Пирамида питания и здоровая тарелка

Чтобы донести до людей идеи здорового питания, врачи по всему миру постоянно создают и совершенствуют разного рода наглядные схемы. Так, в 1992 году в США была создана «Пирамида питания». Ее основу составляют зерновые продукты, далее в порядке убывания следуют овощи и фрукты, молочные продукты, мясо, рыба, яйца и, наконец, сладости, масла и жиры. Для каждой группы указаны размер и количество условных порций для ежедневного потребления. Это выглядит примерно так.

Схема 4. Пирамида питания образца 1992 года, США

Прошло три года, и в 1995 году ученые Оксфорда предложили свою модель. Ее можно назвать условной идеальной тарелкой.

Схема 5. Идеальная тарелка 1995 года от оксфордских ученых

Теперь это не пирамида, а круг, разделенный на пять секторов. Каждый соответствует своей группе пищи. Величины секторов представлены в процентах. Фруктам-овощам и зерновым отведено по 35 %, по 12 % получили молочные и мясные продукты, оставшиеся 6 % остались на сладкое и жирное.

Но, как известно, совершенству нет предела. И в 2011 году Министерство сельского хозяйства США предлагает свой вариант правильной модели питания – «Моя тарелка». Основных компонентов на тарелке теперь четыре: примерно поровну овощей и злаков, чуть меньше, тоже в равных долях, фруктов и мяса. Отдельный кружок рядом с тарелкой напоминает о необходимости употребления молочных продуктов. Просто и наглядно. Никаких цифр.

Эту простую схему немного усложнили специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения Великобритании и назвали ее «Тарелкой здорового питания».

Схема 6. Гарвардская тарелка здорового питания

В каждой группе были выделены более и менее полезные составляющие. Так, среди зерновых цельные продукты полезнее очищенных, а рыба, птица и бобовые предпочтительнее красного мяса и тем более полуфабрикатов. Подчеркивается значение разнообразия овощей и фруктов, при этом картофель овощем не считается. Масло лучше есть оливковое, а вот сливочное стоит ограничить. То же, кстати, касается и прочих молочных продуктов, рекомендованная их доза – 1–2 порции в день.

В 2014 году Национальная служба здравоохранения Великобритании предложила свой вариант «Тарелки здорового питания». Количество ежедневных порций овощей и фруктов достигло семи, на втором месте зерновые, мясо и молоко – примерно поровну, нашлось место жирам, а вот сладкую еду и напитки рекомендовано полностью исключить.

Как видим, наука не стоит на месте, при всём разнообразии «идеальных тарелок» общий подход очевиден: основа здоровой пищи – то, что растет в поле, огороде и саду, далее следует всё, что мычит, хрюкает, блеет и кудахчет, к ним добавляются молчаливые рыбы – в общем, делается упор на минимально переработанные дары природы. А вот сложные продукты, придуманные человеком, будем в меру сил ограничивать. Ведь люди, как известно, подвержены влиянию моды, СМИ, рекламы и прочих интересантов процесса поглощения пищи. Само понятие «здоровая еда» претерпело за последние десятилетия немало изменений.

Парад моды на здоровую еду

Революция на кухне

Начнем с так называемой зеленой революции. Эти слова ассоциируются с растительной пищей, которая, как мы уже знаем, становится основой пирамиды правильного питания и всяческих «здоровых тарелок». Всё началось в 40-х годах прошлого века, когда агроном и генетик Норман Борлоуг вывел новые сорта устойчивой к болезням пшеницы. За свой вклад в сельское хозяйство уже в 70-е он получил Нобелевскую премию.

Тогда же появился и сам термин «зеленая революция». Но связан он совсем не с экологически чистыми продуктами, а как раз наоборот – с широким применением пестицидов и гербицидов, без которых нельзя было наладить массовое производство зерновых. Впрочем, параллельно с работой Борлоуга в те же 40-е родилось движение, известное как «органическое сельское хозяйство». «Органические фермеры» стараются обойтись без синтетических удобрений, стимуляторов роста и прочих изобретений химиков.

После войны бешеную популярность получили продукты массового промышленного производства. Они были чрезвычайно просты в приготовлении или уже готовы к потреблению. Чипсы, растворимый кофе, мясные консервы, концентраты супов, хлеб для тостов заполонили рынок еды. Это было связано в том числе с новой ролью женщины, которая с тех пор не стоит весь день у плиты, а ходит на работу. Ее задача – вернувшись, быстро и без хлопот приготовить сытный ужин семье. Производство полуфабрикатов росло день ото дня. А вместе с ним росли проблемы со здоровьем и лишним весом. В конце концов, люди задумались над тем, что они, собственно, едят.

Идеальный продукт как философия жизни

Тут-то и настало время органических продуктов и моды на всё натуральное. Органическое производство, напомним, подразумевает отказ от использования промышленных химикатов. Этот процесс шел одновременно с развитием различного рода гуманитарных идей вроде стремления к гармоничному миру, в котором не будет агрессии и тотальной индустриализации.

На этой волне поднимает голову вегетарианство как признание ценности жизни любого существа на планете. Появляются специальные журналы, на эту тему издаются книги, где описаны ужасы мясного производства, вред мяса и польза растительной пищи.

В свою очередь, борьба против массового производства продуктов, в первую очередь хлеба, привела к появлению частного, ремесленного хлебопечения. Вообще, еда, произведенная мелкими локальными производителями, выращенная органическими методами, стала чрезвычайно популярной. Рынок органических продуктов рос.

Меж тем и корпорации не дремали. Мир захлестнула волна увлечения йогуртами, которые были объявлены панацеей от множества недугов, от переедания до дисбактериоза. Йогурты стали сладкими, со вкусом фруктов и ягод, взрослые и дети поглощали их в неимоверных количествах. Еще бы, ведь реклама уверяла, что йогурт – залог долголетия, и ссылалась на неких долгожителей, якобы до 120 лет сидевших на диете из кисломолочных продуктов. На самом деле сладкий йогурт сравним с полноценным десертом. А сахар, содержащийся в сладких кисломолочных продуктах, сводит на нет всю их пользу – например, способствует быстрому выведению из организма кальция. Калории остаются, а польза улетучивается. Это называется пустыми, то есть бесполезными калориями. Поэтому кисломолочные продукты – это, может быть, и залог долголетия, но только если они не сладкие.

Бизнес всегда идет туда, где видит спрос. Естественно, если растет спрос на здоровую еду, вырастет и ее предложение. К услугам вегетарианцев и почитателей органики стали открываться всемирные сети магазинов, не говоря уже о сайтах и маркетплейсах. В производстве еды стали появляться новые направления, стили и названия. Например, фаст-кэжуал, нечто среднее между фастфудом и продуктами от органического фермера. В таких заведениях, с одной стороны, нет ресторанного ожидания и обслуживания, с другой – все продукты соответствуют самым высоким «здоровым» требованиям.

Представления о том, что полезно, а что вредно для здоровья, менялись всё быстрее. То тот, то другой продукт объявлялся главным врагом человечества. Так, однажды «разоблачили» жир. Дело дошло до того, что сенат США призвал граждан заменять жирное мясо овощами и фруктами. Стремительно возросло потребление хлеба, макарон и круп как основы пирамиды питания.

Однако со временем выяснилось, что такая диета не делает человека здоровее. Ведь вся наша нервная система – это, по сути, жир, при его нехватке страдает внимание, память, острота реакции, эмоциональная сфера, а у женщин еще и гормональная система расшатывается.

Поиски ответа на один вечных вопросов – как правильно питаться? – продолжаются. Один из ответов дают сторонники движения Slow Food. Нетрудно догадаться, что они противопоставляют себя любителям фастфуда.

Slow Food – медленная еда, в противоположность фастфуду – еде быстрой. Основная идея: еда, политика, развитие сельского хозяйства, экология – всё это взаимосвязанные элементы, и пищевые привычки влияют не просто на наше здоровье, но и на мир вокруг. Отсюда следует внимание к местным традициям, истории продукта, его качеству. Есть надо медленно и вдумчиво.

В России, несмотря на то что термин этот пока не прижился, тоже ревностно относятся к местным продуктам: считается, что они полезнее, так как не подвергаются излишней обработке для длительной перевозки, а чем быстрее продукт доставлен на стол, тем больше полезных веществ в нем сохраняется. Но на самом деле для организма не так уж важно, откуда привезли продукт. Для него любая еда – это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Разница в составе картошки, выращенной в Сибири или в Египте, будет не такой уж большой.

Нормальный вес и калории

Вопрос правильного питания распадается на множество аспектов – от узкомедицинских до социальных и этических. На наш рацион влияют производители еды, химикатов и лекарств. Мы выбираем продукты исходя из личных представлений о разных идеалах. В том числе и идеалах нормального веса.

Нормальный вес, по моему представлению, – это вес, в котором человеку комфортно, который не отражается негативно на его здоровье и самочувствии, вписывается в рамки, заданные ИМТ.

К счастью, эти рамки не слишком узки, всегда можно подобрать себе «костюмчик» по размеру, в котором мы себе в зеркале нравимся.

Кроме ИМТ, есть и другие цифровые показатели, которые стоит иметь в виду, прежде чем направиться к холодильнику. Речь идет о калориях, вернее, килокалориях, в которых измеряется энергия, заключенная в пище. С этой энергией происходит одно из двух: она либо сразу расходуется, либо копится про запас. Одна килокалория, если верить учебнику физики, – это количество энергии, необходимой, чтобы нагреть 1 килограмм воды на 1 градус Цельсия. Соотнести конкретную еду с неким абстрактным килограммом воды непросто, поэтому ученые давно научились раскладывать еду на белки, жиры и углеводы, калорийность которых известна еще с 70-х годов XIX века.

• калорийность углеводов – 4 ккал/г;

• белков – 4 ккал/г;

• жиров – 9 ккал/г.

Эти цифры получил американский отец диетологии Уилбур Этуотер.

Особую популярность подсчет калорий обрел в конце XX века на волне массовой борьбы с ожирением. С тех пор на упаковках еды в России в законодательном порядке указывают ее калорийность и нутриентный состав.

Сколько же нам надо калорий в день? Ответ, очевидно, зависит от множества факторов: например, от того, сколько времени мы проводим на диване и сколько километров проходим пешком. Еще придется учесть пол, возраст, вес, соотношение мышц и жира, другие факторы. Так что точное число необходимой энергии можно узнать, лишь обратившись к узкому специалисту. Но для общей ориентации есть некие усредненные показатели.

Считается, что при средней активности женщине в день требуется 1600–1800 килокалорий, мужчине – 2000–2500.

Для любителей точных расчетов дотошные ученые разработали специальную формулу. Она двухшаговая. На первом этапе определяется так называемая величина основного обмена (ВОО), то есть минимальное количество энергии, достаточной для пребывания в полном покое натощак при комнатной температуре 20 градусов Цельсия. Можно сказать, мечта лентяя до еды. Так вот, формула непростая, она состоит из четырех действий.

Первым делом умножаем свой вес на 10. Скажем, вы весите 80 килограммов. Первое слагаемое – 800.

Потом умножаем свой рост в сантиметрах на 6,25. Например, при росте 172 сантиметра получаем 6,25 × 172 = 1075.

Складываем первое и второе числа: 800 + 1075 = 1875.

Отлично, теперь кое-что вычтем, ведь еще возраст надо учесть.

Увеличиваем его в пять раз.

Для простоты примера предположим, что вам 60. Значит, третье число 60 × 5 = 300. Вычитаем его из предыдущего результата. Получаем 1875 – 300 = 1575.

До сих пор формулы для мужчин и женщин совпадали. Но теперь они расходятся. Из полученного результата женщины вычитают 161, а мужчины прибавляют 5. В результате получается, что лежащей в покое натощак 60-летней женщине в сутки требуется 1575 – 161 = 1414 килокалорий, а мужчине 1575 + 5 = 1580.

Но и это еще не всё. Мало кто способен пролежать на диване целый день, не поднимаясь, даже чтобы поесть. Поэтому реальный расход энергии в калориях можно посчитать, умножив ВОО на КФА (коэффициент физической активности). Специалисты насчитывают семь значений этого коэффициента – от 1,2 до 1,9.

Предположим, наш гипотетический 60-летний мужчина не делает зарядку, не ходит в спортзал, целыми днями лежит на диване, гуляет в парке, читает книги, сидит в соцсетях. Очевидно, его коэффициент физической активности 1,2. Тогда он, как и все прочие, прибавит к своему ВОО 10 % от него же, получит 1580 × 1,1 = 1738, а потом умножит его на свои 1,2 коэффициента физической активности – и вот она, заветная цифра: 1738 × 1,2 = 2085 килокалорий в сутки! А женщине при таком же образе жизни потребуется всего 1514 × 1,2 = 1697 килокалорий.

Если же мерить без сложных расчетов, а, например, в эклерах, калорийность которых 790 килокалорий за штуку, то женщине достаточно двух, мужчине – трех в день.

Таблицы 7 и 8

Затраты на физическую активность

Коэффициент физической активности (КФА)

Расчетные методы оценки

Сколько калорий надо сэкономить, чтобы начать худеть? По этому поводу есть давно известное правило 3500: чтобы сбросить за неделю 500 граммов, надо недоедать 500 килокалорий в день. За неделю получится как раз 3500. При этом итоговая калорийность не должна падать меньше 1200 ккал в день.

Казалось бы, золотой ключик от сброса полкило в неделю у нас в кармане, но не тут-то было. Наш организм живет не по законам арифметики, у него своя логика, за которой стоят десятки тысяч лет эволюции. При каждом удобном случае он норовит запастись энергией, то есть жиром. Особенно если считает, что ему недодают пищи и наступают черные времена.

Поэтому просто меньше есть – тупиковый путь. После первых сброшенных килограммов вес встает как вкопанный – хоть голодай, хоть трусцой бегай. Мало того, если и дальше урезать калории, организм перейдет в «режим энергосбережения», определенные функции будут потихоньку отключаться, что может привести к печальным последствиям – от хронической усталости и падения иммунитета до серьезных гормональных сбоев. Это значит, что надо обратить внимание не на количество калорий, а на их источники, то есть на качество еды.

Дело в том, что нам нужна не просто энергия, а конкретные вещества: витамины, волокна, полезные минералы, уникальные аминокислоты, причем в определенных сочетаниях. Это не отменяет общего принципа «ешь меньше, двигайся больше», но смещает фокус внимания на то, что именно мы едим.

Например, важна скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови. Мы об этом уже говорили, но теперь самое время напомнить: у очищенного риса эта скорость в полтора раза выше, чем у бурого, а калорий в них примерно одинаково. По энергетической ценности 100 граммов шоколада примерно равны 200 граммам мяса, но мясо организм будет переваривать дольше, тратя на это дополнительную энергию.

Еще один фактор, от которого зависит количество усвоенной энергии, – консистенция пищи. Сырая морковка, которую надо еще разжевать как следует, даст нам меньше энергии, чем та же морковка, вареная и растертая, при одинаковой калорийности. 300 килокалорий, поглощенных с отрубями, – это вам не те же 300 килокалорий, полученных из сдобы, выпеченной из муки высшего сорта. А жирный авокадо не стоит сравнивать с куском копченого сала, в котором может быть столько же калорий.

Кстати, еще раз о жирах. Дотошные ученые выяснили, что на их переваривание уходит меньше всего энергии. Потом следуют углеводы и, наконец, белки. Другими словами, конфеты орехами не заменишь. Это не значит, что орехов или других жиров надо избегать, ведь мы уже знаем, что всё это лакомства для мозга. Речь о том, что при прочих равных условиях белок с точки зрения усвоения требует от организма наибольших усилий.

Так что со спортом – сжигаем калории? Давайте посчитаем. Полчаса бежали по дорожке? Отлично, долой примерно 200 килокалорий. Час махали ракеткой на теннисном корте – еще минус 400. Вычтем 300 за час быстрой езды на велосипеде, и за подъем пешком на пятый этаж еще 100. Конечно, если все эти усилия сложить, получится почти полная отработка дневной порции полученной энергии. Но признаемся, не обидно ли за полчаса бега сжечь всего-то половинку эклера?

Да, беречь и копить энергию – эта функция заложена в наших генах. Можно только представить, сколько усилий требовалось нашим далеким предкам, чтобы добыть себе пропитание. Ружей не было, а одними корешками и насекомыми сыт не будешь. С тех пор организм чуть что ― откладывает запасы. Это значит, что спорт чрезвычайно полезен, он поддерживает здоровье наших сосудов и сердца, формирует правильную фигуру. Но если речь идет о сбросе веса, то не стоит уповать на самые интенсивные тренировки без контроля за составом своей еды. О спорте мы подробнее поговорим дальше.

Больше всего энергии в нашем организме поглощают не мышцы, а мозг. Он сжигает от 200 (во сне) до 1000 (в напряжении, например на экзамене) килокалорий в день. Так или иначе, думать – полезно.

В общем, вопрос сброса веса не решается простым математическим подсчетом калорий. И делая упор на так называемые малокалорийные продукты, лишенные жира, мы лишаем свой организм многих полезных веществ, с жиром непосредственно связанных: витаминов, кальция, белков. Мало того, мы такой едой просто не наедаемся, увеличиваем порции и переводим организм в режим недополучения энергии. В ответ он занимает оборонительную позицию с известными последствиями.

Это значит – правильно худеть можно только на натуральной пище, питательной, способствующей здоровому обмену веществ.

Тем более не стоит доверять рекламе продуктов с так называемой отрицательной калорийностью. Они, мол, на свое усвоение требуют больше энергии, чем приносят в организм. Просто сказка: ешь – и худей! К этим волшебным продуктам порой относят богатые клетчаткой овощи и фрукты, например салатные листья, шпинат, сельдерей, брокколи. На самом деле переваривание забирает не больше 20–30 % поступающей с пищей энергии, всё остальное остается на месте. Да, пищевые волокна полезны, после них меньше хочется есть, и они более энергозатратны, чем многие другие продукты. Но дело ведь не в том, чтобы просто похудеть, – важно при этом и здоровье сохранить. Поэтому главное здесь не количество калорий, а их качество. Такая вот пищевая диалектика.