Мясо нужно есть с умом

Употребление мяса (особенно говядины) сегодня включено в список крайне нежелательных привычек, поскольку к давним сомнениям, связанным с недостатками мяса – от якобы вредного воздействия на здоровье до чрезмерной площади пастбищ и большого количества воды, необходимой для выращивания животных, – присоединились почти апокалипсические предостережения о том, что метан, выделяемый крупным рогатым скотом, – это главный фактор изменения климата. На самом деле все не так страшно. Подобно шимпанзе, нашим ближайшим родственникам из числа приматов, самцы которых успешно охотятся на мелких животных, таких как обезьяны и молодняк диких свиней, мы всеядны, и мясо всегда было важной составляющей нашего рациона. Мясо (наряду с молоком и яйцами) – превосходный источник полноценного пищевого белка, необходимого для роста; оно содержит жизненно важные витамины (прежде всего комплекс витаминов группы В) и минералы (железо, цинк, магний) и представляет собой источник жиров (они дают чувство насыщения и поэтому высоко ценились во всех традиционных обществах).

К сожалению, животные (особенно рогатый скот) неэффективно конвертируют корм в мясо (см. главу «Куры правят миром»), и богатые страны расширили производство мяса до такой степени, что главной задачей сельского хозяйства стало выращивание сельскохозяйственных культур не для людей, а на корм скоту. В Северной Америке и Европе около 60 % урожая зерновых теперь идет на корм скоту, а не напрямую на продукты питания. Разумеется, это серьезно влияет на окружающую среду, особенно из-за потребности в азотных удобрениях и воде. В то же время с заявлениями по поводу большого расхода воды при выращивании крупного рогатого скота все не так просто. Количество воды, необходимой для получения одного килограмма говядины без костей, действительно велико – порядка 15 000 л, но в само мясо попадает чуть больше 0,5 литра, а больше 99 % – это вода, требуемая для выращивания кормовых культур, которая в конечном итоге возвращается в атмосферу, испаряемая растениями, а затем выпадает в виде дождя.

Питер ван дер Хейден. Кухня тучных. Гравюра по картине Питера Брейгеля

Что касается влияния мяса на здоровье, то широкомасштабные исследования показали, что умеренное потребление мяса не связано с какими-либо неблагоприятными последствиями, но, если вы не доверяете методологии исследователей, можно просто сопоставить ожидаемую продолжительность жизни (см. следующую главу) со среднедушевым потреблением мяса. Верхнюю строчку в списке долгожителей занимают японцы (умеренное потребление мяса, в 2018 г. почти 40 кг убойной массы на человека), за которыми следуют швейцарцы (большие любители мяса, более 70 кг на человека), испанцы (чемпионы среди мясоедов Европы, более 90 кг), итальянцы (не слишком сильно отстают от испанцев, более 80 кг на человека) и австралийцы (более 90 кг, из которых 20 кг – говядина). Вот вам и связь между мясом и низкой продолжительностью жизни.

В то же время японская диета (на самом деле восточноазиатская) показывает, что высокое потребление мяса не дает дополнительных преимуществ с точки зрения здоровья и долголетия, и поэтому я настоятельно рекомендую рациональное, то есть умеренное, потребление мяса, произведенного с минимальным ущербом для окружающей среды. Главной составляющей этого процесса будет изменение пропорций трех главных разновидностей мяса. В 2018 г. доли свинины, курятины и говядины составляли 40, 37 и 23 % мирового производства общим объемом около 300 млн тонн; изменив это соотношение на 40, 50 и 10 %, мы сможем (благодаря снижению затрат кормов путем сокращения неэффективного производства говядины) без труда производить на 30 % больше куриного мяса и на 20 % больше свинины, более чем наполовину уменьшив нагрузку на окружающую среду от разведения крупного рогатого скота, – и при этом увеличим производство мяса как минимум на 10 %.

Общее производство мяса приблизится к 350 млн тонн, обеспечив приблизительно 45 кг убойной массы или 25–30 кг съедобной массы мяса (без костей) на каждого из 7,75 млрд человек, населяющих нашу планету в начале 2020 г.

Именно столько мяса в недавнем времени потреблял средний японец – и столько же сегодня предпочитает съедать значительная часть населения во Франции (а ведь когда-то это была поистине страна мясоедов!). Недавнее исследование показало, что почти 30 % взрослых французов стали petits consommateurs – мелкими потребителями: в среднем они едят всего 80 г (чистого мяса) в день, или около 29 кг в год.

С точки зрения питания ежегодное потребление 25–30 кг съедобного мяса обеспечит (при 25 %-ном содержании белка) приблизительно 20 г нативного белка в день: этот показатель на 20 % больше средней величины в наши дни, но мы получаем его с гораздо меньшим ущербом для окружающей среды и всеми преимуществами для здоровья и долголетия, которые дает умеренное потребление мяса.

Так почему бы не перенять привычки долгожителей и французской элиты? Умеренность здесь чрезвычайно полезна – впрочем, как и во многом другом.

Японская диета

Современная Япония: официально богатая, но с тесными квартирами, долгой дорогой на работу в переполненном транспорте, работой допоздна, коротким отпуском, большим процентом курящих и огромным давлением правил традиционного иерархического общества. Прибавьте сюда постоянную опасность сильных землетрясений и (в значительной части страны) извержений вулканов, а также сезонную угрозу мощных тайфунов и периодов сильной жары (не говоря уже о близости Северной Кореи…). Тем не менее ожидаемая продолжительность жизни новорожденных жителей Японии больше, чем в любой другой стране. Вот последние данные (женщины/мужчины, 2015–2020, возраст): 87,5/81,3 для Японии, 86,1/80,6 для Испании, 85,4/79,4 для Франции, 82,9/79,4 для Великобритании и 81,3/76,3 для США. Более того, по современным прогнозам, японка, достигнув 80-летнего порога, проживет еще в среднем 12 лет, американка – 10 лет, англичанка – 9,6 года.

Может, все дело в уникальной генетике? Маловероятно, потому что острова, скорее всего, были заселены мигрантами с соседнего материка – и недавние исследования точной генетической структуры и эволюции японского населения подтверждают, что предками японцев были в первую очередь жители Кореи, ханьского Китая и Юго-Восточной Азии.

Или все дело в широко распространенных и глубоких религиозных убеждениях – дух побеждает плоть? Но японский образ мыслей характеризуется скорее духовностью, а не религиозностью, и нет никаких свидетельств того, что эти традиционные верования укоренились более глубоко, чем в других густонаселенных странах с древней культурой.

Вероятно, наиболее правдоподобным объяснением будет диета, но какая именно ее составляющая? Тут нам вряд ли помогут любимые национальные блюда японцев, о которых мы все знаем. Соевый соус сёю популярен в большей части континентальной Азии, от Мьянмы до Филиппин, как и соевый творог тофу и, хотя и в меньшей степени, натто (еще один продукт из соевых бобов, в данном случае сброженных). Японский зеленый чай – рекутя, или просто о-тя, минимально ферментированные листья Camellia sinensis, – хотя по цвету и отличается от китайского, пришел из Китая, который по-прежнему остается самым крупным производителем и потребителем чая (хотя в расчете на душу населения отстает от Японии). Но продовольственный баланс (количество продовольствия, доступное на уровне розницы, за вычетом отходов) показывает существенную разницу в количестве макронутриентов в рационах среднего японца, француза и американца. Во Франции продукты животного происхождения служат источником 35 % энергии, поступающей с пищей, в США – 27 %, а в Японии – только 20 %.

Но этот сдвиг в сторону гораздо большей доли растительной пищи менее важен, чем доля энергии, получаемой из жиров (липидов как животного, так и растительного происхождения), сахара и других подсластителей. В США и Франции на жиры, входящие в рацион, приходится в 1,8 раза больше калорий, чем в Японии, и американцы ежедневно потребляют почти в 2,5 раза больше сахара и подсластителей (в США это по большей части богатый фруктозой кукурузный сироп), чем японцы, и в 1,5 раза больше, чем французы. Помня о том, что это всего лишь широкие статистические ассоциации, а не заявления о причинно-следственной связи, мы все же приходим к выводу, что даже после исключения вероятных диетологических факторов более низкое потребление жиров и сахара можно рассматривать как важное условие долголетия.

Но относительно низкий уровень потребления этих двух элементов всего лишь часть такой более важной, на мой взгляд, причины, как главная японская особенность: удивительно умеренное снабжение продовольствием в пересчете на душу населения. Если продовольственный баланс практически всех богатых западных стран (будь то США или Испания, Франция или Германия) демонстрирует доступность 3400–4000 ккал/чел в день, то в Японии этот показатель на 25 % ниже, менее 2700 ккал. Разумеется, среднее потребление не может быть порядка 3500 ккал в день (столько энергии может потребоваться только крупным мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом), но, даже если вычесть непростительно высокую долю пищевых отходов, эта ситуация приводит к перееданию и ожирению.

Исследования реального потребления пищевых продуктов показывают, что в современной Японии средняя величина составляет 1900 ккал в день на человека, что соответствует возрастной структуре и физической активности стареющего населения страны. Это значит, что наиболее вероятная причина долголетия японцев проста: умеренность в еде, привычка, выраженная всего в четырех иероглифах кандзи, 腹八分目 (хара хати бун ме, «заполнять желудок на восемь десятых»), – это древний конфуцианский принцип и, следовательно, еще одно заимствование из Китая. Но японцы, в отличие от любителей поесть и выбрасывающих большое количество еды китайцев, действительно его придерживаются.