Практика

Вопросы для саморефлексии

Есть немало способов позаботиться о себе любимом, о своем внутреннем мире и ежедневном настроении. Один из них – метод 100 вопросов. Задайте себе вопросы о своем настроении, эмоциях, о том, что вам нравится и не нравится в вашей жизни, и честно (лучше всего письменно) на них ответьте.

Вот примерный список вопросов, вы можете его продолжить своими, которые наиболее важны для вас сегодня.

О чём я мечтал в детстве?

Какой я настоящий?

Когда и с кем я бываю настоящим?

Когда я чувствую себя в гармонии с миром?

Какое у меня предназначение в жизни?

Чего я хочу на самом деле?

Что меня радует?

Что я люблю?

Насколько напрягают меня мои обязательства?

Хотел бы я жить, не имея никаких обязательств?

Считаю ли я, что мне кто-то должен?

И что именно?

И почему?

Если бы я мог всё, что бы сделал в первую очередь?

Что я умею делать хорошо?

Что я делаю легко?

Легкость достижения цели – это признак ее правильности?

Или только то правильно, что мне дается с трудом?

Что меня увлекает настолько, что я забываю о времени?

Чем бы я занимался постоянно, будь моя воля?

Нравится ли мне моя жизнь?

Что бы я в ней улучшил, если бы мог?

А что могу реально улучшить?

Живу ли я своей жизнью?

На своем ли я месте в своей жизни?

Что для меня самое главное в жизни?

Те ли люди рядом со мной, которых я действительно хочу видеть каждый день?

С теми ли я людьми, которых люблю?

Куда уходит моя энергия?..

Отвечая на эти вопросы, мы создаем своеобразный автопортрет и можем лучше понять свое сегодняшнее состояние, глядя на себя не изнутри, как обычно, а с позиции наблюдателя – как бы снаружи, как на другого человека. Так проще оценить: нравится мне этот человек или не очень? В чём его успехи, где его зоны роста? Хотел бы я с ним дружить или предложить ему варианты, как укрепить нашу дружбу? Люблю ли я этого человека, готов ли о нем заботиться – или он вызывает у меня какие-то другие чувства? Какие?

Если в этом портрете меня что-то не устраивает, что должен сделать этот человек, чтобы мне больше нравиться? Как я могу ему в этом помочь? В конце концов, он – единственный, кого в итоге нужно принять безоговорочно, ведь с ним нам жить до конца жизни.

Любовь – в глазах смотрящего

Представьте, что вы собираетесь написать автобиографию. Попробуйте вспомнить кого-то, кто вас точно любит, независимо от того, любите ли вы его. Оглянитесь вокруг – наверняка такой человек существует. И вот вы сидите за столом, на нем ноутбук, бумага, заточенный карандаш и прочие атрибуты писательского труда. Перед вашим мысленным взором тот, кто вас действительно любит. Вы смотрите на него с удовольствием, размышляя, какие именно его жесты, слова и поступки опишут эту уникальную личность наиболее точно и живо. Представьте его до мельчайших подробностей. И вот когда образ становится ясным, вы плавно меняетесь с ним местами, мысленно ощущая себя в его теле: теперь он смотрит на то, как вы сидите напротив за столом и пишете свою книгу.

Представьте, как взгляд любящего человека замечает черты вашего характера, о которых вы и не подозревали или даже считали их недостатками. Оказывается, вы заслуживаете любви одним фактом своего существования!

Запомнив эти мысли и эмоции, так же плавно вернитесь обратно, в свое тело.

Эта техника позволяет взглянуть на себя со стороны и изменить представление о себе. При этом меняются сами критерии самооценки. Техника особенно эффективна, когда вам одиноко, грустно и кажется, что вся жизнь идет насмарку. Взгляд на себя глазами любящего человека делает нас самодостаточными объектами любви. Мы больше не нуждаемся во внешнем подтверждении того, что нас любят, эти ожидания больше не портят наших отношений.

Для тренировки любящего взгляда на самого себя полезно время от времени произносить аффирмации, приведенные ниже. Вы можете зачитывать их из книги, наговорить на диктофон и повторять за своим голосом или запомнить смысл и каждый раз воспроизводить по-разному – как вам больше нравится.

• Мои любовь и уважение к себе не зависят от того, как относятся ко мне другие люди, даже самые близкие.

• Щедрость, понимание и внимание – так я отношусь к себе и к другим.

• Вовремя есть, высыпаться, отдыхать и радовать себя – это мои правила жизни.

• Если придется, я всегда могу себя защитить.

• Если мне безопасно и радостно рядом с человеком, я открою ему свое сердце.

• Я люблю мир, его красоту и людей вокруг.

• Моя личность уникальна, так же как и личность всякого другого человека. Именно эта уникальность нас всех роднит и объединяет.

• Мое неотъемлемое право – слушать и понимать свое тело и свое сердце.

• Я также вправе и умею отказаться от того, что не хочу делать.

• Свои эмоции и чувства я вправе сдерживать или свободно выражать на свое личное усмотрение.

• Мое настоящее «Я» доставляет мне искреннюю радость.

Глава 12

Диеты: за и против

Как только речь заходит о здоровом питании, первое слово, которое приходит на ум, – диета, то есть сознательное ограничение определенных продуктов и веществ. Чаще всего под запрет попадают углеводы. Наверное, есть ситуации, когда это имеет смысл, но я убеждена, что здоровому человеку любое жесткое ограничение в балансе питания на пользу не пойдет.

Сама идея диет совсем не плоха. У нее есть очевидные плюсы.

• Во-первых, правила всегда четко сформулированы, в них расписаны дни и часы приема пищи, есть готовый список разрешенных и запрещенных продуктов. Это удобно. Человек устроен так, что, если можно не думать, а просто следовать правилам, он с радостью так и поступит. В определенном смысле мы подобны воде, которая всегда течет по пути наименьшего сопротивления. Диета – это комфортное русло, предложенное нам авторитетными специалистами именно для того, чтобы мы направлялись по нему, особо не задумываясь.

Следовать, не задумываясь, простым правилам – не такая уж безобидная штука, как может показаться. Так, исследования показывают, что одна из причин, по которой люди вступают в террористические организации, – это именно строгая иерархия в них и отсутствие необходимости самому принимать решения.

• Во-вторых, польза диет в том, что они дают эффект, то есть реально быстро приводят к ощутимому результату. В краткосрочной перспективе всё вроде отлично работает. Но что происходит дальше?

По этому поводу проводились специальные исследования. 278 тысяч человек, сидящих на диетах, наблюдались в течение 10 лет с 2005 года. Оказалось, что только 0,4 % мужчин и 0,8 % женщин смогли удержать результат и не набрать вес снова. Остальные набрали половину сброшенного веса за следующие два года, а еще через пять лет вернулись в свой прежний вес, нередко еще и с добавкой. То есть в 99 % случаев диеты на длинной дистанции оказались бесполезны.

Отказ от углеводов ведет к повышенному поглощению белка. А ведь именно углеводы основной источник энергии. И куда деваться бедному организму? Ему нужна энергия. Сначала он берет запас из жиров, это верно. Но тут вот какая история: жиры организм расщепляет в разной комбинации вместе с белками, то есть материалом, из которого состоят наши волосы, кожа, ногти, мышцы. Этот процесс порождает проблемы с пищеварением, возрастает нагрузка на печень и почки, которым приходится усиленно работать, чтобы вывести из организма продукты белково-жирового распада. Среди этих продуктов, например, ацетон, легкий запах которого от тела – верный признак долгого сидения на безуглеводной диете и стопроцентный повод обратиться к врачу, чтобы сохранить здоровье почек. Поэтому не то что жить всю жизнь, но и обходиться долго без углеводов никому не советую. Если вы, конечно, не актриса, которой надо резко похудеть буквально за пару дней.

Дело не только в безуглеводных диетах. Речь вообще не о том, что какая-то диета лучше или хуже. Я говорю о сбалансированном питании, в котором есть и жиры, и белки, и углеводы. Все эти компоненты необходимы организму. Да, подбор их и соотношение могут быть индивидуальны, но общий принцип прост.

Диета – это ограничение, полезное в определенных условиях на определенный период времени по рекомендации врача в связи с какой-то болезнью или периодом реабилитации после нее. А здоровое питание должно сопровождать нас всю жизнь, долгую и счастливую.

Когда приходят к психологу и диетологу? Когда уже посидели на разных диетах, а толку нет. Постоянно слышу от посетительниц: «Я попробовала одну диету, скинула 5 кило, но потом всё вернулось, после другой начало покалывать, побаливать то тут, то там. Бросила, прежние килограммы пришли, и не одни, а с друзьями». Диета как инструмент действительно работает, но это разовый и не такой уж безопасный инструмент.

Одну мою клиентку гуру похудения посадил на 500 килокалорий в день. Через месяц она мне пожаловалась: «Очень кушать хочется». Еще бы не хотелось! Ей же прописали диету Дюймовочки. Конечно, через две недели после окончания такого режима питания она вернулась в свой родной вес. А еще через пару месяцев «свободной жизни» прилично прибавила сверху. И считает, бедолага, что ей диета не подошла. Конечно, не подошла! Кому могут подойти 500 килокалорий в день?

И так происходит в 99 % случаев, об этом говорят исследования. Да, бывают исключения, когда люди сознательно продолжают себя ограничивать, годами питаясь с большим дефицитом калорий. Силой воли можно многого добиться, даже калекой остаться. Еще одна моя клиентка действительно похудела на белковой диете, но так забила себе кишечник, что образовалась кишечная непроходимость. Проблему пришлось решать срочно, хирургическим путем, диету, естественно, пришлось отменить – и что в итоге? Спайки на кишечнике плюс 10 килограммов за год. При этом ей теперь полагается специальное питание – все продукты только в протертом виде, паровые овощи, кашки – всё, что не нагружает кишечник. На такой диете, как правило, не поправляются. Но ей это удалось! Она снова поправилась. Стоили ли все пережитые мучения такого результата?

Каких только безумных методов не изобретают люди в надежде сбросить вес! И это не только диеты. Вот несколько экзотических примеров.

• Некая англичанка уверяла, что похудела на 20 килограммов, делая себе инъекции мочи беременных женщин. Логика ее была такова: мол, такая моча обманывает организм – он считает, что он тоже беременный, и ему нужно больше энергии. А значит, ускоряется обмен веществ, и сжигаются лишние калории.

• В той же Англии в викторианскую эпоху, в конце XIX века, считалось, что похудению помогут… гельминты, взяв на себя заботу о наших пищевых излишках. Яйца этих «обжор» продавали аптекари. Проблема была с тем, чтобы потом их из организма вывести. Эффективных средств для этого тогда не было. Например, предлагалось посидеть с открытым ртом перед миской с молоком, чтобы червь выполз на запах.

• Технический прогресс не стоял на месте, менялись и способы похудеть. Появилась капельница. Как же ею было не воспользоваться в известных целях! Трубку от нее вставляли через нос напрямую в желудок. И в течение 10 дней во рту у человека не было ни крошки, потому что питательная смесь поступала по этой трубке строго в определенные часы. Худеющему приходилось таскать с собой везде емкость с питательным раствором или просто не отходить далеко от конструкции.

• С развитием хирургии появилась идея вшивать пациенту на поверхность языка полиэтиленовую сетку. В результате твердая пища при попадании в рот вызывала сильную боль, и бедолага вынужден был переходить исключительно на жидкие продукты, с которых якобы не поправишься.

• Не только моча беременных женщин, но и фекалии худых людей шли в дело: из этого «сырья» делали совершенно безвкусные таблетки, которые предлагалось запивать водой – и организм якобы перестраивал работу.

• В этом контексте можно еще упомянуть бариатрический метод, когда человеку в желудок помещают баллон с физраствором, который создает ощущение наполненности. Технология, конечно, первое время работает, но если пищевые привычки не меняются, то дело кончается тем, что желудок растягивается еще больше, и потом человек ест еще больше.

• Многие используют чаи, травы, биологические добавки для похудения. Некоторые натуральные средства вызывают очищение кишечника, действуя как слабительное или мочегонное. Но если злоупотреблять этими средствами, даже натуральными, организм недополучает питательных веществ, потому что они просто не успевают усваиваться. Так как эти средства расслабляют кишечник, мы приучаем его не работать. Как и все мышцы, которые мы не напрягаем, кишечник постепенно атрофируется. Возникает «синдром ленивого кишечника», избавиться от которого потом очень сложно – одним походом к гастроэнтерологу не отделаешься, и результат не гарантирован.

• Разово (перед корпоративом, например, в качестве «банкетной таблетки») можно использовать так называемые таблетки для похудения (по назначению врача), но для систематического употребления они опасны. Дело, помимо прочего, в том, что они не дают жиру всасываться в стенки кишечника – весь он остается внутри. А поскольку он жидкий, расплавленный под действием температуры тела, то, кашлянув или засмеявшись, вы рискуете спонтанно оконфузиться. Кроме того, для нормального функционирования организма жиры нужны, при их недостатке страдает работа кишечника, нервная, эндокринная и другие системы органов.

Нужно ли говорить, что подобные экстремальные методы обычно способствуют похудению разве что кошелька бедолаг, которые повелись на их рекламу. И уж точно не прибавляют здоровья, которое потом с очень большой вероятностью потребуется долго восстанавливать!

Для тех, кто всё еще верит в волшебство и не отчаивается, дарю заклинание: «Жировая клетка, перейди на Светку, со Светки на Иакова, с Иакова на всякого!» Повторять три раза в день до еды.

Но я всё же предлагаю пойти дальше и развиваться в контексте XXI века.

ЭКСПЕРТ

Наталия Бабкова, врач-терапевт, диетолог, эксперт Всероссийского союза пациентов:

«Бывают случаи далеко зашедшего семейного ожирения, когда, например, муж, жена и ребенок имеют третью стадию и уже не могут нормально передвигаться. И вот они приходят всей семьей на операцию, чтобы уменьшить объем желудка. Потому что сами остановиться уже не могут. Вариантом эффективного решения являются операции, например, уменьшающие объем желудка.

Но есть и другая сторона. Всю оставшуюся жизнь людям после подобных операций нужно следовать определенным ограничениям. Ведь если не соблюдать предписания врачей и снова переедать, легко снова растянуть желудок и постепенно вернуться к привычным объемам пищи. Помимо этого, после подобной операции часто возникают проблемы с усвояемостью витаминов и вообще с пищеварением. Нужна дополнительная терапия, лекарства, витамины, лечебное питание, уколы, сложное лечение.

Конечно, лучше решить проблему и снизить вес тогда, когда это еще можно сделать без оперативного вмешательства».

О разумных ограничениях

Надеюсь, я смогла убедить вас, что в долговременной перспективе диет, жестких ограничений и разнообразных «надежных», разрекламированных экзотических методов похудения лучше избегать. Но может быть, всё же не стоит совсем отказываться от определенных продуктов – например, от сахара, мучного или алкоголя? Мое мнение и тут не слишком категоричное: если всё это вписывается в вашу ежедневную норму калорий и БЖУ, то выпейте уже свой бокал игристого и закусите кусочком шоколада. Главное – не потреблять калорий больше, чем расходуешь, и не злоупотреблять каким-то одним продуктом в ущерб остальным.

Между прочим, считать калории не так просто, как кажется. Вот человек говорит: «Всё, я с понедельника на осознанном питании». А что это значит? Что сначала надо себя самого осознать, изучить свой организм, разобраться в свойствах разных продуктов. Здесь, кстати, сложилось много стереотипов.

Например, большинство думает, что арбузы очень полезны, потому что в них мало калорий, зато есть витамины, полезные микроэлементы и много воды, которая так необходима нашему организму. Всё это правда. Килокалорий на 100 граммов в нем всего 38, это источник витаминов А, В1 и В6, Е и В9, С, не говоря уже о незаменимых аминокислотах. Казалось бы, просто чудо-продукт – ешь, худей, здоровей.

Но беда в том, что, во-первых, в арбузе высокое содержание фруктозы, которая усваивается мгновенно, поскольку находится в жидком виде. То есть в арбузе не просто много воды, а много сладкой воды! Это приводит к гликемическому скачку (к повышению концентрации глюкозы в крови), энергия начинает запасаться в виде жира. Первой на себя удар принимает многострадальная печень, это называется жировой гепатоз. И вместо потери веса можно его набрать. Во-вторых, арбуз лучше не смешивать с другими продуктами, потому что избыток макро- и микроэлементов – еще хуже, чем его недостаток. Можно запросто получить расстройство желудка и прочие малоприятные последствия.

В общем, у этого продукта есть немало особенностей, которые надо внимательно изучить, прежде чем класть на тарелку очередной истекающий сладким соком ломоть.

Это и будет называться осознанным питанием. Его основная идея проста: нет запретов – зато есть понимание своего организма, особенностей продуктов и меры их потребления.

Многие из систем здорового питания полны противоречий. А люди, практикующие их, часто впадают в зависимость от нового образа жизни и отказываются от полноценного социального взаимодействия.