Сколько времени нужно для сна?

Самая общая рекомендация: 7–8 часов. Но в том-то и дело, что она общая. Пожилые люди спят меньше, следуя потребностям своего организма. Подросткам нужно спать именно 8 часов, но это вы им скажите и послушайте, что они вам ответят, маленьким детям – около 11 часов.

И все же норма: 7–8 часов. Ученые установили, что те, кто спит положенные 7–8 часов, реже жалуются на проблемы со здоровьем, и у них гораздо лучше характер.

Однако есть люди, которым, для того чтобы выспаться, времени требуется меньше: 5–6 часов. И вот вам исторический пример: император Наполеон спал всего 4 часа, которых ему хватало, чтобы восстановить силы.

Некоторые люди действительно нуждаются в меньшем количестве сна, но часто они совершают ошибку. Начитавшись книг вроде нашей, в которых говорится о «норме», они заставляют себя эту норму соблюдать. Результат – те же проблемы со сном и плохое самочувствие.

Другие спят урывками, поверхностно, и им требуются дополнительные пара часов сна.

То есть и здесь все индивидуально.

Вы сами можете проверить, сколько вам нужно спать, чтобы выспаться. Это удобно сделать во время отпуска, когда нет необходимости вставать на работу. Все, что требуется, – не включать будильник и спать, пока не проснетесь. Сегодня, завтра, послезавтра… так вы узнаете, что хочет ваш организм. Однако проводить эксперимент можно только в том случае, если вы не болеете, поскольку при болезни спать надо дольше. Для верности ведите дневник, отмечая в нем, сколько часов сна для вас оптимальны (выводы делайте на основе самочувствия).

Конечно, у вас ничего не получится с экспериментом, если вы молодые родители – вам придется приспосабливаться к режиму младенца, а он, мягко сказать, своеобразный. Это тяжелый период, согласны. Советуем организовать себе компенсационный сон: выкроить час-другой для дневного сна – вполне осуществимая задача. Кстати, легенда английской политики Уинстон Черчилль, так много сделавший для своей страны, когда позволяла возможность, отводил на дневной сон по 20 минут. Он умер в возрасте 90 лет – совсем неплохо при его-то нагрузках.

Можно ли спать урывками?

Надо ли в этом случае спать дополнительно? Это стало горячей темой для дискуссии после публикации серии статей в журнале Journal of Sleep Research весной 2018 года.

Ученые пришли к выводу, что повышенной смертности среди тех, кто спит меньше традиционно принятых 7–8 часов, отнюдь не наблюдается. Организм мудро и просто решает проблему сна: если вы «недобрали» в будние дни, то можно отоспаться в выходные.

Мы слышим негодующие возгласы: ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, без всяких исключений. Ну, нет правил без исключений, и если вы не заставляете себя вскакивать по звонку в те дни, когда можно отдохнуть, если продолжительный сон не вызывает головной боли и других неприятных реакций организма, спите на здоровье.

И в то же время новейшие исследования показывают, что важные функции, определяющие внимание и быстроту реакции, нуждаются в спокойном и непрерывном сне.

Но давайте поговорим о тревожных моментах. Кристиан Бенедикт и его коллеги из Уппсальского университета сумели выявить генотип нехватки сна. Результаты своих исследований они также опубликовали в Journal of Sleep Research. Основная мысль звучит зловеще: люди умирают не от болезней, так как качество медицинской помощи совершенствуется год от года, а оттого что они мало спят. Так что если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь, как Черчилль, соблюдайте режим сна. Еще раз повторим: не получается выспаться в рабочие дни – отсыпайтесь в выходные.

Само качество жизни от нормального сна повышается: вы лучше сосредотачиваетесь, начинаете творчески мыслить, хорошо усваиваете информацию. Кроме того, вы адекватно оцениваете различные ситуации и не даете волю негативным эмоциям.

Мы уже не говорим о том, что меняется ваше поведение за рулем, а это очень важно! Ведь вы в этом случае отвечаете не только за свою жизнь, но и за жизнь других.

Если вы стремитесь любой ценой добиться максимальной эффективности и работаете слишком много, то на следующий день может произойти своеобразное «наказание».

Какое? Исследования, проведенные в Университете Аризоны, США, показывают, что плохой сон ведет к снижению результативности любой деятельности, идет ли речь о ваших служебных обязанностях или домашних делах. Ничего удивительного, некачественный сон, как и бессонница, оказывают крайне негативное влияние на человека.

Люди с нарушениями сна работают в два раза менее эффективно, чем те, кто высыпается. Даже мягкий вариант бессонницы ведет к 58-процентной потере результативности.

Кроме того, у невыспавшегося человека снижается восприимчивость. В прямом смысле он спит на ходу.

Вы быстро приходите в отчаяние, становитесь импульсивным и раздражительным. Это, конечно, влияет на ваши отношения с людьми. Не рассчитывайте на то, что кто-то будет вдохновлен общением с брюзгой с темными кругами под глазами.

Кроме того, нехватка сна оказывает негативное воздействие на ваше самочувствие, а накапливаясь, приводит к болезням.

В материалах исследований, опубликованных в журнале Sleep, приведены интересные данные: в Австралии, при численности населения в 25 миллионов, общая стоимость убытков от недосыпания в период с 2016 по 2017 год составила 45 миллиардов австралийских долларов (в Швеции ситуация похожая, добавим от себя). По мнению авторов статьи, мир охватила своеобразная эпидемия бессонницы, «возбудителями» которой являются работодатели, частично – наше социальное окружение, в первую очередь семья и друзья, а также средства массовой информации.

Мы призываем ценить свой сон и не поддаваться «провокациям». Отсыпайтесь сегодня, здесь и сейчас.

МОЖНО ЛИ СПАТЬ СЛИШКОМ МНОГО?

Исследования показывают, что те, у кого ночной сон больше 10 часов, живут меньше, чем спящие 7–8 часов. Это не говорит о том, что сон сам по себе вреден. Нет. Скорее всего, те, кто спит дольше, «добирают» лишние часы из-за плохого качества сна.

У людей могут быть разные причины, по которым они «проваливаются» в глубокий сон (как им кажется, без сновидений) или спят слишком поверхностно, часто просыпаясь.

Спать на несколько часов дольше обычного, чтобы компенсировать нехватку сна – это, к сожалению, бесполезно. Исключение – сон в входные, который, напротив, помогает восстановиться. В любом случае, качество важнее количества. Кроме того, те, кто спит слишком долго каждую ночь и просыпается поздно (да, такая возможность бывает у тех, кому не надо ходить в офис), упускают возможность двигаться. А физическая активность является важным фактором долгой и здоровой жизни.

Организм меньше получает важного дневного света (зимой это становится едва ли не катастрофой), а недостаток дневного света, в свою очередь, провоцирует сокращение периодов глубокого сна.

Часто бывает, что чрезмерная длительность сна сигнализирует о пока не выявленной у человека болезни, например, диабете или болезни Альцгеймера.