Снеки и сахар

Снеки и сладости нуждаются в особом контроле. Ведь у многих они всегда под рукой. Поэтому здесь должно действовать правило: с глаз долой – из сердца вон. Поменьше покупаем печенья и орешков, а то, что все-таки держим дома, не рассыпаем по вазочкам, а прячем в глубину буфета: кому надо, тот найдет.

– Я бы хотел попробовать облака.

– С чего ты взял, что они тебе понравятся?

– Всё вкусное всегда на самой верхней полке.

Надея Ясминска, «Бусинки и капли»

В конце концов, когда надо привести себя в порядок или удовлетворить некие физиологические потребности, мы делаем это в определенном месте, в подходящий момент, а не тогда, когда нам приспичило, подобно кошечкам и собачкам. Но ведь еда вообще и сладости особенно – самая что ни на есть естественная физиологическая потребность. Ее удовлетворение требует осмысления, чувства вкуса, уважения и даже любви к самому себе и своему уникальному организму. Тело дано нам не для того, чтоб мы пихали в него всё, что видим и до чего можем дотянуться. Сладость – это радость, но она не должна быть бездумной. Многие животные едят, пока не съедят всё, что есть в зоне доступа. У них практически отсутствует чувство насыщения, и уж тем более их не волнуют последствия для фигуры и здоровья. Но мы-то – люди. У нас есть высшая нервная деятельность, убеждения и способность управлять своими инстинктами.

Мы-то с вами знаем, что полезно не любое сладкое, а только глюкоза, добытая организмом в честном бою при расщеплении медленных углеводов. Тогда не будет инсулиновых скачков, и глюкоза плавно поступит по месту назначения в необходимом телу количестве.

Тут важно помнить, что сладкое наш мозг любит с незапамятных допотопных времен: ведь это быстрая энергия, которая очень ценна в условиях нехватки ресурсов (когда, чтобы поесть, надо еду выследить, догнать, добыть и принести, убить на это в лучшем случае, если повезло, весь день)! И мозг знал: нашел что-то сладкое – надо срочно есть. С тех пор прошло очень много времени, а мозг-то у нас всё тот же, эволюционно он совсем мало изменился. Зато вокруг нас уже совсем другая реальность. Сладкое – повсюду, его не надо долго добывать. Жизнь в современном мире буквально сахарная, простые углеводы нас преследуют повсюду. Поэтому – думаем головой, контролируем количество и качество сладостей, которые едим.

Пора уже перестать ссылаться на расхожую идею, что сладкое полезно для мозговой деятельности. Наоборот, мозговая деятельность полезна для контроля над употреблением сладкого.

Итак, в следующий раз, когда вы задумаетесь об очередной чудо-диете, вспомните вот о чём. Организму нужно сбалансированное питание. В основе любых диет всегда лежит ограничение – исключение определенных элементов из этого баланса. На этом фоне вероятно появление разного рода болезней. Кроме того, регулярный волевой отказ от определенных продуктов вызывает эмоциональное напряжение. Результатом может оказаться срыв – вплоть до новых ночных походов к холодильнику.

Запрещенных продуктов не существует, просто во всём нужна мера. Если бокал вина, конфета или стакан чипсов помогает вам в конце недели получить заслуженный кайф, то больших проблем от этого не возникнет. Ведь хорошее настроение полезно для здоровья, а слово «нельзя» – вредно.

При нехватке энергии мозг переходит в режим экономии, постепенно отключая одну службу за другой, сберегая себя и сердце. Для долгой, счастливой жизни организм должен ощущать комфорт, а мозг – безопасность. Это еще одна причина для того, чтобы питаться сбалансированно и осознанно.

ЭКСПЕРТ

Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:

«Иногда достаточно небольших корректировок меню, чтобы исправить типичные заблуждения, маленькими шагами переключить человека с одного продукта на другой.

Например, я часто спрашиваю людей: едите ли вы каши на завтрак? Да, отвечают мне, мы едим каши, у нас правильное питание. А потом выясняется, что это “минутки” – овсяные хлопья залили водой, поварили минуту – и готово. Но это не та каша, которую хочет ваш диетолог. Диетолог хочет, чтобы вы 20–40 минут варили овес, чтобы вы потребляли клетчатку, а не крахмал. И в этом большая разница.

Другой с гордостью говорит: “Я ем творог с нулевой жирностью”. Молодец, но только надо знать, что в обезжиренном твороге присутствует крахмал, который служит загустителем. Но нашему организму этот крахмал не нужен. Уж лучше съесть творог жирностью 2,5–5 %, чем нулевой».

Практика

В каких продуктах калорий больше?

Наши представления о калорийности пищи не всегда совпадают с реальностью. Например, большинство считает, что авокадо чрезвычайно полезно. Но при этом оно еще и очень калорийное. И это надо учитывать при составлении полезного рациона. Чтобы проверить свои знания, предлагаю поиграть в игру – угадать калорийность самых популярных продуктов.

Глава 13

Спорт, медицина и косметология

О пользе физических нагрузок слышали все. Систематические занятия спортом улучшают общее состояние организма, способствуют здоровью сердца и сосудов и повышают настроение. Всё это так. Но при похудении одним спортом не обойдешься. Всё равно нужно строго следить за питанием. Потому что наш организм начинает сжигать энергетические запасы, начиная с самых легкодоступных. А жир – это стратегический запас, до него дело доходит позже. Поэтому, чтобы добраться до жира, тренироваться придется довольно интенсивно и долго, не менее часа-полутора за одну тренировку.

Точно никто не скажет, сколько калорий вы сожгли за определенное время. Равно как и никогда вы не узнаете, сколько точно калорий съели. Конечно, на мониторе беговой дорожки или умных часов отображаются некие цифры, но ни одна дорожка, ни одно приложение не учитывают уровень вашего метаболизма, состояние организма. Компьютер не в курсе, чем вы занимались, перед тем как вводили данные. Может быть, силовые упражнения выполняли, а может, на диване лежали. То есть счетчики калорий выдают результат, который просто помогает ориентироваться в ситуации. Но все-таки надо отдавать себе отчет, что это лишь средние расчетные цифры.

Современный человек двигается всё меньше. К нашим услугам машины, эскалаторы, электросамокаты и другая техника, которая повышает уровень комфорта, но затрудняет сжигание калорий. Стирают за нас стиральные машины, посуду моют посудомоечные, порядок на полу наводят роботы-пылесосы. Сегодня даже за едой ходить не надо – служба доставки всё привезет прямо к двери. Образ жизни требует от нас тратить всё меньше энергии. А ведь когда-то предки вынуждены были буквально бегать за своей едой, которая, в свою очередь, активно от них удирала, а не ждала, пока ее закажут и привезут к столу. За каждой ягодкой или грибочком приходилось наклоняться, потом тащить собранное домой (порой за десятки километров), готовить и только потом есть.

Технический прогресс не остановить, мы с удовольствием пользуемся его достижениями. Но наши мозг, метаболизм, принципы накопления и расходования энергии за этим прогрессом не успевают.

Принципы усвоения жиров, белков и углеводов мало изменились за последние несколько тысяч лет.

Другими словами, энергии мы тратим всё меньше, а жир копится всё по тем же древним неизменным правилам. Поэтому физические упражнения нам просто необходимы, чтобы хоть как-то удерживать баланс между скоростью поглощения калорий и возможностями организма переработать их. Спорт ускоряет метаболизм за счет того, что организму требуется дополнительная энергия, в том числе и на восстановление мышц после занятий.

Тут самое время упомянуть универсальный источник энергии, который в организме постоянно образуется и быстро сжигается, выделяя при этом большое количество энергии. Эта энергия и обеспечивает многочисленные биохимические реакции, за счет которых мы живем: двигаемся, дышим, думаем, чешем за ухом, перевариваем пищу… Этот источник называется аденозинтрифосфорная кислота, или АТФ. Ее молекулы есть в каждой клетке нашего тела. Благодаря этому универсальному источнику энергии мышцы без всякой подготовки имеют возможность сокращаться. И когда мы заставляем их напрягаться в спортзале, нам требуются всё новое «сырье» для образования АТФ. И сырьем этим служат как раз наши любимые углеводы, жиры и белки.

Процесс освоения новых «энергетических месторождений» проходит строго в определенной последовательности. Первыми в дело идут углеводы из недавно съеденной еды, затем те, что хранятся, как мы уже говорили, в печени и мышцах. Глюкоза в крови – тоже сырье для образования АТФ. И только потом в топку идут жировые клетки, которые есть в крови, мышцах, подкожных жировых отложениях. А если уж и их не хватило, потом источниками энергии будут белки.

Новая порция АТФ образуется две-три тысячи раз в сутки – и моментально расходуется. То, как быстро она тратится, можно продемонстрировать цифрой: за день в организме синтезируется примерно 40 килограммов АТФ, но в каждый отдельный момент ее в теле всего 250 граммов.

Этот процесс образования и сжигания чудо-молекулы АТФ происходит непрерывно. Для нас ключевая информация состоит в том, что жир топится не сразу же после того, как мы встали на дорожку, а гораздо позднее – когда будут истрачены все другие источники энергии.

Поэтому, даже если счетчик калорий беговой дорожки показывает, что вы сожгли 200, 300 или 400 килокалорий, это не значит, что у вас стало меньше жира. Его может остаться ровно столько же, сколько и было до тренировки. Да, вы побегали, сожгли свой завтрак, обед и небольшой кусок торта. Но жира в вас от этого меньше не станет. Чтобы его хоть немного «подтопить», надо, чтобы завтрак был не очень плотным, не говоря уже об обеде. А о тортике вообще лучше забыть. Вот тогда, возможно, организму не хватит других источников энергии, и он наконец примется за жир.

Так что спорт – это вовсе не быстродействующее лекарство от ожирения, а долговременный инструмент, часть образа жизни, куда входит в том числе правильно, индивидуально подобранное питание.

Вот реальный случай из моей практики. В небольшом городке жила-была девочка Оля. Серьезно увлекалась балетом и все школьные годы провела у балетного станка, занималась по несколько часов в день. А потом пришло время поступать в институт. Родители были категорически против танцевальной карьеры: «Балет – это несерьезная профессия, после 30 лет тебя ждет преподавание танцев в школе или детском саду. Два прихлопа, три притопа – вот и вся твоя карьера».

Оля была послушной девочкой и поступила в серьезный питерский вуз. Жила в общаге. А там известно, какая жизнь: тебе принадлежат только кровать и тумбочка, остальное – общественные места. У студентов с деньгами всегда проблема, понятно, что на спортзал Оле не хватало. Уровень ее физической активности резко упал. Всех движений – дойти до института, там просидеть на лекциях, вернуться, сесть на свою кровать и читать учебник. С едой в общаге грустно: жареная картошка по праздникам, а по будням – макароны и бутерброд с домашним вареньем. Естественно, появилась видимая прибавка в весе. Для 17-летней девчонки это был просто шок. Она с таким никогда не сталкивалась и что делать не знала. Начались эксперименты с диетами: то она от хлеба отказывается, то от пельменей и варенья – ничего не помогает, только кожу себе испортила, тело стало дряблым. Эта борьба шла с переменным успехом весь первый курс.

Как-то Оля познакомилась с состоятельным молодым человеком, и он подарил ей абонемент в спортзал. Она хотела было обидеться, но потом, поразмыслив, решила: почему бы не воспользоваться подарком, если дарят? И пошла в спортзал.

На тренера денег уже не было, и Оля стала решать свои проблемы самостоятельно – как умела. Первый результат – надолго сорванная на силовых тренировках спина. Потом девушка пошла на беговую дорожку. Постепенно, года через четыре, ей все-таки удалось привести себя в порядок. Да, с перерывами и сбоями, но в целом тренировки были регулярными.

Оля усердно занималась самообразованием. Девушка много читала, смотрела, подбирала нагрузки под себя. Но реально похудеть ей удалось, только когда она поняла, что без диетолога не обойтись. Они вместе составили план питания – и буквально за несколько месяцев Оля вернула себе былую форму.

Мораль истории простая: спорт – это отлично, упорство творит чудеса, но без осознанного отношения к еде любые усилия окажутся напрасными.

Занимаясь спортом, мы действительно увеличиваем расход энергии, и это сегодня очень актуально для любого жителя мегаполиса. Поэтому полезны и прогулки, и танцы, и кардионагрузки, и даже силовые упражнения (если это не требует сверхусилий). Чем выше скорость нашего метаболизма, тем здоровее организм.

Кстати, спорт хорош не только для укрепления мышц, но и для укрепления мозга. Он считается средством профилактики ранней болезни Альцгеймера и помогает в ее лечении, в целом позитивно влияет на когнитивные функции. Существует не одно научное исследование, подтверждающее это.

Какой же вид спорта эффективнее и полезнее других? Думаю, однозначного ответа здесь нет, просто потому что все люди разные.

ЭКСПЕРТ

Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:

«Как дать мозгу отдохнуть и переключить свое внимание с негативных эмоций и навязчивых мыслей о еде? Есть хороший рецепт – сложнокоординационные виды спорта: плавание, йога, танцы. То есть когда невозможно думать ни о чём другом, кроме того, как правильно выполнить движение. Прыгун, пока бежит со своим шестом, вряд ли будет прокручивать в голове: “А он мне сказал, а я ему ответил”. Важно переключить свое внимание и поставить еду на место».