Не стоит добавлять жару

Заслуживают внимания исследования американского университета UCLA. Он организовал экспедиции к племенам, живущим в природных условиях, таким как ханза в Танзании, сан в Намибии и тсимане в Боливии. Представители этих племен спали в среднем от пяти до шести часов за ночь. Они спят гораздо меньше рекомендованных западной наукой семи-девяти часов, однако лучше высыпаются.

Ученые полагают, что причина в том, что члены этих сообществ меньше просыпаются ночью и легче засыпают. То есть им проще погружаться в глубокий сон и сон со сновидениями, чем жителям Запада. У исследованных племен сон был более глубокий, качественный и обеспечивал лучший отдых.

Частично объяснение этому кроется в том, что эти люди получали больше дневного света, каждый день проходили длинные дистанции, а спать ложились, как только темнело. У них нет ламп и какого-либо оборудования, распространенного на Западе.

Оказалось также, что у живущих в природных условиях племен температура тела максимально адаптирована к внешней температуре. Когда температура воздуха снижалась примерно через два часа после заката, температура тела этих людей также снижалась. Когда они просыпались, их температура увеличивалась.

Это очень интересно с той точки зрения, что «главные часы» используют своеобразный «биологический термометр» в организме, чтобы приспособить температуру тела к температуре окружающей среды. Таким образом, в соответствии с количеством света «главные часы» управляют процессами сна и пробуждения.

Другое объяснение этому явлению – то, что в индустриальных странах требуется больше сна из-за влияния техногенных факторов и большего количества зрительной информации, а также наличия постоянного воздействия планшетов, компьютеров и смартфонов.

Перед тем, как вы ложитесь, «главные часы» командуют: «Пора снижать температуру, поскольку сейчас ночь!». Наибольшее понижение отмечается в последние часы ночи, в период сна со сновидениями, примерно между тремя и пятью часами. В это время температура тела примерно 36 градусов, около семи часов она уже приблизительно 37 градусов.

Организм впадает в состояние, подобное спячке, чтобы сэкономить энергию, дать отдохнуть и восстановиться всем органам перед следующим днем. Желудку и кишечнику надо дать паузу. Вот почему не стоит слишком много есть перед сном. Сердцу тоже надо дать успокоиться, так что излишняя двигательная активность в это время нежелательна. Интенсивность обмена веществ во сне снижается.

Однако мозгу необходимо примерно так же много энергии, как и днем (кроме периода глубокого сна, тогда ее потребление снижается на 10 %). Поэтому питание организма частично уменьшается, и органы вынуждены энергию экономить. Это и вынуждает к снижению температуры.

Чтобы укрепить естественный суточный ритм, имеет смысл поддерживать в спальне ночью не слишком высокую температуру. Вы ведь не собираетесь обманывать организм, что сейчас день? Если температура в комнате будет в пределах 17–19 градусов, сон будет более естественным и пробуждаться от фаз глубокого сна и сна со сновидениями станет гораздо легче.

Для людей, работающих посменно, сбой суточного ритма является большой проблемой. На это жалуются рабочие с подобным графиком. Им бывает трудно заснуть. В особенности это касается ситуации, когда надо ложиться спать после бессонной ночи на работе. В этом случае они получают от организма противоречащие сну сигналы – «уже утро, пора вставать и добывать пищу» и соответственное повышение температуры.

Действительно трудно хорошо спать, когда организм кричит, что пора бодрствовать согласно суточному ритму. Исследования показывают также, что у людей, работающих в ночную смену, доля сна со сновидениями существенно ниже, а сам сон в дневное время носит фрагментарный характер.

Что нужно сделать, чтобы соотношение температуры в комнате и температуры тела было оптимальным? Проблема в том, что жители стран, где климат не балует теплом, практически по полгода держат отопительные батареи включенными. И даже по ночам они не снижают температуру.

Однако не стоит перегревать помещение, если вы хотите здоровый сон. Решение проблемы – заранее снизить температуру в комнате перед тем, как ложиться спать. Даже циркуляция воздуха влияет на качество сна. Хорошо спать с открытой форточкой – научно доказано, что сон тогда лучше. Замечено, что сон улучшается, если дверь в спальне открыта. В этом случае идет обмен потоками воздуха с соседней комнатой.

Вы только подумайте, какую пользу мы могли бы извлечь из технического прогресса, чтобы обеспечить соблюдение суточного ритма! Изобрести «умную батарею», которая чувствовала температуру нашего тела и подстраивалась под нее при засыпании и пробуждении? Сконструировать «сверхумный» аппарат, который учитывал бы все факторы, влияющие на наш сон? Например, подбирал оптимальные сочетания освещенности и тепла по утрам и вечерам? Это привело бы в соответствие наш образ жизни и суточный ритм, улучшило качество жизни.

После теплого душа быстрее засыпаешь!

По научным данным, повышение температуры кожи способствует более быстрому засыпанию. Для этого годятся теплый душ, теплая ванна или хотя бы погружение на пять минут кистей рук или ступней в теплую воду.

Однако как это связано с понижением температуры при засыпании? Когда кожа нагревается, то кровеносные сосуды расширяются. Это стимулирует выделение тепла, и, следовательно, понижение температуры тела, что способствует улучшению сна ночью.

Исследования также показывают, что увеличение температуры кожи рук и ног активизируют различные нервные клетки преоптического ядра гипоталамуса в головном мозге, которые снижают температуру тела и улучшают сон.

Следуй внутренним «пищевым» часам.

Для здоровья полезно есть натуральные продукты, а не полуфабрикаты. В рационе должно быть как можно больше овощей. Они являются важным элементом питания, хотя об этом мало говорят.

Ученые знают, что регулярный прием пищи укрепляет суточный ритм и бодрость днем.

ЕСТЬ МУДРОЕ ИЗРЕЧЕНИЕ: ЗАВТРАКАТЬ НАДО КАК КОРОЛЬ, ОБЕДАТЬ КАК ПРИНЦ, А УЖИНАТЬ КАК НИЩИЙ.

В организме существуют своеобразные «пищевые часы», которые включены в суточный ритм, и им полезно следовать.

Когда вы просыпаетесь утром, эти «часы» сигнализируют очень сильно, потому что надо запастись энергией, чтобы днем действовать активно и эффективно. Если вы едите много и тяжелую пищу, кишечник вынужден работать с перегрузкой и ночью, когда ему надо отдыхать и восстанавливаться перед следующим днем.

В этом случае «пищевые часы» дезориентированы и перестают работать, а вы продолжаете есть. Это ведет к изжоге, которая ощущается, когда тело принимает горизонтальное положение, что ухудшает сон.

Согласно исследованиям, те, кто периодически «постится», то есть не принимает пищу с 7 часов до 17–19 часов, спят гораздо лучше тех, кто питается по своим субъективным желаниям.

Слово «обед» по-шведски совпадает со словом «полдень». Когда-то в прежние времена наибольший объем пищи мы принимали раньше. Однако теперь мы можем не спать до зари из-за технических новшеств, рабочее время изменилось, а с ним и время обеда. Некоторые «обедают» после семи часов вечера.

В последние годы к нам, в Швецию, пришел западноевропейский обычай проводить вечер пятницы просмотром фильмов с чипсами, лимонадом и попкорном. Не лучше ли вернуться к естественному суточному ритму и съедать наибольшее количество калорий ближе к началу дня?

Если вам все же приходится плотно питаться по вечерам из-за сменной работы или каких-то иных обстоятельств, то стоит задуматься, что именно вы едите. Мясо и жирная пища находятся в желудке дольше, что вынуждает организм бодрствовать дополнительное время.

Если вы едите много лука и продуктов с клетчаткой, которые забивают кишечник и производят газы, то это провоцирует ночью частые пробуждения. Экспериментально подтверждено – при значительном употреблении пищи, содержащей жиры, например, сливочного масла или жареного мяса, вам будет труднее заснуть, а сон станет прерывистым.

Напротив, если есть пищу, содержащую мало жирных кислот, которая легче усваивается, то это улучшит ситуацию, поэтому народы Средиземноморья обедают ближе к вечеру и при этом хорошо спят. Кроме того, подобная пища фактически поддерживает ночной сон.

Наверное, ваши родители рассказывали, что когда вы были маленькими и плохо спали, вам перед сном давали теплое молоко. Почему они это делали? Научное объяснение такое.

Молоко и молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая участвует в образовании «сумеречного» гормона мелатонина, способствующего засыпанию. А если вам вдруг повезет попробовать молоко с вечерней дойки, то в нем действительно много мелатонина, который активно выделяется после захода солнца.

Это же касается и людей: вечернее материнское молоко тоже содержит больше мелатонина, и это помогает детям лучше спать.

Так что стакан молока или простокваши перед сном – это действительно хороший способ побыстрее заснуть.

Сну способствует и кислая вишня. Ее ягоды содержат также много мелатонина. По некоторым исследованиям, люди чувствуют сонливость от ее сока, и даже если съесть всего горсть этой вишни.