10–30 минут.

Освоить технику внимательного наблюдения за своими мыслями и эмоциями с помощью медитации.

Многие слышали о медитации. Кто-то даже начинал эту практику, но бросил, не получив быстрого результата. Занимаясь медитацией, важно сосредоточиться на процессе. Иначе напряжение и разочарование, когда попытки достичь полной концентрации и не отвлекаться будут менее успешны, чем ожидалось, заставят вас бросить практику.

Медитацию нельзя выполнять «правильно» или «неправильно». Когда ваш ум отвлекается в процессе медитации – это нормально. Даже давно практикующие медитацию буддистские монахи не могут полностью остановить поток мыслей во время этой практики. Просто позвольте себе выполнять это упражнение и посмотрите, что будет.

Самый важный навык, который развивает медитация, – навык отстраненного наблюдения за мыслями и эмоциями, которые текут своим чередом. В процессе наблюдения вы можете увидеть, как мысли запускают эмоции и наоборот. Умение наблюдать внутренние переживания и присутствовать внутри них (даже если это боль, беспокойство или гнев) научит вас проще справляться с этими эмоциями за пределами медитации.

1. Выберите тихое спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать в течение 30 минут.

2. Подготовьте удобную одежду, подушку или стул, которые вы будете использовать для поддержания удобной позы во время медитации.

3. Выполните упражнение, как описано ниже.

4. Если у вас не получится пройти весь цикл с первого раза, вернитесь к нему через пару часов и попробуйте снова.

Шаг 1. Принять позу.

Примите позу, подходящую для медитации: выпрямите спину, ровно держите голову и убедитесь, что ваши плечи расслаблены. На чем бы вы ни сидели, постарайтесь, чтобы ваши колени располагались ниже бедер. Таким образом, ваш позвоночник выпрямится, а поясница будет иметь плавный изгиб внутрь.

Шаг 2. Проверить позу.

Удостоверьтесь, что ваша поза удобна. Проверьте ощущения всего тела, убедитесь, что плечи расслаблены, а голова держится прямо. Можете закрыть глаза. На мгновение просто осознайте, что вы присутствуете там, где вы находитесь, представьте свое тело, в какой позе вы сидите. Попробуйте ощутить температуру воздуха.

Шаг 3. Сосредоточиться на дыхании.

Теперь вам предстоит сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь на мысли и стараясь «очистить разум». В этой медитации мы будем использовать дыхание в качестве якоря для сохранения внимания. Почувствуйте, как воздух проникает через нос и как ваша грудь расширяется при вдохе. Также обратите внимание, что тело расслабляется, когда вы выдыхаете. Вы также можете заметить, как двигается ваш живот, когда вы дышите. Вам не нужно контролировать свое дыхание или изменять его: просто наблюдайте этот естественный процесс. Также можно выбрать точку на кончике носа и ощущать входящий и выходящий воздух. Входит – прохладный, выходит – теплый.

Шаг 4. Наблюдение физических ощущений.

Скоро вы начнете замечать физические ощущения: например, немного затекла рука или ноги касаются пола. Может быть, вы заметите и другие признаки физического дискомфорта: боль в спине или напряжение в плечах. Это нормально. Просто наблюдайте за своими чувствами, не пытаясь заставить ваше наблюдение исчезнуть. Обратите внимание на ощущения в теле, как оно присутствует здесь и сейчас.

Шаг 5. Наблюдение мыслей и эмоций.

Рано или поздно вы отвлечетесь на какие-то мысли. Одна мысль потянет за собой вереницу других, начнут возникать эмоции, и внимание переместится на них. Это тоже нормально. Это явление наглядно покажет, как происходят мыслительный и эмоциональный процессы. Помните, что вы можете в любой момент вернуться к дыханию и отпустить отвлекающие факторы. Так что вдыхайте и выдыхайте.

Шаг 6. Возвращение фокуса на дыхание.

Если вы отвлеклись, возможно, вы заметите, что именно вас отвлекло: мысль, ощущение, эмоция, звук. Отследив отвлекающий фактор, спросите себя: где сейчас мое внимание? Оно все еще сосредоточено на дыхании или в нет? Мягко верните внимание обратно к дыханию.

Шаг 7. Завершение.

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не злитесь и не наказывайте себя за это. Спокойно позвольте вашему вниманию вернуться к дыханию. Постепенно вы разовьете навык удержания внимания. Проводите медитацию от 10 минут до получаса. Затем медленно откройте глаза и переключите внимание на окружающее пространство. Несколько секунд понаблюдайте за пространством и своими ощущениями и только потом возвращайтесь к своим делам.

1. Для медитации подойдет любая удобная поза, главное – чтобы плечи были расслаблены и расправлены. Не важно, сидите вы на специальном коврике, скрестив ноги, или расположились на обычном стуле. На уровне физиологии прямая спина и расправленные плечи дают ощущение собственного достоинства.

2. Постарайтесь сделать частью упражнения неприятные физические ощущения и эмоции, которые возникают во время медитации. Нежелательный шум в комнате, легкая боль в теле или отрицательные эмоции можно использовать как тренировочный фактор, на который вы отвлекаетесь, чтобы потом вновь сфокусироваться на дыхании.

3. Во время медитации не читайте советов к этой практике, не слушайте аудиоинструкции. Ваше внимание должно быть направлено не на чужие слова, а внутрь себя.

4. Обязательно ведите дневник ощущений до/после медитации, по крайней мере в первый месяц практики.

5. Даже если вы часто отвлекаетесь, напоминайте себе, что вы всегда можете вернуть свое внимание обратно. У вас есть сила для этого поступка. Вы можете вернуться в настоящий момент, просто сосредоточившись на том, что происходит здесь и сейчас. В данном случае это ваше дыхание.

6. Начните медитировать дважды в день по пять минут и постепенно увеличивайте время медитации до 30 минут. Медитируйте в одно и то же время. Первую медитацию я рекомендую проводить утром, до начала дневной суеты. Время для второй выберите сами.

1. Какие ощущения вы испытали после медитации? Заметили ли вы какие-либо изменения?

2. Что было самым сложным в процессе медитации лично для вас?

3. Получалось ли мягко возвращать внимание с отвлекающих факторов обратно на дыхание? Получалось ли не винить себя, когда вы отвлекались?

4. Каким образом вы можете встроить небольшие практики медитации в свое ежедневное расписание?