Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Самое подходящее время для ежедневных физических нагрузок — с 7:00 до 8:00 и с 13:00 до 16:00. Тренировка в эти интервалы поможет подстроить ваши внутренние часы под естественный цикл, подобно тому как ночевка под звездами, о которой я говорил в главе 1, настраивала циркадные ритмы туристов из Колорадо. Эффект «сдвига фазы» и то, что в определенные часы физические упражнения дают максимальный эффект, — открытия относительно недавние. В 2019 году ученые из Университета штата Аризона и Калифорнийского университета пригласили 100 человек разного возраста принять участие в исследовании: испытуемые должны были в течение часа тренироваться на беговой дорожке в первой половине суток (в 1, 4, 7 и 10 часов) или во второй (в 13, 16, 19 и 22 часа). Исследователи измеряли уровень мелатонина до и после тренировки. У тех, кто тренировался в 7, 13 и 16 часов, время утреннего выброса мелатонина смещалось назад к норме, то есть наступало за пару часов до пробуждения. В результате испытуемые не ощущали утренней вялости, иначе называемой инерцией сна.
Тренировки в конце дня, с 19 до 22 часов, оказывали противоположное действие, еще больше задерживая выброс мелатонина. Для людей с обычным распорядком дня в этом хорошего мало, зато это может быть полезно тем, кто работает в ночную смену. Тренируясь перед началом ночной работы, вы адаптируете свой циркадный ритм к этим не самым естественным условиям.
Если выделить время для зарядки с 7 до 8 часов у вас не получается, то период с 13 до 16 в выходные может оказаться удобным, чтобы справиться с так называемым социальным джетлагом — последствиями того, что всю неделю вы придерживаетесь обычного распорядка, а в пятницу ложитесь в два часа ночи. В субботу вы спите до одиннадцати, и в следующий понедельник вам трудно подняться рано. Если вы хотите отоспаться в выходные, а затем вернуться к обычному ритму, то в субботу и воскресенье постарайтесь заняться физическими упражнениями между 13 и 16 часами. Так вы настроите свои внутренние часы и утром в понедельник встанете бодрым.
Но в будние дни тренироваться следует по утрам. Помните, что обстановка должна соответствовать вашим целям, настроению и виду деятельности. Во время тренировки очень важно сохранять активность, мотивированность и уверенность. Значит, надо окружить себя соответствующими элементами.
Предположим, что вы пришли в тренажерный зал, находитесь в раздевалке и готовитесь к тренировке, будь то одиночная пробежка на беговой дорожке, групповое занятие или игровой вид спорта. Разумеется, вы никак не можете повлиять на обстановку в раздевалке или в зале — зато можете подобрать правильную одежду и экипировку.
Стилисты предъявляют немало претензий к спортивной одежде — обычно она слишком яркая, с безумными узорами и дикими сочетаниями цветов. Но этим преступлениям против стиля есть оправдание: резкость и яркость, острые углы и кричащие цвета транслируют визуальными средствами идею активности. Острые углы динамичны и символизируют движение, точность и агрессию; ряд исследований позволил установить, что рисунок в виде буквы «V» ассоциируется с разгневанным лицом и выделяется на визуальном фоне, поскольку эволюция приучила нас распознавать потенциальную угрозу. Вспомним об «одежествлении»: чтобы нам чувствовать себя энергичными и быстрыми, на одежде должны быть острые углы.
Как показывает статистика, в красной одежде вероятность успешного выступления выше. Группа исследователей проанализировала результаты состязаний по боксу, тхэквондо, греко-римской и вольной борьбе на Олимпийских играх 2004 года. Перед началом каждой схватки подбрасывали монетку, чтобы решить, кто из спортсменов будет выступать в синем, а кто — в красном углу. Выяснилось, что у тех, кому выпал красный угол, вероятность победить была на 75% выше: 16 из 21 схватки выиграли спортсмены в красном. Особенно заметно цвет сказывался на выступлениях равных по силе соперников — в этих случаях он, по всей видимости, становился решающим фактором.
Похоже, действие цвета проявляется не только в единоборствах. Та же группа исследователей анализировала результаты футбольных матчей в Лиге чемпионов УЕФА в 2004 году. Сопоставлялись результаты пяти команд, в одних матчах выступавших в форме с преобладанием красного цвета, а в других — в полосатой с преобладанием белого или синего. Все пять команд забивали больше голов и выигрывали больше игр, когда выходили на поле в красном.
Исследователи полагают, что в красной форме вы выглядите опасным и агрессивным; белая или синяя форма, напротив, делает вас в глазах соперника более робким, смещая баланс сил в его пользу.
То, что на нас надето, влияет своим видом на наши эмоции и поведение. Но производимые одеждой звуки мы склонны игнорировать — пользоваться ими мы не умеем. Приведу в пример электрическую зубную щетку, над которой я работал в последнее время. Производители не подумали, что звук, производимый моторчиком щетки, имеет хоть какое-то значение. Но мы смогли им доказать, что, если звучание будет громче, но мягче, потребителям щетка покажется более мощной и в то же время щадящей. В результате звучанию щетки фирма уделила не меньше внимания, чем внешнему виду.
В обычной жизни мы предпочитаем «беззвучную» одежду. Но задача спортивной одежды — обеспечить вам эмоциональный подъем и улучшить результаты. Сравните куртку на кнопках с курткой на липучке, треск которой словно толкает вас вперед. Что лучше — жалкие щелчки кнопок или энергичный треск липучки? Громкий и резкий звук вызывает прилив энергии, заставляет устремляться к победе.
В одежде из мягких материалов, издающих приглушенные звуки, вы будете не столь энергичны, как под свистящий шелест синтетической ткани. Первый вариант полезен в тех случаях, когда важно не сбиться с ритма, — при беге на длинные дистанции, в велосипедном или гребном спорте, — а второй поможет сделать рывок. Это стоит учитывать, выбирая одежду. Подумайте, какой психологический настрой поможет вам достичь максимальных результатов, а затем и о том, какие звуки будут этому способствовать.
На протяжении всей тренировки вы пьете воду, и можно применить сенсорный подход к дизайну бутылки, чтобы она соответствовала вашим целям и обстановке. Если вы берете ее в руки в перерывах между энергичными действиями, вам больше подойдет относительно тяжелая бутылка: ее вес трансформируется в ощущение силы и уверенности. Принцип тот же, что и с тяжелыми чашками за завтраком или с тяжелыми украшениями: вес ассоциируется с качеством, силой и прочностью.
Лучше взять металлическую бутылку, холодную на ощупь. Это ощущение придаст вам бодрости, в отличие от бутылки в мягком чехле. Граненая бутылка сообщит вам дополнительную энергию, усилив освежающий вкус самого напитка.
Доказано, что пара капель мятного сиропа, добавленных в воду, повышает эффективность тренировок, снижая кровяное давление, увеличивая интенсивность дыхания и дыхательный объем. Иранские специалисты в области спортивной медицины наблюдали за группой студентов, которые ежедневно принимали 0,05 миллилитра эфирного масла перечной мяты, разведенного в 500 миллилитрах воды. Когда исследователи проверили уровень физической подготовки и результаты участников эксперимента на беговой дорожке, выяснилось, что улучшились и результаты, и работа легких: студенты не так быстро уставали, а частота сердечных сокращений после нагрузки и в спокойном состоянии уменьшилась.
Усилить мотивацию перед тренировкой позволят ароматы, в состав которых входят ингредиенты, создающие ощущение движения. Парфюмеры используют их как «верхние ноты», придающие запаху динамику. К таким ингредиентам относятся лемонграсс, а также парфюмерные альдегиды — синтетические соединения, добавляющие аромату яркости. Одни из первых духов с использованием альдегидов — классические «Шанель № 5». Ароматы такого типа бодрят и придают сил, и особенно хорош здесь свежий и резковатый лемонграсс: он идеально вписывается в создаваемое нами сенсорное окружение для тренировки. Распылите небольшое его количество в раздевалке, и этот запах придаст вам психологический импульс.
СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ПОДГОТОВКИ К ТРЕНИРОВКЕ
Музыка — самое важное сенсорное сопровождение тренировки, и во всех тренажерных залах предпочитают плейлисты с энергичными, ритмичными мелодиями. Они доказанно повышают эффективность спортивных занятий, как в зале, так и за его пределами. Вот несколько советов, которые помогут вам подобрать оптимальный музыкальный фон для ваших упражнений.
Если вы не поклонник данс-попа, который обычно ставят в большинстве тренажерных залов, то музыка, которая вам нравится, даст лучший результат, чем та, которую выбрали для вас другие.
Студенты Техасского университета A&M показывали более высокие результаты в беге на 2,5 км, когда бежали под собственный саундтрек, а усилий при этом затрачивали столько же. Другое исследование, проведенное в Университете штата Калифорния лабораторией изучения возможностей человека, выявило похожую закономерность: ученые измеряли начальную скорость движения у группы мужчин, выполнявших приседания с прыжками под музыку, выбранную исследователями. Когда после этого испытуемым включили музыку, которую выбрали они сами, они быстрее ускорялись, сильнее отталкивались, сообщали, что чувствуют прилив энергии. Впрочем, высота прыжков у них не увеличилась.
Такое действие «вашей» музыки только отчасти объясняется тем, что вы скорее увлечетесь ею и перестанете считать секунды или упражнения. Любимая музыка обычно повышает настроение, снимает напряжение, тем самым способствуя расслаблению мышц и усилению кровотока. Так создается психобиологический эффект, повышающий ваши физические возможности.
Британские ученые провели исследование, чтобы выяснить, как темп и громкость музыки влияют на результаты тренировки. Участники эксперимента совершали десятиминутные пробежки сначала без музыкального сопровождения, затем под медленную и тихую музыку, медленную и громкую, быструю и тихую, быструю и громкую. С музыкальным сопровождением результаты оказались выше, причем быстрее всего испытуемые бежали под громкую быструю музыку.
Результаты другого исследования еще интереснее. В нем участники сами повышали нагрузку: они увеличивали скорость беговой дорожки под быструю и громкую музыку или медленную и тихую музыку — но не под быструю и тихую или медленную и громкую. Так что, если вы предпочитаете медленную музыку, для эффективной тренировки снизьте громкость. Быстрая музыка, наоборот, должна быть громкой. Наиболее правдоподобное объяснение состоит в том, что медленное ассоциируется у нас с тихим, а быстрое — с громким. Нарушение этой интуитивной связи сбивает нас с толку и замедляет. Когда же она соблюдена, музыка выполняет свою сенсорную функцию — отвлекает и тонизирует.
Если вы хотите ускориться, слушайте громкую и быструю музыку. Если вас устраивает более медленное движение и меньшая частота сердечных сокращений, выбирайте медленные мелодии и уменьшайте громкость.
И еще немного о музыке. Некоторые ее характеристики помогают еще больше повысить эффективность тренировки. В моей профессиональной среде рекомендации по поводу того, какую музыку должен использовать бренд для создания своего образа и трансляции идей, называются звуковой концепцией. Занимаясь спортом, мы хотим выглядеть и чувствовать себя активными, полными сил и энергии. Поэтому рекомендую следующую звуковую концепцию:
Что касается ароматов, то у каждого тренажерного зала есть свой характерный запах, и не стоит пытаться изменить его во что бы то ни стало. У многих из нас пьянящая смесь пропитанной потом лайкры и дезинфицирующих средств уже встроена в сенсорную память, и этот запах мгновенно настраивает на тренировку. Он не особо приятен, но бодрит не хуже запаха кофе или свежего хлеба.
Тем не менее установлено, что определенные ароматы способны воздействовать на нас так же, как музыка, — защитить от выгорания и немного улучшить результаты. В одном исследовании испытуемым предлагали сжимать кистевой эспандер, нюхая полоски бумаги с определенным ароматом; контрольная группа выполняла то же задание без воздействия запахов. Оказалось, что запах помогал участникам дольше сжимать эспандер: они говорили, что меньше фокусируются на времени или на боли, связанной с прилагаемым усилием.
В упомянутом исследовании использовались запахи лаванды и мяты; оба оказались эффективными, но для тренировок больше подходит мята. Распылите немного мятного аромата на себя или на полотенце. Как уже говорилось, мята увеличивает объем легких и, следовательно, спортивные результаты. Ощущение прохлады облегчает дыхание и охлаждает.
Кроме того, мята повышает точность движений. Как показало исследование филиппинских ученых, игроки в дартс куда точнее попадают в мишень, когда вдыхают аромат мяты. В исследовании участвовали 100 студентов, ранее не увлекавшихся игрой в дартс, которые, в отличие от контрольной группы, в течение двух минут перед началом состязаний вдыхали запах лаванды или мяты. Когда начинались соревнования, студенты, вдыхавшие мятный аромат, демонстрировали большую точность и сообщали о том, что меньше волнуются. Результаты этого необычного исследования наводят на мысль, что, вдохнув или глотнув чего-нибудь мятного, прежде чем сделать бросок в баскетбольную корзину или подать мяч на теннисном корте, вы можете получить дополнительное преимущество.
Если вы используете запах как стимул, важно проявить последовательность и применять его во время каждой тренировки. Тогда ассоциации закрепятся и будут возникать сразу же, едва вы уловите запах, помогая собраться и приступить к занятиям.
Спортивные занятия, от велопрогулок до бодибилдинга и кроссфита, чаще бывают групповыми, а не индивидуальными. Преимущества очевидны: когда вы не одни и на вас смотрят, вы больше стараетесь и с меньшей вероятностью раньше закончите тренировку. Мы все ищем признания окружающих и поэтому стремимся не отставать от других — иногда это называют теорией социального сравнения. Исследование, проведенное в Университете штата Мичиган, демонстрирует влияние этого фактора на мотивацию к тренировкам. Ученые просили участников эксперимента выполнять упражнение «планка» самостоятельно или вместе с виртуальным партнером на экране, запрограммированным таким образом, чтобы показывать лучшие результаты. Испытуемые стояли в планке в среднем на 24% дольше, когда соревновались с более сильным цифровым соперником.
Иногда этот фактор приносит не только пользу, но и вред; мы склонны подражать окружающим, чтобы не отличаться от них ни в худшую, ни в лучшую сторону. Когда в ходе другого исследования партнеров инструктировали демонстрировать либо очень хорошую физическую форму, либо ее полное отсутствие, ничего не подозревающие испытуемые соответственно либо старались изо всех сил, либо прилагали меньше усилий, чем обычно. Поэтому ищите для тренировок партнера с лучшей физической подготовкой или группу, в которой люди обладают высокой мотивацией.
В спорте, командном и индивидуальном, важную роль играют прикосновения. Если вы играете в команде или занимаетесь в группе, следует как можно чаще использовать такие приветственные жесты, как удар открытой ладонью или кулаком о ладонь или кулак товарища. Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли проанализировали результаты сезона 2008/09 в американской НБА и подсчитали число таких приветствий в каждой игре. Выяснилось, что баскетболисты, которые чаще проявляли свои эмоции в начале сезона, впоследствии всегда показывали лучшие результаты как на индивидуальном уровне, так и в составе команды. Рост числа прикосновений коррелировал с улучшением игры команд. Исследователи считают, что телесный контакт усиливает чувство социальной общности и сотрудничества, необходимое в командных видах спорта. Кроме того, он повышает самооценку игроков и создает в команде атмосферу сердечности и доверия.
Специалисты в области спортивной медицины используют термин «зеленые тренировки» для описания физической активности в естественной среде; физиологические и психологические преимущества таких тренировок получают все большее признание. В то же время исследование, проведенное учеными из Школы биологических наук Эссекского университета, показало, что, когда вы просто смотрите на природный ландшафт (или даже на его изображение), это почти так же эффективно, как пребывание на природе.
Исследователи взяли съемку велосипедной поездки по лесу, как бы увиденной глазами велосипедиста, и сделали три ее версии: черно-белую, в красных тонах и оригинальную, с сочной зеленой листвой. Затем эти видеоролики демонстрировались на экранах, установленных перед велотренажерами, так что участникам эксперимента казалось, что они едут по дорожке в окружении деревьев. Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений испытуемых при движении с постоянной скоростью в течение десяти минут. Психологическое состояние фиксировалось с помощью профиля настроений, где требовалось оценить интенсивность таких показателей, как «энергия», «активность», «злость» или «рассеянность», по шкале от «отсутствует» до «очень сильное».
Во время тренировки с «естественной» версией видеоролика работоспособность и настроение участников эксперимента значительно улучшались. Кроме того, они не так быстро уставали и были готовы тренироваться дольше. В отличие от «естественной» версии, «черно-белый» и «красный» варианты видеоролика оказывали негативный эффект на настроение испытуемых, причем «красная» версия вызывала злость. Максимальную пользу от «зеленых тренировок» вы получите в ходе пробежек или велосипедных прогулок на природе. Если это невозможно, постарайтесь в тренажерном зале занять место у окна и смотреть на деревья; попробуйте также поставить перед собой планшет с видеозаписью прогулки на природе. Если вы увлекаетесь велосипедным спортом и приобретаете профессиональное снаряжение, не покупайте полностью закрывающих глаза солнцезащитных очков с красноватыми стеклами, да и вообще тонированных. Они испортят вам настроение, и вы закончите тренировку усталым и раздраженным.
Тренировки на свежем воздухе — это не только зелень, но и свет. Доказано, что при естественном освещении повышается выносливость. Кроме того, естественное освещение в совокупности с физической нагрузкой настраивает циркадные ритмы лучше, чем пассивное пребывание на свежем воздухе (хотя и это все-таки лучше, чем находиться все время в помещении).
Для подтверждения последнего тезиса трое корейских специалистов в области спортивной медицины провели такой эксперимент. Они предложили участникам следующие четыре режима, каждого из которых следовало придерживаться пять дней подряд, делая потом недельный перерыв, чтобы «перезапустить часы».
Нетрудно догадаться, что при режиме 4 сон участников эксперимента становился беспокойным; они позже ложились спать, а утром просыпались менее бодрыми. Соблюдая режимы 1 и 3, включавшие пребывание на свежем воздухе, испытуемые спали спокойнее, а наилучшие результаты давал режим 3, предусматривающий тренировки на свежем воздухе. Участники эксперимента быстрее засыпали, максимальный уровень мелатонина у них приходился на период сна (а не после него); они спали оптимальные семь с половиной часов и утром чувствовали себя отдохнувшими.
К сожалению, не всегда удается тренироваться на свежем воздухе или даже перед окном, выходящим в парк, и приходится довольствоваться тем, что предлагает ближайший тренажерный зал. Но при первой же возможности отправляйтесь на тренировку в соседний парк: нет ничего лучше, чем сочетание естественного света, зелени и физических упражнений.
Есть один визуальный элемент, который в большинстве тренажерных залов используется правильно: подсветка. Это лучшая альтернатива естественному освещению: недаром в тренажерных залах, как правило, устанавливают мощные лампы. Исследователи, оценивавшие эффективность тренировок при разном освещении, выяснили, что наиболее благоприятна цветовая температура около 5000 К, когда свет достаточно яркий и белый, но не слепящий. В эксперименте, проведенном в Японии, несколько тренированных спортсменов пятнадцать минут упражнялись на велотренажере, а затем двадцать минут отдыхали. При этом у них снимали ЭКГ, и они сообщали о своих ощущениях. При неярком освещении с цветовой температурой 3000 К (эквивалент лампы накаливания мощностью 60 ватт) испытуемые демонстрировали не самые высокие показатели концентрации и внимания. При очень ярком бело-голубом свете с цветовой температурой 7000 К им было труднее расслабиться, они быстрее уставали и медленнее восстанавливались. При чисто белом свете отмечалась самая высокая мотивация.
СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Как только вы сходите с беговой дорожки или завершаете любое другое упражнение, наступает еще один значимый этап тренировки — расслабление. Все знают о том, что нужно выполнить растяжку и выпить воды, но не менее важно и сенсорное охлаждение. После тренировки уровень гормона стресса кортизола у вас в организме выше обычного, что дает противовоспалительный эффект и способствует восстановлению мышц. Поэтому примерно три минуты следует двигаться в прежнем ритме. Затем уровень кортизола желательно снизить, в противном случае ваш организм слишком долго будет пребывать в состоянии «бей или беги», что может истощить силы и вызвать ненужный стресс. Пришло время замедлиться.
Начать можно с замедления музыки. Исследование, проведенное в Лондонском университете Брунеля, показало, что, когда участники 20–30 минут после тренировки слушали очень медленную музыку с ритмом приблизительно 70 ударов в минуту, уровень кортизола у них быстрее возвращался к норме и они чувствовали себя более расслабленными; если же они продолжали слушать быструю музыку, уровень кортизола и стресса возрастал. Профессор Костас Карагеоргис, руководивший исследованием, рекомендует переходный плейлист, в котором быстрая музыка для тренировки постепенно замедляется до нужного темпа и остается спокойной, пока вы переодеваетесь и переходите к другим повседневным делам.
Что касается выбора музыки для расслабления, то лучше включать в плейлист длинные композиции, чтобы уменьшить количество резких переходов между одной и другой. Помогают также музыкальные инструменты с успокаивающим воздействием — например, деревянные духовые и рожки. Уместны и естественные звуки, такие как пение птиц, создающие связь со звуками природы, которые вы слышали в начале дня.
После тренировки имеет смысл не только включить спокойную музыку, но и приглушить свет. Исследования освещения, о которых говорилось выше, показали, что после тренировочных нагрузок лучше всего восстанавливаться при неярком теплом свете с цветовой температурой около 3000 К (как у обычной лампы накаливания). В идеале тренажерный зал следует оборудовать двумя разными раздевалками: с ярким освещением, чтобы мотивировать вас в процессе подготовки, и затемненной, чтобы помочь вам быстрее восстановиться после нагрузки.
В продолжение разговора о расслаблении добавлю, что мята в вашей бутылке с водой или на полотенце прекрасно подойдет и для восстановления после тренировки: она облегчит дыхание и понизит кровяное давление. Аромат эвкалипта обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом: проведенное в Калифорнийском университете науки и медицины исследование, посвященное использованию ароматерапии в обезболивании, позволило установить, что эвкалипт значительно снижает болевые ощущения и кровяное давление, расслабляет мышцы. Возьмите с собой в душ бутылочку с эвкалиптовым маслом и добавьте пару капель в мыло; можно также купить гель для душа с эвкалиптовым маслом.
СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Итак, вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя мотивированным и свежим, и под звуки медленной музыки движетесь по пути восстановления. Теперь пора переходить к мультисенсорному рабочему дню. Но сначала небольшое отступление, посвященное еще одному чувству.
Войти с помощью соц. сетей: