Исходное положение «сидя»

Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально – деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «Энергичные повороты шеи»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора – на вдохе.

2. На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора – на вдохе.

4. На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.

Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8 счетов). И через 2–3 минуты выполняем еще один подход на 8 счетов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачиваются только голова и шея.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «Вращаем ладонями, раскрывая грудь»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях – параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (рис. 74). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.

2. На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (рис. 75). Выполняем выдох.

3. Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Расслабляем грудь, не меняя исходного положения, – выдох.

Рис. 74

Рис. 75

Повторяем сначала все упражнение (всего 8 счетов). И делаем с небольшими перерывами 4 таких подхода по 8 счетов.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «Поднимать руками тысячу цзиней»

Поднимать тысячу цзиней – означает взять очень большой вес, противостоять большому усилию, используя внутреннюю силу или энергию.

Внешнюю силу «ли» (или силу мышц) и внутреннюю энергию «цзинь» надо различать: сила разделена по отдельным членам, а цзинь цельна; сила проявляется внешне, а цзинь скрыта внутри; сила может быть рассеяна, а цзинь всегда собрана; сила может быть застойной, а цзинь всегда подвижна и готова проявиться; сила медленная и может задерживаться, а цзинь быстрая и беспрепятственная.

В данном упражнении поднимать надо чужую цзинь, то есть проявить все, на что мы способны внутренне.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 76).

1. На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх – настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (рис. 77). Движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Следует выполнить 8 выталкиваний. С небольшими паузами сделать 4 подхода по 8 выталкиваний.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием.

Рис. 76

Рис. 77

УПРАЖНЕНИЕ 4. «Вращать головой и разводить руками»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3 – см. рис. 76).

1. На счет «раз» обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (рис. 78). Движения выполняем на вдохе.

2. На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (рис. 79). Выдох.

3. На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются – от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.

4. На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.

5. Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.

Выполняем по 4 разворота в каждую сторону (то есть всего – 8). Упражнение повторяется в 4 подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: руки должны работать синхронно – между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно.

УПРАЖНЕНИЕ 5. «Обхватить голову и сгибать поясницу»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

Рис. 78

Рис. 79

Рис. 80

1. На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице (шею не сгибать!) (рис. 80). Движения выполняем на вдохе.

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Упражнение выполняется на 8 счетов, то есть 4 сгибания. Всего выполнить 4 подхода с небольшими перерывами.

УПРАЖНЕНИЕ 6. «Прохождение груди и желудка»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 81).

1. На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди – вниз к желудку – еще влево к низу живота (рис. 82). Все движения выполняются на вдохе.

2. На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку – вверх к груди – к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.

Повторить еще 3 цикла вдоха-выдоха (то есть упражнение делается за 8 счетов). Всего выполнить 4 подхода по 8 счетов с небольшими перерывами.

Рис. 81

Рис. 82

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно – подобно массажу.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «Вращаем двумя руками жернов мельницы»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 83).

1. На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (рис. 84).

2. На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на выдохе. Повторяем те же самые движения на 8 счетов. Всего надо сделать 4 подхода по 8 счетов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: движения вращения жерновов должны быть ровными, мерными и с внутренним усилием.

УПРАЖНЕНИЕ 8. «Массаж ребер поясницы»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 85).

1. На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии – вверх до крайней точки, массируя прямым движением боковые части ребер (рис. 86). Выполняем вдох.

2. На счет «два» ладони возвращаются в исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе.

Рис. 83

Рис. 84

Рис. 85

Рис. 86

Повторяем упражнение на 8 счетов в 4 подхода. Усилия при массировании должны быть ощутимыми. Движения рук вертикальные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы со вдохом-выдохом.

УПРАЖНЕНИЕ 9. «Повороты ног»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8 – см. рис. 85).

1. На счет «раз» стопы разворачиваем наружу – на вдохе. Пятки остаются неподвижны. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки ног, насколько можно, развернуть к кровати (рис. 87).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Выполнить 8 счетов этого упражнения. С небольшими паузами сделать 4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 10. «Сгибание и разгибание ног в коленях»

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вдоль кровати.

Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед).

Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9 – см. рис. 85).

1. На счет «раз» ноги сгибаются в коленях – на вдохе (рис. 88).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Рис. 87

Рис. 88

Выполнить 8 счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4 подхода.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: внутренние стороны коленей при сгибании-разгибании плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу. Но не наклоняйте корпус – он должен оставаться прямым. Для удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать (ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.