В тяжелой атлетике есть три базовых упражнения – это становая тяга (подъем штанги с пола), жим штанги лежа на скамье и приседания со штангой. Посещая спортзал, вы можете выполнять только эти три упражнения и при этом прогрессировать и становиться сильнее.

Базовым упражнением для развития эмоционального интеллекта является медитация.

О ней написаны сотни книг. Медитация успешно используется для терапии тревожно-депрессивных расстройств, лежит в основе корпоративной программы по развитию эмоционального интеллекта сотрудников Google и т. д. Но я бы хотел пояснить вам значимость этой практики своими словами.

Объяснять я буду со своей колокольни – множества прочитанных мной научных работ на тему влияния медитации (или, как ее еще принято называть, «практики осознанности») на здоровье и мой рациональный ум, привыкший действовать через логику и факты. Здесь же присутствует мое спортивное прошлое и много часов практики медитации, а также опыт моих клиентов.

Итак, для меня медитация не является ни духовной, ни религиозной практикой. Это, скорее, поход в спортзал, только не для тела, а для ума. Если практиковать медитацию регулярно, вам гарантирован существенный прогресс в развитии эмоционального интеллекта. Почему? Давайте разберемся.

Первое, чему учит нас медитация, – замечать свои мысли и эмоции в момент их возникновения. Описывая навыки эмоционально компетентного человека, Далай-лама сказал, что такой человек должен уметь ловить искру прежде, чем возгорится пламя. Он говорил о способности понять и ощутить эмоцию в самом ее начале, когда она еще совсем маленькая и вы легко можете с ней справиться.

Кроме того, вы уже знаете, что мысли дают энергию для эмоций. Если мы начинаем интенсивно обдумывать эмоциональный эпизод, мы заново запускаем триггер, который подпитывает эмоцию.

Например, у вас состоялся неприятный разговор с коллегой. Ваш собеседник давно ушел, но диалог по-прежнему не дает вам покоя: вы раз за разом прокручиваете в голове реплики, заново переживая негативные эмоции. Регулярно медитируя, вы научитесь замечать момент возникновения мыслей. Если вы были сфокусированы на дыхании, считали «один», «два», «три», но вдруг оказалось, что вы думаете о чем-то другом, значит, вы осознали момент, когда некая мысль заслонила вашу осознанную цель.

Чем более регулярной будет практика медитации, тем реже вы будете отвлекаться и тем быстрее будете замечать спонтанно возникающие мысли, которые являются причиной появления эмоции.

Второе, чему учит медитация, – спокойно отпускать мысли и эмоции. Возникла идея, которая отвлекла вас от дыхания, но вы не цепляетесь за нее, какой бы интересной она ни была. Вы ее просто отпускаете. Сейчас важно думать о дыхании. То же самое и с эмоциями. Если возникает какая-то эмоция, вы учитесь ее просто отпускать.

Я уже говорил, что дети, в отличие от взрослых, легко забывают обиды.

Если мы обиделись на кого-то, то мы живем с этим чувством, не отпускаем его. Если речь идет о гневе, то мы упиваемся этим чувством несправедливости в свой адрес. Мы думаем и говорим о нем, заново отравляя себя негативными эмоциями.

Мне нравится одна буддистская притча про монахов.

Наш мозг не обучен отличать полезные мысли от бесполезных и даже вредных, он продолжает «думать их на автомате», снова и снова прокручивая одни и те же сценарии. Это называется руминацией, или жеванием мыслительной жвачки. Мы тревожимся о будущем, заново расстраиваемся и проживаем обиды прошлого. Если этим увлекаться, можно довести себя до тревожного расстройства или депрессии.

Из-за какой-то мелочи мы начинаем думать о близком человеке в негативном ключе. Не успеваем опомниться, как эта мысль становится частью нашего восприятия партнера. Мы зацикливаемся на негативных чертах этого человека (хотя никто не идеален), а такой подход может привести к краху отношений.

Мы не умеем спокойно отпускать мысли и эмоции. Но этому можно научиться. Когда во время медитации вам приходит спонтанная мысль, спокойно скажите себе: «Я подумаю об этом позже. Сейчас мне важно сфокусироваться на дыхании. Я выбираю размышления о своем дыхании». Со временем отпускать мысли и чувства станет гораздо проще.

Третье, чему учит медитация – концентрироваться на том, что важно именно сейчас. Когда вы садитесь медитировать, думайте о дыхании. Это ваше главное занятие. Ваша тренировка. Ваша практика. Ваш поход в спортзал.

Иногда во время медитации возникают такие классные мысли, что хочется взять блокнот и побыстрее их записать. Это происходит из-за того, что в момент медитации у нас активируется сеть пассивного режима работы мозга, или дефолт-система мозга. Эта система обрабатывает всю полученную информацию и выдает какое-то решение, порой даже иррациональное. Мы называем это инсайтом, озарением.

Четвертое, чему учит медитация – быть в состоянии здесь и сейчас. Думая о дыхании, мы находимся в состоянии «здесь и сейчас». Мы в настоящем. Мы дышим в настоящем. А навык держать фокус внимания на настоящем – это единственный способ повлиять на свое будущее. Прошлое уже прошло, его не вернуть. Будущее еще не наступило. Единственное, как мы можем влиять на наше будущее, – это выполнять какие-то действия в настоящем. Медитация учит нас именно этому.

Пятое. Медитация учит нас обнаруживать свои мыслительные привычки и импульсивное сценарное поведение, как, например, желание почесать нос. У нас зачесался нос – мы подняли руку и почесали, не задумываясь об этом. Так же и с эмоциями. Эмоция возникла, мы ее не осознали, но уже начали действовать под ее влиянием. Медитация учит нас быть менее импульсивными.

Она дает нам стоп-сигнал для эмоций, учит «отлавливать» импульсы. Вы сидите, медитируете, и вдруг у вас зачесался нос. Сначала вы осознаете этот импульс и уже потом принимаете осознанное решение: поднять руку и почесать нос. Или, скажем, у вас возникла гениальная идея, и вам захотелось сразу вскочить и приняться воплощать ее в жизнь. Но вы «отловили» импульс и вернули себя в состояние объективного наблюдателя. Это очень ценная привычка и важный навык для повышения самоконтроля.

Шестое. Очень часто, когда мы осознаем, что отвлеклись, мы начинаем злиться на себя и говорить о себе в негативном ключе: «Что же я за человек такой? У меня ничего не получается! Я ни на что не годен!»

Отвлечение – это ни хорошо, ни плохо. Это естественная часть медитации. Даже люди, которые очень долго практикуют медитацию, все равно отвлекаются. Отвлечение – это часть процесса. Медитация учит нас не давать моментальные оценки. А вы, как я полагаю, уже знаете, что мозг склонен всему присваивать оценки и испытывать эмоции по поводу этих оценок.

Седьмое. Медитация тренирует принятие и мудрое терпение. Не такое терпение, которое превозносится в литературе и религии и называется жертвенным.

«Терпите, и дано будет вам». Нет! Медитация про другое. Это про то, что, практикуя медитацию, я не ожидаю, что через десять минут осознанного дыхания буду спокоен, возвышен и умиротворен. Я просто делаю то, что считаю нужным, не ожидая результата прямо сейчас. Это правильная тренировка моего мозга. И поэтому я спокоен.

А в жизни-то как? Мы живем в мире мгновенного вознаграждения и часто страдаем, когда его нет. Мы отправляем SMS и моментально начинаем ждать ответ. Мы делаем заказ в интернет-магазине и ожидаем доставки. Как я уже говорил, медитация учит находиться в настоящем, а это избавляет нас от мучительного ожидания чего-то или кого-то.

Восьмое. Мы обучаемся чему-то новому только «здесь и сейчас». Мы учимся только в настоящем. Некоторые говорят, что можно учиться на прошлом, на своих ошибках. Но по факту мы не учимся на реальных событиях своего прошлого. Мы учимся на нашем представлении о прошлом. Мы учимся на том, как мы помним это прошлое. А наша память серьезно искажает действительность.

Все события прошлого, хранящиеся в памяти, мы воспринимаем через фильтр эмоций, мироощущения, опыта. Зачастую мы неосознанно трактуем минувшие события так, как нам нравится. Вовсе необязательно, что все происходило именно так. В воспоминаниях содержатся наши оценки, ожидания, предубеждения. Прошлое – это не самый лучший источник для обучения. Учиться лучше всего в настоящем, «здесь и сейчас».

Девятое. Медитация учит нас спокойствию. Медитируя, мы неизбежно будем отвлекаться, иногда это будет вызывать дискомфорт. Но в целом медитация учит нас не нервничать из-за расфокусировки внимания. Человеку свойственно отвлекаться. Нет ничего плохого в том, что в какой-то момент вы поступаете не так, как задумали. Это нормально.

Мы люди, а не роботы. Мы не можем все время следовать идеальной программе. Человек с развитым эмоциональным интеллектом гибок, адаптивен к новым условиям жизни. Такой человек способен пересматривать и корректировать свои привычные способы действия и взаимодействия в зависимости от изменений среды.

Когда мы переносим эти навыки в повседневную жизнь, она становится гораздо более продуктивной. В каком состоянии вы бы хотели принимать решение? Будучи нервным, беспокойным, импульсивным, каким является ваш мозг? Или же пребывая в состоянии покоя и уверенности? Какая из двух ипостасей лучше подходит для принятия решений?

Десятое. Мы учимся не вовлекаться. Мы тренируем объективность восприятия. Медитируя, мы как бы отделяем себя от собственных мыслей, занимая позицию стороннего наблюдателя.

Бывает, смотришь на жизнь другого человека и очень четко понимаешь, что именно он делает неправильно. Мы четко видим чужие ошибки, потому что сами не вовлечены. Как говорится, в своем глазу бревна не видим… А почему не видим? Потому что вовлечены, поглощены нашей жизнью. Практикуя медитацию, мы тренируем объективное восприятие того, что с нами происходит.

Надеюсь, этих десяти пунктов достаточно, чтобы убедить вас практиковать медитацию. Я не первый год преподаю и знаю, что вы забудете большую часть информации, которая приведена в этой книге. Это факт. А вот привычки, которые сформируются по ходу ее прочтения, останутся с вами. И я очень хочу, чтобы эта привычка осталась. А вместе с ней и несколько других.