18 упражнений Тайцзицигун

Тайцзи, или Великий Предел, – это высшее начало, точка отсчета Вселенной, состояние, когда еще нет разделения на мужское и женское (ян и инь).

В начальную точку Вселенной устремляется дух, чтобы упорядочить ци.

Тайцзицигун (цигун Великого Предела, или 18 упражнений цигуна Великого Предела) – очень простой, доступный комплекс, его могут выполнять ослабленные болезнью люди. Упражнения, сделанные последовательно, обладают мощным оздоровительным эффектом. Но есть несколько требований при выполнении – точность, плавность и неторопливость движений. Дыхание при тайцзицигун такое: вдох – через нос, выдох – через рот.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «Давим на воздух»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч (можно чуть-чуть шире). Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Ладони обращаем вниз и руки очень медленно поднимаем перед собой до уровня плеч. При этом делаем глубокий плавный вдох через нос (рис. 89).

2. Спину держим прямо. Ноги полусгибаем в коленях – небольшой полуприсед. Руки плавно, но упруго опускаются вниз до уровня пупка, ладони обращены вниз – выдох через рот (рис. 90).

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (то есть цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время выполнения приседания следите, чтобы ягодицы не выпячивались назад – позвоночник остается ровным. Руки опускаются вниз во время приседания. Пальцы рук не растопыривайте, чтобы они не напрягались, – пусть будут полусогнуты.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «Раскрывание грудной клетки»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой. Колени немного присогнуты.

1. Обе руки поднимаем вверх (параллельно) до уровня груди, ладони опущены вниз (рис. 91). На уровне груди ладони разворачиваем друг против друга и широко разводим в стороны – до упора. Во время этого движения делается вдох через нос (рис. 92).

2. Разведенные руки сводим друг к другу (не меняя плоскости движения рук, то есть на уровне груди). Сведенные руки оборачиваем ладонями вниз, опускаем с давлением и одновременно полуприседаем. Движение выполняется на выдохе (через рот).

3. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

Рис. 92

УПРАЖНЕНИЕ 3. «Раскачивание радуги»

1. Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (рис. 93), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении.

2. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево – левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (рис. 94).

3. Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо – правая рука прямая. Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох.

4. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох-выдох принимаем за один раз).

УПРАЖНЕНИЕ 4. «Разгоняем облака»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (рис. 95). Начинаем вдох.

Рис. 93

Рис. 94

Рис. 95

Рис. 96

2. Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (рис. 96) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (рис. 97). Продолжаем вдох.

3. Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть, надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь.

Рис. 97

4. Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5. «Разворачиваем свиток»

1. Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток, и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука – вниз и назад (рис. 98), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (рис. 99).

Рис. 98

Рис. 99

Рис. 100

2. Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (рис. 100). В это время делаем выдох.

3. Возвращаемся в позу всадника.

4. Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос.

5. Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди, и в районе груди руки слегка касаются друг друга.

6. Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6. «Гребля в лодке»

1. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (рис. 101).

2. Начинаем выполнять вращательные движения рук – назад и через стороны – вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (рис. 102).

3. Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу – одновременно делаем выдох.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.

Рис. 101

Рис. 102

Во время наклона делаем выдох, и таким образом расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.

УПРАЖНЕНИЕ 7. «Держим мяч перед собой»

1. Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (рис. 103).

2. Начинаем распрямляться в пояснице, левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (рис. 104).

3. Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.

4. Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержание мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.

5. Возвращаем левую руку вниз – выдох.

Повторить упражнение 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Ступни с усилием давят на пол (полная ступня одной ноги и носочек другой ноги).

УПРАЖНЕНИЕ 8. «Смотреть на луну»

Исходное положение: стоя, ноги расставить в удобном естественном положении – не более чем на ширину плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.

Рис. 103

Рис. 104

1. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть задрана, смотрим влево и вверх (рис. 105). Делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

3. Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну справа. Одновременно делаем вдох.

4. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Рис. 105

Упражнение повторяется 6 раз. Пятки не отрываются от пола.

УПРАЖНЕНИЕ 9. «Вращение тазом с толчками вперед»

1. Принимаем позу всадника – присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу – большой палец вперед (рис. 106). Делаем вдох.

2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (рис. 107). Одновременно делаем выдох.

3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.

5. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10. «Облачные движения рук в позе всадника»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть.

Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка. Делаем вдох.

Рис. 106

Рис. 107

2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.

3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.

Упражнение повторяется 6 раз.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: взгляд следит за ладонью, находящейся вверху!

УПРАЖНЕНИЕ 11. «Ловим в море рыбу и смотрим в небо»

1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (рис. 108), начинаем делать вдох.

2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (рис. 109) – продолжаем вдох.

3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (рис. 108).

4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.

5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.

Количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 12. «Помогаем прибою отталкивать волну»

Рис. 108

Рис. 109

1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.

2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (рис. 110). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.

3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.

4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги.

5. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить упражнение 6 раз. Движения плавные, но с усилием – словно движение морского прибоя.

Рис. 110

УПРАЖНЕНИЕ 13. «Крылья летящего голубя»

1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (рис. 111).

2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (рис. 112).

3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.

4. Шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.

Выполнить 6 циклов таких движений.

Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.

УПРАЖНЕНИЕ 14. «Прямые удары кулаком»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 113).

1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука отводится назад (рис. 114). Во время выброса делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.

4. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.

Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.

Рис. 111

Рис. 112

Рис. 113

Рис. 114

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.

УПРАЖНЕНИЕ 15. «Полет гуся»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 115).

1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к самой земле – с усилием (рис. 116). Во время приседания выдохнуть.

2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук, – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.

Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.

ВНИМАНИЕ! Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!

УПРАЖНЕНИЕ 16. «Вращение маховика»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

Рис. 115

Рис. 116

1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (рис. 117). Делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.

3. Повторяем то же упражнение в левую сторону.

4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.

Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.

УПРАЖНЕНИЕ 17. «Топнуть ногой и ударить по мячу»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить перед собой.

1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (рис. 118). Движения выполняются на вдохе.

2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе. Выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох-выдох (удар по мячу каждой рукой).

Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.

КАК ВЛИЯЕТ ЦИГУН НА ПИЩЕВАРЕНИЕ
Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Рис. 117

Рис. 118

Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании. Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.

УПРАЖНЕНИЕ 18. «Разглаживание воздуха ладонями»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина совершенно прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

Рис. 119

1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (рис. 119). Движения делаем на вдохе.

2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (рис. 120). Движение происходит на выдохе.

Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха) в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.

Рис. 120