Выбрасывайте не раскрывшиеся в процессе приготовления ракушки

Вы решили отварить килограмм мидий себе на ужин, но после приготовления заметили, что среди всех готовых ракушек несколько остались закрытыми. Ваши действия? Большинство поваров и книг призывают выбросить закрытых моллюсков. Вы об этом, конечно же, помните и уже тянетесь к мусорному ведру, но тут задаетесь вопросом: а почему? Обычно дают два ответа. Либо в раковине моллюска куча грязи, либо сам моллюск был мертв до приготовления.

Раньше мидий вылавливали в диких условиях со дна водоемов. Закрытая раковина могла сигнализировать о том, что внутри вас поджидает ил с песком вместо еды. Отсюда, возможно, растут ноги рекомендаций выбрасывать нераскрывшиеся мидии. Но сегодня их необязательно выкапывать со дна. Во многих странах моллюсков давно искусственно выращивают на плотах, с помощью закрепленных на них садков, на конструкциях из канатов, грузов и поплавков, на бамбуковых палках, столбах или стеллажах. Сегодняшние мидии – это в основном продукт аквакультуры. Они растут в водной толще и не накапливают песка и ила, так что этот аргумент можно аккуратно отодвинуть в сторону. (Этот момент лучше уточнять у конкретного поставщика, потому что в некоторых регионах мира мидий вылавливают в диких условиях.)

Что касается второго аргумента про жизнеспособность моллюска, то все немного сложнее. Моллюски обитают в потенциально опасной, микробиологически неблагоприятной среде. Они умирают по разным причинам: от физических повреждений, из-за загрязнения воды, деятельности простейших паразитов, грибковых заболеваний, бактериальных заражений²³¹. Что бы это ни было, вам точно не нужно проверять последствия на себе. Дело в том, что мертвые моллюски быстро портятся, поэтому избегать их покупки – хорошее правило.

Но как проверить, мертва или жива ваша мидия, до того как купить ее? Мускулы-замыкатели (аддукторы) и связки (лигаменты) двустворчатых устроены так, что открытость – это их состояние по умолчанию, поэтому при покупке все или почти все мидии будут открыты, независимо от их витального статуса. Если мидия открыта, то все просто. Стукните по ее раковине: закроется – значит, жива, не будет реакции – значит, брать ее не стоит. Если же мидия закрыта, то тут два варианта. Либо она умерла в таком состоянии, либо она жива и просто занимается своими делами. Мышцы моллюсков настолько выносливы, что могут неделями находиться в закрытом состоянии, поэтому ждать, когда она откроется, не стоит.

Получается, что нельзя наверняка знать, была ли закрытая мидия мертва или жива, когда вы кинули ее в кипяток. Но самое забавное, что после приготовления и те и другие могут остаться в закрытом состоянии, а могут открыться. Закрытая раковина может свидетельствовать о том, что у конкретной мидии были сильные мышцы и они не успели ослабнуть во время приготовления. Моллюски, как и люди, стареют, состояние их органов и клеток ухудшается, что приводит к ослаблению мышц в том числе²³². Обычно мидий готовят очень быстро, некоторым просто нужны дополнительные 30–60 секунд, чтобы открыться. Но сама по себе открытость еще не означает безопасность.

Поскольку среда обитания моллюсков микробиологически неблагоприятна, то даже живые они могут доставить неприятности.

Устрицы, мидии и гребешки фильтруют воду, пропуская ее через себя. При этом они могут накапливать токсины микроводорослей. Если вам попадутся зараженные двустворчатые, то даже их открытые²³³ после приготовления раковины не уберегут вас от серьезного отравления, которое может закончиться летальным исходом. В разных странах есть специальные центры, которые проводят мониторинг потенциально опасных микроводорослей и выявляют биотоксины. В том числе благодаря им сегодня такие случаи более или менее редки, но раньше отравление моллюсками было серьезной опасностью.

Сейчас далеко не каждый из нас имеет доступ к живым моллюскам. Многие покупают мидий замороженными в упаковке. Это продукт пищевой индустрии, где есть свои правила, одно из которых – не упаковывать мертвых моллюсков. Конечно, за каждым не уследишь, но контроль качества в пищевой промышленности присутствует на всех этапах, поэтому вероятность отравиться очень-очень низка. Если моллюск рос в загрязненном патогенами водоеме, то от отравления вас ничего не спасет, но если он был выращен в чистой воде, то неважно, каким он остался после приготовления. Если закрытым, то попробуйте подержать его еще на огне либо просто подденьте ножом, откройте и насладитесь уже наконец едой.

Тепловая обработка уничтожает всю пользу продуктов

При повышении температуры белки денатурируют, сахара плавятся, вещества взаимодействуют друг с другом, образуя новые компоненты. Высокая температура часто ассоциируется с распадом и разрушением: наверное, каждый когда-то сжигал яичницу на сковороде или пирог в печи и точно знает, как несъедобно это становится. Поэтому некоторые люди считают, что в стерилизованном молоке нет ничего полезного, готовка убивает витамины в овощах и фруктах, питательная ценность мяса уменьшается, если его жарить на масле, и др. Суть всех таких идей одна: в процессе приготовления продукты теряют часть своей пользы и их пищевая ценность снижается.

Крайностью в этом вопросе, пожалуй, можно считать сыроедение. Это система питания, при которой из рациона исключаются продукты, прошедшие тепловую обработку. Сыроеды стараются не нагревать продукты выше определенной температуры. Обычно говорят о 42 °C. На самом деле существует целый диапазон, в котором сыроеды рекомендуют нагревать еду: от 33 до 62 °C²³⁴, так как они считают, что выше какой-то температурной отметки в продуктах происходят изменения, которые не позволяют организму хорошо усваивать пищу.

Возможно, к таким мыслям можно прийти самостоятельно, но у сыроедения были свои довольно серьезные проповедники. Один из них – швейцарский врач Максимилиан Бирхер-Беннер. Это ему мы обязаны изобретением мюсли. Оригинальный рецепт состоял из замоченных в воде овсяных хлопьев, тертого яблока с орехами, сгущенным молоком и лимонным соком²³⁵; этим он кормил своих пациентов в санатории в Цюрихе. Находясь под впечатлением от социального движения лебенсреформ (нем. Lebensreform – «реформа жизни»), которое пропагандировало возврат к природе, сексуальную свободу, альтернативную медицину, нудизм, сыроедение/вегетарианство, отказ от вакцинации, алкоголя, наркотиков и табака, Бирхер-Беннер занялся дальнейшим развитием идей витализма. В частности, он считал, что приготовление пищи лишает ее питательных свойств и жизненной силы, а употребление такой еды приводит к накоплению элементов разложения в пищеварительном тракте и в конечном счете к аутоинтоксикации. Чтобы этого избежать, нужно есть сырые овощи и фрукты, утверждал он²³⁶. Бирхер-Беннер считал, что растения более питательны, чем мясо, потому что содержат концентрированную энергию солнца, которая теряется при приготовлении. Отсюда и рекомендации по сыроедению. Правда, идеи швейцарского врача медицинское сообщество не приняло, обвинив его в шарлатанстве²³⁷.

Тем не менее идеи сыроедения продолжают свою жизнь и сегодня. И дело объективно не только в жизненной силе овощей, которая якобы испаряется в кастрюле. Тепловая обработка изменяет вид еды, влияет на усвояемость и даже способна разрушать некоторые витамины. Но обо всем по порядку. Для начала хотелось бы разобраться с ферментами (они же энзимы), которые содержатся в растительной пище. Их сохранение – один из аргументов против тепловой обработки. Любой белок (фермент – это тоже белок), попадая в желудочно-кишечный тракт, будет разрушен и расщеплен до аминокислот (строительных блоков всех белков) и пептидов (молекулы двух и более аминокислот), которые будут усвоены организмом. На этом история заканчивается. Свою роль, которую фермент выполнял в живом растении, в организме человека он выполнять не будет. Ферменты растений нужны растениям для исполнения их собственных жизненных функций.

У нас своя сложная система функционирования ферментов. Они ускоряют различные реакции, происходящие внутри наших организмов. Возможно, некоторые люди просто проводят параллель, размышляя так: «В растениях есть ферменты, и у нас есть ферменты. Значит, если съесть растение, не разрушив его ферменты высокой температурой, то они принесут пользу и нам». Это звучит логично, но так это не работает, потому что ферменты выполняют свои функции, находясь в рамках той системы, для которой были созданы. В другой системе они действовать не будут. Это все равно что с паролем от своего электронного почтового ящика пытаться открыть дверь, подбирая код для домофона. Работать не будет. Так что беспокоиться за разрушение энзимов просто нет никакого смысла. Если их не разрушит температура, то ваш организм сам об этом позаботится.

А как обстоит дело с витаминами? Что с ними делает тепловая обработка? Если пройтись широкими мазками, то можно сказать, что приготовление может изменить содержание витаминов в пищевой продукции, но конкретные изменения во многом зависят от метода приготовления, от биологического вида животного или растения и условий его выращивания, от химических свойств конкретного витамина и влияния на него света, воды, температуры и воздуха. Понимание взаимосвязи всех этих факторов в некоторой степени позволит предсказать степень разрушения/сохранения витамина при приготовлении. Уходить в такие детали просто нет никакого смысла.

Самым нестабильным среди всех витаминов является витамин С. Он легко растворяется в воде и очень чувствителен к высоким температурам, поэтому он практически полностью разрушается при длительном отваривании. Зато он отлично сохраняется при приготовлении в микроволновой печи. Витамины группы B тоже водорастворимы, но лучше сохраняются при контакте с горячей жидкостью, частично оставаясь в среде, в которую выходят. Значит, если вы готовите овощное рагу, то витамины из растительных продуктов останутся в соусе и в итоге попадут в ваш организм. То же самое можно сказать и про жирорастворимые витамины Е и К: при употреблении их вместе с жирами, в которых они растворились, вы их не потеряете. На некоторые из витаминов температура воздействует, наоборот, положительно, увеличивая их биодоступность в процессе приготовления. Это означает, что они будут лучше усвоены организмом. Например, бета-каротин лучше усваивается из приготовленных моркови, тыквы и томатов, чем из свежих.

Но бесконечно сравнивать витаминный профиль запеченного перца и бланшированной брокколи, высчитывать потерянные проценты одних витаминов и увеличенную биодоступность других не имеет никакого смысла. Если вы читаете эту книгу, то, вероятнее всего, живете в более или менее благополучном регионе, значит, у вас есть возможность построить свой рацион с учетом основных рекомендаций по питанию и получать большинство необходимых витаминов из еды или покупать недостающие витаминные комплексы в аптеке.

При этом дефицит витаминов – все еще реальность для очень многих людей в мире, в частности в России (исследования 2015–2017 годов в России выявили недостаток потребления витаминов D и группы B). Мы знаем, что долгосрочное отсутствие в рационе витамина С приводит к цинге, А – к ночной слепоте, В₁ – к бери-бери, В₂ – к анемии, В₃ – к пеллагре, D – к рахиту. В этой борьбе наиболее перспективны технологии генной инженерии, но по разным причинам их внедрению многие пока сопротивляются. Поэтому сегодня чаще всего пищепром занимается фортификацией, то есть обогащением пищевых продуктов витаминными добавками. В разных странах существуют свои программы, но обычно обогащаются продукты питания массового производства: мука, хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые и молочные продукты, различные напитки и соки, рафинированный сахар, растительные масла и жиры, хлопья, приправы и специи. Конечно, это не панацея. В вопросах здоровья важны многие параметры: от социальных до генетических. Фортификация не сможет решить всех проблем, но риски витаминного дефицита она все-таки немного снижает²³⁸²³⁹.

Продукты обогащаются не только витаминами, но и минералами. Пожалуй, самым успешным экспериментом в мире в этом плане можно считать йодирование соли. Именно это помогло людям в регионах с природно обусловленным дефицитом йода в профилактике увеличения щитовидной железы (так называемого эндемического зоба). В США до 1920-х годов существовал целый «зобный пояс» (goiter belt) на севере страны, где многие люди страдали от эндемического зоба и даже кретинизма из-за нехватки йода²⁴⁰. Мужчин из этого региона практически не призывали во время Первой мировой войны: у некоторых на шеях даже не застегивалась солдатская форма. Проблемы с уровнем кретинизма и зоба были и в Швейцарии: до 80 % молодых людей страдали от увеличенной щитовидной железы²⁴¹. Вскоре связь йода с этой проблемой стала очевидна. Швейцарскому хирургу Гансу Эггенбергеру удалось ввести в рацион йодированную соль в кантоне Аппенцелль-Ауссерроден. Это стало настоящим прорывом. Всего за один год показатели улучшились²⁴². Многие страны встали на путь йодирования соли и сумели побороть дефицит этого минерала. В тех же США к началу Второй мировой войны «зобный пояс» пропал вместе с нехваткой йода в рационе.

Мы знаем, что минералы, как и витамины, необходимы в питании, но разрушает ли их тепловая обработка? Правду ли говорят, что в вареных овощах и стерилизованном молоке уже нет ничего полезного? Стерилизация – пожалуй, самый сокрушительный вид тепловой обработки. При ней молоко выдерживают в течение 30 минут при температуре 100 °C (при пастеризации молоко нагревают в течение часа, но при температуре 60 °C; при ультрапастеризации – 3–5 секунд при температуре 135–150 °C). Даже само слово «стерилизация» предполагает, что в таком продукте ничего полезного не должно остаться. Однако это не так. Хоть это и контринтуитивно для многих, но ни стерилизация, ни пастеризация, ни ультрапастеризация практически не изменяют питательную ценность молока²⁴³. А минеральный состав молока независимо от вида тепловой обработки практически не изменяется²⁴⁴. (Небольшие изменения происходят, но это связано с выпадением в осадок и оседанием на стенках, а не с разрушением самих микронутриентов. Более того, некоторые производители молока дополнительно обогащают свой продукт с помощью минеральных премиксов, содержащих железо, цинк, медь, что дополнительно повышает ценность стерилизованного молока.) Дело в том, что микроэлементы – это ионы химических веществ. Их не разрушают высокая температура, воздух, кислота²⁴⁵. Они не изменяются под воздействием этих факторов. Реально разрушить их может только ядерная реакция, но до такого на кухне и на производстве пока никто не дошел.

С растительной пищей дело обстоит немного сложнее. Из-за того, что мы часто отвариваем, бланшируем или замачиваем овощи и фрукты, их минералы могут «уплыть» в воду, связаться с другими веществами или осесть на стенках сотейника²⁴⁶, что, несомненно, повлияет на финальный минеральный профиль блюда, уменьшив содержание минеральных веществ в нем. Что можно сделать? Во-первых, можно снижать общее время приготовления. Во-вторых, можно применять такие методы, где минералы не рискуют остаться в воде (обработка паром, использование микроволнового излучения или обжарка, в конце концов), либо употребить их, несмотря ни на что (тушение). Кстати, те же советы справедливы и для мясных продуктов: используйте меньше воды, если отвариваете мясо, не разрезайте его на много мелких кусочков, увеличивая тем самым площадь поверхности, и не переваривайте.

Во время приготовления еда частично лишается некоторых чувствительных к температуре витаминов. Продукты, подвергнутые длительной варке, могут растерять малые доли процентов макронутриентов и минералов, которые остаются в воде или на стенках сотейника. В процессе обжаривания вытапливается жир, что, естественно, понижает его общее содержание в продукте. Углеводы частично переходят в воду при отваривании пасты и картофеля. Но все это мелочи; в целом питательная ценность еды в процессе приготовления не снижается радикально. Есть и огромные плюсы тепловой обработки: белки под воздействием температуры изменяют свою структуру, денатурируют, а крахмалы клейстеризуются. Это позволяет нам легче усваивать нутриенты, повышая их биодоступность. Таким образом, можно сделать вывод, что частично микронутриенты теряются в процессе приготовления, но сказать, что при тепловой обработке продукты утрачивают полезные качества, нельзя, потому что это неправда. Если ваш рацион достаточно разнообразен, то переживать об утрате витаминов и минералов нет смысла. Гораздо важнее соблюдать общие рекомендации по питанию, следить за разнообразием рациона, употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и пищевых волокон, не переедать и не переживать.