30 минут.

Определить личные потребности, которые удовлетворяются (на опыте положительных эмоций) и не удовлетворяются (на опыте отрицательных эмоций).

В Дополнении 1 вы найдете список потребностей, который предложил М. Розенберг. Этот список отличается от иерархии потребностей А. Маслоу, но более практичен в случаях, когда нужно осознать свою потребность. Наши внутренние необходимости могут встречаться как в чистом виде, так и быть элементами более сложных потребностей, которые мы называем своими словами. Например, у вас есть потребность «проводить время с друзьями». Сюда могут быть включены:

1. Потребность в принадлежности: у вас есть привязанность к этим людям, вы чувствуете себя частью коллектива.

2. Потребность в игре: вам нравится общий юмор и веселье, которые присущи вашей компании.

3. Потребность в безопасности: у вас есть люди, на которых вы можете положиться.

4. Потребность в саморазвитии: вы узнаете от друзей что-то новое, генерируете идеи.

5. Потребность в отдыхе: вы вместе можете отдохнуть и перезагрузиться.

То же самое можно сказать о любой другой потребности. Например, потребность путешествовать включает и возможность узнать новое, получить эстетическое удовольствие и отдохнуть.

Ваша потребность может звучать так, как вам нравится, но в нее будут входить базовые элементы. Это упражнение поможет вам точнее понять свои потребности и уделить им внимание на основе эмоций, которые вы испытываете.

1. Выполните шаг 1 упражнения и изучите карту потребностей.

2. Изучите шаг 2 и создайте свою таблицу эмоций и потребностей.

3. Ответьте на вопросы для рефлексии.

Шаг 1. Понять, как устроена связь между эмоциями и потребностями

Какие потребности у нас есть? О некоторых из них вы хорошо знаете, а другие могут вас удивить. Изучите карту потребностей в Дополнении 1 – там перечислено то, что необходимо человеку для здоровой и счастливой жизни.

Очень часто в нашей жизни остается неудовлетворенной по крайней мере одна из этих потребностей. И она сигнализирует вам об этом через отрицательные эмоции. Для одних потребностей этот негативный сигнал будет очень сильным, для других – едва заметным на уровне фонового беспокойства.

Например, человек, которого неожиданно для него не пригласили на званый обед – семейный, рабочий корпоратив, дружеские посиделки, – может чувствовать себя исключенным. Эта эмоция будет говорить ему о том, что у него есть потребность принадлежать к определенной группе. В идеале неприятное переживание должно простимулировать его понять причины исключения и больше не оставаться в стороне.

Положительные эмоции сигнализируют о том, что ваши потребности были удовлетворены в конкретной ситуации и хорошо бы продолжить действовать в этом направлении.

Например, вы выполнили сложную задачу без посторонней помощи и заслуженно испытываете гордость. Гордость сигнализирует о том, что ваши потребности в автономии и компетентности удовлетворяются.

Шаг 2. Ежедневный анализ

В течение следующих четырех недель всякий раз, когда вы будете испытывать сильную эмоцию, постарайтесь ее идентифицировать и записать. Постарайтесь сосредоточиться на этой эмоции, определить ее оттенки. Что вы чувствуете при этом: радость или облегчение? Ощущаете гнев, замешательство, разочарование или просто грусть?

Если эмоция положительная, укажите ее в верхней части таблицы из Дополнения 2. Отрицательные эмоции запишите в нижней части таблицы. Напротив каждой эмоции запишите потребность, которая к ней относится.

1. Самый эффективный способ выполнить это упражнение – записывать эмоции и думать о личных потребностях в тот момент, когда эмоции переживаются. Но можно размышлять и о прошлых эмоциях. Такой подход хорошо работает в тренировочных или терапевтических целях. Вы выявляете потребности, которые лежали в основе прошлого эмоционального опыта, чтобы лучше понимать будущий опыт.

2. Многие люди испытывают трудности с идентификацией эмоций в момент их переживания. В особенности это касается отрицательных эмоций, которые часто воспринимаются как нежелательные, а потому человек приучается их не замечать или подавлять. Это упражнение поможет вам отказаться от подавления и начать «прислушиваться» к эмоциям как к источнику ценной информации о себе.

3. Многим людям бывает сложно как сообщать окружающим о своих потребностях, так и принимать в расчет чужие нужды. Это упражнение может стать ценным отправным пунктом для построения эмпатического общения, для достижения баланса между вашими потребностями и потребностями других.

• Что больше всего запомнилось вам в этом упражнении?

• Что вы узнали о себе?

• Что вы могли бы сделать с тем, что узнали?

• Как можно использовать это упражнение в будущем?