Часть 1
Визитная карточка сна
1. Что нужно знать о сне
На часах полночь или около того. Вы стоите в ванной и чистите зубы – каждодневный ритуал, предваряющий отход ко сну. Ваши дети уже спят после короткой «подушечной войны» между собой. Они еще не достигли подросткового возраста, когда попытка загнать их в постель может обернуться войной настоящей… ну что ж, все еще впереди.
Вы проверяете будильник – включен или нет, ложитесь в постель и кладете голову на подушку. Уф-ф…
Скоро мысли начинают блуждать.
Завтра после ланча на работе будет совещание, надо подготовить тезисы к презентации…
Затем обед с подругой детства…
Она говорила, что ее сыну прописали очки…
Мари тоже надо сводить к окулисту…
Постепенно вы погружаетесь в легкий туман. О нет, вы не спите, вы просто лежите в постели, но мыслями где-то в другом месте. И вот вы как будто выплываете из комнаты.
Теперь вы с семьей на большом острове в Балтийском море. Вы в гостях у своих самых лучших друзей на празднике Мидсоммар, летнего солнцестояния. Ваша старая учительница, которую вы не видели тысячу лет, тоже среди гостей. Она вместе со всеми кружится в хороводе вокруг майского дерева. Ого, как ловко у нее получается! Вы слышите ее голос – она хвалит вас за математические способности. Да ну?
Вдруг учительница исчезает, а рядом оказывается коллега. Пренеприятная тетка, которая на днях поступила с вами нечестно, и вы не можете понять почему.
«Мама, мама, проснись!» Вы открываете глаза и не сразу понимаете, что вас пытается разбудить Мари, старшая дочь, а не коллега, которая так упорно строит козни у вас за спиной…
Мы все испытываем нечто подобное, когда после пробуждения оказываемся в реальном мире. Путешествуем во времени и пространстве – и не сразу понимаем, что путешествие закончилось, пора вставать.
Когда человек размышляет о только что увиденном сновидении (если, конечно, помнит его), он пытается понять, как оно связано с его жизнью, но чаще – как оно может повлиять на реальную жизнь. Некоторые даже копаются в Интернете – к чему снится старая учительница и какую фигу в кармане держит завистница-коллега?
Мари жалуется, что Энн, ее младшая сестра, кричала ночью. А знаете ли вы, что маленькие дети часто боятся засыпать? Все дело в том, что во сне у них оживают пережитые страхи, и ведьма из сказки вполне может материализоваться в шкафу. Мы все чего-то боялись в детстве, но это, конечно, не диагноз. Стоит перевернуться на другой бок, и приснится другой сон, уже без ведьмы, а утро сотрет все дурные воспоминания. Начинается новый день, который принесет новые впечатления, и они тоже неизбежно отразятся в наших снах.
Что же такое сон? Почему нам снятся такие разные сновидения? Почему одни сновидения мы запоминаем, а другие нет? Почему нам вообще ничего не снится, и так ли это?
Если мы станем распутывать этот клубок, то вполне логично обратиться к состоянию, противоположному сну – бодрствованию. Когда вы просыпаетесь утром, вам требуется время, чтобы прийти в себя. Вы неохотно сбрасываете с себя одеяло, садитесь на постели, нащупываете ногой тапочки, потягиваетесь, потому что тело этого просит, вы начинаете ощущать запахи, вы слышите то, что происходит вокруг… Вы все больше включаетесь, и вам уже не до ваших сновидений.
Когда мы бодрствуем, мы впитываем в себя информацию, откуда бы они ни поступала. Наш мозг-компьютер суммирует все впечатления и помогает ориентироваться в окружающем мире. А потом, перенасытившись впечатлениями, рисует нам всякие разные картинки во сне, кому пугающие, а кому и приятные.
Пока вы спите, вы проходите различные фазы и стадии сна, и так будет продолжаться, пока вы не проснетесь. На самом деле наш мозг не спит: обмен импульсами между нейронами – клетками головного мозга – не прерывается ни на минуту, и это последовательная работа.
Наверняка вам приходилось слышать, что существуют две фазы сна: одна – медленного, другая – быстрого, или REM-сна, от английского – Rapid eye movement (быстрое движение глаз). Пока мы спим, фазы сменяют друг друга несколько раз. Как правило, за ночь сменяются четыре-пять циклов (но это в том случае, если с нами все в порядке и на сон мы особо не жалуемся).
В фазе медленного сна есть несколько стадий. Самая первая – дремота:
Завтра после ланча на работе будет совещание, надо подготовить тезисы к презентации…
Затем обед с подругой детства…
Она говорила, что ее сыну прописали очки…
Мари тоже надо сводить к окулисту…
Вы вроде бы и понимаете, где находитесь (в своей комнате, в своей постели, под теплым одеялом), но постепенно удаляетесь от реальности – начинается что-то вроде галлюцинаций. Ваши глазные яблоки под веками движутся, конечности могут подергиваться, и от этого вы просыпаетесь. Если у вас нет бессонницы, эта стадия длится 5–10 минут.
Сон постепенно берет свое, и начинается вторая стадия. Дыхание становится ровным, сердечный ритм замедляется, но это еще не глубокий сон. Вы можете проснуться от легкого прикосновения и моментально услышите, как в соседней комнате кашляет ребенок. Эта стадия продолжается минут 20–25.
Но муж вас не будит, ребенок не кашляет, и наступает коротенькая третья стадия, которую называют стадией предглубокого сна.
За ней следует четвертая стадия: глубокий сон. Вы ничего не чувствуете и ничего не слышите, разбудить вас практически невозможно. Дыхание становится поверхностным, движение глаз полностью отсутствует. Активность мозга невысока, и мы поэтому не помним, что нам снилось на этой стадии (может, оно и к лучшему). В совокупности третья и четвертая стадии длятся около 35 минут. Иногда эти две стадии объединяют под названием «дельта-сон».
На четвертой стадии возможны приступы лунатизма, когда человек совершает какие-то действия (вполне реальные), но отчета им не отдает. В состоянии лунатизма человек может выбраться из окна на крышу, спокойно походить по коньку и вернутся обратно в постель, но может и сорваться вниз, увы. Лунатизм лечится, но этим надо серьезно заниматься. Самая распространенная причина лунатизма – стресс, тут мы не скажем ничего нового.
А что потом, после дельта-сна? А потом вы возвращаетесь во вторую стадию медленного сна, и дальше вас ждет быстрый сон, он же REM-сон, он же БДГ-фаза (БДГ расшифровывается как «быстрое движение глаз»).
Быстрый сон продолжается не более 5–15 минут в каждом цикле (сразу заметим, что под воздействием стресса который может быть вызван любыми факторами, и очень часто – напряженной интеллектуальной работой перед сном, а также по мере старения организма продолжительность этой фазы у многих людей увеличивается). Что самое примечательное – наш мозг в это время работает точно так же, как днем: сонливости за ним не замечается. Однако природа позаботилась о том, чтобы наше тело в фазе быстрого сна находилось в состоянии покоя, – нейроны спинного мозга «отключаются», а значит, мы не можем пошевелиться (по этой причине быстрый сон называют еще и «парадоксальным»: головной мозг находится в состоянии бодрствования, а спинной – покоя). Подвижными остаются только глазные яблоки, и если кому-нибудь среди ночи придет в голову посмотреть на нас со стороны, то он обнаружит, что глаза под нашими веками быстро двигаются, как будто мы читаем книгу или смотрим фильм. Если на то пошло, именно этим мы и занимаемся – смотрим «фильм», срежиссированный нашим подсознанием, а иначе говоря – сон, и причем этот сон мы вполне можем пересказать тому, кто нас разбудил. Однако будить человека в фазе быстрого сна нежелательно: он начинает ощущать тревогу, дневные функции восприятия и мышления у него подавляются.
Выше мы упомянули об этом вскользь, но повторим еще раз: сны на самом деле снятся и во время медленного сна, а людей, которые совсем не видят сны, не бывает, потому что сновидения – это зеркало нашего мозга, а мозг есть у всех.
И вот еще что важно – в фазе быстрого сна усиленно вырабатывается гормон серотонин, который часто называют «гормоном хорошего настроения», «гормоном радости». По каким-то причинам человек проскочил эту фазу – всё, перед вами не самый приятный тип, который и другим жить не дает, и самого себя тихо ненавидит.
Фазы сна объединены циклами, то есть они сменяют друг друга. Один цикл – все стадии медленного сна плюс быстрый сон – длится примерно два часа, потом все по-новой. Однако длительность фаз от цикла к циклу может меняться. Когда мы только-только отходим ко сну, преобладает медленный сон, а фаза быстрого сна может вообще отсутствовать, но в последующем цикле она появится. К моменту пробуждения быстрый сон может преобладать над медленным. Всего за ночь наблюдается 4–5 циклов.
Пожилые люди спят меньше молодых, и у них, соответственно, меньше циклов. Но мы говорим о здоровом сне и здоровых людях. В ночных бдениях, которые все чаще наблюдаются у молодых, нет ничего хорошего. Бессонные ночи приводят к нарушению когнитивных функций, а иногда и к расстройствам психики. Кофе литрами и энергетики только усугубляют ситуацию.
Но почему это происходит? Почему мы живем в режиме «сон – бодрствование»? Тут все просто: нашему телу нужно отдохнуть, а мозгу рассортировать полученную за день информацию, подсказать решения, которых мы ждем, ну и тоже взять паузу – для себя. Как еще наши бабушки говорили, просыпаться нужно со свежей головой.
Обработка кратковременной информации происходит во время медленного сна, и в этом смысле мы неплохо устроились – спим себе, а голова, которой утром надо быть свежей, работает: анализирует ситуации, с которыми мы столкнулись.
Бесполезная информация, вроде той, что вы засунули в мусорный пакет сегодня утром или на какую конкретно вешалку повесили куртку, когда пришли домой, удаляется с нашего «жесткого диска» также во сне. Надо освободить байты для новых впечатлений, иначе «жесткий диск» сгорит, а это точно не в ваших интересах. Если вы спите недостаточно, ваш мозг стареет быстрее и со временем возрастает риск различных заболеваний. Связи между нервными клетками ухудшаются, что может привести к нарушению памяти, а в перспективе – к развитию слабоумия.
СОН – ЭТО КОМПЕНСАЦИЯ ПОТРАЧЕННОЙ ЭНЕРГИИ В ПЕРИОД ДНЕВНОГО БОДРСТВОВАНИЯ.
Сон жизненно необходим для «перезагрузки» всех систем организма, особенно кровообращения и пищеварения.
В ходе ночного сна выделяется мелатонин, который, кроме всего прочего, отвечает за выведение поврежденных и злокачественных клеток. Вот почему хороший сон уменьшает риск заболеть раком.
Мелатонин, собственно, и называют «гормоном сна». Его можно сравнить с дирижером, который управляет нашими биоритмами. Если выработка мелатонина нарушается, нарушаются циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, а если проще, мы не спим ночью (когда мелатонина не хватает) и клюем носом днем (когда его слишком много).
Выработка мелатонина на «химической фабрике» нашего организма происходит в одном «цеху» с выработкой серотонина – «гормона счастья». Если не хватает одного, не будет хватать и другого. Под воздействием солнечного света аминокислота триптофан преобразуется в серотонин, а тот, уже ночью, превращается в мелатонин. Синтезируясь в эпифизе, мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь. Но чтобы все эти преобразования произошли, необходимо ежедневно гулять в светлое время суток.
«Ночное» условие выработки мелатонина (не единственное) – приглушенный свет, а еще лучше темнота, поэтому правильно поступают те, кто прикрывает глаза специальными масками (они продаются в магазинах и бывают прикольными, лучше всего покупайте красного цвета). После засыпания уровень мелатонина в нашем организма меняется (повышается и понижается), влияя на фазы сна. Больше всего его вырабатывается в промежутке от 00:00 до 4:00.
Мелатонин выпускается в форме таблеток, но хотим предупредить: не принимайте его бесконтрольно.
