15–30 минут.

Освоить технику «метта», практикуя которую можно повысить уровень личного счастья и принятия других людей.

Это особая форма медитации, когда человек не думает о дыхании, а намеренно создает в себе ощущение теплоты и счастья, мысленно направляя его с пожеланиями добра и счастья сначала на себя, затем на друзей, знакомых, а потом и на все живое на планете.

Эта медитация учит нас дарить свое доброе отношение другим людям. Но сначала (и это обязательно!) надо почувствовать его внутри себя и подарить себе самому. Нельзя быть добрым к другим, если ты не добр к себе. Это очень важно.

Для этой практики не обязательно сидеть в позе лотоса. Ее можно (и я рекомендую это) выполнять, занимаясь повседневными делами. Общаетесь с человеком – мысленно пожелайте ему добра, спокойствия и счастья.

Это очень мощное упражнение, которое учит ваш мозг быть терпимее к несовершенству других людей, развивать эмпатию, но при этом не забывать о себе и своих потребностях. Оно дает потрясающие результаты, так как люди благодаря ему начинают автоматически воспринимать себя как «отдающего».

1. Выделите для упражнения 15 минут с утра, до начала активного дня.

2. Изучите технику в описании.

3. Выполняйте упражнение в течение 15–30 минут.

4. Сравните свои ощущения «до» и «после».

5. Ответьте на вопросы для рефлексии.

1. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.

2. Представьте, что вы держите в руках маленького котенка или ребенка. Ощутите чувство теплоты и нежности.

3. Представьте, что на вас светит солнце. Не палящим зноем, а нежным утренним светом. Прислушайтесь к этому ощущению.

4. Побудьте в этом состоянии. Направьте его на себя. Поблагодарите себя за то, что вы есть. Пожелайте себе любви и добра. С вами все в порядке, что бы там в жизни ни происходило.

5. Теперь представьте лица самых близких вам людей. Пускай они улыбаются. Направьте это тепло на них. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Поблагодарите их за то, что они есть в вашей жизни. Пошлите им лучики добра.

6. Теперь представьте лица ваших друзей. Пускай они улыбаются. Направьте это тепло на них. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Поблагодарите их за то, что они есть в вашей жизни. Пошлите им лучики добра.

7. Теперь представьте лица знакомых и коллег. И они пускай улыбаются. Поделитесь вашим теплом и с ними. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Пошлите им лучики добра.

8. Теперь подумайте о людях, с которыми у вас сложные отношения. Пусть их лица тоже улыбаются. Отпустите то, что было между вами. Мысленно пожелайте им счастья, радости, отсутствия страданий и всего самого хорошего. Пошлите им лучики добра.

9. Пожелайте добра, радости и счастья всем людям, всем живым существам на Земле. Почувствуйте себя лампой или солнцем, от которого исходит свет доброты. Пошлите миру лучики добра.

10. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и только после этого открывайте глаза.

1. Я нахожу очень полезным представлять, как люди улыбаются. Иногда бывает сложно вспомнить улыбку человека: «Неужели я никогда не видел, как он улыбается?» Практику можно усилить: общаясь с людьми, запоминайте их образ, когда они улыбаются. Это поможет вам во время медитации. В ответ на улыбку так и хочется улыбнуться и пожелать добра в ответ. Эмоции, в особенности искренняя улыбка, очень заразительны.

2. Прислушивайтесь к ощущениям до/во время/после выполнения упражнения. Сравните то, как проходит ваш день, когда вы начинаете его с метты и без. Попробуйте вести дневник.

3. Всегда начинайте практику именно с себя. Для того чтобы заботиться о других, сначала нужно удостовериться, что вы сами в порядке. Как в самолете: сначала наденьте маску с кислородом на себя, потом – на ребенка.

• Что вы почувствовали после первого выполнения медитации? Как изменились ваши мысли и эмоции?

• Какими были ощущения в теле? Удалось ли почувствовать тепло на физическом уровне?

• Легко ли вам было с первого раза посылать добро тем людям, отношения с которыми не сложились? Что вы почувствовали после того, как справились с этим?

• Как это упражнение можно применять в повседневной жизни?