешний и внутренний мир. Вы можете назвать этот опыт «метаосознанностью» или «чистым восприятием». Этот опыт возникает в результате осознания чьей-либо осознанности, или способности заметить, что вы замечаете, или как сознание о своем сознании. Обратите внимание: называть это «Я» или «частью» или «аспектом» – это говорить метафорами. Технически, это репертуар внутреннего поведения).

Менее часто учебники используют термин «самонаблюдение», имея в виду процесс гибкого выбора перспективы. Гибкий выбор перспективы лежит в основе многих навыков АСТ, включая разделение, принятие, контакт с настоящим моментом, самосознание, саморефлексию, эмпатию, сочувствие, модель психического состояния другого (ТОМ) и умственные проекции будущего и прошлого. Я исследую это менее распространенное значение самонаблюдения в своей книге продвинутого уровня. В этой книге, чтобы сохранить простоту изложения, я преимущественно сохраняю более традиционное и распространенное использование термина: «замечающее Я» или «я-наблюдатель». Тем не менее я коснусь альтернативного значения термина «самонаблюдение» как гибкого выбора перспективы в главе 27.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, многие учебники также говорят о чем-то, называемом: «Я как процесс». У этого термина тоже есть два значения:

А. Он описывает происходящий процесс постоянного наблюдения за своими мыслями, чувствами, действиями и всем что вы видите, слышите, к чему прикасаетесь, что пробуете и нюхаете. Можно утверждать, что более подходящим термином для этого было бы «самосознание».

Б. Он описывает чувство себя, которое возникает в результате процесса, описанного выше. К несчастью, когда термин используется в этом значении, многим терапевтам сложно или невозможно отличить его от самонаблюдения.

Из за этой путаницы я не собираюсь снова использовать термин «Я как процесс». (Тут вы можете вздохнуть с облегчением.)

Но подождите: мы еще не выбрались из этого королевства кривых зеркал. Нам еще надо поговорить о «концептуализированном Я», «Я-концепции» или представлении о себе. Это все убеждения, мысли, идеи, факты, суждения, нарративы, воспоминания и так далее, которые переплетаются и формируют ваше представление о себе или образ себя: описание того, что вы за человек, как вы стали таким, каковы ваши качества, что вы способны и не способны делать и так далее. В терапии слияние с представлением о себе проявляется в мириадах различных форм: «Я сломан», «Я дефективный», «Я бесполезный», «Я зависимый», «Я лучше других», «Я хуже других», «Я ни на что не гожусь» и так далее. (Чтобы еще сильнее запутать терминологию, многие учебники ссылаются на переживания слияния со своим представлением о себе, используя такие термины, как «Я как история» или «Я как содержание».)

Подводя итог, самонаблюдение – это локус, из которого происходит направление внимания, перспектива или точка зрения, из которой мы замечаем, тот аспект человеческого существа, который замечает все то, что замечается.

В большинстве учебников и курсов вы найдете три обширных класса интервенций, относящихся к этой части гексафлекса:

А. Метафоры замечающего Я

Б. Практические упражнения, включающие замечание того, как вы замечаете

В. Упражнения на разделение с представлением о себе.

Нам предстоит кратко исследовать их все.

Замечающее я содержится в любой интервенции осознанности

Базовая инструкция практики осознанности «Заметь Х» предполагает, что существует локус или перспектива, из которой замечают Х. Этот локус или перспектива никогда не меняется. Я замечаю свои мысли, я замечаю свои чувства, я замечаю свое тело, я замечаю мир вне своего тела – и я могу заметить, что я замечаю. То, что я замечаю, постоянно меняется. Но локус или перспектива, из которых я замечаю, не меняется никогда: всю жизнь мы направляем внимание из локуса или с перспективы «я здесь и сейчас». Этот неизменный локус, из которого мы все замечаем, в АСТ называется самонаблюдением.

Неудивительно, если вам тяжело осмыслить это, ведь замечающее я является опытом, не поддающимся описанию словами. Какие бы слова мы ни использовали, чтобы описать его, какие бы образы мы ни создавали, какие бы убеждения или понятия мы ни формулировали о нем, они – не этот опыт! Это невербальный аспект человека, который замечает или наблюдает все эти слова, образы, убеждения и понятия, которые мы используем, чтобы испытать и описать его. Ближе всего мы можем подобраться к этому невербальному опыту через метафоры, такие, которые приводятся ниже.

Обратите внимание: когда вы будете изучать теорию обрамления отношением, вы обнаружите, что метафоры на самом деле не являются невербальным опытом, но для нашей цели мы можем так о них думать.

Подбираемся к самонаблюдению

Как и в случае со всеми шестью основными процессами, мы можем ввести самонаблюдение в любую сессию. В главах 10 и 15 я говорил о «посадке семян» самонаблюдения в других сессиях. Если мы это сделали, тогда в любой момент терапии, когда это покажется уместным, мы можем принять решение активно «поливать» эти семена, используя методы, описанные в этой главе.

В большинстве протоколов АСТ самонаблюдение вступает в игру через несколько сессий, посвященных разделению, принятию и гибкому вниманию. Мы можем сказать: «Итак, вы проделали все эти вещи, которые требуют направления внимания: замечали мысли, замечали чувства, свое дыхание, замечали движения приближения и удаления и так далее. И как ни странно, та наша часть, которая замечает все это, даже не имеет имени в повседневном языке. Самое близкое к ней слово, которое у нас есть, – это осознание или внимание, но они не проникают в ее суть. Лично я обычно называю это «замечающим Я», или «той вашей частью, которая все замечает». Дело в том, что вы постоянно используете эту вашу часть, во всех навыках отцепления, которые вы изучаете. Так что это важно. Вы согласны посвятить немного времени исследованию этого?»

Если клиент соглашается, мы обычно начинаем исследование самонаблюдения с метафоры, чтобы он смог уловить смысл самонаблюдения, а потом знакомим клиента с упражнением осознанности, чтобы он мог испытать это.

Метафоры самонаблюдения

Существует много метафор самонаблюдения, но метафора «Жизненное шоу», представленная ниже, является самый простой из тех, которые я нашел, чтобы с легкостью сообщать клиентам смысл этого сложного понятия.

Метафора «Жизненное шоу»

Терапевт: Могу я поделиться с вами одной мыслью?

Клиент: Конечно.

Терапевт: Ну, иногда я думаю, что бывает полезно взглянуть на нашу жизнь, как будто это большое шоу на сцене. Верно? Это большая сцена, на ней много всего происходит. У вас есть все ваши мысли и чувства, и все то, что вы можете видеть, слышать, нюхать, пробовать на вкус, к чему вы можете прикасаться, и все те внешние действия, которые вы делаете с помощью своего тела. Это шоу все время меняется, каждое мгновение. И знаете, иногда происходящее на сцене очень увлекательно, но в другие моменты просто ужасно, правильно?

Клиент: Ага.

Терапевт: И у вас есть часть, которая может отойти на шаг и посмотреть на это шоу. Она всегда здесь, всегда наблюдает. Она может навести фокус на любую часть шоу и заметить детали, или, наоборот, отдалиться и увидеть большую картину.

(Замечание: Я нахожу, что многим клиентам легко понять эту метафору, и часто я останавливаюсь на этом. Тем не менее, если мы хотим указать на другие трансцендентные качества самонаблюдения, такие как его продолжительность и его неизменное присутствие, мы можем продолжать, как это сделано ниже.)

Терапевт: И дело в том, что это шоу все время меняется, каждое мгновение. Но та ваша часть, которая смотрит это шоу, не меняется. Она всегда здесь, всегда наблюдает, независимо от того, что происходит на сцене, Не важно, хорошее это шоу или ужасное.

Мы можем вплести эту метафору в предшествующую работу с разделением и принятием: мысли и чувства похожи на артистов, участвующих в шоу, которые из-за всех сил стараются привлечь ваше полное внимание. А если вы не будете осторожны, они схватят вас и утащат с собой на сцену (слияние). Разделение и принятие включают необходимость отойти на шаг, чтобы вы смогли более отчетливо увидеть выступающих и охватить взглядом больший объем шоу.

Две другие популярные метафоры – это шахматная доска и погода на небе. Они раскрывают больше пространственных качеств самонаблюдения: ощущения его как «безопасного места» внутри вас либо как пространства или контейнера для ваших мыслей и чувств. Это делает их особенно полезными для обогащения принятия. Метафора «Погода на небе» описана ниже, и вы найдете метафору «Шахматная доска» в разделе дополнений к этой главе.

Метафора «Погода на небе»

Это прекрасная метафора (известная в буддизме, индуизме и даосизме) сравнивает наблюдающее Я с небом. Мы можем использовать эту метафору в беседе с нашими клиентами. Тем не менее я часто предпочитаю использовать ее в конце формального упражнения осознанности, как это описано ниже:

Терапевт: Ваше замечающие я – это небо. Мысли и чувства – это погода. Погода постоянно меняется, но не важно, насколько плохой она будет, она никак не может навредить небу. Самый могучий шторм, самый ужасный ураган, самый жестокий зимний мороз не способны повредить небо. И не важно, насколько погода плохая, у неба всегда найдется место для нее, и рано или поздно погода всегда меняется.

Бывает, что иногда мы забываем о существовании неба, но оно все еще там. Иногда мы не можем увидеть небо, потому что оно скрыто облаками. Но если мы поднимемся достаточно высоко над этими облаками, даже если это самые густые, темные грозовые тучи, рано или поздно мы доберемся до ясного неба, простирающегося во всех направлениях, безграничного и чистого. Шаг за шагом вы можете научиться достигать этой своей части: безопасного пространства, в котором вы сможете открыться и найти место для трудных мыслей и чувств, безопасный обзорный пункт, из которого можно сделать шаг назад и наблюдать за ними.

Практические упражнения: заметь, что ты замечаешь

Почти никто не сможет ощутить самонаблюдение с помощью метафор, описанных выше. Эти метафоры помогают нам концептуализировать замечающее Я и понять идею его качеств, но они не дадут нам настоящего опыта. Для этого нам нужно выполнять практические упражнения.

Простой способ введения самонаблюдения в любое упражнение осознанности – это добавить такую инструкцию, как: «И по мере того, как вы замечаете Х (ваше дыхание, мысли, ощущение в груди, вкус изюма) осознайте, что вы замечаете. Существует Х и существует ваше Я, замечающее Х».

Есть и такой вариант: «Осознайте, что за вашими глазами, которые замечают все это, существует некоторая ваша часть».

Следующее упражнение иллюстрирует эти варианты инструкции.

Куда отправились ваши мысли…

Терапевт: Займите удобное положение и закройте глаза. Теперь обратите внимание: где ваши мысли?… где они расположены: над вами, за вами, перед вами, с какой-то одной стороны? (Пауза 10 секунд.) И заметьте форму этих мыслей: это картинки, слова или звуки? (Пауза 10 секунд.) Обратите внимание, они движутся или стоят спокойно?… если они движутся, то куда и с какой скоростью? (Пауза 10 секунд.) Обратите внимание, что здесь идут два отдельных процесса: это процесс мышления – ваше сознание выдает всевозможные слова и картинки, и процесс направления внимания – это та часть вас, которая замечает все эти мысли. (Пауза 10 секунд.)

Теперь ваше сознание начало жужжать, спорить, анализировать, так что давайте снова это проделаем.

Обратите внимание, где расположены ваши мысли… они в картинках или в словах, двигаются или неподвижны? (Пауза 10 секунд.) И вот они, ваши мысли, а вот некоторая ваша часть, способная замечать, как они приходят и уходят. Ваши мысли продолжают меняться, но то Я, которое их замечает, не меняется.

А теперь снова ваше сознание начало жужжать, спорить и анализировать, так что давайте повторим это еще один последний раз. Заметьте: где сейчас ваши мысли?… Это картинки или слова, они движутся или неподвижны? (Пауза 10 секунд.) Вот они ваши мысли, и вот он Вы, наблюдающий за ними. Ваши мысли меняются, а Вы, который все замечает, нет.

Практический совет. Существует много различных вариантов инструкций для подобных упражнений. Мы можем сказать, что: «У вас есть часть, которая замечает», или: «Вот Вы-наблюдатель», или: «Заметьте, кто замечает», или: «Здесь есть ваша часть, которая направляет внимание». Экспериментируйте и находите, что лучше всего работает для вас и ваших клиентов.

Говорить и слушать

Вот еще одно суперкороткое упражнение.

Терапевт: В течение следующих 30 секунд молча слушайте, что говорит ваше сознание. Если ваши мысли останавливаются, просто продолжайте слушать, пока они снова начнут движение. (Пауза 30 секунд.) И вот они: та часть вашего сознания, которая говорит, – мыслящая часть; и та часть вашего сознания, которая слушает – замечающая часть.

Протяженный Вы

Далее последует сильно укороченная версия классического упражнения о наблюдающем Я из книги Хейса и коллег (1999), часто известного как упражнение «Протяженный Вы». Это упражнение кажется сложным, но в принципе оно состоит из пяти повторяющихся инструкций:

1. Заметь Х.

2. Есть Х – и есть ваша часть, замечающая Х.

3. Если вы можете заметить Х, вы не можете быть Х.

4. Х – это ваша часть, но вы гораздо больше, чем Х.

5. Х меняется, а ваша часть, замечающая Х, не меняется.

Х может включать что-то из перечисленного ниже или весь перечень сразу: ваше дыхание, мысли, чувства, физическое тело, роли, который вы играете. С большинством клиентов я сразу прохожу целое упражнение, что занимает примерно 15 минут, но вы можете разделить его на меньшие части и обсуждать каждую из них по мере продвижения. Я обычно сочетаю это упражнение с метафорой «Погода на небе», что оказывает сильное влияние на клиента.

Терапевт: Я приглашаю вас сесть прямо, упереть ноги в пол, и либо зафиксировать ваш взгляд на какой-то точке, либо закрыть глаза… заметьте, как дыхание входит и покидает ваши легкие… Заметьте, как воздух проходит через ноздри… спускается вниз к легким… и снова выходит… Когда вы делаете это, осознаёте, что замечаете… вот ваше дыхание… А вот вы, замечающий это. (Пауза 5 секунд.). Если вы можете заметить свое дыхание, вы не можете быть вашим дыханием. (Пауза 5 секунд.) Ваше дыхание постоянно меняется… иногда вы дышите мелко, иногда глубоко… иногда быстро, иногда медленно… Но та ваша часть, которая замечает это дыхание, не меняется (Пауза 5 секунд.) И когда вы были ребенком, ваши легкие были гораздо меньше… но вы, который мог заметить ваше дыхание тогда, – это тот же самый вы, который сейчас может заметить дыхание, уже став взрослым.

Теперь из-за этого ваше сознание жужжит, анализирует, философствует, спорит… Так что сделайте шаг назад и заметьте, где сейчас ваши мысли?.. Где они расположены?… Они движутся или неподвижны?.. Они в картинках или в словах? (Пауза 5 секунд.) Когда вы замечаете свои мысли, осознайте, что вы замечаете… Вот ваши мысли… А вот вы, замечающие их. (Пауза 5 секунд.) Если вы можете заметить эти мысли, вы не можете быть своими мыслями. (Пауза 5 секунд.) Эти мысли – ваша часть, но вы – гораздо больше, чем эти мысли. Ваши мысли постоянно меняются… иногда верные, иногда ошибочные… иногда позитивные, иногда негативные… иногда счастливые, иногда грустные… но та ваша часть, которая замечает ваши мысли, не меняется. (Пауза 5 секунд.) Когда вы были ребенком, ваши мысли сильно отличались от тех, которые есть у вас сегодня… но вы, который замечал свои детские мысли, тот же самый, который сейчас замечает взрослые. (Пауза 5 секунд.)

И снова, я не предполагаю, что ваше сознание согласится с этим. На самом деле, я предполагаю, что в течение всей остальной части этого упражнения ваше сознание будет спорить, анализировать, атаковать или умничать по поводу того, что я скажу, так что позвольте этим мыслям приходить и уходить, как проезжающие машины, и погрузитесь в упражнение, независимо от того, как сильно ваше сознание пытается вытащить вас из него. (Пауза 5 секунд.)

Теперь обратите внимание на свое тело в кресле… (Пауза 5 секунд.) И когда вы делаете это, осознайте, что вы замечаете… вот ваше тело… а вот вы, который замечает это. (Пауза 5 секунд.) Это не то тело, которое у вас было, когда вы были младенцем, ребенком или подростком… возможно, вы добавили какие-то части или какие-то части были вырезаны из него… У вас есть шрамы, и морщины, и родинки, и пятна, и неровности… Это не та же самая кожа, которая была у вас юности, это уж точно… Но та ваша часть, которая замечает ваше тело, никогда не меняется. (Пауза 5 секунд.) Ребенком, когда вы смотрели в зеркало, ваше отражение было совсем другим, чем сейчас… но вы, который мог заметить это отражение тогда, тот же самый, который сегодня замечает ваше отражение. (Пауза 5 секунд.)

Теперь быстро просканируйте все тело с головы до пальцев ног и заметьте разные чувства… вглядитесь в то чувство, которое привлечет ваш интерес… наблюдайте его с любопытством… заметьте, где оно начинается и заканчивается… И как глубоко оно проходит… просто сознавайте, что вы замечаете… что у вас есть это чувство… и вы замечаете его. (Пауза 5 секунд.) Если вы можете заметить все чувства, вы не можете быть этими чувствами. (Пауза 5 секунд.) Эти чувства – ваша часть, и вы – гораздо больше, чем эти чувства. Ваши чувства и ощущения постоянно меняются… иногда вы чувствуете веселье, иногда грусть… Иногда чувствуете себя здоровым, иногда больным… иногда вы напряжены, иногда расслаблены… Но та часть, которая замечает ваши чувства, не меняется. (Пауза 5 секунд.) Когда ваша сегодняшняя жизнь вас пугает или печалит… вы, который замечает эти чувства, это все тот же вы, который замечал чувства в детстве.

Теперь заметьте ту роль, которую вы играете в этот момент… И когда вы это делаете, осознавайте, что вы замечаете… прямо сейчас, вы играете роль клиента… но ваши роли постоянно меняются… временами вы находитесь в роли отца или матери, сына или дочери, брата или сестры, друга, врага, соседа, соперника, ученика, учителя, гражданина, клиента, работника, начальника, подчиненного и так далее.

(Пауза 5 секунд.) И конечно же, есть роли, в которых вы уже никогда не будете… роль маленького ребенка… и роль застенчивого подростка (Пауза 5 секунд.) Но вы, замечающий свои роли, не меняетесь… это все тот же вы, который может замечать свои роли, и все те вещи, которые вы говорите и делаете в них, так же, когда вы были ребенком.

Для этой вашей части у нас нет хорошего имени в повседневном языке… Я буду называть ее «замечающее Я» или «наблюдающим Я»… вы можете называть ее так, как вам нравится… Замечающее Я похоже на небо. (Завершите упражнение метафорой «Погода на небе».)

Более продолжительные версии этого упражнения проводят клиента через несколько воспоминаний из нескольких периодов жизни, чтобы он признал, что замечающее Я присутствовало в каждом случае, когда воспоминание отложилось в памяти.

Для многих клиентов это упражнение оказывается сильно потрясающим их духовным опытом. Тем не менее его лучше не анализировать после, потому что вы рискуете чрезмерно интеллектуализировать его.

После того как вы представили клиенту его наблюдающую часть самого себя, вы можете вводить его в сессии как краткую интервенцию, чтобы стимулировать разделение и принятие: «Посмотрим, сможете ли вы отойти на шаг назад и посмотреть на эту мысль и чувства с позиции замечающего Я». Вы можете увидеть, как это происходит, в следующем отрывке, взятом из четвертой сессии, следующим за разделением, принятием и самонаблюдением. Клиентка, женщина средних лет, хочет попросить своего двадцатишестилетнего сына съехать из ее дома.

Клиентка: (Выглядит бледной, напряженной, возбужденной и встревоженной.) Я не знаю, смогу ли это сделать. Я имею в виду, что хочу, чтобы он уехал… мне уже достаточно, но, я так себя чувствую… ну я же его мать, так ведь? О боже мой, я не могу выносить это чувство.

Терапевт: На минутку отойдите на шаг и посмотрите, сможете ли вы использовать ту часть вас, которая все замечает… Заметьте все мысли, проносящиеся в голове… И все чувства, крутящиеся у вас в теле… и заметьте свое тело, сидящее в кресле… И заметьте комнату вокруг вас… что вы можете слышать и видеть… включая старого маленького меня, сидящего тут… Здесь происходит целое шоу, и часть вас способна сделать шаг назад и заметить это шоу…… И признайтесь, что это лишь одна часть гораздо большего шоу… И на сцене происходит еще масса вещей. Ваше сознание говорит, что вы не можете выносить это чувство, но так ли это, когда вы используете свое замечающее я, чтобы отойти и посмотреть на него?

Клиентка: Нет. Когда я смотрю на это вот так, становится немного проще.

Терапевт: Проще найти для него место?

Клиентка: Да.

Дальше сессия переходит к исследованию ценностей матери. Это раскрывает, что просьба покинуть дом является средством усилить независимость сына, попыткой помочь ему вырасти, и в то же время создать дома атмосферу, способствующую близости с мужем. Примерно через 10 минут терапевт снова возвращается к замечающему Я.

Терапевт: Могу я попросить вас очень ненадолго вернуться в контакт со своим замечающим Я? (Клиентка согласно кивает.) И снова, еще раз, просто заметьте мысли, проходящие через ваше сознание… И заметьте чувства, стремящиеся через ваше тело… И заметьте, что шоу на сцене изменилось по сравнению с тем, что было несколько минут назад… но та ваша часть, которая наблюдает за шоу, не поменялась.

Терапевт еще раз проходит краткое упражнение ближе к концу сессии, а затем продолжает, как описано ниже.

Терапевт: Мне интересно, не хотели бы вы попробовать делать это упражнение два-три раза в день. Просто найдите момент, чтобы отойти назад и заметить, как оно все время меняется: это бесконечная процессия новых мыслей и чувств, выполняющих свои прыжки на сцене. Когда вы так делаете, почувствуйте связь с той своей частью, которая все замечает. Посмотрите, сможете ли вы ощутить это чувство, что эта часть всегда там, всегда доступна, чтобы помочь вам по необходимости приближать и отдалять фокус внимания, направленного на то, что происходит на сцене.

Упражнения на разделение с представлением о себе

Клиенты часто говорят: «У меня низкая самооценка» или «Я хочу повысить самооценку». Существуют разные концепции самооценки, большинство из них сводится к следующему: самооценка – это положительный образ себя. Большинство программ по повышению самооценки направлено на позитивную оценку себя, сосредоточении на своих сильных сторонах и попытки снизить или убрать негативное суждение о себе. Напротив, с точки зрения АСТ слияние с образом себя часто создает проблемы, независимо от того, позитивный это образ или негативный. Следующее упражнение на разделение поясняет эту мысль (как я надеюсь).

Упражнение «Я хороший, я плохой»

Это простое, но мощное упражнение для разделения с представлением о себе. Чтобы сделать его, вам понадобится бумага и ручка.

Клиентка: Но ведь высокую самооценку иметь хорошо, разве не так?

Терапевт: Ну, у вас трое маленьких детей, так?

Клиентка: Да.

Терапевт: Вот представьте себе, что ваше сознание говорит вам: Я прекрасная мать, я отлично справляюсь. Теперь если вы ухватитесь за эту мысль, нет сомнения, что она повысит вашу самооценку. Но что произойдет, если она крепко зацепит вас? Целый день вы будете делать все с убеждением, что вы – прекрасная мать, делающая все превосходно, без всякой нужды что-то улучшать?

Клиентка: (С усмешкой.) Ну, это неправда с самого начала.

Терапевт: Да, такова цена потери связи с реальностью. Что еще? Что случится с вашими отношениями с детьми, если вы на 100 % уверены, что все, что вы делаете, просто превосходно?

Клиентка: Я думаю, что я даже не пойму, когда я делаю что-то неправильно.

Терапевт: Верно. У вас будет не хватать самосознания, и вы, скорее всего, станете бесчувственной. А значит, вы перестанете расти и развиваться в материнской роли, поскольку это происходит лишь тогда, когда вы можете видеть свои ошибки и учиться на них. Теперь позвольте мне спросить вас: представьте себе, что вы каким-то волшебным образом смогли бы посетить свои собственные похороны. Вы становитесь ангелом или добрым призраком, или смотрите на все с неба. Что вы хотели бы услышать от своих детей: «Мама была рядом, когда я нуждался в ней» или «Мама всегда была высокого мнения о себе»?

Клиентка: (Смеется.) Конечно же, первое. (Смущенно.) Но разве самооценка не может помочь мне стать лучшей матерью?

Терапевт: Хороший вопрос. Не хотите сделать вместе со мной маленькое упражнение, чтобы найти ответ на это?

Клиентка: Конечно.

Терапевт: Здорово. (Терапевт достает лист бумаги.) Итак, когда ваше сознание хочет вас помучить, какие самые неприятные вещи оно вам говорит?

Клиентка: (Вздыхает.) Все то же старье. И что я толстая. И что я глупая.

Терапевт: Ладно. То есть это «плохое Я»: «Я толстая» и «Я глупая». Еще что-то? (Терапевт получает еще несколько негативных суждений клиента о себе и записывает их на одной стороне бумаги. Затем он переворачивает бумагу на другую сторону.)

А теперь, в те редкие моменты, когда ваше сознание относится к вам по-доброму, какие хорошие вещи оно о вас говорит?

Клиентка: Что я хороший человек. Что я добра к окружающим.

Терапевт: Хорошо. То есть это «хорошее Я»: «Я хороший человек» и «Я добрая». Еще что-то? (Терапевт получает еще несколько положительных суждений и записывает их на обратной стороне листа бумаги.) Это напоминает упражнение, которое мы делали несколько сессий до этого. Так что если вы согласны, пожалуйста, держите бумагу перед лицом, чтобы вы cмогли читать все эти негативные вещи. Вот так, держите прямо перед собой, чтобы ничего больше не было видно. (Клиентка держит бумагу перед собой так, что терапевта ей не видно.) Держите крепко. Пусть вас совсем захватит «плохое Я». И вот, это по-настоящему низкая самооценка, так ведь?

Клиентка: Ну да.

Терапевт: А теперь представьте себе, что прямо перед вами находится все, что для вас важно в жизни: все люди, и места, и вещи, и занятия, которые важны для вас. Так что же происходит с вашей жизнью, пока вы в плену этих историй о себе?

Клиентка: Она проходит мимо.

Терапевт: Вы чувствуете себя увлеченной, находящейся в контакте с другими людьми, которых вы любите и вещами, которые для вас важны?

Клиентка: Нет, я их не вижу.

Терапевт: Ладно. Теперь переверните бумагу, так, что перед вами окажутся все положительные мысли о себе. Ну вот, теперь держите ее прямо у себя перед лицом. (Клиентка переворачивает бумагу и продолжает держать ее перед лицом.) Теперь пусть вас захватит ваше «хорошее Я». Держите бумагу крепко, пусть вас как следует зацепят все эти чудесные позитивные мысли. И теперь ваша самооценка по-настоящему высока. Но что происходит с остальной вашей жизнью, которая находится там? Вы чувствуете себя увлеченной, связанной с другими людьми, которых вы любите, с теми вещами, которые для вас важны?

Клиентка: (С усмешкой.) Нет.

Терапевт: Хорошо. Теперь положите бумагу на колени. (Клиентка выполняет это.) Теперь чувствуете какую-то разницу?

Клиентка: (Смотрит на терапевта, оба улыбаются.) Так гораздо лучше.

Терапевт: Так вам проще вступить в контакт и погрузиться в то, что для вас важно?

Клиентка: Да.

Терапевт: И заметьте, пока все это лежит у вас на коленях, вам не важно, какой стороной направлена бумага, хорошее Я, плохое Я − все это не имеет значения, если вы не цепляетесь за это и не поглощены им, этому не удастся помешать вам делать то, что вам хочется. Так что же самое важное для того, чтобы быть такой матерью, какой вы хотите быть? Пытаться покрепче держаться за все эти мысли о том, какая вы хорошая, и стараться быть подальше от негативных мыслей, или увлекаться и чувствовать связь со своими детьми и быть по-настоящему доступной для них?

Клиентка: Конечно же, быть со своими детьми.

Кто я?

Иногда клиент задают вопрос: «Ну да, но кто я тогда? Если эта история в моей голове и я – не одно и тоже, то кто я такой?» Если мы не будем осторожны, в этот момент легко провалиться в глубокую философскую дискуссию, а нам совсем не хочется этого делать, исходя из наших целей в АСТ. Мы терапевты и консультанты, а не философы и гуру. Так что обычно я отвечаю примерно так: «Это прекрасный вопрос. Существует много способов говорить о себе, но в повседневном языке мы обычно пользуемся одним из двух вариантов: «физическое Я», наше тело, и «мыслящее Я», наше сознание. Но еще есть третий смысл «Я», который почти никогда не упоминают: «замечающее Я», которое мы можем использовать, чтобы обратить внимание как на тело, так и на сознание. И вы состоите из всех этих вещей: сознания, тела, «наблюдающего» Я – все в одном. Так что когда мы говорим об этих разных «Я», или ваших частях, это просто удобный способ это выражать.

Реальность такова, что вы – один целый человек. В вас нет никаких отдельных частей. Никто никогда не видел сознание, отделенное от тела, или замечающее Я, отделенное от мыслящего Я. Это просто метафоры, способы описать разные аспекты человеческого существования».

Обязательно ли нам надо объяснять, что такое самонаблюдение?

Ответ на этот вопрос – нет. На практике, многие АСТ-терапевты сажают самонаблюдение на задний ряд за другими пятью основными процессами и редко отдельно упоминают его в терапии. Причина этого в том, что самонаблюдение всегда присутствует в любом виде практики осознанности, так что пока мы активно работаем с разделением, принятием и гибким вниманием, мы развиваем самонаблюдение как «дополнительный эффект». Даже когда терапевты объясняют самонаблюдение, многие из них не используют термины «наблюдающее Я» или «замечающее Я», они скорее говорят о «той вашей части, которая замечает», или о «Я, которое замечает», или о «вас, который замечает». Для специфической работы с самонаблюдением существует пять основных показаний:

1. Чтобы способствовать разделению, особенно с представлением о себе.

2. Чтобы стимулировать принятие пугающих личных переживаний.

3. Чтобы усилить гибкий контакт с настоящим моментом.

4. Чтобы добиться стабильного чувства Я.

5. Чтобы войти в контакт с трансцендентным чувством Я.

Хотя специфическое объяснение самонаблюдения бывает полезно, чтобы достичь первых четырех целей, в этом нет необходимости. Такого же результата можно достичь с помощью непосредственной работы с навыками разделения, принятия и гибкого внимания.

Но если мы стремимся достичь пятой цели, специфическая работа с самонаблюдением обычно оказывается необходима.

Домашняя работа и следующая сессия

Для домашней работы в этой главе есть две идеи: первая предполагает контакт с самонаблюдением, а другая включает разделение с представлением о себе. И конечно же, мы можем сделать упражнение «Я хороший, я плохой» более специфическим: это могут быть хорошая и плохая мать, хороший и плохой терапевт или даже хороший и плохой полицейский.

Вот другой простой вариант: мы предлагаем клиенту продолжить любую практику осознанности, которую он отрабатывал до этого, и добавляем инструкцию: «С этого момента, когда вы делаете это, время от времени останавливайтесь и проверяйте, сможете ли вы заметить, что вы замечаете».

Вы также можете попросить клиентов практиковать упражнения осознанности, которые направлены конкретно на самонаблюдение. Это более эффективно, если вы сделаете запись таких упражнений с клиентом в ходе сессии или если у него есть коммерчески доступная запись.

Обычно после этого мы переходим к продолжению работы с ценностями и проактивностью, добавляя самонаблюдение в практической форме, когда это понадобится.

В дополнение. На моем сайте вы найдете а) текст, описывающий метафору шахматной доски и ссылку на мой видеоролик на YouTube; б) дискуссию о терапии и мистицизме; в) что делать, если клиент спросит: «Это и есть душа?»; г) что делать, если клиент не может установить контакт с замечающим Я.

Развитие навыков

Не говорите, что я вас не предупреждал: это сложная тема! Хорошая новость в том, что практика вам поможет. Итак:

Прочтите вслух все упражнения и метафоры и отработайте, как будто вы проходите их с клиентами.

Выберите двух или трех клиентов и для каждого из них определите мысли, убеждения, суждения и другие описания себя, которые составляют представление о себе. Подумайте, как бы вы вели работу с самонаблюдением у этих клиентов: как длинные интервенции, так и краткие.

Попробуйте эти упражнения на себе. Особенно советую взять лист бумаги и сделать упражнение «Я хороший, я плохой». Носите этот лист с собой в течение недели.

Если возможно, пусть друг или коллега поведет вас по упражнению «Протяженный Вы», или сделайте запись сами и прослушайте ее (или послушайте мою запись в приложении АСТ Companion).

Взять с собой

У понятия самонаблюдение есть два значения: гибкий выбор точки зрения (смотри главу 27) и замечающее Я. В практике осознанности замечающее Я – это совсем не я, а скорее локус или перспектива, с которой мы наблюдаем или замечаем все остальное. Многие модели терапии, основанные на осознанности, никогда не раскрывают тему самонаблюдения. Они полагаются на собственное открытие с помощью медитации осознанности. Тем не менее в АСТ мы часто предпочитаем объяснить самонаблюдение, чтобы стимулировать разделение, принятие и контакт с настоящим либо с целью развить стабильное или трансцендентное самоощущения. Мы делаем это с помощью трех пересекающихся типов интервенций: метафор замечающего Я, практических упражнений, включающих обращение внимания на собственное обращение внимания и упражнений на разделение с представлением о себе.