25 минут.

Научиться менять свои ожидания и убеждения по поводу повторяющихся ситуаций.

Эмоциональный мозг обрабатывает информацию в доли секунды – быстрее, чем это делает рациональный мозг. Команда «замереть, бежать, бить» отдается еще до того, как наше сознание успевает отреагировать и определить, как следует вести себя в той или иной ситуации.

Но далеко не всегда эти команды нам нравятся. И далеко не всегда они оказывают положительное влияние на нашу жизнь, в том числе с точки зрения долгосрочной перспективы.

Когда эмоциональная система формировалась, ее задачей было сохранение нашей жизни. С этим она и сейчас неплохо справляется. Но мир объективно стал более сложным и безопасным, чем миллионы лет назад.

«Короткие» эмоциональные маршруты продолжают существовать в том же виде, что и раньше. И если вам не нравится, куда они снова и снова заводят вас, то это упражнение поможет изменить привычные маршруты и создать новые.

1. Выберите по-настоящему значимую эмоциональную ситуацию, которую вам хотелось бы изменить в первую очередь. Желательно, чтобы это была повторяющаяся ситуация.

2. Разложите ситуацию на составляющие, используя Дополнение 1.

3. Для того чтобы вам было проще это сделать, воспользуйтесь примером из Дополнения 2.

4. Выявите глубинное убеждение и, следуя описанию, придумайте альтернативу для него.

5. Ответьте на вопросы для рефлексии.

Шаг 1. Выбираем ситуацию.

Выберите ситуацию, которая заставляет вас испытывать негативные эмоции. Убедитесь, что она повторялась неоднократно. Лучше всего, если это будет ситуация из вашего дневника эмоций, которую вы наблюдаете не первый день. Хотя это может быть и ситуация из прошлого, которая сейчас не попадает в поле вашего зрения, но важна для вас.

Шаг 2. Описываем убеждения и ожидания.

Опишите ваши убеждения и ожидания по поводу этой ситуации. Из списка ниже выберите те пункты, которые вызывают у вас отклик, или дополните их. Добавьте собственные убеждения, которых нет в списке. Запишите эти убеждения в «облако» над фигурой человека (Дополнение 1).

• Я должен всегда…

• Каждому человеку стоит…

• Для того чтобы… надо…

• Если человек… (сделал то-то), это значит…

• …

• …

Шаг 3. Определяем последствия убеждений.

Теперь давайте посмотрим на последствия. Что случится, если вы продолжите придерживаться этих мыслительных привычек? Какие преимущества и недостатки у такого образа мысли? Всегда ли полезно думать именно так? В каких ситуациях такое убеждение скорее вредно, чем полезно? Запишите плюсы и минусы в форму из Дополнения 1.

Шаг 4. Выявляем глубинное убеждение.

Попробуйте понять, не скрывается ли более глубинное убеждение под тем, которое вы исследуете сейчас. Например, вы можете обнаружить такое убеждение: «Работа на большую компанию для меня лучше, чем собственный бизнес», а более глубинной может быть сценарная установка: «Лучше синица в руках, чем журавль в небе», рождающая страх и неуверенность в себе при одной мысли о возможной смене рода деятельности.

Шаг 5. Замена убеждения

Придумайте другое убеждение, которое лучше подходит для вашей цели. Например, вместо убеждения «Я всегда должен понимать, к какому результату приведут мои действия, прежде чем начать что-то делать» может появиться «Иногда стоит попробовать делать что-то, не понимая до конца зачем, и при этом получить возможность создать что-то новое» или «Делая непонятные вещи, можно получить опыт, который был бы невозможен, если действовать только проверенными способами».

1. Для упражнения постарайтесь выбрать ситуацию, в которой замена привычного сценария реагирования всерьез улучшит качество вашей жизни.

2. Описывая убеждения, особенно обратите внимание на обобщения – такие слова, как «всегда/никогда» («Я никогда не должен ошибаться») и причинно-следственные связи – «если, то» («Если он откажет в моей просьбе, то я никогда не смогу ему доверять»).

• Какие эмоции вы испытали, выполняя это упражнение?

• Легко ли вам было описывать собственные убеждения и ожидания? Получилось ли найти глубинные установки, скрытые за этой ситуацией?

• Помните ли вы момент, когда у вас появилось конкретное сценарное убеждение? Можете ли вы внутренне принять новое альтернативное убеждение, которое вы хотите использовать взамен старого?

• В каких жизненных ситуациях вы бы хотели применить такую схему работы с убеждениями в первую очередь? Как это поможет улучшить качество вашей жизни?