Оставить все как есть или заняться исправлением
Иногда, испытав неловкий момент, мы замечаем, что тяжелое чувство улетучивается и можно двигаться дальше. Однако бывает и так, что оно задерживается надолго, а воспоминания о ситуации вновь и вновь всплывают в сознании, принося с собой неприятные переживания.
Чувство стыда характеризуется концентрацией внимания на собственных кажущихся несовершенствах. При этом мы можем сбрасывать со счетов другие свои важные качества. Если стыд или смущение остается с нами надолго, одна из самых важных вещей, которую мы можем сделать, – задать самому себе ряд вопросов. Необходимо проанализировать, насколько адекватно наше представление о пережитой неудаче, разоблачении, неприязни окружающих или исключении из группы.
Чтобы это сделать, нужно смириться с чувством стыда, задуматься о пережитом опыте и разобраться, как именно мы себя оцениваем, проанализировав справедливость этой оценки. Упражнение 6.2 помогло выяснить, какими вы себя видите, когда вам стыдно. Упражнение 6.3 даст возможность еще раз взвесить данную себе оценку. Иногда такой анализ позволяет пересмотреть отношение к себе, перестать чувствовать стыд и начать двигаться дальше, ничего не меняя. Например, мы испытали стыд сразу после негативной оценки окружающих. Позже мы оказались в состоянии проанализировать ситуацию в контексте всех положительных отзывов, которые получали, и занять более сбалансированную позицию. Это может означать, что теперь мы уже спокойно воспринимаем ситуацию и у нас больше нет нужды о ней размышлять. Однако иногда мы приходим к выводу, что какие-то наши качества развиты недостаточно хорошо и следует над ними поработать.
Конструктивная реакция на стыд подразумевает исправление того, что его вызвало. Главный фактор, определяющий нашу реакцию, – это оценка возможности все исправить. Мы с гораздо большей вероятностью попробуем сделать это, если есть надежда таким образом восстановить образ себя. Это не лишено смысла: если нам стыдно и попытки исправить ситуацию вряд ли принесут успех, то мы только рискуем испытать еще большее чувство стыда. Если же шанс есть, то можно избавиться от неприятного чувства и заменить его облегчением, удовлетворением, радостью или гордостью.
Мы с большей готовностью пытаемся исправить ситуацию, если считаем, что у нас хорошие шансы на успех.
Конструктивное реагирование на чувство стыда включает в себя размышления о том, что можно с ним сделать. Для этого необходимо четко понимать, какое именно наше качество несовершенно – почему мы испытываем стыд. Это может быть неудача, неприязнь окружающих, разоблачение или исключение из группы. Чтобы это сделать, нужно смириться со смущением или стыдом – хорошенько его прочувствовать и задуматься о нем, а не отгонять прочь. Как раз в этом и будет заключаться первая сложность.
Затем нужно поразмышлять о том, как выйти из ситуации. Иногда ответы лежат на поверхности. Если мы потерпели неудачу, можно попробовать сделать еще одну попытку, продолжать практиковаться или постепенно обретать уверенность в конкретных деталях. В ситуациях, связанных с разоблачением, исключением из группы или проявлением неприязни окружающими, мы можем попросить прощения, объяснить свое поведение или как-то загладить вину. В других случаях может быть не совсем понятно, что сделать, и нам останется только задуматься о своем поведении в будущем: «Когда такое произойдет снова, я буду…» или «В дальнейшем я обязательно…». Компенсация такого рода тоже способна облегчить чувство стыда и помочь изменить себя и свои отношения к лучшему. Временами такой опыт подталкивает к размышлениям, как действовать в будущем, но при этом не подразумевает никаких конкретных действий в текущий момент. Выполнив упражнение 6.3, вы познакомитесь с идеями, которые помогут вам реагировать на чувство стыда, включая анализ самооценки и размышления об исправлении ситуации. Рассмотрим несколько примеров того, как реагировать на чувство стыда конструктивно.
Эмили была свидетельницей на свадьбе лучшей подруги. Она участвовала в подготовке мероприятия, и церемония прошла очень хорошо. Во время торжества она приготовилась выступить с речью, но, ощущая на себе внимание гостей и чувствуя формальность обстановки, растерялась и стушевалась. Нужные слова вылетели из головы, она запиналась, речь получилась скомканной, и ей было очень неловко. Это происшествие не смутило никого из гостей, но Эмили была очень сконфужена – ей даже захотелось уйти. Одна из подруг предложила ей сказать несколько слов и объявить первый танец молодоженов. Эмили успокоилась, переоделась в более удобный наряд, для большей уверенности написала шпаргалку и вышла с речью снова – теперь уже в более непринужденной обстановке. На этот раз все прошло более гладко, и они с невестой даже обнялись. Остаток вечера Эмили чувствовала себя намного лучше и получила огромное удовольствие от праздника.
В этом примере Эмили очень хотелось спрятаться и защитить себя от смущения. Однако она нашла в себе силы поговорить с окружающими и решила попытаться снова, на этот раз немного облегчив себе задачу. В результате она все еще испытывала неловкость по поводу первой неудачной речи, но оправилась от конфуза и смогла продолжить вечер.
Прогуливаясь в своем квартале, Джек увидел, как группа молодых людей подтрунивает над необычно одетой женщиной. Они не причиняли ей вреда, но Джек заметил, что ей не по себе. У него не хватило духу вмешаться, он отвернулся и прошел мимо. Однако мысли об инциденте не давали ему покоя весь день: Джек укорял себя за бездействие. Он никому об этом не рассказывал, и у происшествия не было свидетелей, и все же Джеку было стыдно за то, что он сам считал трусостью. И хотя теперь он уже ничего не мог исправить, Джек дал себе зарок, что в следующий раз, увидев человека в беде, он предложит свою помощь без лишних колебаний. Несколько месяцев спустя он увидел, как на дороге сбили мотоциклиста. Пока окружающие спешили к месту аварии, он без промедления вызвал скорую помощь. Джек испытал чувство гордости за то, что так быстро отреагировал, не дожидаясь, пока это сделает кто-то другой, и это придало ему уверенности в том, что он порядочный человек, готовый прийти на помощь.
Джек не мог изменить случившегося, и ему пришлось надолго смириться с неприятным чувством. Это чувство, однако, заставило его в следующий раз отреагировать уже иначе и превратило Джека в более сознательного гражданина.
Важно отметить, что самые эффективные методы избавления от чувства стыда включают в себя его принятие для последующего анализа, а также совершение действий, предполагающих некоторый риск – обычно привлечение к себе внимания окружающих. Совершая еще одну попытку после неудачи или встречаясь с людьми, перед которыми опозорились, мы рискуем снова пережить чувство стыда, однако при этом у нас появляется возможность и улучшить свое состояние, и, быть может, даже испытать гордость и удовлетворение. Оба вышеприведенных примера демонстрируют это.
Упражнение 6.3.
Реагирование на чувство стыда
Испытывая стыд, мы должны обдумать несколько вещей. Во-первых, нужно выяснить, насколько адекватно мы себя оцениваем. Во-вторых, понять, можем ли мы что-то сделать для исправления проблемной ситуации.
Анализ своей самооценки
Чувствуя смущение и стыд, я концентрируюсь на собственных недостатках. Успокоившись, я могу все обдумать более детально. Следующие вопросы способны несколько сместить фокус моего внимания, сделав мою самооценку более ясной и объективной.
Что я думаю о себе в результате случившегося?
Можно ли посмотреть на ситуацию под другим углом?
Действительно ли окружающие видят меня именно таким?
Поделился ли кто-нибудь со мной своим мнением о ситуации, могу ли я сам поинтересоваться чьим-то мнением?
Что бы я подумал, если бы кто-то другой попал в такую ситуацию?
Есть ли в ситуации другие аспекты?
Верно ли то, что я зацикливаюсь именно на этой ситуации, тогда как другие ситуации показывают меня с иной стороны?
Даже если мое мнение справедливо по отношению ко мне в той ситуации, справедливо ли оно по отношению ко мне сейчас?
Что я могу сделать сейчас?
Самая конструктивная реакция на чувство стыда или смущения, возникшее из-за осознания собственных недостатков, заключается в том, чтобы сделать что-то для победы над этим чувством. У меня больше шансов преуспеть в этом, когда мне кажется, что это реально, а не когда я считаю, что это слишком сложно или невозможно.
Каких качеств мне не хватает?
Что бы мне хотелось уметь делать, какие навыки улучшить, какие действия чаще совершать?
В чем бы мне хотелось стать лучше?
Каким бы я хотел быть в глазах окружающих? Какие мои действия должны видеть окружающие?
Каковы ВСЕ возможные варианты действий, какими бы нелепыми они ни казались?
Какие из этих вариантов кажутся приемлемыми и реализуемыми?
Какой из этих вариантов оптимален и почему?
Нужна ли мне в этом помощь и совет окружающих?
