Завышенные или жесткие требования к себе

Айлин совмещала уход за детьми и частичную занятость на работе. Она брала на себя максимальную нагрузку и в офисе, и по хозяйству. Она нечасто устраивала себе передышку, редко выходила развлечься и, несмотря на уговоры мужа, отказывалась даже присесть и расслабиться, хлопоча с утра до поздней ночи. Она говорила, что ей просто необходимо чем-то себя занимать. Когда Айлин все-таки решалась сесть и отдохнуть в компании мужа и детей, ее охватывало чувство вины, а в голове роились мысли о неоконченных делах, и поэтому она говорила себе: «Проще вообще не останавливаться».

Завышенные стандарты приводят к преувеличению степени ответственности, острому чувству вины, угрызениям совести и работе на износ.

Пересмотр установок

Упражнение 5.4.

Выявление завышенных требований к себе

Анализ собственных установок и ценностей может принести пользу: вы начинаете смотреть на вещи шире. Было бы неплохо, чтобы в этом вам помог кто-то еще. Лучше всего начать с самых непростых сторон вашей жизни и подумать, какие требования вы с ними связываете.

Посмотрите, какие слова вы использовали, описывая свои нормы и ценности в упражнении 5.2. Завышенные требования носят более ограничительный характер, что отражается в выборе слов. Скорее всего, это будут фразы, начинающиеся так: «Я должен…», «Мне следует…», «Мне нельзя / я обязан всегда…».

Чтобы идентифицировать завышенные требования к себе, попробуйте сделать свои утверждения еще более категоричными и посмотрите, готовы ли вы по-прежнему с ними согласиться.

● Если вы написали «Я всегда должен делать все от меня зависящее», согласитесь ли вы с утверждением «Я должен выкладываться исключительно на сто процентов»?

● Если вы утверждаете «Мне нужно быть хорошим отцом / хорошей матерью», верно ли для вас утверждение «Мои дети никогда не должны испытывать недовольства»?

● Если вы говорите «Мне следует помогать людям», согласны ли вы с утверждением «Я обязан ставить чужие интересы выше своих»?

Переформулируйте свои высказывания, чтобы проверить, станут ли они еще более радикальными:

● «Я должен все делать хорошо» может превратиться в «Мне нельзя допускать никаких ошибок».

● «Мне следует всегда помогать другим» может стать «Мне нельзя подводить или огорчать других».

Теперь проанализируйте свое поведение. Поступаете ли вы так, словно вашей установкой является ее более жесткий вариант, несмотря на то что, записав его на бумаге, вы осознаёте, что впадаете в крайность?

● «Я понимаю, что не могу всегда добиваться наилучших результатов, но веду себя так, словно обязан это делать».

● «Я осознаю́, что нельзя нравиться всем без исключения, но поступаю, словно хочу всем угодить».

Однажды вечером Айлин и ее муж решили поговорить о том, как много она работает и почему взваливает на себя так много дел, в том числе неважных и несрочных. Айлин рассказала о своем детстве и о вечной занятости матери. Она поняла, что ее установки восходят к тем временам. Айлин вспомнила, как расстраивалась из-за того, что у мамы никогда не было времени просто поиграть и подурачиться с ней. Позже Айлин поделилась этими воспоминаниями с матерью. Это помогло ей пересмотреть свою установку на занятость и продуктивность и скорректировать ее так, чтобы учитывать важность общения с детьми. В первое время она была к себе очень строга и каждый вечер намеренно выделяла время на детей и мужа. Постепенно она испытывала все меньше дискомфорта, оставляя некоторые дела незаконченными и отдавая приоритет другим вещам: ее установки стали более гибкими.

Упражнение 5.5.

Пересмотр завышенных требований к себе

Теперь, когда вы выяснили, какие требования к себе у вас завышены, вы можете приступать к их пересмотру и, возможно, изменению.

Откуда взялись эти установки?

Есть ли в вашей жизни люди, которые их разделяют?

Есть ли в вашей жизни люди, которым ваши установки приносят пользу?

Были ли в вашем детстве обстоятельства или ситуации, которые привели к возникновению этих установок?

Насколько полезны эти установки?

Каковы их преимущества?

Каковы их недостатки?

Бывают ли ситуации, в которых они совершенно бесполезны?

Эффективны ли они для тех людей в вашей жизни, которые их разделяют?

Есть ли альтернативы этим установкам?

Знаете ли вы людей, у которых эти установки отсутствуют?

Какие установки у них есть?

Как они их реализуют?

Как можно сделать ваши установки более гибкими?

Можно ли внести в них изменения?

Бывают ли ситуации, когда вам хочется отдать приоритет другим вещам?

Случаются ли ситуации, когда ваши установки неприменимы?

Как новая установка изменит ваше поведение?

Что вы постараетесь делать иначе?

Как вы будете себе об этом напоминать?

Как вы постараетесь не отступать от этой установки?

Отправить