Нам нравится видеть практические результаты своей деятельности. Начав заниматься спортом, мы внимательно сравниваем показатели: ого, я могу поднять бо́льший вес, пробежать более длинную дистанцию. Мы придирчиво оцениваем собственное отражение в зеркале, сравниваем, насколько свободнее сидит одежда, выбираем в магазине вещи меньшего размера.

А как понять, что медитация работает? Очень просто. Ведите дневник медитаций, по крайней мере в начале вашей практики, записывайте туда все изменения в вашем состоянии до, во время и после медитации. Отслеживайте изменения, которые происходят в вашем самочувствии и мыслительном процессе в течение дня. Если вы целенаправленно будете этим заниматься, то продолжать практику будет гораздо проще.

Вот несколько примеров, как могут выглядеть подобные перемены:

1. Разница в состоянии до/после медитации. Если вы стали спокойнее, а ваши мысли более упорядочены, значит, медитация помогает. Это самое простое.

2. Вы стали быстрее замечать, когда у вас возникают «плохие» мысли, – например, вы снова и снова прокручиваете в голове неприятный разговор или тревожную ситуацию, придирчиво выискиваете недостатки в поведении близких, тревожитесь о возможных событиях будущего.

3. Вам легче «отпускать» плохие мысли и эмоции, переключаться на другие размышления и чувства.

4. Вы реже присваиваете субъективные оценки происходящим событиям.

5. Вы чувствуете себя в течение дня более собранным, сконцентрированным. Можете дольше заниматься определенным делом, не отвлекаясь на посторонние мысли. Вы доводите до конца большее количество дел, реже прокрастинируете.

6. Вы научились быстрее ловить «импульс», например удерживаясь от очередной попытки заглянуть в холодильник. Вы понимаете, что теперь способны отстраненно наблюдать за этим желанием, не вовлекаясь в него.

Празднуйте маленькие победы над суетливым умом, которые дарит вам медитация. Это всего лишь часть из множества примеров. Попробуйте отслеживать изменения, руководствуясь приведенным списком, или найти что-то свое.

Обратите внимание, что здесь нет пункта «Я наконец смог досчитать до десяти пять раз подряд, не отвлекаясь». Это вообще не имеет значения. Будут дни, когда медитировать и не отвлекаться проще (особенно утром). Будут дни, когда фокусироваться на дыхании сложнее (особенно вечером). Важен лишь факт тренировки.

Возвращайте внимание к дыханию, даже если досчитали всего до двух. Можно вообще не считать. Но на начальном этапе это полезно, потому что добавляет элемент «соревнования» с самим собой. Результаты медитации должны отражаться в реальной жизни. Это самое главное! И я рекомендую перейти к практике прямо сейчас, выполнив упражнение.

1. Управление эмоциями – это в первую очередь управление вниманием и внесение осознанности в автоматический процесс.

2. Наши мысли, мышление и сознание не являются эквивалентом личности.

3. Мозг не делает то, чего вы от него хотите. Он суетлив, не расслаблен, своеволен.

4. Мозгу неинтересно наблюдать за настоящим. Ему скучно находиться в моменте «здесь и сейчас». Он все время убегает в прошлое или будущее.

5. Мозг постоянно дает оценки, которые влекут за собой эмоции. За каждой оценкой скрывается какое-то убеждение или мыслительная привычка, вызывающие эмоции.

6. Мозг импульсивен, и мы очень подвержены этим импульсам. Чем чаще мы позволяем суетливому мозгу лишние движения и мысли во время медитации, тем изобретательнее он будет придумывать причины для переключения внимания.

7. Медитация – это тренировка для мозга, как поход в спортзал – тренировка для тела.

8. Медитация учит замечать свои мысли и эмоции в момент их возникновения.

9. Медитация формирует навык спокойно отпускать мысли и эмоции.

10. Медитация помогает концентрироваться на том, что важно именно сейчас, учит быть в состоянии «здесь и сейчас».

11. Медитация способствует выявлению мыслительных привычек и импульсивного сценарного поведения.

12. Медитация приучает нас не давать моментальные оценки, тренирует принятие и мудрое терпение.

13. Медитация формирует внутреннее спокойствие, учит не вовлекаться и тренировать объективность восприятия. Медитируя, мы разделяем себя и собственные мысли.