Кофе – друг или враг?

Кофе – не очень сильный антиоксидант. Однако этот напиток помогает сбросить усталость, поскольку кофеин нейтрализует «внутреннее снотворное» мозга аденозин. Между тем, новейшие исследования показывают, что кофе влияет на «внутренние часы». Если вы пьете его за два часа до того, как лечь спать, то это «отодвигает» желание сна больше, чем на полчаса.

Проводились опыты, в ходе которых добровольцы применяли пилюли с кофеином, что соответствовало примерно двойной порции эспрессо, за три часа перед тем, как они обычно ложились спать. Исследователи брали у них слюну для анализа каждые полчаса, чтобы измерить уровень мелатонина (содержание мелатонина в крови увеличивается, когда становится темно вечером, и это сигнализирует, что пора спать).

Кофеиновые пилюли задерживали максимальную выработку мелатонина примерно на 40 минут. В отдельных контрольных опытах те же участники перед тем, как лечь спать, находились три часа под воздействием яркого света, соответствующего свету в полдень. Это вызвало максимальную выработку мелатонина в течение 85 минут.

Когда комбинировалось воздействие света с кофеиновыми пилюлями, выделение мелатонина было незначительно больше, чем во время воздействия света.

Яркий свет вечером нарушает суточный ритм, и он же утром укрепляет его – такое же воздействие оказывают чай и кофе. Если вы будете пить чай или кофе утром, то станете ненамного бодрее, так как они лишь поддержат ваши «внутренние часы».

Кофеин в утреннем кофе поможет поддержать суточный ритм печени, органа, играющего важную роль в обмене веществ всего организма.

Это замечательно – начать день ударной порцией из одной-двух чашечек кофе или чая. Но если вы пьете кофе или другой кофесодержащий напиток значительно позже начала второй половины дня, организм не может понять, что приближается вечер, а вы ложно ориентируете его на бодрствование.

Итак, друг кофе или враг? Утром это лучший друг, а вечером – худший противник сна! Конечно, если вы не летите на самолете на запад. Тогда неплохо выпить чашечку кофе, чтобы успешно адаптироваться к изменению часовых поясов, когда прибудете в пункт назначения.

Лучшее время для тренировок

Физическая активность полезна не только для тренировки сердца, мышц и профилактики множества заболеваний. Она поддерживает суточный ритм и улучшает сон. Но это только тогда, когда соответствует «внутренним часам».

Как это происходит? В принципе, несложно догадаться, что тренироваться лучше в светлое время суток, на которое ориентирована эволюционная установка «пора выходить из пещеры, чтобы охотиться и заниматься собирательством». Вечером, когда на улице темно, организм начинает накапливать энергию и снижает температуру. Поэтому люди ощущают усталость. «Внутренние часы» таким образом сигнализируют «Время спать, ложись!».

Если заниматься спортом при ярком солнце и голубом небе, то это помогает суточному ритму. Вы получаете много света, что обеспечивает сонливость в «правильное» время вечером, на движение тратится энергия и создается усталость, которая способствует засыпанию вечером.

Во время физической активности в «главные часы» от организма как бы поступает сигнал: «Привет, я активен, но потом вечером мне понадобится отдых». Однако если вы тренируетесь после полудня или еще позже? Да, вы сбиваете свои внутренние часы с толку, сообщая: «Я не устал, пока все еще день», и это помогает активности. Но в это же самое время в организме возникают «разброд и шатания».

В саванне человек бежал, чтобы спастись от опасного зверя или чтобы догнать добычу. Это был вопрос жизни и смерти. Тогда в организме вырабатывались стрессовые гормоны адреналин и кортизол.

Теперь физкультура и спорт вызывают положительные эмоции. Люди занимаются этим ради поддержания физической формы и радости. Поэтому организм вырабатывает гормон удовольствия дофамин.

Этот гормон обеспечивает бодрость, но он же мешает засыпанию по вечерам. Кроме того, во время тренировки температура тела повышается. А как уже говорилось ранее, температура тела вечером должна снижаться, иначе затрудняется засыпание.

За три-четыре часа до наступления вечера имеет смысл прекратить всякую физическую активность. Широко известно, что многие спортсмены засыпают с трудом. У них впереди матчи и соревнования, поэтому они не получают достаточно света, плюс влияние оказывает мощная поддержка болельщиков, которая дает психологический подъем и дополнительную активность через дофамин. Это необходимо для высоких достижений.

Нужен ли короткий дневной сон?

Есть ли у вас привычка зевать после обеденного перерыва, тянет ли немного подремать? Если да, то вы не одиноки. Вы ДОЛЖНЫ так себя чувствовать. Многие считают, что сонливость возникает после еды. Но причина не только в этом.

Дело в том, что существует некий промежуток между временем активного бодрствования и временем снижения активности. «Внутренние часы» как бы делают перерыв и перестают поддерживать бодрость, хотя вы только начали накапливать «сонный долг». Это время бывает между тринадцатью и пятнадцатью часами. А то, что в этот период многие позволяют себе немного поспать, не очень полезно.

Не правда ли, приятно немного вздремнуть, откинувшись за письменным столом, когда одолевает сонливость? Многие ученые считают, что короткий сон – это естественная часть суточного ритма и необязательно всем спать по семь-девять часов.

Короткий сон после обеденного перерыва, а затем более долгий сон ночью дают так называемый однофазовый ночной сон.

На севере, на «верхушке» земного шара, зимой очень мало дневного света, и мы вынуждены приспосабливаться к его нехватке. Потому в этот период приходится больше спать, а потом максимально использовать то время, когда светло. Однако, несмотря на это, «внутренние часы» как бы «запрограммированы» на обеденный перерыв, что не соответствует природному освещению «зимнего полугодия». Во второй половине дня влияние «внутренних часов» усиливается, наступает активное бодрствование, которое затем переходит в сонливость.

Во время «летнего полугодия», наоборот, света слишком много и бывает трудно спать по ночам. Поэтому короткий сон днем компенсирует нарушенный ночной сон. Он является своего рода обманом «внутренних часов», продолжается недолго и служит для восстановления сил. Короткий сон полезен, если вам нужно в середине дня пополнить запасы энергии и дать мозгу немного отдохнуть.

Оптимальное время для такого сна – 15 минут. Если спать дольше, он может перейти в глубокую фазу, а этого следует избегать. Причина в том, что если вы глубоко спите днем, то вам нужно меньше глубокого сна ночью. Это наносит ущерб качеству вашего отдыха, поскольку глубокий сон предпочтительнее для здоровья именно ночью, когда действуют соответствующие гормоны.

Широко распространенное мнение, что дневной сон соответствует двум часам ночного, не соответствует действительности. Короткий сон днем может придавать бодрость, но ночной сон важнее. Слишком долгий сон днем связывают с повышением смертности из-за ухудшения ночного сна и недополучения организмом необходимого восстановления.

Эффект, подобный короткому дневному сну, можно получить при занятиях йогой, медитации или во время пробежек на свежем воздухе. Однако со смертностью это уже не связано. Вместо сна можно на время прикрыть глаза, и лобная доля головного мозга получит небольшой отдых.

ВРЕДЯТ ЛИ СОЛНЕЧНЫЕ ОЧКИ СУТОЧНОМУ РИТМУ?

Как уже говорилось, клетки сетчатки глаза, которые первыми воспринимают дневной свет, посылают затем сигнал «главным часам», а те в свою очередь сообщают остальным биологическим структурам организма, что пора просыпаться. Это дает начало суточному ритму и впоследствии способствует выработке мелатонина вечером.

Однако что происходит, когда вы носите солнечные очки целый день? Да, такие очки хорошо защищают глаза от ультрафиолетового излучения, которое может наносить вред зрению. И все же было бы более правильно хотя бы час в день ходить без них, чтобы сетчатка чувствовала, что сейчас день!