Что в тарелке: углеводы, жиры и белки
Углеводы – источники энергии
С тем, как работает мозг, мы разобрались. Поговорим подробнее о трех компонентах пищи, которые он считает вкусными. Прежде всего это углеводы – крахмал и глюкоза. В сутки этого природного топлива человеку надо примерно 200–300 граммов. На всякий случай небольшой запас хранится в печени и мышцах.
Идеальная концентрация глюкозы в крови – 0,1 %. Если она меньше, в мозге активируется центр голода, если больше – центр насыщения (о них мы говорили выше).
В общих чертах механизм поддержания оптимального уровня глюкозы в крови выглядит так. Нервные клетки требуют больше всего энергии, но запасать ее не могут. Поэтому они берут глюкозу из крови. Если всё в норме, мозг находится в энергетическом приоритете, а остальные клетки пользуются собственными запасами и теми углеводами, что накопила печень. Если уровень глюкозы в крови повышается (мы поели), происходит своеобразная смена энергетических приоритетов: поджелудочная железа вырабатывает инсулин, так печень и другие органы получают разрешение делать запасы. При понижении уровня глюкозы (мы проголодались) идет команда отдавать накопленное в кровь, чтобы мозг мог питаться. Запасов в печени хватает на несколько дней. Когда заканчивается доступная глюкоза, организм начинает забирать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Поэтому за день толком не похудеешь – организм просто не доберется до запасов жира, а будет использовать заначки глюкозы.
ЭКСПЕРТ
Наталия Бабкова, врач-терапевт, диетолог, эксперт Всероссийского союза пациентов:
«С возрастом замедляются все процессы в организме. Обмен веществ человека в 50–60 лет на 15–30 процентов медленнее, чем был в 20 лет. Поэтому, действительно, в зрелом возрасте надо есть меньше, чем в юности, нужно ограничивать калорийность, чудес не бывает.
Кроме замедления обменных процессов, с возрастом изменяется гормональный статус, который в свою очередь влияет на распределение жира. Если у девушки есть четко очерченные талия и бедра, то у бабушки, как правило, талия и бедра имеют примерно одинаковый объем. И здесь уже надо говорить не столько о количестве калорий, сколько о качестве питания. С возрастом нужно уменьшать количество быстрых углеводов, в зрелом возрасте они дольше задерживаются в крови, повышают уровень глюкозы, приводят к жировым отложениям и увеличивают риск диабета».
Жиры – энергетические запасники и стройматериалы
Жир – долговременное хранилище энергии, более емкое, чем глюкоза. Жирная пища не случайно кажется нам вкусной. Ведь это источник энергии и строительный материал мембран клеток. При норме для взрослого человека примерно 100 граммов в день желательно употреблять поровну растительных и животных жиров.
Белки – стройматериалы и психотропы
Самые «многофункциональные» элементы питания – конечно, белки. Только в человеческом организме насчитывается около 20 тысяч белков. Среди них немало незаменимых, то есть тех, что организмом не вырабатываются – их можно получить только с пищей. Это еще один аргумент в пользу разнообразия питания. Впрочем, незаменимы и многие жиры – например, растительные.
Строительный кирпичик белков – аминокислоты. Их всего 20, и восемь из них незаменимы для здорового человека. Почему мы вообще говорим про аминокислоты? Потому что пищевые белки напрямую не усваиваются организмом. Они расщепляются в желудке на аминокислоты, в свою очередь эти молекулы всасываются в кровь, и уже из них клетки разных органов строят необходимые им белки. Каждая клетка синтезирует тысячи белков!
Если пищевой белок не разложился до конца и в кровь попали даже небольшие его цепочки, иммунная система может отреагировать на появление «чужака» в крови. В этом кроется причина, например, аллергии.
Но белок – это не только строительный материал. Некоторые аминокислоты обладают психотропным действием – например, успокаивающим (таков глицин, который даже выпускается в форме таблеток) или антидепрессантным (к примеру, триптофан, которого очень много в бобовых). Поэтому важно, чтобы каждый из этих белковых кирпичиков в организме был.
Восемь из 20 аминокислот не вырабатываются организмом и поэтому должны поступать с пищей.
Ценность пищевых белков определяется именно наличием самых дефицитных составляющих. Животные белки содержат их в идеальных пропорциях, а в растительных наблюдается дефицит. Поэтому лучше всего, если в нашем рационе будет поровну животных и растительных белков.
Сколько человеку надо белка? Считается, что при средней эмоциональной и физической нагрузке – 1 грамм на килограмм веса в сутки, при высокой нагрузке – 1,5 грамма.
Кстати, избыток белка вреден, ведь он не запасается, а при его распаде в органах и тканях образуется аммиак. В результате сложных реакций организм превращает его в менее токсичную мочевину и выводит через почки. Но всё это создает высокую нагрузку на внутренние органы – особенно на почки. А если почки не справляются и аммиак не успевает выводиться, это приводит к отравлению и тяжелым последствиям.
В Древнем Китае практиковалась казнь мясом. Преступника сажали в тесную клетку и трижды в день кормили отборной нежирной отварной говядиной без соли. У несчастного возникала жажда, тахикардия, потом отечность. Самые стойкие выдерживали не больше месяца. В итоге приговоренный умирал от интоксикации организма, почечной недостаточности или уремии, так как мясо просто не успевало перевариваться.
Если составить рейтинговую таблицу продуктов – источников белка, то на первом месте по коэффициенту усвоения окажутся яйца и кисломолочные продукты. Их белки отлично усваиваются организмом здорового человека. На втором месте мясо и рыба. Они перевариваются хуже, чем яйца и молочные продукты, но все-таки лучше, чем бобовые и тем более злаки.
Таблица 5
Продукты – лучшие источники белка по уменьшению коэффициента усвоения.
Но всё не так просто. На некоторые молочные и яичные белки у человека может возникнуть аллергия. Поэтому приходится учитывать реакцию конкретного организма на вроде бы привычную, безобидную для человека еду. С возрастом эта реакция может сильно меняться. То, что было вкусно и полезно в 20 лет, в 40 может быть вкусно, но опасно, а в 60 от этого просто воротит. Так мы постепенно подходим к дилемме: полезно = вкусно?
