10. Укрепите свою иммунную систему

Случается, что кто-то чихает, тем самым распространяя бактерии или вирусы. Дверная ручка в общественном туалете или на работе может стать источником инфекции. Ваша собака, которая валялась в грязи, а потом облизала ваше лицо… Каждый день вы подвергаетесь воздействию бактерий и вирусов из окружающей среды.

Когда они проникают в организм через кожу, кишечник, слизистые оболочки или легкие, это может спровоцировать проблемы со здоровьем, но, к счастью, у вас есть встроенная иммунная система, чтобы защититься.

Часть этой защиты называется неспецифической иммунной системой. Она похожа на сотрудников дорожной полиции, которые путешествуют по организму, выискивая возможных чужаков и злоумышленников сканером, похожим на те, которыми вы сканируете товары в продовольственных магазинах. Они определяют, правильный ли у каждого штрих-код или нет. Соответствуют ли они штрих-коду для печени, кишечника или, может быть, сердца? Если будет получена информация, что это чужаки или злоумышленники, то с ними начинается непримиримая борьба.

Кристиан Бенедикт и его исследовательская группа заинтересовались этим явлением и захотели увидеть, как неспецифическая иммунная система отреагирует на лишение сна ночью. И что же они обнаружили? Что «невыспавшиеся» иммунные клетки-«полицейские» стали гораздо хуже выполнять свои обязанности. Так что не удивляйтесь, что к вам «липнет» простуда, если вы плохо высыпаетесь.

МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ СНА – ЧАЩЕ ПРОСТУДА

В течение недели изучен сон 164 человек, которые подвергались воздействию вирусов, вызывающих простудные заболевания, через носовые капли. Оказалось, что у тех людей, которые спали меньше шести часов, риск простудиться был в четыре раза выше, чем у тех, кто спал более семи часов в сутки.

Недосыпание вредно для здоровья, так как возникает потребность в мелатонине как в восстановительном факторе для сна.

Но те, кто работает посменно, не должны принимать мелатонин в течение дня, ошибочно полагая, что это может оказать защитный эффект. Нет, это приводит лишь к нарушению суточного ритма. В качестве последствия может возникнуть диабет 2-го типа. Единственный возможный вариант – принимать мелатонин вечером, чтобы укрепить свой суточный ритм, если трудно заснуть. Как вы уже знаете, в Швеции мелатонин продают в аптеках только по рецепту. И это хорошо, чтобы им не злоупотребляли.

Испанское исследование также показало корреляцию между временем последнего приема пищи в течение дня и временем сна. Когда вы ужинаете до 21 часа или ждете, чтобы лечь спать в течение по крайней мере двух часов после еды, риск развития рака предстательной железы у мужчин снижается на 26 %, а рака яичников у женщин – на 16 %.

В дополнение к этой неспецифической иммунной системе у нас есть адаптивная иммунная система. Она работает более целенаправленно по отношению к нарушителям. Эта система не является врожденной и развивается в течение жизни.

Допустим, вы поранили руку ножницами, разрезая кусок ткани. При этом на раненую поверхность попадают бактерии. Тогда в ране сразу вырабатываются сигнальные вещества, которые притягивают так называемые дендритные клетки. Последние собирают информацию о бактериях, отмечая, какие из них чужеродные, и сохраняя информацию в себе. Затем они мигрируют в лимфатический узел, где находится множество Т-иммунных клеток, обладающих широким диапазоном защитных возможностей. Если одна из Т-клеток восприняла сигнал тревоги, то она делится и размножается. Это похоже на сбор оперативной группы для борьбы с нарушителем. Некоторые Т-клетки атакуют вирус или бактерию напрямую. Другие будут стимулировать так называемые В-клетки, которые вырабатывают антитела, связывающие себя с чужеродными веществами. Это делает злоумышленника еще более заметным для иммунных клеток организма, которые затем могут их устранить и тем сохранить вам здоровье.

Иммунная система напрямую зависит от качества сна. Нехватка сна вызывает дефицит энергии в организме, и это может спровоцировать соперничество за эту энергию между мозгом и иммунной системой. Конечно, мозг, как центральный орган, победит. Однако это сказывается на эффективности защитных систем организма.

Когда вы получаете возможность отдохнуть дома, вы меньше подвергаетесь воздействию микроорганизмов, потому что вы не вступаете в контакт с таким количеством людей и новой средой.

Тогда иммунная система имеет возможность спокойно продолжать свою специфическую работу. Например, если вы поранили палец и немного инфицировали порез, то во время сна он излечивается быстрее.

Это объясняется тем, что в первые часы сна выделяется удивительный гормональный коктейль, поддерживающий иммунитет. Уровень гормонов мелатонина, гормона роста и пролактина в крови повышается, в то время как кортизол в это время находится на низком уровне. Если вы не высыпаетесь, то пропускаете не только отдых, но и пик выработки защитных гормонов.

Возьмем пример с собакой, которая выпачкалась на улице, а затем лижет вас в лицо. Дендритные клетки в организме тут же определяют чужеродные бактерии и передают информацию о них Т-лимфоцитам. Те, в свою очередь, делятся и начинают борьбу с инфекцией. При нехватке сна взаимодействие между дендритными клетками и Т-лимфоцитами становится менее эффективным, ваша иммунная система ослабевает.

Именно этот принцип работает с вакцинацией! В исследовании, проведенном среди студентов-медиков в Германии, две группы были вакцинированы против гепатита А и В утром. Одна из групп той ночью спала хорошо, в то время как сон другой постоянно нарушался. Затем измерили количество антител, произведенных у участников. Выяснилось, что те, кто не выспался, имели меньше антител и меньше специфичных к гепатиту иммунных клеток, готовых атаковать вирусы гепатита. Таким образом, эффект вакцинации был хуже из-за недостатка сна ночью. Следует также отметить, что добровольцы, у которых нарушался сон, должны были повторно вакцинироваться, поскольку уровень их иммунной защиты был гораздо ниже по сравнению с теми участниками, которым дали хорошо выспаться.

Кроме того, было доказано, что если в течение ночи после первой вакцинации вы подвергаетесь повышенному воздействию гормона роста и пролактина, а также пониженного выброса кортизола, то через год вы получите более качественную иммунную систему – даже после повторной вакцинации. Это означает, что первая вакцинация является самой важной, поэтому спать в это время надо очень хорошо!