Книга: Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других
Назад: Автомобильный хулиган или герой-спасатель?
Дальше: Лайфхаки
Упражнение. Персональный словарь мыслей и эмоций
Длительность
40 минут.
Цель
Повысить уровень эмоциональной осознанности, связав эмоции и мысли, которые их обычно сопровождают.
Вводная
Эмоции и мысли неразрывно связаны. Например, когда вам грустно, вы можете подумать: «Мое будущее безнадежно». Если вы чувствуете гнев, то у вас может возникнуть мысль: «Все должно быть по-моему, а не так как сейчас».
В этом упражнении вам предлагается составить личный словарь мыслей и эмоций. Он поможет выразить чувства в терминах конкретных мыслей, которые их вызывают и сопровождают.
Этот словарь поможет определить расстраивающие, тревожащие или вызывающие злость мысли, которые возникают у вас, когда вы чувствуете себя плохо, но не знаете почему. В Дополнении 1 приведен пример словаря чувств.
Доказано, что высокая эмоциональная осознанность в повседневной жизни помогает справляться со стрессом, поддерживать большее количество значимых отношений, повышать общий уровень благополучия в жизни. Это упражнение позволит вам лучше понимать и управлять эмоциональной информацией, развивая свою эмоциональную осознанность.
Инструкция
1. Изучите пример словаря мыслей и эмоций. (Имейте ввиду, что он неполный. У вас могут быть свои собственные мысли в привязке к определенным эмоциям.)
2. Опишите эмоцию, которую вы наиболее ярко чувствуете прямо сейчас, или ту, которая была для вас важной на протяжении последних нескольких дней.
3. Составьте первичный список мыслей, которые вызывали и сопровождали эту эмоцию.
4. Дополняйте список каждый раз, когда вновь испытаете эту эмоцию.
5. В течение четырех недель дополняйте словарь новыми эмоциями и связанными с ними мыслями.
Описание
Шаг 1. Определите чувство/эмоцию.
Определите чувство или эмоцию, которую вы сейчас испытываете. Если вам трудно подобрать слово, запишите физические симптомы эмоции, такие как учащенное сердцебиение, одышка, спутанность в мышлении и т. д.
Шаг 2. Определите мысли.
Запишите все мысли, связанные с этой эмоцией. О чем вы думаете, когда она возникает, какие истории начинают вертеться у вас в голове в этот момент. Пример вы найдете в Дополнении 1.
Шаг 3. Расширьте список.
Записывайте мысли в словарь всякий раз, когда вы чувствуете эту эмоцию. Чем больше мыслей, связанных с вашими эмоциями вы осознаете и выпишете, тем легче вам будет справиться с ними в будущем.
Рекомендации
1. Это упражнение бесценно для обретения ясности в отношении расстраивающих и пугающих мыслей. Каждый раз, когда вы чувствуете себя расстроенным и не понимаете причины своего состояния, старайтесь разобраться и записывайте новую мысль в словарь.
2. Упражнение мало выполнить один раз, нужно регулярно описывать свои мысли и пополнять словарь, чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность.
3. Это упражнение полезно для тех, кому трудно выразить свои чувства.
4. Чтобы ввести это упражнение в привычку, поставьте таймер и, когда он сработает, записывайте эмоции и мысли в таблицу. Просматривая записи в конце каждого дня, вы получите понимание общей картины ваших эмоций.
5. Сохраните написанное, чтобы обдумать результаты позже, когда эмоция пройдет. Рефлексия помогает получить четкое «мета»-представление о картине своих эмоциональных состояний.
6. Если вы не решаетесь описывать свои мысли, опасаясь, что об этом узнают окружающие, можете уничтожать записи сразу после работы с ними. Даже такой опыт будет полезен. Но лучше обсуждать записи с кем-то, кому вы доверяете.
Дополнение 1. Пример словаря
Вопросы для рефлексии
• На что вы больше всего обратили внимание, выполняя это упражнение?
• Что вы узнали о себе?
• Что вы могли бы сделать с тем, что узнали?
• Как можно использовать это упражнение в будущем?
Назад: Автомобильный хулиган или герой-спасатель?
Дальше: Лайфхаки
