Глава 4
Возвращение к себе: идеальный вес
Как все-таки понять, есть у нас лишний вес или нет? А если есть, то сколько конкретно надо сбросить? А может быть, наоборот, мы слишком увлеклись процессом похудения и пора остановиться? Этими вопросом всерьез занялся еще в XIX веке Адольф Кетле – бельгийский математик, астроном, социолог, один из родоначальников научной статистики. Именно он в 1869 году ввел в научный оборот понятие индекса массы тела (ИМТ). Его формула актуальна и теперь. Она проста:
Вес человека в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах.
Представьте, что при том же росте и весе ваше тело имеет форму квадрата. Его площадь будет равна вашему росту, умноженному самому на себя. А сколько будет весить один квадратный метр этой «площади»? Для этого надо ваш вес разделить на количество этих самых квадратных метров. Результат и называется ИМТ.
Например, если при росте 1,72 метра вы весите 80 килограммов, то ИМТ будет равен 80 ÷ (1,72 × 1,72) = 27. Это значит, что пора немного скинуть.
Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 25.
Таблица 6
Полная таблица с интерпретацией Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
Из таблицы ВОЗ следует, что при росте 1,72 метра верхняя граница нормального веса 1,72 × 1,72 × 25 = 74 килограмма. Нижняя – 1,72 × 1,72 × 18,5 = 55 килограммов.
Ваши цифры далеки от идеала? Вы не одиноки. По данным ВОЗ, почти два миллиарда людей старше 18 лет имеют лишний вес, из них примерно треть страдает ожирением. И это число растет из года в год. Не отстают и дети: в мире почти 400 миллионов малышей и подростков от 5 до 18 лет с ожирением. Это нешуточная проблема – ВОЗ констатирует, что по мере увеличения ИМТ наблюдается рост таких неинфекционных заболеваний, как:
• сердечно-сосудистые (болезни сердца и инсульт);
• сахарный диабет II типа;
• нарушения опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрит – медленное разрушение суставов);
• некоторые онкологические заболевания (в том числе рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).
Конечно, проблему лишнего веса надо снимать всем миром: общество должно прозреть, а пищевая промышленность – стать более ответственной. Но кое-что доступно лично каждому из нас: мы можем следить за своим весом и помогать себе удерживать его в норме.
Вот простые рекомендации ВОЗ, как это делать:
• ограничить калорийность своего рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров;
• увеличить потребление фруктов и овощей, зернобобовых, цельных злаков и орехов;
• вести регулярную физическую активность (60 минут в день для детей и 150 минут для взрослых).
Что касается точного набора продуктов, их дозировки и соотношения, это вопрос индивидуальный. Не стоит слепо следовать общим рекомендациям, ведь двух одинаковых организмов не существует.
Одной моей клиентке никак не удавалось похудеть. Между прочим она мне рассказала о рекомендациях своего косметолога – каждый день есть сливочное масло, оно улучшает состояние кожи. Я удивилась такой безапелляционной рекомендации. Ведь здесь как со спортом. Например, горные лыжи – классное занятие: свежий воздух, физическая нагрузка, яркие эмоции. Но если у вас, к примеру, артроз, любой ортопед запретит вам этот вид спорта. Так и со сливочным маслом: само по себе оно полезно в определенных количествах (нет абсолютно полезных и абсолютно вредных продуктов – вопрос в дозировке), но если вы хотите похудеть, все-таки лучше заменить его растительным. Для каждого человека в связи с особенностями его организма необходимо подбирать набор продуктов индивидуально.
ЭКСПЕРТ
Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:
«Нормы потребления отличаются для людей разных возрастов. Это связано с естественными процессами в организме: сначала активный рост, потом пик физической и репродуктивной активности, и наконец все процессы в организме тормозятся и затухают. После 30 лет мы начинаем терять мышечную ткань.
Бегун на короткие дистанции, которому нужен большой объем мышечной ткани, даже если будет тренироваться всю жизнь каждый день, не покажет в 50 лет такие же скоростные характеристики, как в 30. Он потеряет к этому моменту до 20 % мышечной ткани. Поэтому с возрастом многие бегуны переходят на длинные дистанции, где как раз ценится выносливость, а она нарастает к 40 годам благодаря снижению уровня обменных процессов и потребления кислорода. Мышцы потребляют и сжигают много энергии. Поэтому, если не поменять пищевые привычки и не научиться есть меньше, с возрастом существует риск набора веса.
У каждого человека в каждом возрасте есть своя норма, которую он обычно хорошо чувствует. Если я сейчас, например, похудею до того уровня, какой была в 20 лет, это сильно отразится на лице. Кожа истончается с возрастом, поэтому при резком похудении появляются синяки под глазами, сглаживается овал лица, проявляются морщины. А стоит набрать чуть-чуть – и всё хорошо. Поэтому в определенном возрасте многие женщины, иногда осознанно, иногда нет, набирают эти несколько килограммов. Если это остается в пределах нормы с точки зрения индекса массы тела, это не страшно».
