Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Теперь, когда вы окончательно разобрались с тем, что такое личные границы, как они могут улучшить вашу жизнь и как преодолевать многочисленные препятствия, мешающие их сформировать, вы готовы приступить к практике.
В этой главе очень много упражнений — намного больше, чем можно сделать за один присест. Я рекомендую выделить время на регулярную практику в течение одной или двух недель, чтобы сконцентрироваться на работе с этой главой. Занимаясь ею не спеша, вы уменьшите возможное давление и позволите новому материалу хорошо усвоиться. После каждого раздела останавливайтесь на какое-то время и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете стресс, потрясение или усталость, сделайте перерыв и сосредоточьтесь на себе (например, послушайте любимую музыку, поспите, займитесь физическими упражнениями или немного себя побалуйте).
В этой главе вы познакомитесь с четырехступенчатой формулой выстраивания личных границ, разработанной по материалам Вики Тидуэлл Палмер [Palmer, 2016]. Эта формула поможет определить, какие границы вам нужны и как сделать, чтобы они заработали.
Границы должны согласовываться с вашими уникальными потребностями, поэтому я не могу предложить список типичных границ в расчете, что он подойдет вам. Таким образом, на первой ступени формирования границ вам предстоит выяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Задайте себе следующие вопросы.
Определившись с проблемами, которые связаны с выстраиванием границ, неудовлетворенными потребностями и чувствами, выясните, чего вы надеетесь достичь.
Если вы выясните, какие проблемы доставляют вам жесткие, слабые или непостоянные личные границы, то получите важную информацию о своих потребностях и желаниях и в конце концов разберетесь, какие рамки вам необходимо установить. Описывая проблемы, постарайтесь давать больше подробностей и концентрироваться только на одной проблеме за один раз.
Опишите одну из проблем, связанных с границами.
Пример. Моя подруга Рэйчел постоянно опаздывает на двадцать или тридцать минут, когда мы договариваемся о встрече.
Чаще всего такие проблемы довольно очевидны. Им свойственно проявляться регулярно и сильно нас расстраивать. Тем не менее иногда бывает трудно указать суть. Возможно, вы на уровне интуиции и общих ощущений понимаете, что что-то идет не так, но не можете определить, что именно. Это нормально, позже в этой главе я покажу вам способ, как с помощью чувств находить связанные с границами проблемы.
Когда вы испытываете связанную с личными границами проблему (например, ту, которую вы описали выше), за ней обычно стоит неудовлетворенная потребность. Вы в чем-то нуждаетесь, но не получаете этого, из-за чего расстраиваетесь и чувствуете дискомфорт. Опознав свои неудовлетворенные потребности, вы получите ценные сведения о том, какие границы вам нужно установить.
С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и (также его можно найти в ) определите свои неудовлетворенные потребности.
Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.
Неудовлетворенная потребность. Уважение.
Проблема: .
Неудовлетворенная потребность: .
Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, — возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения — это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.
Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.
По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.
Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ — не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.
В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.
Гнев
Страх
Боль
Неловкость
Обида
Испуг
Грусть
Встревоженность
Фрустрация
Ужас
Депрессия
Досада
Волнение
Безнадежность
Конфуз
Раздражение
Огорчение
Несчастье
Напряжение
Злоба
Расстройство
Ощущение последней капли
Бешенство
Никчемность
Ярость
Смущение
Сильное негодование
Стыд
Возмущение
Обеспокоенность
Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.
Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.
Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.
Проблема: .
Чувство(а): .
Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.
Мне требуется (потребность), и я хочу испытать (чувство), когда (ситуация).
Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения.
Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.
Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.
Мне требуется (потребность), и я хочу испытать (чувство), когда (ситуация).
Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.
На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.
Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой границы, которую хотите установить.
Вот список из возможных вариантов работы с хроническими опозданиями Рэйчел.
Перечислите все способы, которыми вы сможете удовлетворить потребности из шага 1.
Когда мы принимаем решение, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, необходимо понять, можем ли мы сделать это сами или нужно попросить кого-то о помощи. Обычно некоторые потребности мы можем удовлетворить самостоятельно, но другие неминуемо связаны с отношениями, и нам приходится просить другого человека изменить свое поведение или помочь нам. Поэтому, когда вы решаете вопрос о границах, подумайте, что находится под вашим контролем, а что нет.
Вы можете контролировать свои слова, действия, чувства и мысли. Вы не можете контролировать, что другие люди говорят, делают, чувствуют или думают. Кажется, что это вполне очевидно, но многие из нас ошибочно полагают, будто могут контролировать других или оказывать на них влияние в большей степени, чем это есть на самом деле. В результате мы тратим понапрасну уйму времени, заставляя людей говорить, поступать, чувствовать и думать так, как нам хочется. Как только мы соглашаемся с тем, что на самом деле не можем принуждать других действовать по нашей указке (в том числе уважать наши границы), мы начинаем сосредоточиваться на удовлетворении своих потребностей. Либо ищем способы сообщить о них так, чтобы построить конструктивные рабочие отношения.
Просмотрите варианты решения вопроса с Рэйчел и перечитайте список, который вы составили по проблеме нарушения ваших границ. Скорее всего, вы заметите, что какие-то действия сможете выполнить самостоятельно, а в других случаях потребуется попросить другого человека измениться. Теперь обведите кружком все пункты, которые вы в состоянии осуществить сами. Я рекомендую сделать это, поскольку если вы сможете удовлетворить потребность или желание через изменение своего поведения, то обнаружите, что это намного легче и продуктивнее, чем пытаться изменить окружающих. Давайте рассмотрим пример, который прекрасно показывает, что находится под личным контролем и почему изменить себя — иногда лучший выход.
Люпе каждый день приносит йогурт на работу и ставит его в общий холодильник, чтобы перекусить им в середине дня. Когда она приходит за йогуртом, то регулярно не находит его на месте. Кто-то съедает ее перекус без разрешения — это явное нарушение личных границ. Однажды она увидела, как Мишель ест точно такой же йогурт, как тот, который у нее постоянно пропадает. Теперь у Люпе есть несколько вариантов, как можно решить проблему нарушения ее границ. Она может попросить Мишель перестать есть ее йогурты, у нее определенно есть на это право. Но Мишель может отказаться. Или согласиться и все равно продолжить забирать перекус себе. Люпе не может контролировать поступки Мишель, но она может изменить свое поведение. Она может хранить йогурт в сумке-термосе на рабочем столе или приносить с собой другой перекус, который не нужно класть в холодильник.
Иногда мы сопротивляемся простейшему решению — измениться самому, потому что обижаемся, злимся и считаем, что меняться должен кто-то другой. Возможно, Мишель должна вести себя по-другому: она нарушает границы Люпе и плохо с ней обращается. Но, придерживаясь только своего мнения о том, как должны поступать другие люди, мы ограничиваем круг своих возможностей.
Я не говорю о том, что Люпе не должна утверждать свои потребности и просить Мишель перестать есть ее йогурты. Это разумный подход к решению проблемы, и в вы узнаете, как выражать такие просьбы с помощью уверенных (ассертивных) навыков общения. Здесь суть заключается в том, что, позволяя другим решать, можем ли мы удовлетворять свои потребности, мы отказываемся от своей власти. Зачастую перемены в себе — это приемлемый вариант. Легче всего они даются, когда мы меняем мысль «мне придется…» на «я выбираю…» [Rosenberg, 2003]. Когда Люпе думает «я выбираю съесть яблоко» вместо «мне придется есть яблоко, потому что Мишель постоянно съедает мои йогурты», она чувствует себя хозяйкой положения, а не жертвой.
Предполагая, что ничего не изменится, как вы сами можете закрыть свои неудовлетворенные потребности? Как вы можете вызвать у себя чувства, которые хотите испытать? Подсказка: если вы застопорились, то вернитесь к списку своих идей, в особенности к тем, которые находятся под вашим контролем.
Пример. Я могу перестать проводить время с Рэйчел; видеться с ней реже; встречаться, только когда у меня полно свободного времени; не посещать с ней мероприятия с фиксированным временем начала; просить Рэйчел приезжать на тридцать минут раньше начала мероприятия; приезжать позже самой; уходить, если она опаздывает больше чем на пятнадцать минут; начинать без нее и придерживаться времени завершения встречи или ничего не делать и смириться с тем, что она опаздывает.
Что может изменить в своем поведении другой человек, чтобы удовлетворить ваши потребности и вызвать у вас те чувства, которые вы хотите испытать?
Пример. Если Рэйчел придет вовремя, я почувствую спокойствие, уважение к себе и буду знать, что она меня ценит.
Если принять во внимание все найденные вами варианты, какие границы кажутся вам наиболее разумными? Помните, это всего лишь отправная точка: границы можно смещать и изменять, если они неэффективно удовлетворяют ваши потребности.
Пример. Я буду планировать встречи с Рэйчел, только когда мне не нужно никуда спешить и у меня есть много времени, чтобы ее дождаться. Я не буду с ней посещать мероприятия с четкими временными рамками, например ходить в кино.
Почему вы выбрали этот вариант?
Пример. Эти изменения находятся в сфере моего контроля. Я уже говорила с Рэйчел о ее опозданиях несколько раз, но безрезультатно.
Определив, какие границы позволят вам удовлетворить свои потребности и вызвать позитивные чувства, вы будете готовы приступать к делу.
Ответьте на следующие вопросы, чтобы решить, как и когда вы сформируете свои новые границы. Некоторые пункты вашего плана могут оказаться трудными или неприятными, поэтому вы осознанно или неосознанно попытаетесь их избежать. Разработав конкретный план с временными рамками, вы более ответственно подойдете к делу и с большей вероятностью доведете его до конца.
Что вы сделаете, чтобы провести выбранную границу? Опишите действия, которые вы предпримете, и слова, которые скажете, чтобы указать на нее другим людям. Постарайтесь написать как можно подробнее.
Пример. Если Рэйчел предложит встретиться, когда у меня мало времени, или позовет на мероприятие с фиксированным временем начала, я скажу: «К сожалению, этот день (или занятие) мне не подходит. Что, если мы встретимся в (другой день) и займемся (другое занятие)?»
Когда вы сделаете это? (Если возможно, укажите конкретную дату и время.)
О чем вы должны попросить другого человека (что он должен сделать и как измениться), если это необходимо? Подсказка: обязательно воспользуйтесь стратегиями из для формирования эффективных запросов.
Когда вы огласите эту просьбу?
Что вы сделаете, если остальные начнут сопротивляться, игнорировать ваши границы или реагировать на них со злостью? Как всегда, постарайтесь записать как можно больше подробностей и добавьте, что, как и когда вы скажете или сделаете. Кроме того, в и вы найдете больше информации о том, как работать с сопротивлением и нарушением границ.
Пример. Если Рэйчел станет настаивать на походах в кино, я скажу: «Кажется, это очень интересная картина, но обычно в подобных случаях мне очень досадно из-за твоих опозданий, и к тому же мы пропускаем начало фильма, поэтому я думаю, что ходить в кино — не лучшее занятие для нас. Может, сходим в поход? Или посмотрим что-нибудь у меня дома?»
Как вы узнаете, эффективно ли работают ваши границы? Подсказка: перечитайте, какой желаемый результат вы записали во время выполнения шага 1.
Пример. Если мои границы работают эффективно, я не буду чувствовать неуважение к себе и досаду. Я буду чувствовать себя с Рэйчел непринужденно и понимать, что она меня ценит.
Когда вы поймете, что ваши границы эффективно вас защищают?
Какие препятствия вы предвидите (если они есть)?
Кто или что может помочь вам преодолеть эти препятствия?
Когда вы выполните план, шаг 4 поможет скорректировать и укрепить личные границы.
Формирование границ — это непрекращающаяся работа. У нас редко получается построить их идеально с первой попытки, поэтому не разочаровывайтесь, если не достигли того, на что рассчитывали, сразу или если у вас на пути появились непредвиденные препятствия. Регулярно возвращаться к корректировке границ — это нормально. С опытом вам станет легче определять свои потребности и формировать границы, которые помогают их удовлетворить. Но даже тогда вам покажется, что это больше похоже на искусство, чем на точную науку, — и большинство границ требуется подстраивать.
Как вы узнаете, успешно ли установили границы? Обычно для формирования границ их нужно очерчивать снова и снова, пока желаемый результат не будет достигнут, поэтому, прежде чем приступать к корректировке, необходимо взглянуть на все, что сработало и что нет. Успех не измеряется понятием «все или ничего». Даже если вы не полностью достигли желаемого результата, все равно уделяйте внимание маленьким шажкам в нужном направлении. Это поможет вам сохранить мотивацию и своевременно оценить, по правильному ли пути вы идете.
Какую границу вы пытались установить?
Что удалось с этой границей?
Что не удалось с этой границей?
Какие потребности вы пытались удовлетворить с помощью этой границы?
Ваши потребности удовлетворены? Оцените, насколько вы получили удовлетворение, по шкале от 1 до 10.
Какие позитивные чувства вы рассчитывали получить в результате создания этой границы?
Помогла ли проведенная вами граница их вызвать? По шкале от 1 до 10 оцените насколько ярко вы испытали желаемые чувства. Напомню, что вы оцениваете не свое состояние на момент формирования границы, а то, как чувствовали себя в той же ситуации или с тем же человеком после установки границ.
В целом чувствуете ли вы удовлетворение от этой границы? Достаточно ли она утолила ваши потребности, достаточно ли вызвала желаемых эмоций?
Если да, каков ваш план по продолжению выстраивания этой границы? Добавьте больше подробностей и опишите, когда и как вы его реализуете.
Если вы не удовлетворены установленной границей или если она не смогла удовлетворить все ваши потребности, то продолжайте чтение. Оставшаяся часть главы поможет вам сделать ваши личные границы более эффективными.
Наши усилия по формированию границ могут не увенчаться успехом по разным причинам. Давайте рассмотрим самые распространенные подводные камни: вы не следуете своему плану, вы неправильно определили свои потребности и чувства, другой человек отказывается с вами сотрудничать, вы слишком быстро сдаетесь.
Вы не следуете плану. Как и в остальных занятиях, если не следовать плану, желаемый результат не будет достигнут. Поэтому первый вопрос, который нужно себе задать: полностью ли приведен в действие мой план? Если нет, вы должны понять, что вам помешало найти способ преодолеть это препятствие.
Что вы сделали, чтобы установить границу?
Какую часть плана вы не реализовали полностью?
Что вам помешало? Это был страх или ошибочная установка относительно личных границ? Или причиной стало недостаточное планирование и неудовлетворительная реакция другого человека?
Вы неправильно определили свои потребности и чувства. Еще одно распространенное препятствие — это ошибочное определение потребностей и чувств. Когда это случается, мы не удовлетворены результатом, но не понимаем почему. Мы придерживаемся плана, добиваемся сотрудничества, устанавливаем границу несколько раз, но результаты все равно нас разочаровывают. Поскольку цель создания границ — удовлетворить определенные потребности, граница не поможет нам достичь желаемого, если мы определили потребности неправильно или выбрали всего одну из нескольких.
Давайте вернемся к примеру с моей подругой Рэйчел, которая хронически опаздывает. Изначально я определила свою потребность в уважении, что кажется разумным, потому что я чувствую неуважение и досаду, когда она заставляет себя ждать. Однако у меня могли быть и другие неудовлетворенные потребности, например близкое душевное общение и понимание. И если я удовлетворю свою потребность в уважении, проводя с Рэйчел меньше времени, то не смогу удовлетворить потребности в душевном общении и понимании. В этом случае мне потребуется другой план формирования границ.
У вас есть другие или дополнительные неудовлетворенные потребности, которые вы не замечали раньше?
Другой человек отказывается с вами сотрудничать. Вам потребуется скорректировать свои границы, если вы попросили другого человека измениться, а он ответил отказом или согласился, но все равно не стал меняться. На этом этапе вам нужно решить, стоит ли просить еще раз или лучше попробовать удовлетворить эту потребность самостоятельно.
Прежде всего убедитесь, что вы сообщили о своей потребности или своем желании четко и уважительно и другой человек вас понял. Если вам это не удалось, то разумнее всего будет пересмотреть свой подход и попробовать снова.
Ваша просьба прозвучала конкретно и четко? Вы обращались к человеку уважительно и спокойно? Если нет, как вы можете улучшить свою просьбу?
Если вы ясно огласили свою просьбу и собеседник отнесся к ней неуважительно, вернитесь к списку идей и подумайте, можно ли разработать новый план внедрения границ, который будет находиться под вашим контролем. Например, я говорю Рэйчел, что чувствую неуважение с ее стороны, когда она опаздывает, и прошу ее приходить вовремя, но она не меняет свое поведение. В этом случае я бы сформировала новую границу, начав приходить на встречи с Рэйчел реже (это находится под моим контролем и станет естественным последствием ее постоянных опозданий).
Существует ли возможность удовлетворить свои потребности самостоятельно? Как?
Вы слишком быстро сдаетесь. Иногда мы не получаем тех результатов, на которые рассчитывали, потому что слишком быстро опускаем руки. Редко получается за один раз установить границу, получить необходимые результаты и больше никогда не возвращаться к проблеме. Формирование границ — это постоянный процесс. В зависимости от характера и длительности проблемы, а также участия других людей нам может потребоваться проводить одни и те же границы несколько раз.
Огорчение и желание все бросить вполне понятны, когда не получается достичь результата, поэтому крайне важно иметь реалистичные представления о том, сколько времени и энергии нужно потратить на перемены в поведении. Также нужно правильно оценивать свою способность влиять на поведение других и то, насколько они готовы к переменам и сами хотят их. В большинстве случаев мы недооцениваем, как тяжело бывает измениться самому, и переоцениваем способность влиять на других.
Хотя работа и требует постоянства, не нужно пытаться установить определенную границу способом, который не сработал. Это тоже вызывает огорчение. К сожалению, не существует готовой формулы, чтобы узнать, сколько раз нужно очерчивать границу, чтобы понять, что действия неэффективны и необходимо попробовать что-то другое. Однако следующие вопросы могут навести вас на верную мысль.
Сколько раз вы пробовали обозначать границу, следуя шагам 1–3?
Как долго тянется проблемная ситуация, которую вы пытаетесь решить? (Обычно чем дольше присутствует проблема, тем больше уходит времени на ее устранение.)
Вы заметили какие-нибудь улучшения? Изменения нельзя оценивать по принципу «все или ничего». В некоторых ситуациях даже незначительные перемены выступают признаком того, что вы встали на правильный путь и должны продолжать по нему идти. Кроме того, вы почувствуете, что скромные улучшения (например, Рэйчел опоздала всего на десять минут, а не на двадцать) достаточно удовлетворяют ваши потребности, чтобы разрешить неприятную ситуацию.
Как думаете, вы уделили этой границе достаточно времени и вложили в нее достаточно сил? Почему да или почему нет?
Как вы относитесь к тому, чтобы и впредь устанавливать эту границу тем же самым способом?
Как вы относитесь к тому, чтобы попробовать установить эту границу по-другому?
Обдумайте ответы, которые вы дали на вопросы выше. Посвятите размышлениям один или два дня.
Как теперь вам кажется, имеет ли смысл придерживаться старого плана или необходимо разработать новый?
Когда у вас появится верное представление о том, почему границы не сработали так, как вы рассчитывали, вы сможете скорректировать свой первоначальный план. Помня о препятствиях, которые вы обнаружили, выберите один вариант (или более) из списка ниже.
Теперь у вас появился список действий, которые помогут исправить и усовершенствовать ваши границы. Если вы все равно не получите желаемых результатов и у вас накопится разочарование, вернитесь к шагу 4 и продолжите выверять свои границы. Нередко этот шаг приходится повторять несколько раз.
Для простоты работы воспользуйтесь сокращенной версией «Четырех шагов к надежным границам», которую можно найти в приложении.
В этой главе вы познакомились с четырехэтапным принципом формирования границ, который помогает удовлетворить потребности и заменить негативные эмоции на позитивные. Мы обсудили, как установить личные границы, изменив свое поведение или попросив измениться другого человека. В следующей главе мы уделим внимание тому, как убедительно очерчивать границы, чтобы люди с большей вероятностью приняли их и отнеслись уважительно и чтобы этот процесс укреплял ваши взаимоотношения.
Войти с помощью соц. сетей: