Вы уже какое-то время ведете дневник эмоций, а значит, умеете раскладывать эмоциональный процесс на составляющие. Кроме того, вы уже выполняли упражнение на выявление своих «горячих кнопок», которые больше всего мешают вам жить. Пришла пора поработать с ними.

Зная свои горячие триггеры, вы можете заранее подготовиться к ситуациям, в которых эта «кнопка» будет нажата и запустит эмоцию. Но знать не равно управлять. Чтобы не позволить амигдале захватить пульт управления вашим поведением, нужно эту «кнопку» заранее подредактировать.

Например, вы могли обнаружить, что у вас есть тенденция остро реагировать на слова и поступки мамы, в которых нет намерения вас задеть. Или вы злитесь на мельчайшее проявление непрофессионализма со стороны коллег. А может быть, ожидаете, что у вашего партнера будет такая же способность договариваться и доносить свои мысли, как у вас.

Возможно, вы снова и снова ругаетесь с домашними по поводу вещей, которые оставлены в неположенном месте. Или раздражаетесь на жену, потому что вы собрались выходить из дома вместе, а она все еще собирается. Это может быть все что угодно, любая «кнопка», которая наболела и систематически портит вам жизнь.

Что объединяет все эти ситуации? За ними в форме убеждения или ожидания лежит какая-то мыслительная привычка, которая фактически создала эту «кнопку»: ваш персональный и «горячо любимый» триггер. Не забываем, что главной причиной эмоций являются не обстоятельства жизни, все они нейтральны, а ваши мысли об этих обстоятельствах. Путь к триггеру всегда лежит через мыслительную привычку.

Не бывает однозначно хороших или плохих мыслительных или поведенческих привычек. Кто-то, например, курит всю жизнь, тоннами ест сладкое и никогда в жизни не занимался спортом. И счастливо живет до глубокой старости. Но если от подобных пристрастий возникают проблемы со здоровьем, то приходится пересматривать отношение к любимым привычкам.

То же самое и с привычками мыслительными. Они когда-то у нас появились, укрепились, и мы с ними жили, нас все устраивало. Но приходит время, когда они начинают мешать. Очень полезно время от времени проводить ревизию и задавать себе вопрос: «Действительно ли мне полезно думать именно так, а не иначе?»

Возможно, ваш дневник эмоций уже дал вам подсказку, указав повторяющиеся негативные эмоции, и вы поняли, с какими ожиданиями и убеждениями нужно работать в первую очередь. Если в вашей жизни есть ситуации, которые регулярно повторяются, и вам не нравятся ни ваши эмоции, ни ваше поведение в этих обстоятельствах, то однозначно пришла пора действовать!

Например, я очень раздражался (и вы наверняка уже это поняли из примеров), когда мы с женой собирались куда-то, она говорила, что «уже готова», но мне приходилось еще минут десять ее ждать… А если я еще и голодный? А если мы опаздываем на встречу, в кино или театр? Если у меня был тяжелый день и не нашлось времени «переключиться»? Амигдала может захватить пульт управления и скомандовать «бей!». И тогда такая мелочь, как долгие сборы, может привести к неосторожному слову, ссоре и испорченному у нас обоих настроению.

Уж не знаю, когда «выучился» этот горячий триггер. Возможно, мы действительно однажды опоздали на важную встречу и мне было очень неловко. А может, я сидел в верхней одежде, потел и от этого нервничал или отвлекся от важной работы ради того, чтобы подпирать стену в прихожей и злиться… И думать, что мое время не ценят, что меня не уважают, что нам опять придется бежать стремглав, чтобы не опоздать, или просить прощения за опоздание…

Подозреваю, что произошло несколько эмоционально заряженных событий, похожих друг на друга, в результате у меня появился триггер: «Я опять должен ее ждать!».

Если разобраться, за этим триггером скрывается целый список разных мыслительных привычек – убеждений, ожиданий, принципов, ценностей. Такая вроде бы незначительная ситуация, а как много она может рассказать!

Давайте разложим триггер на составляющие. Например, в этой ситуации мои убеждения и ожидания могут быть такими:

1. «Раз жена заставляет меня ждать, она не ценит мое время. Я мог бы заниматься более интересными делами вместо того, чтобы сидеть и нервничать».

2. «Опаздывать – неприемлемо. Если мы опоздаем на ужин с деловым партнером, то он плохо обо мне подумает».

3. «Человек должен говорить “готов” только тогда, когда на самом деле готов. Ожидание (даже если это всего пять минут) недопустимо, мне врут в лицо».

И т. д.

Посмотрите внимательно на каждое из этих утверждений: являются ли они на 100 % истинными? Конечно нет. Но в конфликтной ситуации мы, как правило, считаем свои мысли единственно верными.

Сила убеждений заключается в том, что они работают на автомате. Они прочно зашиты в Систему 1 и не подвергаются критике Системы 2 до тех пор, пока мы не обратим на них прицельное внимание и не начнем рассматривать под микроскопом. Чтобы избавиться от негативного влияния убеждений, нужно размышлять над ними: подвергать сомнению, находить альтернативы, более конструктивные и подходящие вам на данном этапе жизни.

Регулярно испытываемые негативные эмоции – признак устаревших убеждений. Вы можете работать с ними в конкретных ситуациях по схеме, которую мы разбирали в предыдущей главе: применять технику «зато» / «а что, если» и быстро справляться с подступающим раздражением.

«Зато… жена будет по-настоящему довольна тем, как она выглядит, и у нас обоих будет хорошее настроение».

Но если вы хотите лечить причину, а не симптомы, рекомендую изучить ситуацию поглубже. Как я уже сказал, в основе каждого убеждения, запускающего триггеры, лежит более глубинное, более фундаментальное убеждение. И, как правило, самое интересное находится в глубине.