Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Во время еды стоит сосредоточиться на пище как на объекте. Не отвлекаемся на чтение книг, листание постов в соцсетях, просмотр сериалов и увлекательный разговор с приятным собеседником, даже если этот собеседник – вы сами. Пока едим – смотрим на еду, думаем о еде, наслаждаемся едой.
Не торопимся, не волнуемся, едим в спокойной обстановке. Представьте, что перед вами интересный, нужный вам человек. Вы не будете разговаривать с ним впопыхах, а уделите ему максимум внимания. Так вот, еда – это уникальная возможность узнать что-то новое об устройстве мира и самом себе. Не стоит упускать такую возможность.
Во время еды включаем «замедлитель времени». Желудок всегда скажет вам за это спасибо, остальные органы к нему молча присоединятся. И вообще, полезно время от времени выпадать из стремительного потока минут и секунд.
Среди прочих благ такой подход дает нам возможность прислушаться к сигналам тела. Оно ведь тоже не любит торопиться сообщать о своем состоянии. Поэтому, прежде чем начать есть, стоит дождаться ощущения реального чувства голода. И заканчивать процесс еды еще до того, как стенки желудка сообщат, что он наполнен. И неважно, сколько еды осталось на тарелке. Не любите оставлять недоеденные куски? Уменьшите порции.
Отсюда следует, что полезно прислушиваться к своим ощущениям от еды. Отмечайте ее запах, внешний вид, консистенцию, оттенки вкуса. У пищи множество свойств, и чем больше из них мы будем замечать, тем тоньше будет наше восприятие и ярче вкус.
Но для этого требуется навык описания своих ощущений, которым, увы, не все из нас обладают. В результате мы едим просто до состояния «наелся», а то и «обожрался». Пора научиться контакту с собственным телом. Мы ведь понимаем даже неявные сообщения от близких людей. Так отчего бы не начать правильно слышать сигналы собственных чувств? Иначе придется ориентироваться на других людей, как в том анекдоте про мальчика, которого мама зовет с улицы домой, он ее спрашивает: «Мама, почему? Я уже замерз?», а она ему отвечает: «Нет, сынок, ты хочешь кушать!» Есть даже такой научный термин «алекситимия». Он означает неспособность определить и описать свои эмоции и телесные ощущения. Так вот алекситимия нам не нужна!
Будем сами себе коучами и терапевтами, чей основной инструмент – вопросы. Не стесняемся спрашивать себя.
• На самом ли деле я голоден или хочу перекусить, потому что нервничаю?
• Что бы я действительно хотел сейчас съесть?
• Что я чувствую сейчас, в момент еды? Может, уже хватит?
Мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а через 20 минут после приема пищи. Этого времени достаточно, чтобы съесть лишнюю порцию.
Все эти принципы кажутся простыми, но многие ли из нас им следуют? Нет. Иначе не было бы в мире столько людей с расстройствами пищевого поведения (РПП). В чём же причины такого положения дел? Единого мнения по этому поводу у специалистов нет. Но есть общее понимание набора факторов, способствующих появлению РПП.
• Общество
Человек – существо социальное, он волей-неволей стремится выглядеть достойно в глазах окружающих. В каждом сообществе свой набор ценностей, в том числе и требования к внешнему виду. Например, в определенных кругах именно стройность и худоба считаются признаками красоты, успешности, способности к самоконтролю и прочих замечательных качеств. Но, как показывает история, недостижимость идеалов может привести к непредсказуемым последствиям. Например, к РПП.
• Социальная группа
В группу риска входят школьники, подростки, обычно очень подверженные влиянию. Молодой человек может, с одной стороны, подвергаться травле со стороны одноклассников из-за особенностей своей фигуры – например, полноты. С другой – он склонен брать пример с вызывающих у него доверие ровесников, сидящих на диете.
• Семья
Пищевые привычки формируются с детства. Например, если дома не было определенного времени для еды, каждый ел, когда хотел, и все любили сладкое, которое служило инструментом поощрения или наказания, если ребенка воспитывали в авторитарной атмосфере или слишком опекали, то, став взрослым, он с большей вероятностью будет иметь РПП. Статистика уверяет, что в семьях, где есть люди, страдающие депрессией или злоупотребляющие алкоголем, дети находятся в зоне повышенного риска – в том числе в области нарушения пищевых привычек. Впрочем, и семейная жизнь взрослого человека во многом влияет на то, что и сколько он ест. Снова повторим: еда нередко играет роль универсального утешителя, друга и подруги, которая всегда рядом и поддержит в минуту семейных неурядиц.
Для определенной категории людей еда является настоящим наркотиком.
• Наследственность
Ученые пока еще только ищут специфические гены, ответственные за РПП. На сегодняшний день доказано, что если подобные проблемы были у родственников, то и у вас вероятность их появления высока. О наследственной природе телесной конституции и скорости метаболизма мы уже говорили в предыдущих главах. С этим, в отличие от алкоголизма, ничего не поделаешь. А недавно ученые Кембриджского университета в масштабном исследовании с близнецами (в нем приняли участие 3262 пары, средний возраст – 58 лет) доказали, что пристрастия к определенной еде тоже передаются по наследству. Оказалось, что вкусовые предпочтения однояйцевых близнецов, гены которых совпадают на 100 %, практически идентичны. А вот вкусы двойняшек, гены которых немного отличаются, могли варьироваться. Так что обмануть генетику сложно. Но можно натренировать организм, приучив его к здоровым продуктам. Остается только учитывать свои врожденные особенности, тщательно выбирая продукты в магазине или блюда в меню ресторана.
• Психические расстройства
К этой группе факторов относятся психические заболевания: депрессия, алкогольная и наркотическая зависимость, тревожные расстройства личности и прочие болезни, которыми занимаются психиатры. Правда, прямой причинно-следственной связи между этими нарушениями психики и РПП не обнаружено: и те и другие проблемы могут возникать независимо друг от друга или друг друга провоцировать. А бывает, их причиной становятся так называемые когнитивные искажения (от лат. cognitio – узнаю), то есть отклонения, связанные со способом мышления, познания окружающего мира. В основе таких искажений – разного рода предубеждения, ложные стереотипы. В результате человек фокусирует внимание только на одном типе информации, игнорируя все прочие. Например, для него главной темой разговоров и размышлений становится еда и всё, что с ней связано. Из этого следует и его представление о мире: «Если я всё время думаю о еде, то и все вокруг поступают так же», «Если в глянцевых журналах у девушек осиная талия, то меня с моей фигурой никто не возьмет на работу» и прочее и прочее…
Пища должна восприниматься как источник энергии и полезных веществ, средство насыщения. Если еда начинает превращаться в зависимость или фобию, можно говорить о психических заболеваниях.
• Личные особенности
В одной и той же ситуации один человек потянется к плите и холодильнику, другой – нет. Просто потому что все люди разные, двух одинаковых нет, но есть черты личности, которые способствуют возникновению проблем с едой. Это заниженная самооценка, связанная с ней зависимость от чужого мнения, проблемы с общением, склонность к депрессивным состояниям, перфекционизм и жажда держать всё под контролем. И наоборот, уверенный в себе человек, доброжелательный, не склонный к резким перепадам настроения, скорее всего, найдет оптимальный для себя режим питания, опираясь на знания и здравый смысл. В общем, факторов, влияющих на качество и количество нашей еды, довольно много. Некоторые от нас не зависят, но все-таки последнее слово в вопросах питания остается за нами.
ЭКСПЕРТ
Елена Старкова, бывший гендиректор «Эйвон Бьюти Продактс Компани», сейчас занимается коучингом здоровья и диетологией:
«Некоторые люди постоянно хотят есть. У них так устроена ферментная система и система сигналов от желудка и кишечника в мозг. Им лучше питаться малыми порциями. Как только организм начинает сигнализировать о том, что пора поесть, не надо дожидаться, когда произойдет срыв, – надо сразу приглушить чувство голода.
Другие люди просыпаются утром и не хотят есть. Они идут на работу, там могут выпить кофе, что-то перекусить или вообще не есть целый день. Зато потом приходят вечером домой и отрываются по полной программе. Им в течение дня желательно все-таки устраивать два-три приема пищи с перерывом в пять часов. Это как раз то время, за которое пища успевает пройти основные этапы переваривания в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. И организм снова готов переваривать следующую порцию. Как раз для этих людей перекусы между едой, если это возможно, лучше убирать, это даст более полноценное переваривание».
Войти с помощью соц. сетей: