30 минут.

Выявить убеждения, которые мешают вам регулировать свои эмоции.

У многих из нас есть заблуждения – ложные представления об эмоциях. Эти убеждения, или мыслительные привычки, действуют на подсознательном уровне и серьезно влияют на нашу способность понимать эмоции, проявлять их, распознавать их и, конечно же, управлять ими. В первую очередь эти заблуждения касаются приемлемости наших эмоций.

Все люди по-разному относятся к тому, насколько уместно испытывать и выражать, например, негативные эмоции. Исследования показывают: у людей, которые подсознательно, на уровне мыслительных привычек, считают неприемлемыми негативные эмоции и связанные с ними мысли, чаще возникают психологические проблемы, включая депрессию, переедание, злоупотребление алкоголем и даже пограничное расстройство личности. Подобных исследований много, так что я точно знаю, о чем говорю.

Ложные или ограничивающие убеждения об эмоциях могут привести к тому, что человек начинает избегать собственных эмоций. У него атрофируется навык понимания себя. Часто это является результатом воспитания, когда человек растет в такой среде, где проявление негативных эмоций не только не поощряется, но даже наказывается, и при этом полностью отсутствует эмпатия.

Это упражнение поможет выявить скрытые мыслительные привычки и убеждения относительно эмоций. Именно эти убеждения могут существенно мешать вам регулировать собственные эмоции.

1. Выберите эмоцию для упражнения и изучите список убеждений.

2. Выберите те убеждения, которые вам близки, и дополните список собственными мыслительными привычками.

3. Постарайтесь переформулировать убеждения так, чтобы они работали на вас, а не портили вам жизнь.

Шаг 1. Выберите сложную эмоцию.

Выберите одну эмоцию, которая представляет для вас особенную сложность. Может быть, ту, с которой вы боретесь в настоящий момент, или ту, которую испытываете наиболее часто. Например, вы переживаете перед предстоящим событием или сожалеете о каком-то своем поступке в прошлом. Запишите эту эмоцию в центре фигуры человека в Дополнении 1.

Шаг 2. Найдите ложные или ограничивающие вас убеждения об этой эмоции.

Прочитайте список высказываний, приведенный ниже, и выберите те, которые вам близки. Обратите особенное внимание на высказывания, которые звучат знакомо: возможно, это ваши собственные бессознательные мысли. Дополните список собственными убеждениями, которых нет в списке. Запишите эти убеждения в «облаке» над фигурой человека.

• «Если я потеряю контроль над эмоциями, окружающие будут плохо обо мне думать».

• «Я обязан контролировать свои эмоции».

• «Если я позволю себе ощущать эту эмоцию, я потеряю всякий контроль».

• «Если я позволю другим узнать, что чувствую, то они используют это против меня».

• «Если другие узнают о моих эмоциях, они посчитают меня слабаком».

• «Другие не чувствуют того же, что и я. Наверное, со мной что-то не так».

• «Только незрелый человек может быть таким эмоциональным».

• «Я должен уметь справляться со своими эмоциями самостоятельно, не прося о помощи».

• «Чтобы ко мне хорошо относились, я должен держать свои проблемы и трудности при себе».

• «Такая эмоциональная реакция ненормальна. Я должен избавиться от нее».

• «Счастливый человек не ощутил бы такой эмоции».

• «Уверенный в себе человек никогда не испытывает ничего подобного».

• «Если я позволю себе чувствовать эту боль – это меня убьет».

• «Если я покажу свою слабость – окружающие от меня отвернутся».

• «Быть взрослым означает не поддаваться эмоциям и быть рациональным».

• «Это глупо – чувствовать то, что я сейчас ощущаю».

• «Я не должен поддаваться своим чувствам».

Шаг 3. Исследуйте последствия, если вы продолжите придерживаться этих убеждений.

Теперь давайте посмотрим на последствия. Что случится, если вы продолжите придерживаться этих мыслительных привычек об эмоциях? Как это будет влиять на ваши чувства, на ваш внутренний диалог о себе и вашем окружении? Запишите как можно больше следствий и результатов (как положительных, так и отрицательных) такого образа мысли в нижней части Дополнения 1.

1. Начните с убеждения о невозможности влиять на эмоции, если оно у вас есть. Некоторые люди считают, что эмоции – это данность, которую нельзя изменить. А если так, то и пробовать не стоит. Исследования говорят, что люди с подобными убеждениями испытывают в течение дня больше негативных, чем позитивных эмоций и в целом менее довольны жизнью.

2. Повторите это упражнение с несколькими важными эмоциями, чтобы понять разницу в убеждениях и найти среди них повторяющиеся.

• Что вы ощутили, выполняя это упражнение?

• Что было просто, а что сложно?

• Оцените последствия, насколько правильно продолжать придерживаться этих убеждений?

• Какие инсайты вы получили по поводу собственных убеждений об эмоциях?