Всё ли полезное вкусно?

Первый контролер качества еды в человеческом организме – вкусовые рецепторы языка и глотки. Этот входной контроль определяет: еда не ядовита, и в ней есть питательные вещества, то есть энергия и строительные материалы для клеток. Вкусная еда запускает пищеварение – автоматические процессы вроде выделения слюны, но не только это. Главное – возникают положительные эмоции. Откуда они берутся? Из гипоталамуса, который считывает сигналы вкуса, а центр насыщения потом генерирует соответствующие эмоции.

Если же еда подозрительно горька, срабатывают рецепторы горечи – младенец плачет, взрослый морщится, пища выплевывается, срабатывает рвотный рефлекс. То же происходит, если пища слишком соленая или кислая. В этих случаях запускается уже не пищевое поведение, а оборонительное – организм пытается спастись от отравления. Эмоции здесь, конечно, отрицательные, а в памяти накапливается опыт: это есть не стоит.

По мере продвижения вкусовых сигналов от ствола головного мозга к полушариям происходит всё более разнообразная их интерпретация – начиная с автоматических рефлексов (едим или выплевываем), заканчивая комплексным восприятием пищи.

Правильная еда должна хорошо выглядеть, приятно пахнуть, быть не противной на ощупь.

Здесь могут подключаться центры новизны: «Я такого никогда не видел. Дай-ка попробую». Для ребенка нормально относиться к неизвестной еде с подозрением, взрослый чаще готов рискнуть.

Восприятие и поглощение пищи – довольно сложный процесс, включающий в себя не только простые рефлексы, но и тонкие эстетические или даже этические переживания. Одного едока смутит вид жареных тараканов, другой с охотой попробует новый источник белка, третий откажется от курицы, потому что ему жалко бедных птичек.

Но первую эмоциональную оценку еды дает именно гипоталамус. И кстати, его мнение может не совпадать с доводами высокого интеллекта. Мы можем понимать, что в этом салате есть всё для нашей пользы, но гипоталамус упрямо ворчит: «Невкусно! Не буду это есть».

И действительно, вкусные продукты часто оказываются вредными, а невкусные – полезными. Наша задача – найти разумный компромисс между безусловными рефлексами и выученными знаниями. Со своим внутренним животным надо ладить, но не идти у него на поводу.

Один из путей для этого хорошо известен: чтобы центр насыщения сработал, гипоталамусу требуется время, поэтому есть смысл действовать в соответствии с ироническим лозунгом, придуманным Ильфом и Петровым: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу».

А еще этот ворчун хранит нашу пищевую историю. Вы забыли, что однажды в детстве отравились апельсинами, а он всё помнит. Поэтому не стоит удивляться, если кто-то без видимых причин не ест помидоры, рыбу или лук. Дело не капризах, а в злопамятном гипоталамусе.

ЭКСПЕРТ

Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», имеет дипломы MBA Американского института бизнеса и экономики, бизнес-школы INSEAD, в 2014 году попала в список Forbes, врач-хирург по первому образованию, сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:

«В медицине раньше широко использовался патерналистский стиль общения между врачом и пациентом, отношения типа ”родитель – ребенок”: врач дает указания, пациент их выполняет. Сегодня роль пациента совершенно другая: от него требуется активное участие, принятие на себя ответственности за процесс лечения наравне с врачом. Особенно ярко такая роль пациента проявляется при коррекции привычек питания и назначения диеты. Врач не может находиться с пациентом 24 часа в сутки. Поэтому диетолог смещает фокус на обучение пациента, проверку его понимания биологических процессов, происходящих в организме, помогает человеку сформировать новые привычки, научиться способам самоконтроля».

Пища – самый надежный поставщик положительных эмоций. Можно поссориться с другом, разочароваться в любимом музыканте, но вовремя съеденный кусочек любимой еды никогда не подведет. Еда сама по себе антидепрессант. Ее отсутствие (например, жесткая диета) – прямая дорога к депрессии: баланс положительных и отрицательных эмоций нарушается в сторону отрицательных. И если уж диета неизбежна, стоит восстановить равновесие – компенсировать один источник радости другим. Гуляйте в приятных местах, танцуйте, играйте в увлекательные игры – способ доставить себе удовольствие всегда найдется. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Бывает и обратная ситуация: человек переживает из-за неприятностей на работе или в семье и инстинктивно ищет утешения в еде. Это знакомо каждому: вроде бы думаешь о высоких вещах, а глядь – уже второй кусок торта доедаешь. Некоторым людям, кстати, по наследству достался мозг с плохо развитыми центрами положительных эмоций. Такие люди чаще страдают от переедания, алкоголизма, наркомании или других зависимостей.

Поэтому так важно иметь альтернативные пище источники радости. Еду, как лекарство, надо употреблять вдумчиво. Впрочем, это относится не только к еде.

Практика

Дневник питания

Одна из полезных пищевых привычек – вести дневник питания. Предлагаю начать его прямо сейчас, тогда к концу изучения этой книги у вас уже сформируется как минимум одна эффективная привычка.

Принцип ведения дневника питания прост: заносим в него всё, что съели и выпили за день. А еще – свои эмоции до приема пищи и после. Эта информация поможет лучше понять свои реальные потребности в еде. Можно, конечно, воспользоваться заметками в гаджете или блокноте, но лучше использовать специальные приложения, разработанные для этого. С их помощью можно получить много полезной информации: например, на основании данных о росте, весе и возрасте рассчитать личный баланс белков, жиров и углеводов, суточную норму калорий, учесть при этом ваши персональные цели и образ жизни.

Цели могут быть разными, но в любом случае они должны быть конкретными и измеримыми. Скажем, похудеть за месяц на два килограмма или проанализировать недельный рацион и внести в него коррективы – вполне реально и разумно. А сбросить 15 килограммов за три недели – цель, конечно, конкретная, но вредная для здоровья и невыполнимая.

Записи делаем в каждый прием пищи. Указываем, чего сколько съели и выпили.

Важный момент: не стоит в первый же день вносить изменения в свои привычки. Сначала анализируем свой обычный стиль питания – и только потом принимаем решения.

Не забудем зафиксировать свою физическую нагрузку, будь это получасовая прогулка по парку или час работы со штангой. И так семь дней в неделю.

Через несколько дней вы сможете проанализировать, сколько в среднем калорий потребляете в день, насколько перекошен баланс жиров, белков и углеводов и что следует изменить.

Мало того, немного позже мы станем вносить в этот дневник дополнительные сведения. Какие? Внимательно читаем дальше.

По ссылке можно найти пример дневника питания. Если его распечатать и заполнять от руки, это добавит осознанности в процесс питания.

ПАМЯТКА

Зачем вести дневник питания?

1. Чтобы увидеть свои пищевые привычки: то, что записано и систематизировано, сложнее проигнорировать и сделать вид, что ничего не было.

2. Увидеть ошибки в своем пищевом поведении.

3. Проанализировать свое питание в нестандартных ситуациях (поездка, поход в гости, день рождения, стресс и т. д.).

4. Проанализировать периоды срывов, если таковые случаются.

5. Выявить влияние эмоционального состояния на выбор продуктов.

6. Оценить свою физическую активность и соотношение труда и отдыха.