4. Традиционная динамическая гимнастика
При легком течении любой болезни, после болезни на стадии восстановления или для профилактики рекомендуется делать посильные упражнения.
Привычные для западного человека упражнения, так называемый фитнес, в такой ситуации не годится – известны случаи, когда люди, только выздоровев, спешили вернуться к прежней активности и причиняли себе больший вред!
Упражнения традиционный китайской динамической гимнастики строится по иному принципу. Важно не по максимуму нагрузить те или иные мышцы, а гармонизировать движение ци.
Как распознать, чем вызвана болезнь – избытком или недостатком ци?
Чем отличаются оздоровительные приемы при избытке и недостатке энергии?
Дуализм «инь-ян» в применении к энергетическому потоку трактуется так: равновесие инь-ян – это ровное тепло. Избыток инь – связан с болезнями патогенного холода и озноба, избыток ян – с болезнями жара.
Учащенный пульс – это избыток ян и болезнь жара, слабый пульс – избыток инь и болезнь холода; простудные болезни внутренних органов (воспаления половых органов, например) – это болезни холода, гипертония – болезнь жара.
При выполнении гимнастических упражнений фактор холода и жара учитывается следующим образом.
При избытке инь (при болезнях холода) – сосредоточьтесь на упражнениях, поднимающих (восполняющих) ци: вектор движения (рук) – вверх.
При болезнях жара сосредоточьтесь на движении книзу, то есть успокоении ци (приседание, опускание рук).
Если вы страдаете от гипертонии, то есть избытка давления, или склонны к тахикардии (увеличению частоты сердечных сокращений), предпочтительно выбирать стойки с давлением книзу. При вдумчивом отношении к причинам недуга можно самостоятельно классифицировать заболевание по названному признаку и выбирать из общеоздоровительного комплекса самые необходимые упражнения.
Комплекс Ши дуань цзинь
Комплекс Десять кусков парчи (Ши дуань цзинь) можно выполнять стоя или сидя в кровати. Вариант «сидя в кровати» подходит для реабилитации неходячих больных.
Как и во всех комплексах, основная задача – координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно с большой сосредоточенностью на каждом.
Дыхание при Ши дуань цзинь: вдох – через нос, выдох – через рот.
Счет движений «раз», «два»… «восемь» ведите мысленно, чтобы голос не влиял на вдох-выдох.
Исходное положение «стоя»
УПРАЖНЕНИЕ 1. «Подпирать руками небо»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки согнуты в локтях, сплетены в ладонях высоко перед грудью (рис. 58).
1. На счет «раз» обе ладони выворачиваем наружу и поднимаем перед собой руки – высоко над головой. Голова задирается. Взгляд устремлен вверх. Движения выполняются на вдохе (рис. 59).
2. На счет «два» руки опускают к низу живота, ладони выворачиваются наружу. Взгляд направлен вперед. Эти движения делаем на выдохе.
3. Повторяем движение, выполненное на счет «раз»: обе ладони выворачиваем наружу и перед собой поднимаем руки – высоко над головой; голова задирается, взгляд устремлен вверх.
Упражнение выполняется за 8 счетов (4 подпирания неба руками и 4 опускания рук). Затем после 3–5-минутной паузы надо сделать новый подход. Всего выполнить 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: перемещение рук должно быть близко от груди и лица. В верхней части подъема рук надо сконцентрировать взгляд и внимание, несколько мгновений потянуть паузу в этой точке.
Рис. 58
Рис. 59
УПРАЖНЕНИЕ 2. «Собирать фрукты, тянуть их вниз»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки сплетены в ладонях на нижней части живота.
1. Пальцы рук расплетаются и растопыриваются, руки поднимаются над головой – ладони обращены вперед (рис. 60).
2. На счет «раз» обе ладони сжимаются и параллельно тянут ветки дерева вниз, опускаясь до уровня плеч. Внутренняя часть ладоней обращена вперед (рис. 61). Движения выполняются на вдохе.
3. На счет «два» руки поднимаются до верхней точки. Эти движения делаем на выдохе. Упражнение выполняется за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: голову на протяжении всего упражнения держите прямо, не задирая. Вверх руки поднимаются легко, вниз опускаются с заметным усилием.
УПРАЖНЕНИЕ 3. «Поднимание кулаков с обеих сторон»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях; сжатые кулаки обращены вверх (рис. 62).
1. На счет «раз» руки раскидываются в стороны на уровне плеч, внутренняя сторона кулаков обращена к земле. Движения выполняются на вдохе (рис. 63).
2. На счет «два» кулаки возвращаем в исходное положение, внутренняя сторона кулаков обращена вверх.
Упражнение выполняют за 8 счетов. Всего выполнить 4 подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при разведении рук – внутренняя сторона кулаков обращена вниз, при сведении рук – внутренняя сторона кулаков смотрит вверх. Сводить и разводить руки надо с заметным усилием, сильно напрягая мышцы.
Рис. 60
Рис. 61
Рис. 62
Рис. 63
УПРАЖНЕНИЕ 4. «Обхватываем голову и делаем наклоны в стороны»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Руки – на затылке, сцеплены в ладонях (рис. 64).
1. На счет «раз» делаем наклон влево на вдохе (рис. 65).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вправо – на вдохе.
4. Возвращаемся в исходное положение (на выдохе).
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при выполнении упражнений сгибается только поясница – до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «Наклон вперед, запрокидывание назад»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.
1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе – до горизонтального положения верхней части корпуса (рис. 66).
2. Мысленно считаем «два» – корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад. Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (рис. 67). Движения выполняются на выдохе.
3. На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз») – на вдохе.
Рис. 64
Рис. 65
Рис. 66
Рис. 67
4. На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.
УПРАЖНЕНИЕ 6. «Удары кулаками в стойке всадника»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях – стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки – вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (рис. 68).
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (рис. 69).
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3. На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и выполняет прямой удар до выпрямления руки. Верхняя часть корпуса неподвижна. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: удары наносятся резко, с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног, работают только кулаки!
УПРАЖНЕНИЕ 7. «Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки опущены вдоль туловища.
Рис. 68
Рис. 69
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (рис. 70). Движения выполняются на вдохе.
2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3. Повторяем еще одно приседание с подъемом рук – на вдохе.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 8. «Вращаем коленями»
Исходное положение: стоя, ноги вместе – слегка присогнуты в коленях (рис. 71). Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях.
1. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения – на вдохе, другой круг – на выдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение.
3. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения – на вдохе, второй круг – на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ 9. «Махи ногой влево и вправо»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.
1. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево – как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (рис. 72). Движения выполняются на вдохе.
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.
3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
Рис. 70
Рис. 71
Рис. 72
Рис. 73
4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время махов ногой корпус остается прямым!
УПРАЖНЕНИЕ 10. «Волна идет вперед»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен строго вперед. Руки на поясе.
1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (рис. 73). Все движения выполняются на вдохе.
2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.
Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано.
Упражнение внешне напоминает движение волн.
