Часть 2
Сон – чудодейственное лекарство
5. Спите с умом
Раньше
Вы сидели целыми ночами и зубрили до упаду. Полусонным поднимались в семь часов утра и все как бы качалось. Зевали в течение всего дня, а когда приходило время сдавать экзамен, пытались вспомнить хотя бы что-нибудь из того, что учили по ночам. Находясь за рулем по дороге домой из университета, панически боялись сбить пешехода. Добравшись до дома, моментально валились на кровать, держа в руке мобильный телефон. Болтали около часа.
Теперь
Вы ложитесь спать в положенное время, встаете выспавшимся, а когда начинается экзамен, подробно вспоминаете все, что учили днем раньше. После школы занимаетесь в группе физкультурой, а затем пишете заданное на дом сочинение.
Теперь вы видите, как бессмысленно зубрить до рассвета, чтобы выучить больше. Напротив, если уделить должное внимание сну, обучение ускоряется. Сон – наш самый эффективный помощник для укрепления памяти и повышения успеваемости. Заботиться о своем сне гораздо проще и разумнее!
Сон укрепляет память
Когда вы бодрствуете, мозг работает в полную силу. В школе, на работе, когда вы приходите домой и готовите еду, делаете домашние задания или оплачиваете счета. Когда вы общаетесь с друзьями или играете со своими детьми. Да, все время мозг работает, и это жизненно важно! Все впечатления, которые вы получаете, начиная с того момента, как утром надеваете одежду, и заканчивая опусканием шторы и погружением в сон, создают новые связи между нервными клетками мозга, что требует много энергии. Мозг устает, и ему необходимо в течение ночи хорошо отдохнуть и восстановиться, чтобы иметь возможность эффективно действовать наутро.
Поэтому мозг стирает подавляющее большинство вновь образованных связей между нервными клетками. По-английски называется synaptic downscaling – синаптическое масштабирование и означает, что для мозга создаются благоприятные условия, чтобы на следующий день узнавать что-то новое. Останется только небольшое количество связей, которые мозг считает важными. Например, несколько раз повторенные немецкие слова, которые надо выучить. Их мозг запомнит и закрепит.
Большую часть воспоминаний, например, куда вы ставили свои кроссовки во время занятий гимнастикой или стоимость поездки сына на футбольный матч просто забудутся, потому что не имеют жизненно важного значения.
Как образуются короткая память и длинная память?
Допустим, вы учите немецкие слова, среди которых schlaf, означающее «сон». Таким образом создается случайная «тропинка памяти между двумя нейронами и той частью лобной доли мозга, которая отвечает за понимание языка. Копия этой «тропинки памяти» останется в гиппокампе, центре памяти мозга. Позже, когда мы спим, в первую очередь во время глубокого сна, в мозге возникают длинные волны, которые имеют очень четкий сигнал, и память укрепляется.
Новые данные показывают, что эти волны, по-видимому, направляются от таламуса к области мозга по недавно сформированным дорожкам памяти. Поэтому пульсации гиппокампа очень важны для нейронных циклов долговременной памяти, чтобы добраться до нужного места и соединить нервные клетки, которые жизненно важны для долгосрочного запоминания, что schlaf означает «сон». Новые сведения в научном журнале Science Now также показывают, что это короткие, быстрые волны гиппокампа, которые циркулируют по нервным клеткам и способствуют укреплению недавно сформировавшихся связей между нейронами.
Представьте, что вы находитесь в зале с большим количеством музыкантов. Один из них, пианист, исполняя свою партию в концерте, повторяет ее опять и опять, в то время как басист играет свою мелодию, скрипач еще одну, а трубач четвертую. Зритель не может различить ни одной мелодии, для него это сплошной хаос.
Но короткие волны гиппокампа действуют как руководитель оркестра, заставляя замолчать музыкантов, пытающихся заглушить пианиста.
Что это дает? Теперь можно услышать партию пианиста, она становится четкой и сильной. Именно это и происходит, когда воспоминания укрепляются в коре головного мозга. Но как тогда мозг определяет, какие новые воспоминания важны и должны быть сохранены, а какие надо удалить?
Если речь идет об обучении, то важно, сколько раз вы что-то повторяли. Когда вы просто читаете слова один или несколько раз накануне вечером, это не дает сильной синаптической связи, и мозг не будет отдавать ей преимущество, когда вы спите. То, куда вы положили носки накануне вечером, также не является чем-то, что вы обдумывали снова и снова, поэтому мозг будет игнорировать эту «дорожку памяти», так как она недостаточно сильна и не слишком важна для вашего выживания. Выбирается та информация, которая связана с более успешной работой, которая ведет к более высокой заработной плате – что обеспечивает наиболее качественные пищу, тепло и жилье. Также известно, что если вокруг чего-то есть эмоциональный заряд, то ночью мозг будет делать акцент на этой «дорожке памяти».
Например, когда вы вспоминаете первый ужин с вашей большой любовью, то это воспоминание будет заряжено эмоциями и сохранится в коре головного мозга навсегда. Синий тонкий вязаный свитер, который она носила, застенчивая улыбка, дымный запах тушеной свинины…
Иначе говоря, эмоциональные переживания будут сохраняться лучше по сравнению с менее эмоционально заряженной информацией.
В исследовании, проведенном под руководством Кристиана Бенедикта, двум различным группам было поручено выполнить один и тот же тест на развитие памяти.
В одной из них каждому индивидуально говорили, что это был лучший результат группы в истории. Во второй группе каждый принимал участие только за «спасибо». Те, кто получили социальное поощрение, на следующий день имели лучшие результаты по итогам тестов, и даже когда им разрешили сделать тот же тест в третий раз через месяц. Это показывает, что во время сна приоритет отдается хранению воспоминаний, которые для нас социально важны.
Почему это так? Взгляните с эволюционной точки зрения: все то, что связано с социальным поощрением, является самым важным для включения в группу, что, в свою очередь, имеет значение для вашего выживания.
ЗАЩИЩЕННОЕ МЕСТО УЛУЧШАЕТ ПАМЯТЬ
В исследовании, проведенном на орангутангах, которые принадлежат к разновидности человекообразных обезьян, и павианах, которые меньше по размеру и являются менее развитым видом приматов, показано, как сон помог нашему мозгу развиться. Эти виды обезьян демонстрируют совершенно различное поведение во сне, что и заинтересовало исследователей. Орангутанг использует спальные платформы, то есть защищенные спальные места, или гнезда, в отличие от бабуина, который спит просто сидя на дереве. Исследователи снимали пять орангутангов и двенадцать бабуинов в неволе в течение от одного до четырех месяцев и увидели, что орангутанги спали в гораздо дольше, менее фрагментировано и более глубоко, чем бабуины. Спальные платформы не только позволили человекообразным обезьянам спать спокойно и безопасно на деревьях, будучи защищенными от хищников и опасных насекомых, но и интеллектуально развиваться. Исследователи обнаружили, что более длительные периоды глубокого сна трансформируют кратковременную память в долгосрочную. Для мозга и эволюции вида эта память крайне важна.
Социальное поощрение также обеспечивает более сильную связь между нервными клетками уже при формировании кратковременной памяти. Кроме того, в своих исследованиях ученые убедились, что чем ближе ко сну вы получите социальное поощрение, тем лучше эта информация усваивается следующей ночью и тем больше вы будете помнить ее на следующий день.
* * *
То, о чем мы говорили в этом разделе, – это укрепление так называемой декларативной памяти, то есть такой памяти, которую вы можете описать. Например, когда Колумб впервые прибыл в Америку в 1492 году или что у вас было синее платье на крещении вашей дочери. Но даже мышечная память укрепляется во время сна. Это память, которая отвечает за двигательные навыки, такие как шитье, бег трусцой, рисование кистью, завязывание узлов, вождение автомобиля, печатание на машинке, езда на велосипеде или бег. Такие вещи, которые вам нужно освоить один раз, но впоследствии вы выполняете их автоматически. Подобного рода воспоминания, формирующиеся в моторной коре головного мозга, укрепляются в фазе поверхностного сна – не в глубоком сне – и не зависят от связи с гиппокампом. В поверхностном сне это главным образом нейронные циклы, которые важны для хранения заново сформированной двигательной памяти. Когда нейронные цепи действуют на нервные клетки, которые помогли создать двигательную память, приток кальция в эти нервные клетки облегчается. Этот приток усиливает их связь и, следовательно, вашу двигательную способность.
